Кафа и кофеин - колико треба пити?

Садржај

• Колико кофеина има у шољи кафе?
• Краткорочни симптоми сувишног уноса
• Људи толеришу различите количине
• Кафа и дуговечност
• Ризик кафе и болести
• Кофеин током трудноће
• Препоручени унос
• Доња граница

Кафа садржи стотине биоактивних једињења. У ствари, то је највећи извор антиоксиданата за многе људе (1, 2).

Студије такође показују да особе које пију кафу имају нижи ризик од стања попут дијабетеса типа 2, неуролошких поремећаја и болести јетре (3).

Међутим, можете се запитати колико је кафе сигурно пити и има ли вишак уноса било каквих ризика.

Овај чланак објашњава колико кафе можете сигурно пити.

Колико кофеина има у шољи кафе?

Кофеин, активни састојак кафе, је најчешће конзумирана психоактивна супстанца на свету (4).

Садржај кофеина у кафи је веома променљив, креће се од 50 до преко 400 мг по шољи.

Мала шалица кафе од домаће каве могла би давати 50 мг, док Старбуцкс грану од 16 унци (475 мл) преко 300 мг.

Као опште правило, можете претпоставити да просечна шалица каве од 8 унци (240 мл) нуди око 100 мг кофеина.

Неколико извора сугерира да је 400 мг кофеина дневно - што је еквивалент 4 шоље (945 мл) кафе - сигурно за већину здравих одраслих (3, 5).

Међутим, многи људи пију много више од тога без икаквих проблема.

Имајте на уму да постоје многи други извори кофеина, укључујући чај, безалкохолна пића, енергетска пића, чоколаду и одређене лекове (6, 7).

САЖЕТАК Садржај кофеина у вашој јутарњој јое може се кретати од 50 до преко 400 мг. Многи извори препоручују 400 мг кофеина дневно као сигурну горњу границу за здраве одрасле особе.

Краткорочни симптоми сувишног уноса

Ако пијете превише кафе током кратког периода, може доћи до менталних и физичких симптома, укључујући:

• немир
• анксиозност
• вртоглавица
• узнемирен стомак
• раздражљивост
• несаница
• убрзан рад срца
• дрхтавице

Ако осјетите такве симптоме након конзумирања кафе, можда сте осјетљиви на кофеин и требали бисте размислити о смањењу уноса или избјегавању кофеина у цјелини.

Иако је могуће умрети од предозирања кофеином, ово је поред немогућег само од кафе. Морали бисте попити више од 100 шољица (23,7 литара) у једном дану.

Међутим, постоји неколико ретких случајева људи који умиру након узимања додатака кофеина (8).

САЖЕТАК Унос превише кофеина може узроковати различите симптоме, који се углавном односе на ваш мозак и пробавни систем.

Људи толеришу различите количине

Кофеин утиче на људе на различите начине. Откривени су многи гени који утичу на осетљивост људи на овај стимуланс (9, 10).

Ови гени утичу на ензиме који разграђују кофеин у вашој јетри, као и на рецепторе у вашем мозгу који су под утицајем кофеина.

Утицај кофеина на сан је такође генетски одређен. Неки могу попити кафу и одмах заспати, а други су будни током цијеле ноћи.

У зависности од вашег генетског састава, можете толерисати пуно кофеина - или врло мало. Већина људи је негде у средини.

Ваша стечена толеранција такође је веома важна. Они који пију кафу сваки дан могу толерисати много више од оних који је пију ретко.

Важно је такође схватити да медицинска стања могу утицати на осетљивост на кофеин.

Ако имате анксиозност, панични поремећај, аритмију срца, висок крвни притисак, дијабетес или друга здравствена стања, можда ћете толерисати мање кофеина. Ако желите знати више о својој толеранцији, обратите се свом љекару.

САЖЕТАК Осетљивост на кофеин је веома променљива и зависи од гена и рецептора за кофеин у вашем мозгу.

Кафа и дуговечност

Иако високи унос кофеина узрокује штетне нежељене ефекте, кафа је повезана са многим здравственим предностима. Чак је повезана и са повећаном дуговечношћу.

У једном истраживању на 402.260 људи старих 50–71 године, они који су пили 4–5 шољица кафе на дан имали су најмањи ризик од смрти током периода испитивања од 12–13 година (11).

Још две критике подржале су сличне резултате (12, 13).

Међутим, истраживање је мешовито. Једно недавно истраживање показало је да је пијење 4 шалице или више дневно повезано са повећаним - не смањеним - ризиком од смрти код особа млађих од 55 година (14).

Имајте на уму да ове и већина других студија не одређују да ли се „шоља“ односи на стандардну шалицу од 240 мл или само на генерички суд који људи могу да пију кафу, независно од запремине.

Без обзира на то, варијације у количини између различитих шољица за кафу углавном нису велике.

САЖЕТАК Иако се докази не слажу, неколико студија сугерира да особе које пију кафу живе дуже - при чему је оптимална количина кафе око 4–5 шољица дневно.

Ризик кафе и болести

Кафа је такође повезана са смањеним ризиком од разних болести, укључујући:

• Дијабетес типа 2. Што више кафе пије, нижи је ризик од дијабетеса типа 2. Једно истраживање је утврдило смањење од 7% за сваку дневну чашицу (15).
• Цироза јетре. Пијење 4 кафе или више кафе дневно доноси највеће смањење - до 84% - цирозе јетре, тешке последице неких болести јетре (16, 17).
• Рак јетре. Ризик од рака јетре смањује се за 44% на сваке 2 шољице дневно (18).
• Алцхајмерова болест. У једној студији, 3–5 шоља дневно повезано је са 65% смањеним ризиком од Алзхеимерове болести (19).
• Паркинсонова болест. Кафа је повезана са смањеним ризиком од Паркинсонове болести, а највеће смањење се опажа на 5 шољица или више дневно (20).
• Депресија. Студије су показале да су 4 шоље или више кафе дневно повезане са 20% нижим ризиком од депресије и 53% мањим ризиком за самоубиство (21, 22).

Стога је циљање 4–5 шољица кафе дневно оптимално.

Како су све ове студије биле посматране природе, оне не могу доказати да је кафа узроковала смањење болести - само што је мање пијело кафу ове болести.

Ипак, ове резултате вриједи имати на уму.

У већини случајева кафа без кафа треба да има исте корисне ефекте. Изузетак је Паркинсонова болест, на коју изгледа да превасходно утиче кофеин.

САЖЕТАК Конзумирање кафе повезано је са смањеним ризиком од многих болести, а највећи ефекти су око 4–5 шољица дневно.

Кофеин током трудноће

Кофеин у трудница може прећи преко плаценте и доћи до плода. Међутим, фетус има проблема са метаболизмом кофеина.

Неке студије повезују висок унос кофеина током трудноће с повећаним ризиком од побачаја, мртвородјености, превременог порођаја и мањом тежином рођења (23, 24, 25, 26).

Обично се препоручује да труднице ограниче унос на 100–200 мг кофеина дневно - око 1-2 шоље (240—475 мл) кафе.

Међутим, многи стручњаци препоручују потпуно избегавање кафе током трудноће. Ако желите да будете потпуно сигурни, ово је паметан избор.

САЖЕТАК Изражена је забринутост због утицаја кофеина на плод у развоју, па се генерално препоручује избегавање или минимизирање уноса кафе ако сте трудни.

Препоручени унос

Докази указују да 4–5 шољица кафе на дан може бити оптимална количина.

Овај износ повезан је са најнижим ризиком преране смрти, као и мањим ризиком од бројних уобичајених болести, од којих неке погађају стотине милиона људи.

Наравно, то не значи да морате да пијете кафу.

Људи који су осетљиви на кофеин, имају одређена здравствена стања или једноставно не воле овај напитак, дефинитивно би га требало избегавати.

Шта више, ако волите кафу, али установите да вам она прави анксиозност или проблеме са спавањем, можда бисте желели да смањите или елиминишете унос.

Надаље, предности кафе можете лако негирати додавањем шећера или других нездравих, висококалоричних састојака.

Ипак, вашу јаву је могуће оптимизирати да бисте добили максималне предности.

САЖЕТАК Докази указују на то да је 4–5 шољица кафе дневно повезано са највећим здравственим користима. Међутим, ако сте осетљиви на кофеин, требало би да циљате на мање количине или потпуно избегавате кафу.

Доња граница

За људе који уживају у кафи, постоји врло мало доказа о штетности - и пуно доказа о користи.

Иако 4–5 шољица дневно може бити оптимално, многи људи могу без проблема да толеришу више од тога.

Ако волите да пијете пуно кафе и немате нуспојаве, нема разлога да престанете да је пијете.