20 укусних високо протеинских намирница

Садржај

• 1. Јаја
• 2. Бадеми
• Остали орашасти ораси
• 3. Пилећа прса
• 4. Зоб
• 5. Скута
• Остале врсте сира са високим садржајем протеина
• 6. Грчки јогурт
• Сличне опције
• 7. Млеко
• 8. Броколи
• 9. Мршава говедина
• 10. Туна
• 11. Куиноа
• 12. Додаци протеина сурутке
• 13. Сочива
• Остале махунарке са високим протеинима
• 14. Езекиел хлеб
• 15. Сјеменке бундеве
• Остала семенке високог протеина
• 16. Турске груди
• 17. Риба (све врсте)
• 18. Козице
• 19. Бриселска клица
• 20. Кикирики
• Доња граница

Протеин чини градивне блокове органа, мишића, коже и хормона. Вашем телу су потребни протеини за одржавање и поправак ткива. У међувремену, деци је то потребно за раст.

Студије показују да конзумирање протеина такође вам може помоћи да изгубите тежину и сало у стомаку уз истовремено повећање мишићне масе и снаге (1, 2).

Дијета која садржи високу количину протеина такође може помоћи у снижавању крвног притиска, борби против дијабетеса и још много тога (3).

Референтни дневни унос (РДИ) за протеин је 46 грама за жене и 56 грама за мушкарце.

Међутим, многи стручњаци за здравље и фитнес верују да вам је потребно више од тога да бисте оптимално функционисали.

Ево листе 20 укусних намирница које садрже високо протеине.

1. Јаја

Цела јаја спадају у најздравију и најхрањивију храну која је доступна.

Они су одличан извор витамина, минерала, здравих масти, антиоксиданата који штите очи и хранљивих састојака у мозгу.

Читава јаја су са високим садржајем протеина, али бјелањци су скоро чисти протеин.

Јаја и храна која садржи јаје нису погодна за особе са алергијом на јаја.

Садржај протеина: 33% калорија у цело јаје. Једно велико јаје садржи 6 грама протеина и 78 калорија (4).

2. Бадеми

Бадеми су популарна врста орашастих плодова.

Богати су есенцијалним хранљивим састојцима, укључујући влакнима, витамином Е, манганом и магнезијумом.

Бадеми нису погодни за људе који имају алергију на орахе.

Садржај протеина: 15% калорија. 6 грама и 164 калорије по унци (28 грама) (5).

Остали орашасти ораси

Пистације (13% калорија) и индијске каше (11% калорија).

3. Пилећа прса

Пилећа прса једна је од најпопуларнијих намирница богатих протеинима.

Ако га једете без коже, већина његових калорија долази из протеина.

Пилећа прса су такође врло једноставна за кухање и свестрана су. Може да се проба укусно у широком спектру јела.

Садржај протеина: 75% калорија. Једна печена пилећа прса без коже садржи 53 грама и само 284 калорије (6).

4. Зоб

Зоб је једна од најздравијих зрна.

Обезбеђују здрава влакна, магнезијум, манган, тиамин (витамин Б1) и неколико других хранљивих материја.

Садржај протеина: 14% калорија. Једна шоља овса садржи 11 грама и 307 калорија (7).

5. Скута

Скута је врста сира са мало масти и калорија.

Богата је калцијумом, фосфором, селеном, витамином Б12, рибофлавином (витамин Б2) и разним другим хранљивим материјама.

Садржај протеина: 69% калорија. Једна шоља (226 грама) скученог сира са 1% масти садржи 28 грама протеина и 163 калорије (8).

Остале врсте сира са високим садржајем протеина

Пармезан (38% калорија), швајцарски сир (30%), моцарела (29%) и цхеддар (26%).

6. Грчки јогурт

Грчки јогурт, који се још назива и промешан јогурт, веома је густа врста јогурта.

Добро се уклапа у слатка и љута јела. Има кремасту текстуру и садржи много хранљивих састојака.

Садржај протеина: 69% калорија. Једна посуда од 6 грама (170 грама) садржи 17 грама протеина и само 100 калорија (9).

Када купујете грчки јогурт, определите се за онај без додатног шећера. Грчки јогурт са пуном масноћом такође је висок са протеинима, али садржи више калорија.

Сличне опције

Редовни јогурт са пуним масноћама (24% калорија) и кефир (40%).

7. Млеко

Млеко садржи мало скоро свих хранљивих материја које вашем телу требају.

Добар је извор високо квалитетних протеина, а садржи и калцијума, фосфора и рибофлавина (витамин Б2).

Ако сте забринути због уноса масти, млеко са мало или без масти је опција.

За особе са нетолеранцијом на лактозу, конзумирање млека може довести до гастроинтестиналних симптома. Особе са алергијом на млеко такође могу да доживе озбиљне симптоме, па ни млеко није погодна опција за њих.

За оне који желе да пију млеко, али или то не могу поднијети или слиједе искључиво биљну прехрану, алтернативе укључују сојино млијеко.

Садржај протеина: 21% калорија. Једна шоља пуномасног млека садржи 8 грама протеина и 149 калорија (10). Једна шоља сојиног млека садржи 6,3 грама протеина и 105 калорија (11).

8. Броколи

Брокула је здраво поврће које обезбеђује витамин Ц, витамин К, влакна и калијум.

Такође обезбеђује биоактивне хранљиве материје које могу помоћи у заштити од рака.

Калорична калоријска вредност, она је велика протеина у поређењу с већином поврћа.

Садржај протеина: 33% калорија. Једна шоља (96 грама) сецканих броколија садржи 3 грама протеина и само 31 калорију (12).

9. Мршава говедина

Мршава говедина садржи велику количину протеина, као и гвожђе са високим расположивим вредностима, витамином Б12 и великим количинама других виталних хранљивих материја.

Садржај протеина: 53% калорија. Једна порција од три грама (85 грама) мршавог шницла садржи 25 грама протеина и 186 калорија (13).

Говедина је погодна за људе са дијетом са ниским удјелом угљених хидрата.

10. Туна

Туна је популарна врста рибе. Можете га јести вруће у разним печеним јелима или хладно у салатама.

То има мало масти и калорија, али је богат извор протеина.

Као и друге рибе, туна је добар извор разних хранљивих састојака и садржи омега-3 масти.

Садржај протеина: 84% калорија туне конзервиране у води. Једна лименка (142 грама) садржи 27 грама протеина и само 128 калорија (14).

11. Куиноа

Куиноа је популарна псеудо-житарица коју многи сматрају суперхраном.

Богата је витаминима, минералима, влакнима и антиоксидансима.

Квиноја има бројне здравствене користи.

Садржај протеина: 15% калорија. Једна шоља (185 грама) куване квиноје има 8 грама и 222 калорије (15).

12. Додаци протеина сурутке

Када сте притиснути време и не можете да кувате, протеински додатак може вам добро доћи.

Вхеи протеин је висококвалитетни протеин из млечне хране који може да помогне изградњу мишићне масе. Такође може да помогне мршављењу.

Ако желите да испробате суплементе протеина сурутке, на мрежи је доступна велика понуда.

Садржај протеина: Разликује се између марки. Преко 90% калорија може бити протеин, а по оброку може бити 20–50 грама протеина.

13. Сочива

Сочива су врста махунарки.

Имају велику количину влакана, магнезијума, калијума, гвожђа, фолата, бакра, мангана и разних других хранљивих материја.

Сочиво је један од најбољих свјетских извора биљних бјеланчевина и одличан је избор за вегетаријанце и вегане.

Садржај протеина: 31% калорија. Једна шоља куване леће садржи 18 грама и 230 калорија (16).

Остале махунарке са високим протеинима

Соја (33% калорија), бубрег (24%) и сланутка (19%).

14. Езекиел хлеб

Езекиел хлеб се разликује од већине осталих хлеба.

Направљено је од органских и проклијалих целовитих житарица и махунарки, укључујући просо, јечам, пире, пшеницу, соју и лећу.

У поређењу са већином хлеба, хлеб Езекиел садржи велику количину протеина, влакана и различитих важних хранљивих материја.

Садржај протеина: 20% калорија. Једна кришка садржи 4 грама и 80 калорија.

15. Сјеменке бундеве

Бундеве садрже јестиво семе које се назива бучино семе.

Они су невероватно високи у многим хранљивим материјама, укључујући гвожђе, магнезијум и цинк.

Садржај протеина: 22% калорија. Једна унца (28 грама) садржи 9 грама протеина и 158 калорија (17).

Остала семенке високог протеина

Сјеменке лана (12% калорија), сјеменке сунцокрета (12%) и сјеменке цхиа (11%).

16. Турске груди

Пурана дојка је по много чему слична пилећим дојкама.

Састоји се углавном од протеина, са врло мало масти и калорија. Такође је укусна и садржи много витамина и минерала.

Садржај протеина: 82% калорија. Једна порција од 3 грама (85 грама) садржи 26 грама и 125 калорија (18).

17. Риба (све врсте)

Риба је здрава из различитих разлога.

Богато је есенцијалним хранљивим материјама. Неке су врсте омега-3 масних киселина здравих за срце.

Садржај протеина: Високо променљиво. Лосос је 22% протеина, садржи 19 грама по оброку од 3 унце и само 175 калорија (19).

18. Козице

Козице су врста морских плодова.

То је мало калорија, али богато различитим хранљивим материјама, укључујући селен и витамин Б12.

Попут рибе, и шкампи садрже омега-3 масне киселине.

Садржај протеина: 97% калорија. Оброк од три унце (85 грама) садржи 20 грама и само 84 калорије (20).

19. Бриселска клица

Бриселски клице су још једно високо протеинско поврће везано за броколи.

У њима је много влакана, витамина Ц и других хранљивих материја.

Садржај протеина: 28% калорија. Половина шоље (78 грама) садржи 2 грама протеина и 28 калорија (21).

20. Кикирики

Кикирики је богати протеинима, влакнима и магнезијумом.

Студије показују да вам могу помоћи да изгубите килограме.

Маслац од кикирикија такође је висок у односу на протеине, али исто тако може бити висок у калоријама. Стога би требало да је једете умјерено.

Кикирики није погодан за особе са алергијом на орахе.

Садржај протеина: 18% калорија.Једна унца (28 грама) садржи 7 грама и 161 калорија (22).

Доња граница

Протеин је кључан за одржавање и поправљање телесног ткива. Такође вам може помоћи да изгубите килограме.

Велики избор намирница обезбеђује протеин. Храна на бази биљака, попут леће, добра је опција за вегане и вегетаријанце.