15 најздравијих житарица које можете јести

Садржај

• 1. Зоб
• 2. Направите Муесли
• 3. Домаћа гранола
• 4. Направите житарице са циметом од цимета
• 5. Касхи 7 интегралних житарица
• 6. Пост Фоодс Орах од грожђа
• 7. Муесли у Палео-стиле муесли-овом Ред Милл-у
• 8. Езекиел 4: 9 проклијала зрна житарица
• 9. Натуре'с Патх Органицс ​​Житарице суперхране
• 10. Барбара сјецкана пшенична житарица
• 11. Арровхеад Миллс Спеилед Флакес
• 12. Карфиол "Зобена каша"
• 13. ДИИ кикирики путер од житарица
• 14. Лове Гровн Оригинал Повер О'с
• 15. ДИИ ланено цхиа житарице
• Доња граница

Житарице су изузетно популарна храна за доручак.

Лако је и прикладно за оне који живе ужурбане стилове живота, али често се пуне додатком шећера и других нездравих састојака.

Уз то, житарице могу лако прејести јер многим робним маркама недостају влакна и протеини, који су неопходни за промоцију пуноће (1, 2).

Добра вест је да постоји неколико хранљивих алтернатива, и то „уради сам“ („уради сам“) и марке које можете да купите у продавници.

Овај чланак ће покрити 15 најздравијих житарица које можете јести.

1. Зоб

Зоб је храњив избор житарица.

Обично се ваљају или дробе, а затим се конзумирају као зобена каша или каша.

Пошто је зоб интегрална житарица, богат је влакнима и важним хранљивим материјама. Порција са 1/2 шалице (117 грама) овса обезбеђује 4 грама влакана и 68% ваших дневних потреба за манганом, 18% за фосфором и селеном и 16% за цинком (3).

Такође обезбеђују значајну количину витамина из групе Б, гвожђа и магнезијума (3).

У трговини можете купити унапријед порционирани и ароматизирани зоб, али најбоље је избјегавати их и направити своје. Куповина купљена у овсу је често богата шећером и другим нездравим састојцима.

Зобена каша је невероватно свестрана и може се припремити на много различитих начина. Често се куха с водом или млијеком, а затим прелије свјежим воћем, циметом или орасима.

Такође можете да направите „преко ноћи“ зобене каше, које су натопљене у млеку или јогурту неколико сати, тако да су спремне за јело ујутро за доручак.

2. Направите Муесли

Муесли је и здрава и укусна врста житарица. Обично се прави комбинацијом јестивог зоби, орашастих плодова, семенки и сувог воћа.

Иако је сличан граноли, мусли се разликује по томе што се користи сирово, или без печења. Поред тога, обично не садржи додата уља или заслађиваче.

Комбинација целовитих житарица, орашастих плодова и семенки чини мусли одличним извором протеина, пружајући око 8 грама по оброку од једне шоље (85 грама). Такође садржи пуно влакана, витамина и минерала (4).

Садржај муеслија можете значајно смањити тако што ћете направити верзију без зрна, која може да се направи од кокосових пахуљица, орашастих плодова и грожђица.

3. Домаћа гранола

Домаћа гранола такође може бити веома здрава опција од житарица.

Обично се прави тако што у пећници добијете комбинацију ваљаног овса, орашастих плодова и сушеног воћа док не постане хрскав.

Већина врста гранола садржи поприличну количину протеина и здравих масти. Уз то, садржи неколико витамина и минерала, укључујући фосфор, магнезијум, манган и витамине групе Б (5).

Упркос садржају хранљивих састојака, купљена гранола у продавници обично има пуно шећера, због чега је најбоље направити своје.

Имајте на уму да је гранола доста калорија. Сервис од једне шалице (122 грама) обезбеђује близу 600 калорија. Из тог разлога, најбоље је јести умерено. Да бисте унос држали под контролом, држите га са оброком од око 1/4 шоље (85 грама) (5).

4. Направите житарице са циметом од цимета

На тржишту постоји неколико врста укусних житарица „мрвица цимета“.

Али многи од њих имају висок додатак шећера, што можете избећи ако направите здраву верзију користећи ланене семенке, семенке конопље, цимет, јабучни сок и кокосово уље.

Једна порција ове житарице обезбеђује око 5 грама протеина за пуњење и много је нижа у угљеним хидратима него многе житарице купљене у продавницама.

На пример, порција житарица Циннамон Тоаст Црунцх садржи 25 грама угљених хидрата, док порција домаћег рецепта садржи само 3 грама (6, 7).

5. Касхи 7 интегралних житарица

Касхи 7 интегралних житарица има мало шећера и богатих хранљивих састојака.

Направљен је од 7 различитих врста целовитих житарица, укључујући зоб, пшеницу, раж, јечам, хељду и тритикале. Све ово доприноси високом садржају влакана, пружајући 7 грама по оброку од 1 до 2 шалице (8).

Послуживање од 1/2 шалице (170 грама) такође пружа 7 грама протеина за пуњење поред приличне количине магнезијума, цинка, калијума и Б витамина (8).

7 Житарице са целозрним житарицама знатно су ниже у шећеру у поређењу с другим Касхи житарицама. На пример, једна порција даје само 2 грама шећера у поређењу са Касхи ГоЛеан Црунцхом, који садржи 13 грама по оброку (8, 9).

6. Пост Фоодс Орах од грожђа

Орах грожђа једна је од најздравијих житарица које можете пронаћи.

Не садрже додани шећер и производе се од само четири једноставна састојка: пшенично брашно од целог зрна, брашно од јечма, сол и сушени квасац.

Поред тога, они пружају 7 грама влакана по 1/2 шалице (170 грама) као и разне храњиве материје, укључујући гвожђе, Б витамине, цинк, магнезијум и бакар (10).

Такође можете да направите сопствене орахе од грожђа, користећи бадемово и кокосово брашно уместо пшеничног брашна.

7. Муесли у Палео-стиле муесли-овом Ред Милл-у

Боб-ов Ред Милл Палео-стиле муесли није само здрав, већ је и без глутена.

У ствари, за разлику од традиционалних муслија, он је потпуно без житарица, направљен уместо кокоса, сувог воћа, орашастих плодова и семенки.

Сервис од 1/4 шалице (24 грама) пружа 16% ваших дневних потреба за влакнима и 3 грама протеина за пуњење. Такође садржи неколико важних минерала, укључујући гвожђе и калцијум (11).

8. Езекиел 4: 9 проклијала зрна житарица

Езекиел 4: 9 носи проклијале житарице од целог зрна, које су за вас сасвим здраве.

Кроз цијела зрна могу дозволити да клијају или клијају, што олакшава варење храњивих састојака и веће је у исхрани од зрна која нису клијала (12, 13, 14).

Ове проклијале житарице имају прилично много влакана и протеина и не садрже додатан шећер. Сервис од 1/2 шалице (57 грама) садржи 23% ваших дневних потреба за влакнима и 8 грама протеина (15).

Штавише, житарице Езекиел 4: 9 проклијале житарице дају поприличну количину калијума, што је важно за здравље срца (15, 16).

9. Натуре'с Патх Органицс ​​Житарице суперхране

Натуре'с Патх Органицс ​​Житарице суперхране су пуне здравих састојака.

У то спадају семенке цхиа, семенке хељде и конопље, а све су високе у протеину и влакнима (17, 18, 19).

Поред тога, цхиа семенке су богате омега-3 масним киселинама, које могу помоћи у смањењу упале и промовисати здравље мозга (17, 20, 21, 22, 23).

Поред тога, оригиналне ароме цимета од јабуке не садрже додатан шећер и обезбеђују 6% ваших дневних потреба за калијем (24).

10. Барбара сјецкана пшенична житарица

Барбара пшенична пшеница издваја се од осталих врста житарица по томе што има само један састојак: 100% интегралне пшенице.

Пшеница се уситњава у облику кекса који можете згњечити и послужити са млеком. Такође садржи нула грама шећера, што је реткост код марки житарица.

Барбарова пшенична пшеница пружа 20% ваших дневних потреба за влакнима и 5% за калијум у само два кекса (25).

11. Арровхеад Миллс Спеилед Флакес

Арровхеад Миллс Спеилед Флакес су још једна добра опција за житарице.

Направљени су са само неколико једноставних и органских састојака и не садрже никакве рафиниране шећере.

Они такође обезбеђују 4 грама протеина по оброку, поред неких влакана, витамина Ц, фосфора, Б витамина и гвожђа (26).

12. Карфиол "Зобена каша"

Један од начина да се житарице здраве састоје се од стварања карфиола.

„Зобено брашно од карфиола“ направљено је комбинацијом обогаћеног карфиола са јајима, а затим додавањем сопствених мешавина. Ово је одличан начин да смањите унос угљених хидрата док и даље уживате у укусном укусу и текстури обичне зобене каше.

Оброк обичне овсене каше (81 грама) садржи преко 11 пута већу количину угљених хидрата у шољи цветаче (27, 28).

Уз то, цветача је богата многим важним хранљивим састојцима, као и влакнима и антиоксидансима (28).

13. ДИИ кикирики путер од житарица

Пљескавице од домаћег кикирикија су здрава алтернатива сортама купљеним у продавници.

Припремају се тако што се од "бадемовог брашна", маслаца од кикирикија, какао праха, кокосовог уља и неколицине других састојака направе "тесто", које се уваљају у мале куглице и затим пеку у рерни.

Замјена ових напитака од кикирикија који купују у продавници је одличан начин да смањите унос шећера. Поред тога, употреба бадемовог брашна уместо пшеничног брашна је ефикасан начин да смањите садржај угљених хидрата у вашој житарици.

На пример, унце бадемовог брашна садрже 6 грама угљених хидрата, док унце пшеничног брашна садрже 20 грама (29, 30). Поред тога, путер од кикирикија је добар извор протеина, здравих масти и неколико витамина и минерала (31).

Важно је гледати ваше порције величине ове житарице, јер је брашно од бадема прилично калорично са 160 калорија по унци. 1/4 до 1/2 шоље је прихватљива величина сервирања (30).

14. Лове Гровн Оригинал Повер О'с

Лове Гровн Оригинал Повер О'с су једноставни, али још увек препуни исхране.

Садрже само неколико састојака, укључујући смеђи пиринач и грабанзо пасуљ, без додатка шећера. Уз то, они нуде пристојну количину влакана са 4 грама по 1-шољици (35-грама) оброка (32).

Штавише, 12% ваших дневних потреба за протеинима је у само 1 шољици (35 грама), заједно с неким витамином Ц, гвожђем и калцијумом (32).

15. ДИИ ланено цхиа житарице

Такође можете направити своје здраве житарице од семенки лана и цхиа.

Све што требате учинити је направити „тесто“ од ланеног брашна, цхиа семенки и кокосовог уља, као и цимета и заслађивача, попут стевије, по жељи.

Затим се „тесто“ исече на квадрате и испече.

Сјеменке лана и цхиа садрже омега-3 масне киселине, као и бјеланчевине које ће вам остати пуне и задовољне. Уз то, дају значајну количину хранљивих материја, укључујући магнезијум, фосфор и манган (17, 33).

Доња граница

Многи уживају јести житарице за доручак.

Међутим, житарице се често праве од рафинираних житарица и вишка шећера, које су нездраве и треба их избегавати.

Ипак, на тржишту постоји мноштво здравих опција за житарице које су хранљиве и садрже пуно влакана и протеина без додатног шећера.

Кључно је да двапут проверите листу састојака пре куповине житарица како бисте били сигурни да је то здрава опција.

Можете и сами направити житарице, што је одличан начин да повећате садржај храњивих састојака и избегнете нездраве састојке.