Топ 15 намирница богатих калцијумом (многе су немасне)

Садржај

• 1. Семе
• 2. Сир
• 3. Јогурт
• 4. Сардине и лосос из конзерве
• 5. Пасуљ и сочива
• 6. Бадеми
• 7. Вхеи протеин
• 8. Неке лиснате зелене боје
• 9. Рхубарб
• 10. Ојачана храна
• 11. Амарант
• 12. Едамаме и Тофу
• 13. Ојачана пића
• 14. Смокве
• 15. Млеко
• Доња граница

Калцијум је веома важан за ваше здравље.

У ствари, имате више калцијума у ​​организму него било који други минерал.

Оно чини већину ваших костију и зуба и игра улогу у здрављу срца, функцији мишића и нервној сигнализацији.

Препоручени дневни унос калцијума (РДИ) калцијума је 1.000 мг дневно за већину одраслих, мада жене старије од 50 година и сви старији од 70 година треба да добију 1.200 мг дневно, док се деци узраста од 4 до 18 година препоручује конзумирање 1.300 мг.

Међутим, велики проценат становништва не задовољава потребе калцијума својом исхраном (1).

Главна храна богата калцијумом су млечни производи попут млека, сира и јогурта. Међутим, многи немасни извори такође су високи у овом минералу.

Ту спадају морска храна, лиснато зеље, махунарке, сушено воће, тофу и разна храна обогаћена калцијумом.

Ево 15 намирница богатих калцијумом, од којих су многе немлечне.

1. Семе

Сјеме је сићушних храњивих електрана. Неке садрже високо калцијум, укључујући мак, сезам, целер и цхиа семенке.

На пример, 1 кашика (9 грама) семенки мака пакује 126 мг калцијума, или 13% РДИ (2).

Семе такође испоручује протеине и здраве масти. На пример, цхиа семенке су богате биљним омега-3 масним киселинама на бази биљака (3).

У семенкама сезама налази се 9% РДИ за калцијум у 1 кашика (9 грама), плус остали минерали, укључујући бакар, гвожђе и манган (4).

Резиме Много семенки је добар извор калцијума. На пример, 1 кашика (9 грама) семенки мака има 13% РДИ, док иста порција семенки сезама пакује 9% РДИ.

2. Сир

Већина сирева су одлични извори калцијума. Пармезана има највише, с 331 мг - или 33% РДИ - по унци (28 грама) (5).

Мекши сиреви обично имају мање - једна унце брие-ја испоручује само 52 мг, или 5% РДИ. Многе друге сорте спадају у средину, пружајући око 20% РДИ (6, 7).

Као додатни бонус, ваше тело апсорбује калцијум у млечним производима лакше него биљни извор.

Многе врсте сира су такође препуне протеина, као што је скута.

Штавише, чврсти сиреви су природно ниски у лактози, што их чини лакшим за варење људима који имају нетолеранцију на лактозу.

Млекара може имати додатне здравствене користи.

Недавно истраживање показује да може смањити ризик од срчаних болести (8).

Друга студија је открила да је једење сира дневно повезано са нижим ризиком од метаболичког синдрома, што повећава ризик од срчаних болести, можданог удара и дијабетеса типа 2 (9).

Међутим, имајте на уму да је сир с пуним масноћама такође богат са масноћама и калоријама. Већина сирева такође садржи много натријума, на који су неки људи осетљиви.

Резиме Пармезан сир пакује 33% РДИ за калцијум, док остале врсте дају 5–2%. Иако има велику масноћу и калорије, сир може смањити ризик од срчаних болести.

3. Јогурт

Јогурт је одличан извор калцијума.

Многе врсте јогурта богате су и живим пробиотичким бактеријама које имају различите здравствене користи.

Једна шоља (245 грама) обичног јогурта садржи 30% РДИ за калцијум, као и за фосфор, калијум и витамине Б2 и Б12 (10).

Јогурт са мало масти може бити још виши у калцијуму, са 45% РДИ у једној шољи (245 грама) (11).

Иако је грчки јогурт одличан начин за додавање додатних протеина у вашој исхрани, он садржи мање калцијума него обични јогурт (12).

Једно истраживање је јело јогурт повезано са бољим укупним квалитетом исхране и побољшањем метаболичког здравља. Људи који су јели јогурт имали су нижи ризик од метаболичких болести, као што су дијабетес типа 2 и болести срца (13).

Резиме Јогурт је један од најбољих извора калцијума, пружа 30% РДИ у једној шољи (245 грама). Такође је добар извор протеина и других хранљивих материја.

4. Сардине и лосос из конзерве

Сардине и лосос из конзерве напуњени су калцијумом, захваљујући својим јестивим костима.

Конзерва сардине од 3,75 унци (92 грама) пакује 35% РДИ, а 3 унче (85 грама) конзервираног лососа с костима имају 21% (14, 15).

Ове масне рибе такође обезбеђују високо квалитетне протеине и омега-3 масне киселине, који су добри за ваше срце, мозак и кожу (16, 17).

Иако морски плодови могу да садрже живу, мање рибе као што су сардине имају низак ниво. Уз то, и сардине и лосос имају високи ниво селена, минерала који може да спречи и преокрене токсичност живе (18).

Резиме Сардине и лосос из конзерве изузетно су здрави избор. Конзерва сардина даје вам 35% РДИ за калцијум, док 3 унције (85 грама) конзервираног лососа у паковањима 21%.

5. Пасуљ и сочива

Пасуљ и лећа садрже много влакана, протеина и микронутријената.

Такође се хвале пуно гвожђа, цинка, фолата, магнезијума и калијума.

Неке сорте такође имају пристојне количине калцијума.

Међутим, крилати пасуљ налази се на врху листе - једна шоља (172 грама) куваног граха има 244 мг, или 24% РДИ за калцијум (19).

Бели пасуљ је такође добар извор, а једна шоља (179 грама) куваног белог пасуља обезбеђује 13% РДИ. Остале сорте пасуља и леће имају мање, а крећу се од око 4–6% РДИ-а по шољи (20, 21, 22).

Занимљиво је да је пасуљ заслужан што је један од разлога зашто је дијета богата биљкама толико здрава. Истраживања показују да грах може помоћи у снижавању нивоа лошег ЛДЛ холестерола и умањити ризик од дијабетеса типа 2 (23).

Резиме Пасуљ је изузетно хранљив. Једна шоља (172 грама) куваног граха даје 24% РДИ за калцијум, док остале сорте дају око 4–13% за исту порцију.

6. Бадеми

Од свих орашастих плодова, бадеми су међу највишим удјелом калцијума - једна унца бадема, односно око 22 ораха, даје 8% РДИ (24).

Бадеми такође дају 3 грама влакана по унци (28 грама), као и здраве масти и протеине. Уз то, одличан су извор магнезијума, мангана и витамина Е.

Једење орашастих плодова може помоћи у снижавању крвног притиска, телесне масти и других фактора ризика за метаболичке болести (25).

Резиме Бадеми имају велику количину хранљивих састојака попут здравих масти, протеина, магнезијума и других. Једна унца, или 22 ораха, испоручује 8% РДИ за калцијум.

7. Вхеи протеин

Вхеи протеин се налази у млеку и детаљно је проучаван због његових здравствених користи.

Одличан је извор протеина и пун је брзо пробаваних аминокиселина (26).

Неколико студија повезало је исхрану богату сурутком и губитком килограма и побољшало контролу шећера у крви (26).

Вхеи је такође изузетно богат калцијумом - кашика прашкастог изолата сурутинског протеина од 1 унце (28 грама) садржи 200 мг или 20% РДИ (27).

Ако желите да пробате вхеи протеин, лако можете да пронађете много сорти на мрежи.

Резиме Вхеи протеин је изузетно здрав извор протеина, а једна кашика праха сурутке из сурутке садржи 20% РДИ за калцијум.

8. Неке лиснате зелене боје

Тамно, лиснато зеленило је невероватно здраво, а неке од њих имају велику количину калцијума.

Зелење које садржи добре количине овог минерала укључује зеље, шпинат и кељ.

На пример, једна шоља (190 грама) куваног овратног зеленила садржи 266 мг - четвртину потребне количине у дану (28).

Имајте на уму да су неке сорте богате оксалатима, који су природна једињења која се везују за калцијум, чинећи неке од њих недоступним вашем телу.

Спанаћ је један од њих. Иако има пуно калцијума, мање је доступан од калцијума у ​​зељезним ољама са мало оксалата, као што су зелени кељ и краставац.

Резиме Неке тамне, лиснато зеленило богато је калцијумом. Једна шоља (190 грама) куваног овратног зеленила пакује 25% ваших дневних потреба. Међутим, неке лиснато зелено садрже оксалате, због чега неки калцијум није доступан вашем телу.

9. Рхубарб

Рхубарб има пуно влакана, витамина К, калцијума и мање количине других витамина и минерала.

Садржи пребиотичка влакна, која могу промовисати здраве бактерије у вашим цревима (29).

Као и шпинат, рабарбара је богата оксалатима, тако да се велики део калцијума не апсорбује. У ствари, једно истраживање је открило да ваше тело може апсорбовати само око четвртине калцијума у ​​рабарбара (30).

Са друге стране, број калцијума за рабарбару је прилично висок. Дакле, чак и ако апсорбујете само 25%, и даље добијате 87 мг по шољи (240 грама) куваног рабарбара (31).

Резиме Рхубарб има много влакана, витамина К и других хранљивих састојака. Калцијум се можда неће апсорбовати у потпуности, али бројеви су довољно високи да још увек добијате обиље.

10. Ојачана храна

Други начин за добијање калцијума је из обогаћене хране.

Неке врсте житарица могу да испоруче и до 1.000 мг (100% РДИ) по оброку - и то пре додавања млека.

Међутим, имајте на уму да ваше тело не може апсорбовати сав тај калцијум одједном, и најбоље је да унос раширите током дана (32).

Брашно и кукурузна брашна такође се могу обогатити калцијумом. Због тога неки хлеб, тортиље и крекери садрже велике количине.

Резиме Храна на бази житарица може бити обогаћена калцијумом. Прочитајте налепницу да бисте сазнали колико ове минералне хране садржи.

11. Амарант

Амарантх је високо храњив псеудоцереал.

Добар је извор фолата и веома садржи одређене минерале, укључујући манган, магнезијум, фосфор и гвожђе.

Једна шоља (246 грама) куваног зрна амаранта даје 116 мг калцијума, или 12% РДИ (33).

Листови амаратона садрже још више - 28% РДИ по куваној шољи (132 грама). Листови су такође веома високи у витаминима А и Ц (34).

Резиме Семе и лишће амаранта веома су хранљиви. Једна шоља (246 грама) куваног зрна амаранта даје 12% РДИ за калцијум, док лишће пакује 28% по шољи (132 грама).

12. Едамаме и Тофу

Едамаме су младе соје, које се често продају док су још затворене у махуни.

Једна шоља (155 грама) едамамета пакује 10% РДИ за калцијум. Такође је добар извор протеина и испоручује све ваше дневне фолате у једној порцији (35).

Тофу који је припремљен са калцијумом такође има изузетно велике количине - за само пола шоље (126 грама) (36) можете добити 86% РДИ за калцијум.

Резиме Тофу и едамам су обогаћени калцијумом. Само пола шољице (126 грама) тофуа припремљеног са калцијумом има 86% РДИ, док једна шоља (155 грама) едамаме пакује 10%.

13. Ојачана пића

Чак и ако не пијете млеко, и даље можете да добијете калцијум из обогаћених немлечних пића.

Шалица (237 мл) обогаћеног сојиног млека садржи 30% РДИ.

Штавише, његових 7 грама протеина чини га немлечним млеком које је нутритивно најсличније крављем млеку (37).

Друге врсте млека на бази орашастих плодова и семенки могу се оплеменити још вишим нивоима.

Међутим, утврђивање није само за млеко без млека. Сок од поморанџе такође се може обогатити, пружајући чак 50% РДИ-а по шољи (237 мл) (38).

Резиме Немасно млеко и сок од поморанџе могу се обогатити калцијумом. На пример, једна шоља (237 мл) обогаћеног сока од поморанџе може имати 50% РДИ, док иста порција обогаћеног сојиног млека пакује 30%.

14. Смокве

Осушене смокве богате су антиоксидансима и влакнима.

Такође имају више калцијума него друго сушено воће. У ствари, сухе смокве дају 5% РДИ за калцијум у једној унци (28 грама) (39).

Штавише, смокве обезбеђују пристојне количине калијума и витамина К.

Резиме Осушене смокве садрже више калцијума него друго сушено воће. Једна унце (28 грама) има 5% ваших дневних потреба за овим минералом.

15. Млеко

Млеко је један од најбољих и најјефтинијих извора калцијума.

У једној шољи (237 мл) крављег млека има 276–352 мг, зависно од тога да ли је то цело или немасно млеко. Калцијум у млеку се такође добро апсорбује (40, 41).

Уз то, млеко је добар извор протеина, витамина А и витамина Д.

Козје млијеко је још један одличан извор калцијума, који пружа 327 мг по шољи (237 мл) (42).

Резиме Млеко је одличан извор добро апсорбованог калцијума. Једна шоља (237 мл) млека даје 27–35% РДИ за овај минерал.

Доња граница

Калцијум је важан минерал којег можда не добијате довољно.

Иако млечни производи обично спакују највеће количине овог минерала, постоји мноштво других добрих извора - од којих су многи на биљној основи.

Потребе за калцијумом лако можете да испуните једући са разноврсне листе хране у овом чланку.