13 навика повезаних са дугим животом (потпомогнуто науком)

Садржај

• 1. Избегавајте преједање
• 2. Једите више ораха
• 3. Испробајте куркуму
• 4. Једите пуно здраве биљне хране
• 5. Останите физички активни
• 6. Не пушите
• 7. Умеравајте унос алкохола
• 8. Дајте приоритет својој срећи
• 9. Избегавајте хронични стрес и анксиозност
• 10. Негујте свој друштвени круг
• 11. Будите савеснији
• 12. Пијте кафу или чај
• 13. Развијте добар образац спавања
• Доња граница

Многи људи мисле да је очекивани животни век у великој мери одређен генетиком.

Међутим, гени играју много мању улогу него што се првобитно веровало. Испоставило се да су фактори околине попут прехране и начина живота кључни.

Ево 13 навика повезаних са дугим животом.

1. Избегавајте преједање

Веза између уноса калорија и дуготрајности тренутно изазива велико интересовање.

Студије на животињама сугеришу да смањење нормалног уноса калорија за 10-50% може повећати максимални животни век ().

Студије људских популација познатих по дуговечности такође уочавају везе између ниског уноса калорија, продуженог животног века и мање вероватноће болести (,,).

Штавише, ограничење калорија може да помогне у смањењу вишка телесне тежине и масти на стомаку, што је повезано са краћим животним веком (,,).

Међутим, дугорочно ограничење калорија је често неодрживо и може укључивати негативне нежељене ефекте, попут повећане глади, ниске телесне температуре и смањеног сексуалног нагона ().

Да ли ограничење калорија успорава старење или вам продужава животни век, још увек није потпуно разумљиво.

САЖЕТАК Ограничавање калорија може вам помоћи да живите дуже и заштитите се од болести. Међутим, потребно је више људских истраживања.

2. Једите више ораха

Орашасти плодови су нутритивне снаге.

Богати су протеинима, влакнима, антиоксидантима и корисним биљним једињењима. Штавише, одличан су извор неколико витамина и минерала, као што су бакар, магнезијум, калијум, фолати, ниацин и витамини Б6 и Е ().

Неколико студија показује да ораси благотворно делују на болести срца, висок крвни притисак, упале, дијабетес, метаболички синдром, ниво масти у стомаку, па чак и на неке облике рака (,,,).

Једно истраживање показало је да људи који су конзумирали најмање 3 порције ораха недељно имају 39% мањи ризик од превремене смрти ().

Слично томе, два недавна прегледа, укључујући преко 350 000 људи, приметила су да су они који су јели орашасте плодове имали 4–27% мањи ризик од умирања током периода студије - са највећим смањењем забележеним код оних који су јели 1 порцију ораха дневно (,).

САЖЕТАК Додавање мало ораха у вашу свакодневну рутину може вас одржати здравим и помоћи вам да живите дуже.

3. Испробајте куркуму

Када је реч о стратегијама против старења, куркума је одлична опција. То је зато што овај зачин садржи снажно биоактивно једињење звано куркумин.

Сматра се да због својих антиоксидативних и антиинфламаторних својстава куркумин помаже у одржавању функције мозга, срца и плућа, као и да штити од карцинома и старосних болести (,,,, 20,,).

Куркумин је повезан са повећаним животним веком и код инсеката и код мишева (,,).

Међутим, ови налази нису увек поновљени и тренутно нису доступне студије на људима (,).

Ипак, куркума се у Индији конзумира хиљадама година и обично се сматра сигурном.

САЖЕТАК Куркумин, главно биоактивно једињење куркуме, има антиоксидативна и антиинфламаторна својства. Неке студије на животињама сугеришу да то може продужити животни век.

4. Једите пуно здраве биљне хране

Конзумација широке лепезе биљне хране, попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семена, интегралних житарица и пасуља, може смањити ризик од болести и промовисати дуговечност.

На пример, многа истраживања повезују биљно богату исхрану са мањим ризиком од преране смрти, као и смањеним ризиком од рака, метаболичког синдрома, болести срца, депресије и пропадања мозга (,,,).

Ови ефекти се приписују хранљивим састојцима биљне хране и антиоксидантима, који укључују полифеноле, каротеноиде, фолате и витамин Ц ().

Сходно томе, неколико студија повезује вегетаријанску и веганску исхрану, која је природно већа у биљној храни, са 12–15% мањим ризиком од превремене смрти (, 34).

Исте студије такође извештавају о 29–52% мањем ризику од умирања од рака или болести срца, бубрега или хормона (, 34).

Штавише, нека истраживања сугеришу да се ризик од превремене смрти и одређених болести повећава са већом конзумацијом меса (,,).

Међутим, друге студије извештавају или о непостојећим или о много слабијим везама - при чему се чини да су негативни ефекти посебно повезани са прерађеним месом (,).

Вегетаријанци и вегани такође имају тенденцију да буду здравствено освешћенији од оних који једу месо, што би барем делимично могло објаснити ове налазе.

Генерално, јести пуно биљне хране вероватно ће донети корист здрављу и дуговечности.

САЖЕТАК Ако једете пуно биљне хране, вероватно ће вам помоћи да живите дуже и смањите ризик од различитих честих болести.

5. Останите физички активни

Не би требало да чуди да ако останете физички активни можете да будете здрави и додате године свом животу ().

Већ 15 минута вежбања дневно може вам помоћи да постигнете користи, које могу укључивати додатне 3 године живота ().

Штавише, ризик од превремене смрти може се смањити за 4% за сваких додатних 15 минута свакодневне физичке активности ().

У недавном прегледу уочен је 22% мањи ризик од ране смрти код особа које су вежбале - иако су вежбале мање од препоручених 150 минута недељно ().

Људи који су постигли препоруку од 150 минута имали су 28% мање шанси да умру рано. Штавише, тај број је износио 35% за оне који су вежбали даље од ових смерница ().

На крају, нека истраживања енергичну активност повезују са 5% већим смањењем ризика у поређењу са активностима ниског или умереног интензитета ().

САЖЕТАК Редовна физичка активност може вам продужити животни век. Најбоље је вежбати више од 150 минута недељно, али чак и мале количине могу помоћи.

6. Не пушите

Пушење је снажно повезано са болестима и раном смрћу ().

Генерално, људи који пуше могу изгубити до 10 година живота и 3 пута је већа вероватноћа да ће прерано умрети од оних који никада не подигну цигарету ().

Имајте на уму да никад није касно за прекид.

Једна студија извештава да особе које напусте пушење до 35. године могу продужити живот до 8,5 година ().

Штавише, одвикавање од пушења у шездесетим годинама може довести до 3,7 година вашег живота. У ствари, одвикавање у 80-има може још увек донети предности (,).

САЖЕТАК Престанак пушења може вам знатно продужити живот - и никад није касно да престанете.

7. Умеравајте унос алкохола

Тешка конзумација алкохола повезана је са болестима јетре, срца и панкреаса, као и са укупним повећаним ризиком од ране смрти ().

Међутим, умерена потрошња повезана је са смањеном вероватноћом настанка неколико болести, као и смањењем ризика од превремене смрти за 17–18% (,).

Вино се сматра посебно корисним због високог садржаја полифенолских антиоксиданата.

Резултати 29-годишње студије показали су да је за мушкарце који преферирају вино 34% мање шанси да рано умру од оних који воле пиво или жестока пића ().

Поред тога, један преглед је приметио да вино посебно штити од болести срца, дијабетеса, неуролошких поремећаја и метаболичког синдрома ().

Да би потрошња била умерена, препоручује се женама да теже 1-2 јединице дневно или мање, а највише 7 недељно. Мушкарци би требало да смање дневни унос на мање од 3 јединице, са највише 14 недељно ().

Важно је напоменути да ниједно снажно истраживање не показује да су користи од умереног пијења веће од уздржавања од алкохола.

Другим речима, нема потребе да почнете да пијете ако обично не конзумирате алкохол.

САЖЕТАК Ако пијете алкохол, одржавање умереног уноса може вам помоћи да спречите болест и продужите живот. Вино може бити посебно корисно.

8. Дајте приоритет својој срећи

Осећај среће може знатно повећати вашу дуговечност (52).

У ствари, срећније особе имале су смањење ране смрти за 3,7% током петогодишњег периода студије ().

Студија на 180 католичких монахиња анализирала је ниво среће који су сами пријавили када су први пут ушли у самостан, а касније их је упоредила са њиховом дуговечношћу.

Они који су се најсрећније осећали са 22 године, имали су 2,5 пута већу шансу да и даље буду живи шест деценија касније ().

На крају, преглед 35 студија показао је да срећни људи могу живети и до 18% дуже од својих мање срећних колега ().

САЖЕТАК Срећа вероватно има позитивне ефекте не само на ваше расположење већ и на ваш животни век.

9. Избегавајте хронични стрес и анксиозност

Анксиозност и стрес могу значајно смањити животни век.

На пример, жене које пате од стреса или анксиозности наводно имају до два пута веће шансе да умру од болести срца, можданог удара или рака плућа (,,).

Слично томе, ризик од превремене смрти је до три пута већи за анксиозне или стресне мушкарце у поређењу са опуштенијим колегама (59,,).

Ако се осећате под стресом, смех и оптимизам могу бити две кључне компоненте решења.

Студије показују да песимистични појединци имају 42% већи ризик од ране смрти од оптимистичнијих људи. Међутим, и смех и позитиван поглед на живот могу смањити стрес, потенцијално продужавајући живот (,,, 65).

САЖЕТАК Проналажење начина за смањење нивоа анксиозности и стреса може вам продужити животни век. Одржавање оптимистичног погледа на живот такође може бити корисно.

10. Негујте свој друштвени круг

Истраживачи извештавају да вам одржавање здравих друштвених мрежа може помоћи да живите и до 50% дуже ().

У ствари, постојање само 3 социјалне везе може смањити ризик од ране смрти за више од 200% ().

Студије такође повезују здраве друштвене мреже са позитивним променама у срцу, мозгу, хормоналној и имунолошкој функцији, што може смањити ризик од хроничних болести (,,,,).

Снажни друштвени круг такође вам може помоћи да мање негативно реагујете на стрес, можда додатно објашњавајући позитиван ефекат на животни век (,).

Коначно, једна студија извештава да пружање подршке другима може бити корисније од њеног пружања. Поред прихватања бриге од пријатеља и породице, узвратите и услугу ().

САЖЕТАК Неговање блиских односа може резултирати смањеним нивоом стреса, побољшаним имунитетом и продуженим животним веком.

11. Будите савеснији

Савесност се односи на способност особе да буде самодисциплинован, организован, ефикасан и оријентисан ка циљу.

На основу података студије која је пратила 1.500 дечака и девојчица до дубоке старости, деца која су се сматрала упорним, организованим и дисциплинованим живела су 11% дуже од својих мање савесних колега (,).

Савесни људи такође могу имати нижи крвни притисак и мање психијатријских стања, као и мањи ризик од дијабетеса и проблема са срцем или зглобовима ().

То је можда делимично због тога што је савесно да је мање вероватно да ће ризиковати или негативно реаговати на стрес - и вероватно ће водити успешан професионални живот или бити одговоран за своје здравље (,, 81).

Савесност се може развити у било којој животној фази кроз тако мале кораке као што су сређивање стола, придржавање плана рада или време на време.

САЖЕТАК Савесност је повезана са дужим животним веком и са мање здравствених проблема у старости.

12. Пијте кафу или чај

И кафа и чај повезани су са смањеним ризиком од хроничних болести.

На пример, полифеноли и катехини који се налазе у зеленом чају могу смањити ризик од рака, дијабетеса и срчаних болести (, 83,,,).

Слично томе, кафа је повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2, болести срца и одређених карцинома и обољења мозга, попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести (87, 88,, 90,, 92).

Поред тога, и особе које пију кафу и чај имају 20–30% мањи ризик од ране смрти у поређењу са онима који не пију (, 94,, 96).

Само запамтите да превише кофеина такође може довести до анксиозности и несанице, па ћете можда желети да ограничите унос на препоручену границу од 400 мг дневно - око 4 шоље кафе (,).

Такође је вредно напоменути да је углавном потребно шест сати да се ефекти кофеина повуку. Стога, ако имате проблема са довољно квалитетног сна, можда ћете желети да пребаците унос на ранији дан.

САЖЕТАК Умерена конзумација чаја и кафе може користити здравом старењу и дуговечности.

13. Развијте добар образац спавања

Сан је пресудан за регулисање функције ћелија и помаже вашем телу да се излечи.

Недавна студија извештава да је дуговечност вероватно повезана са редовним обрасцима спавања, попут одласка у кревет и буђења отприлике у исто време сваког дана ().

Чини се да је и трајање спавања један од фактора, јер је и премало и превише штетно.

На пример, спавање мање од 5–7 сати ноћу повезано је са 12% већим ризиком од ране смрти, док би спавање дуже од 8–9 сати ноћу такође могло да смањи животни век и до 38% (, 101).

Премало сна може такође подстаћи упалу и повећати ризик од дијабетеса, болести срца и гојазности. Све су то повезане са скраћеним животним веком (,,,).

С друге стране, прекомерно спавање могло би бити повезано са депресијом, ниском физичком активношћу и недијагностикованим здравственим стањима, што све може негативно утицати на животни век ().

САЖЕТАК Развијање рутине спавања која укључује 7-8 сати сна сваке ноћи може вам помоћи да живите дуже.

Доња граница

Дуговечност се може чинити ван ваше контроле, али многе здраве навике могу вас одвести у зрелу, старост.

То укључује пијење кафе или чаја, вежбање, довољно спавања и ограничавање уноса алкохола.

Све заједно, ове навике могу побољшати ваше здравље и довести вас на пут ка дугом животу.