13 saveta za spavanje koje su odobrili stručnjaci
Садржај
- Нађите времена за сан
- Водите доследан распоред
- Napravite ritual pre spavanja
- Затамните технологију
- Mentalno trčite kroz dan pre spavanja
- Вежбајте мало
- Устаните из кревета када не можете да заспите
- Дремнути
- Ухвати неке зраке
- Комуницирајте
- Izbegavajte alkohol i kofein suviše blizu vremena za spavanje
- Obucite se udobno
- Користите одвојене листове
- Pregled za
Која је тајна савршеног ноћног сна? Da je bar tako jednostavno.
Iako znamo da brojne navike higijene spavanja mogu učiniti zaspavanje i ostanak u snu malo lakšim, čak i ako se pridržavate svih pravila, mogli biste se naći da frustrirano prebrojavate ovce.
Da bismo vam pomogli da spavate kao profesionalac, zamolili smo 16 naših omiljenih stručnjaka za spavanje da nam kažu: Kada biste mogli da podelite samo jedan savet za spavanje, šta bi to bilo? Kliknite na projekciju slajdova ispod za njihove odgovore. Које вам одговарају?
Нађите времена за сан
„Lako je reći da dobro spavanje nije važno, ili ga odložiti za dodatni sat TV-a ili nadoknaditi posao. Ali san je kao vežbanje ili dobro jedenje: potrebno je da mu date prioritet i izgradite Спавање је од виталног значаја и једна је од најважнијих ствари које можете учинити за своје физичко и ментално здравље. "
-Др. Сцотт Кутсцхер, доцент за сан и неурологију на Медицинском центру Универзитета Вандербилт
Водите доследан распоред
„Pratite redovnu rutinu. Pokušajte da odete u krevet i probudite se otprilike u isto vreme svake noći.“
-Др. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell, profesor medicine spavanja na medicinskoj školi Harvard
„Bilo da imate najbolji san ili noć u kojoj se bacate i okrećete se, ključ dugoročnog uspeha u spavanju, po mom mišljenju, jeste da imate dosledno vreme buđenja svakog jutra. Ako možete da uparite to vreme buđenja sa svetlom (било прави или вештачки-користим светлосну кутију) и вежбајте, још је боље. "
-Др. Цхристопхер Винтер, медицински директор Центра за медицину спавања болнице Мартха Јефферсон
„Dosledan raspored. Dosledan raspored. Dosledan raspored! Podesite budilnik da ide na spavanje.“
-Др. Русселл Санна, Одељење за медицину спавања Харвардске медицинске школе
Napravite ritual pre spavanja
"Направите опуштајући ритуал пред спавање, попут топлог купања или читања часописа. Важно је да се опустите пре него што одете у кревет."
-Др. David Volpi, osnivač EOS Sleep Centers
Затамните технологију
"Угасите светла сат времена пре жељеног времена за спавање, а такође искључите и екране један сат пре спавања. Светлост, укључујући ону са рачунара, иПад -а, телевизора и паметних телефона, најмоћнији је окидач за наше неуротрансмитере да пређу у положај" укључено " Ako ljudi imaju tendenciju ka nesanici, mogu satima čekati da se isključe."
-Др. Лиса Схивес, оснивачица Тхе Линден Центра за сан и управљање тежином у Чикагу
Mentalno trčite kroz dan pre spavanja
Ако имате проблема са „искључивањем ума“ чим легнете у кревет, то може значити да нисте себи дали довољно времена да пребродите свакодневне проблеме. Možda ste radili neke kućne poslove, stavljali decu u krevet, gledali TV-to je bilo dovoljno vremena da se smirite, zar ne? Па, многе од тих активности више одвраћају пажњу него опуштају. Umesto da se bavite tim mislima i brigama, vaš um je bio zauzet nečim drugim. Дакле, сада када сте у кревету, и немате више на шта да се фокусирате, те мисли се поново појављују. Бољи приступ би био да навече одвојите неко време за рад током дана, направите листе за сутра и очистите менталну радну површину од свих ствари о којима још морате да размислите. Онда иди у кревет. "
-Michael A. Grandner, dr, instruktor psihijatrije na programu bihejvioralne medicine spavanja na Univerzitetu u Pensilvaniji
Вежбајте мало
„Vežbajte u bilo koje doba dana. Čak i 10 do 15 minuta šetnje svakog dana može vam pomoći da bolje spavate.“
-Др. Русселл Росенберг, председник Националне фондације за сан
Устаните из кревета када не можете да заспите
„Većina ljudi koji imaju problema sa spavanjem provode previše vremena u krevetu pokušavajući da spavaju. Ako provodite osam sati u krevetu i spavate samo šest nemirnih sati, zašto ne biste dobili šest sati dubljeg sna, a ne osam sati fragmentiranog sna? To je kontraintuitivno , али препоручујем да већина мојих пацијената са несаницом иде у кревет мало (или много касније) “.
ем> -Др. Келли Глазер Барон, доцент неурологије и директор програма бихевиоралне медицине спавања на Универзитету Нортхвестерн
"Ако сте у кревету и окрећете се, не можете да заспите, устаните из кревета. Само погоршавате ствари лежећи тамо. Не враћајте се у кревет док не помислите да можете заспати."
Дремнути
"Дремање може помоћи у спречавању исцрпљености због недовољно ноћног сна. Може повећати вашу когницију промовишући исти ниво побољшања памћења као целу ноћ спавања. Помаже вам да процесирате своје емоције тако да не само да боље размишљате, већ се и осећате боље после дремежа. Препоручио бих људима да дремну пет до 30 минута или 60 до 90 минута што је могуће чешће. То време ће вас освежити, а да вам не дозволи да се пробудите утучени. "
-Др. Сара Медницк, ауторка књиге „Дремните“
Ухвати неке зраке
„Postarajte se da dobijete 15 minuta sunčeve svetlosti svakog jutra.
-Др. Michael J. Breus, dr, klinički psiholog; Sertifikovani specijalista za spavanje
Комуницирајте
"Кад бих вам могао понудити један мали савјет, то би био да 'саслушате' свог партнера у кревету. Ако ваш партнер хрче, има паузе у дисању или удара ногама током спавања, обавијестите га о томе! Они који пате од Поремећаји спавања обично тога нису свесни. Једноставним 'слушањем' једни других, надамо се да ће сви боље спавати. "
-Мицхаел Децкер, Пх.Д., ванредни професор на Медицинској школи Францес Паине Болтон на Универзитету Цасе Вестерн Ресерве и портпарол Америчке академије за медицину спавања
Izbegavajte alkohol i kofein suviše blizu vremena za spavanje
„Čak i ako mislite da vam u početku pomažu da zaspite, alkohol i lekovi koji vas čine pospanim mogu uticati na vaš san tokom cele noći. Da biste postigli zdrav, miran san, uverite se da poslednja dva sata pre spavanja ne sadrže ove stvari ili bilo šta напорне активности како би ваше тело схватило да је време за спавање. "
-Др. Metju Mingroun, vodeći lekar za EOS centre za spavanje u Kaliforniji
Obucite se udobno
"Размислите о пиџами која одводи влагу! Велика је разлика за свакога ко је склон ноћном знојењу."
-Јамес Маас, доктор наука, бивши сарадник, професор и председавајући психологије на Универзитету Цорнелл
Користите одвојене листове
„Napravite svoj krevet sa odvojenim čaršavima i ćebadima. To je mala promena sa velikom isplatom. Ovo će smanjiti smetnje partnera zbog kretanja i ometanja zbog temperature. Za početak koristite samo jednu postavljenu posteljinu. Zatim napravite gornji deo kreveta sa blizancima величине равних плахти и ћебади како би задовољили потребе сваке особе. Ако сте забринути како ће то изгледати-нема проблема-можете ово прикрити једним одјевним покривачем кад сваког јутра одијевате кревет. "
-Др. Роберт Оекман, директор Института Слееп то Ливе
Више о здравом начину живота Хуффингтон Пост:
6 zabavnih sredstava za ublažavanje stresa na otvorenom
7 ствари које нисте знали о јајима
5 zdravih razloga da volite leto