20 најздравијих плодова на планети

Садржај

• 1. Грејпфрут
• 2. Ананас
• 3. Авокадо
• 4. Боровнице
• 5. Јабуке
• 6. Гранатно шипак
• 7. Манго
• 8. Јагоде
• 9. Бруснице
• 10. Лимуни
• 11. Дуриан
• 12. Лубеница
• Како сећи: лубеница
• 13. Маслине
• 14. Купине
• 15. Наранџе
• 16. Банане
• 17. Црвено и љубичасто грожђе
• 18. Гуава
• 19. Папаиа
• 20. Трешње
• Понесите кућну поруку

Редовно једење воћа може ојачати здравље.

Међутим, нису сви плодови једнаки. Неки од њих пружају јединствене здравствене користи.

Ево 20 најздравијих плодова на земљи.

1. Грејпфрут

Грејпфрут је један од најздравијих агрума.

Поред тога што је добар извор витамина и минерала, позната је и по способности да помогне мршављењу и смањи отпорност на инзулин.

На пример, у студији од 91 особе они који су појели пола свежег грејпа пре јела изгубили су 2,9 килограма (1,3 кг) већу тежину од оних који нису (1).

У истој студији, група грејпфрута имала је значајно смањење нивоа инсулина и смањену отпорност на инзулин (1).

Такође, показало се да једе грејпфрут смањује ниво холестерола и помаже у спречавању каменца у бубрезима (2, 3, 4).

Суштина: Грејпфрут је веома храњив. Његово једење може смањити отпорност на инзулин, холестерол и помоћи у спречавању каменца у бубрезима. Грејпфрут такође може бити користан за мршављење.

2. Ананас

Међу тропским воћем, ананас је супстанца исхране. Једна шоља (237 мл) ананаса обезбеђује 131% референтног дневног уноса (РДИ) за витамин Ц и 76% РДИ за манган (5).

Ананас такође садржи бромелаин, мешавину ензима који су познати по својим противупалним својствима и способношћу варења протеина (6).

Студије са епрувета и животиња указују да бромелаин може помоћи у заштити од рака и раста тумора (7, 8).

Суштина: Ананас је богат витамином Ц и манганом. Садржај бромелана може се борити против упале и смањити ризик од рака.

3. Авокадо

Авокадо се разликује од већине осталих воћа.

Већина воћа садржи много угљених хидрата, док је авокадо мало угљених хидрата и састоји се углавном од здравих масти.

Већина масти у авокаду је олеинска киселина, мононезасићене масти повезане са смањеном упалом и бољим здрављем срца (9, 10).

Поред здравих масти, авокадо се пуни и калијумом, влакнима и магнезијумом (11).

Цео авокадо обезбеђује 28% РДИ за калијум. Адекватни унос калијума је повезан са сниженим крвним притиском и нижим ризиком од можданог удара (11, 12).

Суштина: Авокадо је богат здравим мастима и калијумом, а оба су позната по својој улози у промоцији здравља срца.

4. Боровнице

Боровнице имају снажне здравствене користи.

Имају импресиван прехрамбени профил, посебно богати влакнима, витамином Ц, витамином К и манганом (13).

Боровнице су такође изузетно богате антиоксидансима.

Заправо се верује да садрже највећи удио антиоксиданата у воћу које се најчешће конзумира (14).

Антиоксиданти у боровници могу смањити ризик од хроничних стања, као што су срчане болести, дијабетес и Алзхеимер-ова болест (15).

Боровнице су познате и по томе што снажно утичу на имуни систем.

Једно истраживање је открило да редовно једење боровница може повећати природне ћелије убице у телу. Они вам помажу да се одбраните од оксидативног стреса и вирусних инфекција (16).

Уз то, антиоксиданти у боровници могу имати заштитни ефекат на ваш мозак. На пример, показало се да једење боровница побољшава памћење код старијих одраслих особа (17, 18).

Суштина: Боровнице су богате с неколико важних хранљивих састојака. Имају висок антиоксидативни капацитет и својства за јачање имунитета, које могу заштитити тело од болести.

5. Јабуке

Јабуке су међу најпопуларнијим воћем и такође су невероватно хранљиве.

Садрже велику количину влакана, витамина Ц, калијума и витамина К. Такође садрже неке витамине из групе Б (19).

Студије сугеришу да антиоксиданти у јабукама могу промовисати здравље срца и смањити ризик од дијабетеса типа 2, рака и Алцхајмера (20, 21, 22, 23).

Активност антиоксиданата у јабукама такође је повезана са повећаном густином костију у истраживањима на животињама и епруветама (24).

Друга значајна здравствена корист јабука је њихов садржај пектина.

Пектин је пребиотско влакно које храни добре бактерије у цревима и помаже у побољшању варења и метаболичког здравља (25, 26).

Суштина: Јабуке су веома хранљиве. Њихови хранљиви састојци, антиоксиданти и влакна могу смањити ризик од болести и побољшати варење.

6. Гранатно шипак

Шипкови су међу најздравијим воћем које можете јести.

Не само да су хранљиве храњиве материје, већ садрже и моћна биљна једињења која су одговорна за већину здравствених користи.

Показало се да су нивои антиоксиданата у шипак три пута виши од нивоа зеленог чаја и црног вина (27).

Студије су такође показале да шипак има противупално дејство и може помоћи у смањењу ризика од рака (28, 29, 30).

Суштина: Шаргарепе имају широке здравствене користи. Невероватно су антиоксиданси и друга биљна једињења која могу да смање упале и спрече болест.

7. Манго

Мангои су одличан извор витамина Ц.

Такође садрже растворљива влакна, која могу пружити многе здравствене користи.

Поред тога, манго има снажна антиоксидативна и противупална својства која могу помоћи у смањењу ризика од болести (31, 32).

У студијама на животињама показало се да биљна једињења у мангоима штите од дијабетеса (31, 33).

Суштина: Манго садржи витамин Ц и растворљива влакна. Такође садрже биљна једињења са антиоксидацијским и противупалним дејством.

8. Јагоде

Јагоде су изузетно хранљиве.

Садржај витамина Ц, мангана, фолата и калијума је место где заиста сјаје (34).

У поређењу са другим воћем, јагоде имају релативно низак гликемијски индекс. Њихово једење не би требало да изазове велики скок шећера у крви (35, 36).

Слично као и друге бобице, јагоде имају висок антиоксидативни капацитет, што може умањити ризик од хроничних болести (37).

Студије на животињама и епруветама откриле су да јагоде могу такође помоћи у спречавању настанка рака и тумора (38, 39).

Суштина: Јагоде су богате неколико хранљивих састојака и антиоксиданата. Њихово једење може вам помоћи у контроли нивоа шећера у крви и умањити ризик од неких болести.

9. Бруснице

Бруснице имају импресивне здравствене користи.

Имају одличан прехрамбени профил, богати су витамином Ц, манганом, витамином Е, витамином К1 и бакром (40).

Такође садрже значајну количину антиоксиданата који се називају полифеноли флаванола, који могу побољшати здравље (41, 42).

Оно што бруснице чини јединственим од осталих воћа јесте то што њихови сокови и екстракти помажу у спречавању инфекција мокраћних путева (43, 44).

Проантхоцијанидини А-типа су једињења за која се сматра да су одговорна за тај ефекат, јер могу спречити да се бактерије вежу за слузницу бешике и мокраћних путева (43, 44).

Суштина: Бруснице су богате неколико хранљивих састојака и антиоксиданата. Такође садрже корисна биљна једињења која помажу у спречавању инфекција мокраћних путева.

10. Лимуни

Лимуни су врло здраво цитрусно воће познато по високом удјелу витамина Ц.

Они могу бити посебно корисни у промоцији здравља срца због свог потенцијала да снизи крвне липиде и крвни притисак (45, 46).

На основу налаза испитивања на животињама, истраживачи су такође предложили да биљна једињења у лимуну могу да помогну у спречавању дебљања (47, 48).

Друга истраживања показују да лимунска киселина у лимуновом соку има способност лечења бубрежних каменаца (49).

Суштина: Лимуни су богати витамином Ц и другим биљним једињењима која могу промовисати здравље срца, појачати мршављење и помоћи у спречавању каменца у бубрезима.

11. Дуриан

Дуриан је прозван "краљем воћа".

Једна шоља (237 мл) дуријана даје 80% РДИ за витамин Ц (50).

Такође је богата манганом, витаминима Б групе, бакром, фолатима и магнезијумом (50).

Надаље, дуриан садржи неколико здравих биљних једињења која дјелују као антиоксиданти (51).

Суштина: Дуриан је богат храњивим тварима и биљним једињењима која могу пружити обећавајуће здравствене користи.

12. Лубеница

Лубеница је богата витаминима А и Ц. Такође је богата неким важним антиоксидансима, укључујући ликопен, каротеноиде и цуцурбитацин Е.

Неки антиоксиданти лубенице су проучавани због њихових антиканцерогених ефеката.

Унос ликопена повезан је са смањеним ризиком од рака пробавног система, док цуцурбитацин Е може инхибирати раст тумора (52, 53).

Конзумирање хране богате ликопеном такође може промовисати здравље срца због њихове способности да смање холестерол и крвни притисак (52).

Од свега воћа, лубеница је једна од хидратизиранијих. Састоји се од 92% воде, што вам може помоћи да се осјећате пуније (52).

Суштина: Лубеница садржи велику количину воде, хранљивих материја и антиоксиданата. Такође је посебно висок у снажном антиоксидансу који се зове ликопен.

Како сећи: лубеница

13. Маслине

Маслине су добар извор витамина Е, гвожђа, бакра и калцијума.

Такође обезбеђују доста антиоксиданата, који могу да помогну у спречавању срчаних обољења и оштећења јетре, као и да имају противупална дејства (54, 55, 56).

Слично као и авокадо, маслине садрже олеинску киселину, која може пружити неколико користи за здравље срца и превенцију рака (57, 58).

Поред тога, студије на животињама повезале су нека биљна једињења у маслинама са смањеним ризиком од остеопорозе (59).

Суштина: Маслине нуде разне витамине, минерале и антиоксиданте. Они могу смањити ризик од срчаних болести, рака и остеопорозе.

14. Купине

Купине су још једно невјероватно здраво воће, препуно витамина, минерала, влакана и антиоксиданата.

Обезбеђују импресивну количину витамина Ц, витамина К и мангана.

Једна шоља (237 мл) купина даје огромних 8 грама влакана (60).

Такође, показало се да антиоксиданти у купини смањују упалу и старење артерија. Оба ефекта могу заштитити од хроничних болести, као што су срчане болести и рак (37, 61).

Суштина: Купине су добар извор многих хранљивих састојака и корисних биљних једињења. Њихова антиоксиданса и противупална својства могу умањити ризик од хроничних болести.

15. Наранџе

Наранџе су једно од најпопуларнијих и најхрањивијих воћа на свету.

Једење једне средње наранџе обезбедиће значајну количину витамина Ц и калијума. Такође су добар извор Б витамина, попут тиамина и фолата (62).

Биљна једињења наранџе одговорна су за већину здравствених користи. Они укључују флавоноиде, каротеноиде и лимунску киселину.

На пример, лимунска киселина може смањити ризик од бубрежних каменаца (63, 64).

Наранџе су сличне лимуну по импресивним количинама витамина Ц и лимунске киселине, које помажу у повећању апсорпције гвожђа и спречавању анемије (65, 66).

Суштина: Наранџе садрже неке важне витамине, минерале и антиоксиданте. Они могу умањити ризик од неколико стања, попут бубрежних каменаца и анемије.

16. Банане

Банане су богате витаминима и минералима и имају неколико здравствених користи за понудити.

Они су познати по томе што имају висок удио калијума. Једна средња банана даје 12% РДИ за овај минерал (67).

Једно јединствено својство банана је њихова шминка од угљених хидрата.

Угљикохидрати у зеленим, незрелим бананама састоје се углавном од отпорног шкроба који може побољшати контролу шећера у крви и учинити да се осјећате пуни (68).

Банане такође садрже пектин који може побољшати контролу шећера у крви и здравље пробаве (69, 70, 71).

Штавише, студије су показале да им висок удио угљених хидрата и минерала чини одличан извор горива пре вежбања (72).

Суштина: Банане обезбеђују неколико хранљивих састојака и биљних једињења, укључујући отпорни скроб и пектин. Банане могу имати користи за вежбање, контролу шећера у крви и здравље пробаве.

17. Црвено и љубичасто грожђе

Грожђе је веома здраво. Њихов висок садржај антиоксиданата је оно што их издваја.

Показало се да су и антоцијанини и ресвератрол у грожђу смањили упалу (73, 74).

Такође, студије на животињама сугерирају да биљна једињења у грожђу могу помоћи у заштити вашег срца, очију, зглобова и мозга (75, 76, 77, 78, 79).

Суштина: Црвено и љубичасто грожђе богато је хранљивим материјама и другим биљним једињењима која могу умањити упалу и смањити ризик од болести.

18. Гуава

Гуава има изванредан профил исхране.

Ако поједете само једну унцу (28 грама) гуаве, добићете 107% РДИ за витамин Ц (80).

Гуава је такође богата влакнима, фолатима, витамином А, калијумом, бакром и манганом (80).

Показало се да антиоксиданти у гуави штите ћелије од оксидативног оштећења, што указује да могу помоћи у смањењу ризика од хроничних болести (81, 82).

Гуава је још један сјајан извор пектина, који погодује варењу и може помоћи у спречавању рака дебелог црева (83).

Суштина: Гуава је богата витаминима, минералима, влакнима и антиоксидансима. Може смањити упалу и помоћи у спречавању одређених карцинома.

19. Папаиа

Папаја је веома здраво воће које има високу количину витамина Ц, витамина А, калијума и фолата.

Такође је богата антиканцероксантним ликопеном против рака (84).

Шта више, студије показују да тело боље апсорбује ликопен из папаје него из другог воћа и поврћа богатог ликопеном (85).

Постоје и докази да папаја може побољшати варење. Садржи папаин, ензим који протеин олакшава за варење (86).

Суштина: Папаја је храњива и богата антиоксидансима. Његово једење може смањити ризик од рака и побољшати варење.

20. Трешње

Трешње су богате храњивим састојцима, посебно калијумом, влакнима и витамином Ц.

Садрже антиоксиданте, укључујући антоцијане и каротеноиде, који смањују упалу и могу помоћи у спречавању неколико болести (87, 88).

Још једна импресивна здравствена корист трешања је њихов садржај мелатонина (89).

Мелатонин је хормон који сигнализира ваш мозак када треба да заспите. Може помоћи у лечењу несанице и других поремећаја спавања (90).

Једно истраживање је закључило да је садржај мелатонина у соку од вишње повећао трајање и квалитет сна (91).

Суштина: Трешње су богате храњивим тварима и антиоксидансима. Такође садрже и мелатонин, који може побољшати квалитет вашег сна.

Понесите кућну поруку

Сва воћа су здрава, али нека су чак и здравија од других.

Покушајте јести разноврсно воће са горње листе да бисте ојачали своје здравље.