18 најбољих здравих намирница за брзо дебљање

Садржај

• 1. Домаћи протеински смути
• 2. Млеко
• 3. Пиринач
• 4. Орашасти плодови и маслаци од ораха
• 5. Црвено месо
• 6. Кромпир и скроб
• 7. Лосос и масна риба
• 8. Протеински суплементи
• 9. Сушено воће
• 10. Хлеб од целог зрна
• 11. Авокадо
• 12. Здраве житарице
• 13. Житне плочице
• 14. Тамна чоколада
• 15. Сир
• 16. Цела јаја
• 17. Пуномасни јогурт
• 18. Здраве масти и уља
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

За неке људе добијање на тежини или додавање мишића може бити једнако тешко као и губитак килограма за друге.

Међутим, једноставно додавање одређене хране у вашу исхрану може учинити ваше напоре на дебљању и здравим и ефикаснијим.

Ево 18 најбољих намирница које ће вам помоћи да се удебљате или додате мишиће, на здрав начин.

Фотографија Аиа Брацкетт

1. Домаћи протеински смути

Пијење домаћих протеинских смутија може бити изузетно хранљив и брз начин за добијање на тежини.

Правити властите смоотхиеје најбољи је начин јер су комерцијалне верзије често пуне шећера и недостају им хранљиве материје. Такође вам пружа потпуну контролу над укусом и садржајем хранљивих састојака.

Ево само неколико укусних варијација које можете испробати. Можете да комбинујете сваку са 2 шоље (470 мл) млека или сојиног млека ако имате интолеранцију на лактозу. Обе имају више хранљивих састојака и калорија од осталих алтернативних млека.

• Чоколадни бананин шејк од банане: Комбинујте 1 банану, 1 мерицу протеина сурутке од чоколаде и 1 кашику (15 мл) кикирикија или другог путера од орашастих плодова.
• Шејк од бобица ваниле: Комбинујте 1 шољу (237 мл) свежих или смрзнутих мешаних бобица, лед, 1 шољу (237 мл) високо протеина, пуномасни грчки јогурт и 1 мерицу протеина сурутке ваниле.
• Чоколадни шејк од лешника: Комбинујте 15 унци (444 мл) чоколадног млека са 1 мерицом чоколадних протеина сурутке, 1 кашиком (15 мл) лешника и 1 авокадом.
• Карамелов шејк од јабука: Комбинујте 1 исечену јабуку, 1 шољу (237 мл) пуномасног грчког јогурта, 1 мерицу протеина сурутке са укусом карамеле или ваниле и 1 кашику (15 мл) карамел соса или ароме без шећера.
• Шејк од боровнице од ваниле: Комбинујте 1 шољу (237 мл) свежих или смрзнутих боровница, 1 мерицу протеина сурутке ваниле, 1 шољу (237 мл) грчког јогурта од ваниле и заслађивач ако је потребно.
• Супер зелени шејк: Комбинујте 1 шољу (237 мл) спанаћа, 1 авокадо, 1 банану, 1 шољу (237 мл) ананаса и 1 мерицу протеина сурутке без укуса или ваниле.

Сви ови смоотхиеји пружају око 400–600 калорија, заједно са великом количином протеина и других важних витамина и минерала.

Постоји много укусних рецепата за протеинске смоотхиеје.Избегавајте већину комерцијалних верзија, које могу да садрже додани шећер и нису толико хранљиве.

2. Млеко

Млеко се деценијама користи као добитник килограма или као градитељ мишића (1).

Пружа добру равнотежу протеина, угљених хидрата и масти и добар је извор калцијума, као и других витамина и минерала ().

За оне који покушавају да додају више мишића, млеко је одличан извор протеина који обезбеђује и казеин и протеине сурутке. Истраживање је чак показало да вам може помоћи да додате мишиће у комбинацији са дизањем тегова (3).

Поред тога, студије су откриле да млеко, или сурутка и казеин у комбинацији, могу довести до већег прираста масе од осталих извора протеина (4).

Покушајте да попијете једну или две чаше пуномасног млека (149 калорија по шољи) као међуоброк, током оброка или пре и после тренинга ако тренирате ().

Млечни слаткиши су такође укусан начин додавања млека у вашу исхрану. За лагано јутарње појачање протеина, покушајте да помешате 1 шољу смрзнутих бобица, 1 шољу пуномасног млека, 2 кашичице меда и 1 кашичицу ваниле (око 275 калорија).

Испијање млека је одличан начин за додавање протеина у вашу исхрану. Садржи и казеин и протеине сурутке.

3. Пиринач

Пиринач је згодан, јефтин извор угљених хидрата који ће вам помоћи да се угојите. Само 1 шоља (158 грама) куваног белог пиринча пружа 204 калорије, 44 грама угљених хидрата и врло мало масти ().

Пиринач је такође прилично калоричан, што значи да лако можете добити велику количину угљених хидрата и калорија из једне порције. Ово вам помаже да једете више хране, посебно ако имате слаб апетит или се брзо заситите.

Када сте у покрету или журите, двоминутна паковања пиринча у микроталасној пећници могу се лако додати другим изворима протеина и готовим оброцима.

Још једна популарна метода је припремање великог лонца пиринча, хлађење или замрзавање појединих делова, а затим комбиновање са различитим протеинима и здравим мастима за разнолике оброке током недеље.

Постоји много начина да се релативно пуста рижа претвори у укусну екстраваганцу. Најлакши начин да додате укус, калорије и појачање протеина је једноставно умешати неке од ових састојака након што скувате пиринач:

• путер и пармезан
• броколи и сир
• кајгана
• препечено семе сезама, кикирики или индијски орах

Други начин за побољшање укуса и калорија је додавање пиринча сосом попут карија, пестоа или алфреда. Ове сосеве можете купити готове ако вам недостаје времена.

Јело од пиринча лако може постати цео оброк. Испробајте овај дивљи пиринач и пилећи кељ за здрав ручак (400 калорија по порцији).

Такође можете да подстакнете свој здрав начин узимања омиљеног кинеског јела, прженог пиринча, овим „прженим“ јелом од поврћа на тофуу, које је заправо печено.

Пиринач је одличан извор угљених хидрата који се лако конзумирају и пробављају.

4. Орашасти плодови и маслаци од ораха

Орашасти плодови и маслаци од орашастих плодова савршен су избор ако желите да се угојите.

Само једна мала шака сирових бадема (1/4 шоље) садржи 170 калорија, 6 грама протеина, 4 грама влакана и 15 грама здравих масти ().

Пошто су орашасти плодови врло калорични, само две шаке дневно уз оброк или као међуоброк могу брзо додати стотине калорија.

Путер орашастих плодова можете додати разним грицкалицама или јелима, као што су смутији, јогурти и крекери, да бисте их зачас претворили у висококалоричну грицкалицу.

За брзи пријем пробајте овај слаткиш од банане са кикирикијевим маслацем, са само три састојка (270 калорија, користећи цело млеко). Ако имате алергију на кикирики, замените други путер од орашастих плодова.

Ипак, уверите се да сте убрали 100 посто маслаца од орашастих плодова без додатка шећера или додатних уља. Или још боље, направите свој властити рецепт од домаћег бадемовог путера. То је лако направити, а лако и за ваш новчаник.

Орашасти плодови и маслаци од орашастих плодова су укусне, високо калоричне посластице. Сјајни су за вас и лако их је додати многим разним грицкалицама или рецептима.

5. Црвено месо

Црвено месо је вероватно једна од најбољих доступних намирница за изградњу мишића.

На пример, 170 грама шницле садржи око 5 грама леуцина.

Леуцин је кључна аминокиселина која је вашем телу потребна да стимулише синтезу мишићних протеина и дода ново мишићно ткиво (, 9). Такође садржи 456 калорија и готово 49 грама протеина.

Поред овога, црвено месо је један од најбољих природних извора креатина у исхрани, који је вероватно најбољи додатак за изградњу мишића на свету (10).

Размислите о одабиру маснијих резова, који пружају више калорија од мршавијег меса, помажући вам да унесете додатне калорије и додате тежину.

У једној студији, 100 старијих жена додало је 170 грама црвеног меса у своју исхрану и изводило тренинг отпора 6 дана у недељи током 6 недеља.

Жене су добиле витку масу, имале су пораст снаге од 18 процената и пораст важног хормона за изградњу мишића ИГФ-1 ().

И немасно и масно месо су одличан извор протеина, мада масно месо даје више калорија, што вам може помоћи да се угојите. Једно од најпознатијих масних јела од говедине је бришка.

Брикет је познат по томе што дуго припрема, али може бити много лакше ако поседујете споро шпорет.

Започните овај рецепт за прса ујутро, а увече ће вас чекати хранљива вечера - отприлике 300 калорија по порцији од 85 грама.

Црвено месо је одличан извор протеина који ће вам помоћи да добијете мишиће. Садржи леуцин, аминокиселину која помаже у стимулисању синтезе протеина у мишићима. Што је месо масније, унећете више калорија.

6. Кромпир и скроб

Кромпир и друга шкробна храна врло су једноставан и исплатив начин додавања додатних калорија.

Покушајте да изаберете један од ових здравих извора скробних угљених хидрата:

• квиноја
• зоб
• кукуруз
• хељда
• кромпир и слатки кромпир
• скуасх
• зимски корен поврће
• пасуља и махунарки

Кромпир и остали скробови не само да додају угљене хидрате и калорије да би вам помогли да се угојите - они такође повећавају ваше залихе гликогена у мишићима.

Гликоген је претежни извор горива за већину спортова и активности (12).

Многи од ових извора угљених хидрата такође пружају важне хранљиве састојке и влакна, као и отпорни скроб, који може помоћи у исхрани бактерија у цревима ().

Са слатким кромпиром можете испробати један од тренутних Инстаграм трендова: тост од слатког кромпира. Припрема траје само неколико минута. Започните прањем, сушењем и танким резањем слатког кромпира средње величине, а затим га препеците по свом укусу или у тостеру или у тостеру.

Затим додате своје омиљене додатке. На пример, додајте га пиреом од авокада и прелијте прженим јајетом (300 калорија по порцији). Припремили сте си савршен доручак или ужину после тренинга.

Квиноја је заправо семе које се припрема и једе попут зрна. Може се самостално кувати и јести, додавати чорбама или правити брашно и користити у хлебу, пићима или кашама.

Квиноја је супериорнија од многих других житарица по томе што је комплетан протеин, што значи да садржи свих девет аминокиселина које наша тела не могу сама да произведу. Такође садржи пуно протеина, минерала и витамина Б.

Узмите здраву дозу слатког кромпира и квиноје у овом обилном рецепту за ручак за чиније квиноје и печеног слатког кромпира (336 калорија по порцији).

Остали начини за додавање калорија сложеним угљеним хидратима укључују:

• додавање кромпира у павлаку
• додавање нарибаног сира у квиноју или пире кромпир
• додавањем здравих масти попут маслиновог или авокадовог уља за печење поврћа
• додајући исечене маслине као прелив
• додавање хумуса хлебу од целог зрна или крекерима
• користећи млечно или сојино млеко уместо воде у својој овсеној каши или другим врућим зрнима

Здрави скробови су одличан начин да добијете важне хранљиве састојке и влакна, повећате унос калорија и повећате залихе гликогена у мишићима.

7. Лосос и масна риба

Попут црвеног меса, лосос и масна риба су изврсни извори протеина и важних здравих масти.

Од свих хранљивих састојака које лосос и масна риба пружају, омега-3 масне киселине су међу најзначајнијим и најпознатијим.

Они нуде бројне погодности за ваше здравље и помажу у борби против болести (14).

Само један филе од костију дивљег соцкеие лососа од 170 грама обезбеђује око 250 калорија и 12 грама здравих масти. Иста порција садржи 37 грама висококвалитетних протеина који вам помажу у изградњи мишића или удебљању ().

Лосос можете припремити на разне начине: на пари, сотирани, димљени, гриловани, печени или поширани. Такође можете пробати димљени лосос или чак јести сирови лосос у сушију и сашимију.

Свежи или смрзнути лосос често има мало већу цену, али конзервирани лосос је брза и јефтина опција. Готово сав конзервирани лосос је дивљи, а не узгајан, што му даје највише оцене за исхрану.

Размотрите ове погодне, здраве начине додавања лососа у вашу исхрану:

• Покушајте да својој уобичајеној салати од „туњевине“ ново завртите, уместо ње користите конзервирани лосос.
• Направите Цобб салату која замењује конзервирани лосос традиционалном пилетином, а затим додајте сланину, тврдо кувано јаје, авокадо, зелену салату и парадајз.
• Пробајте димљени лосос. Крем сир додајте на хлеб од целог зрна или крекере, додајте димљени лосос и прелијте краставцем, кришкама парадајза или капарима.
• Направите салату од лососа са лиснатим зеленилом, шпарогама и мало масног обичног грчког јогурта, мајонезе или павлаке.

Лосос и друге масне рибе су одличан извор невероватно здравих омега-3 масти. Такође пружају висококвалитетне протеине који ће вам помоћи у изградњи мишића.

8. Протеински суплементи

Узимање протеинских суплемената је уобичајена стратегија за спортисте и бодибилдере који желе да се угоје. Доступне су многе врсте, укључујући протеине сурутке, соје, јаја и грашка.

Суплементи протеина сурутке и додавачи масе (суплементи који вам могу помоћи да добијете мишићну масу) могу бити врло једноставне и исплативе стратегије за добијање на тежини, посебно у комбинацији са тренингом снаге (16).

Неки мисле да су протеини сурутке нездрави или неприродни, али то није случај. Протеини сурутке се праве од млечних производа и показало се да помажу у побољшању здравствених маркера и смањују ризик од болести (17).

Протеински суплементи могу бити још важнији ако тренирате и јер се дневне потребе за протеинима повећавају.

Попут меса и других животињских производа, протеин сурутке садржи све есенцијалне аминокиселине потребне за подстицање раста мишића ().

Можете га користити пре или после тренинга и у било ком другом делу дана.

Најједноставнији начин додавања протеинског праха у исхрану је уз помоћ протеинског смутија, посебно за доручак. То вам даје остатак дана да додате хранљиве оброке и грицкалице како бисте били сигурни да ћете добити уравнотежен унос хранљивих састојака.

Генерално, смоотхие који направите сами биће хранљивији од куповине готовог, који је можда додао шећер и ароме.

Испробајте овај основни рецепт за схаке сурутку да бисте започели дан са високоенергетским доручком. За још више протеина, покушајте да додате у кикирики путер, бадемов путер, ланено семе или цхиа семе.

Неукусни протеин сурутке може се додавати јелима као што су супе, пире кромпир и овсена каша како би се повећао садржај протеина.

Купите на мрежи додатке протеина.

Протеински додаци су једноставан и приступачан додатак вашој исхрани који ће вам помоћи да повећате унос протеина.

9. Сушено воће

Сушено воће је висококалорична грицкалица која такође пружа антиоксиданте и микрохранљиве састојке (19).

Можете добити много различитих врста сушеног воћа, а све оне имају природно висок садржај шећера. То их чини одличним за дебљање, поготово јер су погодни за јело и одличног укуса.

Иако многи мисле да воће сушењем губи већину хранљивих састојака, то није случај. Сушено воће садржи пуно влакана, а већина витамина и минерала остаје нетакнута ().

Покушајте да комбинујете мало сушеног воћа са извором протеина, као што су комади меса, сир или шејк од протеина сурутке. Такође се добро мешају са орасима и пуномасним обичним грчким јогуртом, пружајући мешавину здравих масти, протеина и других кључних хранљивих састојака.

Хурме су хранљиве, пуне влакана и богате антиоксидантима. Такође су свестрани и једноставни за припрему као висококалорична грицкалица. Само два датума Медјоол самостално дају око 130 калорија ().

Покушајте да датуље напуните маслацем од ораха, крем сиром или чак куваним зрнима попут пиринча или квиноје. Додајте један или два датуља у смоотхие, сосеве и преливе за дашак слаткоће.

Суво воће је препуно калорија, здравих влакана и антиоксиданата. То је једноставан начин за додавање хранљивих састојака и калорија у вашу исхрану.

10. Хлеб од целог зрна

Хлеб од целог зрна је још један добар извор угљених хидрата који ће вам помоћи да се угојите.

Комбинацијом хлеба и извора протеина попут јаја, меса и сира можете направити врло једноставна, високо калорична и добро уравнотежена јела.

При куповини хлеба циљајте на природни хлеб од целог зрна и семенке. Здравије верзије, попут хлеба Езекиел, доступне су у већини прехрамбених продавница.

Сендвичи су један од најлакших, најсвестранијих и преносивих оброка који ће вам помоћи да се удебљате. Њихове састојке ограничава само ваша машта: месо, сир, поврће, намази од ораховог маслаца, авокадо и још много тога.

Испробајте један од ових сендвич рецепата. Пронаћи ћете све, од основног Рубена, здравих облога до неколико маштовитих преузимања безвременског сира са роштиља.

Хлеб од киселог теста постао је све популарнији током периода пандемије и то са добрим разлогом. То је један од најхранљивијих хлебова.

Током пандемије многи уче како се праве предјела од киселог теста. Хлеб од киселог теста има само три једноставна састојка: брашно, воду и сол. Једна кришка тешка 56 грама даће вам око 160 калорија.

Живе добре бактерије у киселом тесту хране бактерије у цревима, што може ојачати ваш имунолошки систем ().

Хлеб од целог зрна може бити ефикасан у дебљању, посебно у комбинацији са добрим извором протеина.

11. Авокадо

Авокадо је крцат здравим мастима.

За разлику од другог целог воћа, авокадо је прилично калоричан и стога је одлична храна која ће вам помоћи да се угојите.

Само један велики авокадо пружа око 322 калорије, 29 грама масти и 14 грама влакана ().

Авокадо је такође богат витаминима, минералима и разним корисним биљним једињењима.

Покушајте да додате авокадо главним оброцима и другим јелима, попут омлета или сендвича.

Један од најпопуларнијих и најлакших начина уживања у авокаду је на тосту са авокадом. Само згњечите мало авокада и распоредите га на тост. То је тако лако!

Остали укусни начини уживања у свестраном авокаду укључују:

• гуацамоле
• салате
• супе
• облози
• сендвичи
• помфрит
• суши
• као прелив
• као замена за мајонез
• са роштиља
• печена
• кисели

Авокадо је пун здравих масти и хранљивих састојака. Они су свестрани и могу се додавати у мноштво различитих оброка или јести самостално.

12. Здраве житарице

Здраве житарице могу бити одличан извор угљених хидрата, калорија и хранљивих састојака.

Иако бисте требали избегавати прерађене, житарице са високим шећером, здравије форме, попут овсене каше куване са пуномасним млеком, могу бити одличан извор угљених хидрата за додавање у вашу исхрану.

Добићете око 130 калорија из шоље скуване овсене каше, плус калорије у пуномасном млеку или преливима које додате ().

Размислите о додавању врућег овса, овсеног овса или пуномасног грчког јогурта са:

• ораси
• сушено воће
• семе цхиа
• свеже бобице
• домаћа гранола

Житарице и зоб на бази житарица садрже и корисне хранљиве састојке као што су влакна и здрави антиоксиданти (25).

Када купујете житарице, фокусирајте се на следеће здраве изборе:

• зоб
• гранола
• мултиграинс
• мекиње
• Марка Езекиел

Обавезно прочитајте етикету и избегавајте житарице са вишком додатог шећера. Изаберите оне са највише влакана када је то могуће.

Гранола је калорична мешавина житарица, сувог воћа и орашастих плодова. Богат је протеинима, влакнима и микроелементима. Само половина шоље граноле може да пружи између 200–300 калорија.

Можда ћете покушати да направите сопствену гранолу како бисте избегли додавање шећера у неким верзијама купљеним у продавници.

Једење житарица може бити одличан начин да се угојите и унесете више влакана. Међутим, држите се здравијих облика попут овсене каше.

13. Житне плочице

Неке здравије плочице са житарицама на тржишту могу бити одлична висококалорична ужина док сте у покрету. Већина барова у просеку има између 150–200 калорија.

Такође су добар избор пре или после тренинга, јер обично садрже комбинацију споро и брзо сварљивих угљених хидрата.

Као међуоброк или оброк у покрету, покушајте да комбинујете житну плочицу са другим изворима протеина, као што су пуномасни грчки јогурт, кувана јаја, нарезци од меса или протеински шејк.

Иако су неке плочице са житарицама здраве, многе друге су додале шећер, уља, сол и конзервансе који нису толико пожељни. Можда бисте желели да пробате сами да направите шипке. Много је лакше него што можда мислите.

Испробајте ове рецепте како бисте сами направили домаће плочице са житарицама. Често ће вам требати само неколико састојака, а можда их сада имате и у својој остави.

Али ако нисте при руци у кухињи, могуће је пронаћи здраве плочице са житарицама купљене у продавници. Само се придржавајте плочица направљених од здравих интегралних житарица и других здравих састојака, попут сувог воћа, ораха или семена.

Држите се плочица са житарицама које садрже интегралне житарице и друге здраве састојке, попут сувог воћа и ораха.

14. Тамна чоколада

Висококвалитетна тамна чоколада пружа тону антиоксиданса и користи за здравље.

Тамна чоколада са најмање 70 процената какаа (семе од кога се прави чоколада) помаже у регулацији хормона стреса и нивоа шећера у крви.

Такође може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, неких карцинома, упала, стреса и дијабетеса типа 2. (26).

Као и друга храна са високим уделом масти, и тамна чоколада има врло високу густину калорија, што значи да је врло лако из ње добити много калорија.

Свака плочица од 100 грама (60 унци) са 60–75 процената чврстих састојака какаа садржи око 600 калорија и садржи микрохранљиве састојке и једињења која промовишу здравље, укључујући влакна, магнезијум и антиоксиданте ().

Постоји много начина да уживате у тамној чоколади, поред тога што је једете равно.

Украсите њоме јутарње житарице, ставите неколико увојака на плочу са воћем или направите врућу чоколаду за пиће (или пијуцкање) попут Парижана.

Можете да правите здраве чоколадне посластице, попут енергетских залогаја, чоколадних тартуфа без кривице или пудинга од чоколаде од путера од кикирикија.

Пролази супермаркета препуни су многих врста и квалитета тамне чоколаде. Обавезно одаберите висококвалитетни са најмање 70 процената какаа.

Погледајте овај водич за стручне савете за куповину.

Тамна чоколада је препуна антиоксиданата и других хранљивих састојака, заједно са обиљем калорија које ће вам помоћи да се угојите.

15. Сир

Сир је вековима био основна намирница.

Попут тамне чоколаде, она садржи пуно калорија и масти. Само 1 унча сира чедар (28 грама) има 110 калорија и 7 грама протеина (). Једна унца је мања него што мислите. Отприлике је величина пара коцкица.

Пошто је сир укусан, можете га уградити у већину јела и лако додати неколико стотина додатних калорија.

Сир је доступан у безброј врста, од кремасте, меке, тврде. Погледајте ову листу здравих сирева да бисте сазнали који највише одговарају вашем непцу.

Многи сиреви имају пуно холестерола и засићених масти. Као и већина висококалоричне хране, и сиреве свих врста најбоље је јести умерено.

Једно од најомиљенијих јела од сира су мак и сир. Лако се спушта, чак и ако немате пуно апетита. Испробајте овај рецепт за мац и сир за здраву верзију вишегодишњег фаворита.

Ох, и не можемо заборавити да поменемо сендвич са сиром са роштиља. Повремено, на хлебу од целог зрна или енглеским кифлама, ко може да се одупре нашем омиљеном детињству?

Сир је врло добар извор протеина и богат здравим мастима. Додајте га оброцима ако вам је потребан подстицај калорија и укуса.

16. Цела јаја

Јаја су једна од најздравијих намирница за изградњу мишића на планети. Пружају одличну комбинацију висококвалитетних протеина и здравих масти. Свако велико сирово јаје тежине 2 унци, са љуском (50 грама), има око 74 калорије ().

Такође је веома важно јести цело јаје. У ствари, готово све корисне хранљиве материје у јајима налазе се у жуманцу.

Све док немате нетолеранцију за јаја, нема потребе да ограничавате потрошњу јаја - ако желите, лако можете да једете три јаја дневно.

У ствари, многи спортисти или билдери ће јести шест или више дневно.

Јаја су врло свестрана и могу се кувати на више начина, укључујући кључање, криволов, пржење, печење и мешање.

Користите их у:

• салате
• тепсије
• сендвичи
• муффини од печених јаја
• замене за хлеб
• десерти попут креме од јајета и креме од бриља (наравно, умерено)

Омлет је омиљено јело у било које доба дана. Можете додати месо, поврће и сир, а затим додати павлаку и авокадо за висококалоричну екстраваганцу.

Испробајте ове рецепте за одличан доручак са јајима (и нећемо вам рећи да ли их имате за ручак или вечеру).

Јаја су једна од најбољих намирница за изградњу мишића. Не постоји ограничење броја који треба да једете у дану, а они су пуни хранљивих састојака.

17. Пуномасни јогурт

Пуномасни грчки јогурт је још једна здрава и погодна грицкалица. Има одличан нутриционистички профил, укључујући добро уравнотежену мешавину протеина, угљених хидрата и масти.

Свака порција обичног јогурта од пуномасног млека од 6 унци даће вам 165 калорија и 15 грама протеина, и то пре него што додате све своје укусне комбинације и преливе ().

Постоје бројни висококалорични залогаји и здрави рецепти за дебљање засновани на јогурту. Ево неколико:

• Јогурт и воће: Комбинујте 1-2 шоље јогурта са свежим или сушеним воћем. Такође можете додати орашасте плодове, семенке, мед, гранолу, тамну чоколаду или кокосову љуспицу.
• Чоколадни пудинг од кикирики путера: Помијешајте 1-2 шоље јогурта са 100 посто какао праха, кикирикијем или било којим орашастим путером и заслађивачем попут стевије, меда или шећера. Такође можете додати мерицу сурутке за више протеина.
• Јогурт парфе: Комбинујте 1-2 шољице јогурта са гранолом и мешаним бобицама у слојевима да бисте створили укусан и добро уравнотежен доручак или здраву грицкалицу.
• Смоотхиес: Пуномасни грчки јогурт одличан је додатак готово сваком смоотхие-у за повећање садржаја протеина и давање кремастије густине попут милксхаке-а.

Испробајте грчки јогурт од пуномасног млека за још више калорија, мање шећера и готово двоструко више протеина од уобичајеног јогурта (). Грчки јогурт је процеђен и гушће је конзистенције. То га чини одличним за преливе или као укусну грицкалицу самостално.

Избор најбољег јогурта међу многим изборима у прехрамбеној продавници може бити изазов. Прочитајте етикету и избегавајте оне са адитивима попут шећера, згушњивача или конзерванса.

Овде потражите савете за куповину.

Пуномасни грчки јогурт је још један састојак који вам може помоћи да додате здраве масти и протеине у своју исхрану. Одличан је сам за себе или као састојак који делује у многим јелима.

18. Здраве масти и уља

Здраве масти и уља су нека од најкалоричнијих намирница на планети ().

Једноставним додавањем 1 кашике маслиновог уља (15 мл) уља у сосове, салате, а током кувања можете брзо додати 120 калорија ().

Здрава уља укључују:

• екстра дјевичанско маслиново уље
• уље авокада
• кокосово уље

Један од модернијих начина добијања здравих масти је кафа са маслацем за доручак или као висококалорична ужина. Мешајте шољу скуване кафе са кокосовим уљем и несланим маслацем док не постане пенаста латте.

Важно је да у своју исхрану уврстите здраве масти и уља, посебно ако покушавате да се угојите. Држите се здравих уља као што су маслиново и уље авокада.

Доња граница

Тајна дебљања је непрекидно уношење више калорија него што сагоревате од активности.

Подизање тежине је такође важно, тако да се додатне калорије из хране и висококалоричних грицкалица могу користити за изградњу мишића уместо да само додате масноћу.

Укључите храну са ове листе у оброке и планове оброка у којима уживате и којих се дугорочно можете придржавати.