Како изводити вежбе кондиционирања тела

Садржај

• Вежбе
• Чучањи скокови
• планинари
• Бурпеес
• Подијељени прикључци
• Бок скокови
• Бочни плући
• Предности
• Јача кардиоваскуларно здравље
• Помаже у сагоревању калорија
• Спречава опадање когнитивних функција
• Изграђује мишиће и снагу
• Повећава флексибилност
• Опрез
• Када разговарати са професионалцем
• Доња граница

Вежбе за кондиционирање тела циљају цело тело, користећи мноштво различитих мишића за јачање, обликовање и тонус тела. Они могу комбиновати неколико врста вежби, као што су тренинг флексибилности, снаге и отпора.

Кондиционирање тела побољшава издржљивост, повећава флексибилност и успоставља уравнотежен, стабилан стас.

Ове драгоцене вежбе нуде обиље позитивних користи за ваш општи здравствени и физички ниво. Редовно радите ове потезе да бисте изградили снагу, координацију и брзину. То вам омогућава да побољшате своје атлетске перформансе и да се осећате боље током свакодневне рутине.

Вежбе

Обавите проток крви, пумпа срца и мишиће савијањем помоћу ових вежби кондиционирања. Да бисте постигли најбоље резултате, неколико њих уврстите у своју свакодневну рутину или урадите дужу сесију два до три пута недељно.

Чучањи скокови

Користите контролу за слетање што је могуће мирније и тише. Интензивирајте ову вежбу заменом редовног скока са скоком са препонама.

Упутства:

1. Стојте са ногама мало ширим од ширине рамена.
2. Полако спустите доље у положај за чучањ.
3. Ангажирајте своје језгро и доњи део тела док експлозивно скачете, испружујући руке над главом.
4. Спустите се доле у ​​положај за чучањ чим слетате.
5. Урадите 2 до 4 серије од 10 до 15 понављања.

планинари

Упутства:

1. Почните на високој дасци.
2. Држите кичму равно док стежете језгру и повлачите се у десном колену према грудима.
3. Десну ногу испружите у почетни положај.
4. Поновите на левој страни.
5. Наставите 1 минут.
6. Поновите 2 до 4 пута.

Бурпеес

Да бисте ову вежбу учинили изазовнијом, одрадите 2 до 4 притиска заредом док сте у положају даске. Или испробајте неке од ових варијација.

Упутства:

1. Станите са ногама у ширини рамена.
2. Полако спустите доље у положај за чучањ.
3. Руке поставите на под, директно испод рамена.
4. Ходајте или скачите ногама уназад да бисте дошли у високу даску.
5. Ходајте или скачите ногама према ван, док се враћате у положај за чучањ.
6. Ангажирајте своје језгро док скачете колико год можете високо и испружите руке према горе.
7. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 15 понављања.

Подијељени прикључци

Ова кардиоваскуларна вежба за читаво тело циља ваше глутене, квадрицепе и потколенице.

Упутства:

1. Станите у положају за ручно леву ногу према напред.
2. Испружите десну руку изнад и леву руку поред тела.
3. Експлозивно скочите и пребаците положај стопала како бисте десну ногу довели напред.
4. У исто време промените положај руку тако што ћете досегнути леву руку изнад главе, а десну руку уназад.
5. Наставите 30 секунди.
6. Поновите 2 до 4 пута.

Бок скокови

Упутства:

1. Станите испред кутије или чврсте клупе.
2. Обе ноге експлозивно скочите на кутију, подижући руке изнад главе.
3. Скочите назад до почетног положаја, лагано савијајући колена док слети.
4. Урадите 2 до 4 серије од 8 до 15 понављања.

Бочни плући

Ова вежба користи мишиће са свих страна ногу, циљајући бокове, глутене и бедра.

Упутства:

1. Станите са ногама у ширини рамена.
2. Чврсто притисните у десно стопало док левим стопалом идете велико у страну.
3. Полако спустите кукове према доље и савијте леву ногу, држећи десну ногу равно.
4. Подигните се према горе да стојите, а леву ногу вратите у почетни положај.
5. Урадите супротну страну.
6. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 16 понављања.

Предности

Вежбе за кондиционирање тела су облик анаеробне вежбе. Они су од највеће користи за ваше физичко здравље и опште добро, чинећи их виталним делом било које фитнес рутине.

С обзиром да им није потребна опрема, можете их радити било где. Ово је идеално када путујете или имате временско ограничење.

Јача кардиоваскуларно здравље

Аеробне предности ових вежби јачају ваш кардиоваскуларни и респираторни систем, умањујући ризик од развоја срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Јачају ваш мишићно-коштани систем, успоравају губитак костију и побољшавају густину костију, а све то помаже у спречавању остеопорозе.

Помаже у сагоревању калорија

Повећана мишићна маса помаже вам да сагорите калорије и останете у форми. Мишићне ћелије сагоревају више калорија него масне ћелије, чак и док су у мировању. Посебно је важно радити вежбе јачања, јер старење узрокује губитак мишића и успорава ваш метаболизам у мировању.

Спречава опадање когнитивних функција

Кондиционирање вашег тела помаже вам да се осећате боље у целини када стекнете самопоуздање, смањите симптоме депресије и боље се осјећате ментално.

Према истраживању из 2019. године тренинг снаге може ојачати вашу менталну функцију и спречити опадање когнитивних функција.

Студија је открила да су одрасли средњи и старији који су учествовали у 12 недеља интензивног тренинга отпора показали побољшање свог одгођеног вербалног памћења у поређењу са контролном групом, која није вежбала.

Изграђује мишиће и снагу

Док градите мишиће и подрежете масноће, имаћете више снаге, издржљивости и окретности током свакодневних послова, попут подизања тешких предмета, ношења великих торби и пењања степеницама.

Ваши мишићи раде брже и ефикасније, чинећи све врсте покрета лакшим, од силажења доле у ​​седећем положају до скакања више током одбојкашке игре.

Повећава флексибилност

Кретање кроз вежбе кондиционирања тела тренира ваше тело да се отвори и креће на различите начине. Продужење и продужење мишића од виталног је значаја за побољшање флексибилности, распона покрета и покретљивости.

Такође ћете развити равнотежу, стабилност и координацију. Све ово помаже у спречавању озљеда и падова који су чести како старите.

Како се почнете осећати боље у свом телу, можда ћете се осећати надахнуто, мотивисано или самоувереније. Ово може довести до позитивних промена у другим областима вашег живота.

Можда ћете бити потицајни да покушате да померате своје тело на различите начине током курса кицкбокинга, плесних балова или пењања на стене.

Опрез

Требали бисте имати разуман ниво кондиције, енергије и покретљивости да бисте се лако кретали кроз ове положаје. Ако сте забринути да не желите да се јавите лекару.

Ако нисте нови у фитнесу или имате повреде или медицинске проблеме, будите опрезни и почните полако. Измените вежбе да одговарају вашем телу по потреби. На овај начин се можете навикнути на покрете пре него што пређете на теже потезе.

Разговарајте са лекаром ако имате неко здравствено стање, узимате лекове или имате одређену област тела.

Увек радите загревање и хлађење пре и после вежбе како бисте се тело правилно прилагодили. Користите тачан облик, технику и поравнање док радите ове вежбе. Избегавајте било какве покрете који вам узрокују бол или нелагоду.

Слушајте своје тело. Одморите се дан или одаберите ресторативне активности у данима када сте болесни, уморни или повређени.

Када разговарати са професионалцем

Разговарајте са фитнес професионалцем ако желите да своју рутину вежбања потиснете у велику брзину. Квалификовани тренер може да креира лични план који одговара вашем фитнес нивоу, циљевима и јаким снагама. Научиће вас правилној форми и техници како бисте максимално увежбали своје вежбе.

Професионални фитнес стручњак може вам пружити драгоцене повратне информације и научити вас како да прилагодите неусклађивање у свом телу тако да останете безбједни. Такође вас могу научити како да модификујете или појачавате сваку вежбу.

Лични тренер ће вам вјероватно бити од користи и позитивно утицати на вјежбање, омогућујући вам да се држите свог фитнесс плана и добијете жељене резултате.

Доња граница

Изведите ове вежбе кондиционирања тела како бисте осигурали да вам је цело тело у форми, снажно и окретно. Праћење здравог плана вежбања има позитиван утицај на то како се осећате током вежбања и кретања кроз своје свакодневне активности. Чак може побољшати седење за столом или за време вожње.

Заједно са својим фитнес планом, останите хидрирани, следите здраву исхрану и будите довољно квалитетног сна сваке вечери.

Наставите да изазовите себе да редовно учите нове покрете. Уживајте у свим предностима које стекнете од добро заобљеног фитнес плана.