21 Састојци Сваки запослени родитељ треба му при руци за брзе и здраве оброке

Садржај

• Протеин
• 1. Сланутак у конзерви
• 2. Црни пасуљ у конзерви
• 3. Пилећа прса без костију, без коже
• 4. Готове пилеће траке
• 5. Јаја
• 6. Смрзнута риба
• 7. Конзервирана туна или рак
• Зрна
• 8. Кус-кус
• 9. Квиноја
• 10. Тестенине од целокупне пшенице
• 11. Тортиље од целокупне пшенице
• Воће и поврће
• 12. Конзервирани парадајз
• 13. Смрзнуто поврће
• 14. Јабуке
• 15. Суво воће
• Млекара
• 16. Грчки јогурт
• 17. Фета сир
• Ароме
• 18. Маслиново уље
• 19. Балзамични сирћет
• 20. Биље и зачини
• 21. Чорба и залихе
• Последња реч

Проводите довољно времена осигуравајући да беба добија сву потребну храну из мајчиног млека или адаптираног млека - али шта је с вама?

Колико год било сјајно планирати здраве вечере до последње салате од спанаћа и пинова од квиноје, када имате ново дете, понекад планирање оброка за одрасле у кући једноставно није изводљиво.

Док сте заузети пеленама и храњењем и покушавате да успавате нешто што одговара сну, одговорност за вечеру може се осећати као непремостива препрека.

Уместо да мапирате детаљне вечере, можда би било паметније приступити лежерније. (Будимо искрени, кад сте толико уморни да млеко одложите у оставу, компликовано планирање оброка једноставно нема на картама.)

Једноставно складиштење оставе и фрижидера разноврсним здравим састојцима може вам пружити градивне елементе који су вам потребни за брзо састављање домаћег оброка.

Припремили смо вас са 21 прикладним предметом за одлазак, плус идеје за рецепте, савете за складиштење и велике серијске припреме који ће трајати током недеље. Учитајте следеће спајалице да ваша кухиња буде спремна за оброк с новом бебом на броду.

Протеин

1. Сланутак у конзерви

Зашто су добар избор: Сланутак, који се назива и гарбанзо пасуљ, није само за прављење хумуса. Ови јунаци богати влакнима препуни су протеина и гвожђа, што их чини паметним додатком храни за вечеру, као што су супе, салате и мексичка јела.

Пошто је сланутак у конзерви већ куван, не захтева много припреме. Осим тога, као и остала конзервирана роба, ове мале махунарке имају дужи рок трајања.

Рецепт за недељу дана: Парадајз од грожђа, кукуруз, купус и авокадо заокружују ове супер брзе такосе од сланутка.

Идеја велике серије: Припремите се за ручак у радним данима тако што направите велику серију овог разбијеног сендвича са салатом од сланутка, савршеног за здраве сендвиче и облоге.

2. Црни пасуљ у конзерви

Зашто су добар избор: Једна шоља куваног црног пасуља садржи 15 грама влакана - хранљиве материје која многим Американцима итекако недостаје - плус здраву дозу протеина, магнезијума, фолата и мангана.

Текстуре која се добро држи за кување (али такође може постати кремаста када се пасира), црни пасуљ је свестран састојак који вам је при руци. Разноврсна конзерва може у остави трајати месецима, ако не и годинама.

Рецепт за недељу дана: Крените на алтернативни хамбургер са овим укусним (и изненађујуће брзим) хамбургерима од црног зрна.

Идеја велике серије: Удвостручите серију суве супе од црног пасуља и слатког кромпира и замрзните половину. Захвалићете себи када је можете извући хладне ноћи да бисте је једноставно подгрејали и појели.

3. Пилећа прса без костију, без коже

Зашто је то добар избор: Коњ за вечеру преко ноћи, пилећа прса без костију, без коже, припада фрижидеру сваког новог родитеља.

Брзо се кува (4 до 5 минута по страни на плочи штедњака) и може се угодно убацити у скоро сваки рецепт за вечеру. Једна порција такође садржи 53 грама протеина - бонус за дојеће маме којима је потребно више овог макронутријента.

Рецепт за недељу дана: Пилећа пиката можда звучи гурмански, али потребно је само 30 минута да се овај здрави рецепт састави са познатим састојцима попут лимуновог сока, пилеће чорбе и лука.

Идеја велике серије: Олакшајте свој товар тако што ћете у понедељак, пре посла, у споро-шпорет убацити велику количину извучене пилетине са роштиља. Једите га у сендвичима, на пици или у салати како недеља пролази.

4. Готове пилеће траке

Зашто су добар избор: Да ли је лакше од готове пилетине? Ово лако месо чини вам крајњу погодност кад немате довољно времена.

За најздравији избор, пазите да купите тракице без додавања панирања или арома и припазите на садржај натријума, јер конзерванси могу повећати сол.

Рецепт за недељу дана: Са само 4 састојка, ова тепсија од пилеће тестенине се муњевито шиба.

Идеја велике серије: Направите мексичке два пута у току једне недеље удвостручујући пуњење ових паприка пуњених пилетином енцхилада. Користите рецепт како је написан за паприке, а затим остатак уваљајте у тортиље и пеците као традиционалне енчиладе.

5. Јаја

Зашто су добар избор: Постоји разлог да су кајгана међу првим намирницама које већина нас научи да прави. Ова скромна кухињска резница не треба времена за кување и добро ради за доручак, ручак или вечеру.

Осим тога, јаја садрже витамине Б, витамин Д и количину протеина у нискокалоричном паковању.

Било који рецепт: У овом једноставном кешу са спанаћем није потребно претходно кување - само умутите кратку листу састојака, сипајте у љуску пите и ставите у рерну. Док се ова укусна креација пече, можете тежити беби или се одмарати.

Идеја велике серије: Припрема оброка није само за вечеру! За здрави доручак, испеците пар десет фритаја од калупа, а затим замрзните вишкове. Напуните их поврћем за додатну исхрану рано током дана.

6. Смрзнута риба

Зашто је то добар избор: Вероватно сте чули да је добра идеја додати више рибе у своју исхрану - и то је истина! Омега-3 масне киселине које се налазе у риби повезане су са бољим здрављем мозга и срца, а многе сорте садрже важне микроелементе као што су јод, калијум и селен.

Уз све ове благодати, посебно је лепо што рибу није тешко припремити. На високим температурама, многе рибе могу прећи од замрзивача до стола за мање од 20 минута. (Рецепти за печену рибу често не захтевају ни одмрзавање.)

Једно разматрање: Труднице и дојиље треба да траже рибу са мало живе, попут лососа, тилапије или пастрмке.

Рецепт за недељу дана: Ова пармезанска тилапија себе назива „рибом за људе који не воле рибу“.

Идеја велике серије: Роштиљите две паприке ове тилапије са паприком - једну за лагану вечеру са неколико страна, другу за спремање и употребу у тацосима са фиксирајућим елементима попут салсе, авокада и павлаке.

7. Конзервирана туна или рак

Зашто је то добар изборГотови морски плодови у конзерви могу се упоредити са хранљивим профилима као и њихови свежи производи. Отворите лименку након дугог дана и размутите тестенину од туне, пљескавицу од туне или вечеру од торте од ракова, стат.

Рецепт за недељу дана: У пратњи прилога или два, растопци од парадајз туњевине су нискокалорична вечера са ниским садржајем угљених хидрата у лету.

Идеја велике серије: Преостали колачи од ракова од оброка преко недеље чине укусан сендвич следећег дана када се послуже на хрскавом хлебу и прелију зеленом салатом и парадајзом.

Зрна

8. Кус-кус

Зашто је то добар избор: Када сте нови родитељ, брзина је најважнија за вечеру.

Срећом, кус-кусу треба само 3 до 5 минута да се кува било у микроталасној или на плочи штедњака. Такође нуди 6 грама биљних протеина по шољи и богат је антиоксидантом селеном.

Рецепт за недељу дана: Прилог за 10 минута? Да хвала! Кус-кус са сушеним парадајзом и фетом на сунцу је једноставан медитерански ужитак.

Идеја велике серије: Када правите кус-кус као прилог уз пилетину или рибу, направите више него што вам треба. Затим баците вишак исецканог поврћа и винаигрете од маслиновог уља за салату од зрна за ручак.

9. Квиноја

Зашто је то добар избор: Квиноја је стекла репутацију здраве хране. Снабдева великом количином влакана, протеина и витамина Б, као и пуно гвожђа - хранљивих материја после порођајних мама може недостајати.

Због ових благодати исплати се његово мало дуже време кувања од 15 до 20 минута.

Рецепт за недељу дана: Иако сте навикли да кувате квиноју на шпорету, добро вам иде и у спором штедњаку. Припремите ову споро куварицу ћурећа чиноја чили ујутро (или увече док беба спава), а затим припремите и заборавите до вечере.

Идеја велике серије: Пржени пиринач од квиноје здрав је, укусан начин поновне употребе остатака куване квиноје из велике серије направљене раније током недеље.

10. Тестенине од целокупне пшенице

Зашто је то добар избор: Ах, тестенине, одговор на многе у последњем тренутку „Шта је за вечеру?“ упит.

Брзо кување, препуно влакана и витамина Б, тестенине од цјеловите пшенице никако вам не помажу у остави након порођаја.

Рецепт за недељу дана: Оброци из једног јела су пријатељи новог родитеља. Испробајте ову тестенину са лингвином, спанаћем, парадајзом, босиљком и пармезаном.

Идеја велике серије: Када правите шпагете са маринаром, удвостручите и ставите у фрижидер до половине (преливене маслиновим уљем да бисте спречили накупљање грудви). Сви ћете бити спремни да још један дан направите пилећу тестенину од тајландског кикирикија.

11. Тортиље од целокупне пшенице

Зашто су добар избор: Понекад вам треба само прелазак са уобичајеног сендвич хлеба. Тортиље јазз ручак у облику облога од меса, поврћа или салате. За вечером доносе фиесту као базу за енхиладе и буритосе.

Обавезно изаберите тортиље од интегралне пшенице, јер цела зрна пружају више влакана и других хранљивих састојака од белих или рафинираних житарица.

Рецепт за недељу дана: Нема разлога да обилно замотавање не може послужити као вечера. Испробајте овај брзи облог са грчком салатом када покрећете испарења.

Идеја велике серије: Направите неколико додатних југозападних веггие питалија за вечеру и сутрадан ћете добити здрав ручак за посао.

Воће и поврће

12. Конзервирани парадајз

Зашто су добар избор: Парадајз је пун витамина Ц, калијума и ликопена, антиоксиданса повезаног са смањеним ризиком од рака и срчаних болести. Осим тога, омиљене су и деци и одраслима у пицама, тестенинама и јелима од меса.

Када не можете да их набавите у башти свежим, конзервирани парадајз даје укус и хранљиве састојке многим лаким вечерњим вечерама.

Рецепт за недељу дана: Пасуљ, поврће, сир и препечена багета чине ову динстану гратинирану поврће обилним вегетаријанским оброком.

13. Смрзнуто поврће

Зашто су добар избор: Већина смрзнутог поврћа бере се на врхунцу свежине, па често садржи више хранљивих састојака од свежег поврћа купљеног ван сезоне.

Када време вечере постане ужурбано, лепо је знати да можете из замрзивача извући грашак, шаргарепу, спанаћ или кукуруз и бацити их у тепсију, тестенину или супу.

Рецепт за недељу дана: Ова једноставна пилећа мешавина ослања се на мешавину смрзнутог поврћа за додавање укуса и хранљивих састојака.

14. Јабуке

Зашто су добар избор: Како плодови иду, овај класик за ручак је један од најдуговечнијих.

Чуване у фрижидеру, јабуке могу трајати и до 2 месеца. Дакле, залихе Галас, Фујис или Гранни Смитхс за уситњавање у завојима или динстање са месом.

Рецепт за недељу дана: Нека спор шпорет одради посао у овој слаткој и сланој Цроцк-Пот пилетини и јабукама.

15. Суво воће

Зашто су добар избор: Иако сушено воће можда нема хидратантну снагу својих свежих колега, у ствари има већи садржај хранљивих састојака, унца за унцу.

Изаберите сушене вишње, бруснице, смокве и кајсије како бисте повећали укус и влакна у салатама, чинијама за жито или печеним производима.

Рецепт за недељу дана: Петоминутна салата од смокве од риколе није само залијевање уста препрженим бадемима, папреном руколом и слатким сухим смоквама - она ​​је такође супер здрава и брза.

Млекара

16. Грчки јогурт

Зашто је то добар избор: Са својом густом текстуром и високим садржајем протеина, грчки јогурт је сјајно имати при руци за употребу у пекарским производима или као лакша замена за павлаку у сосовима или преливима.

Рецепт за недељу дана: Грчки јогурт заузима место тешког шлага у овом осветљеном грчком јогурту Алфредо сосу.

Идеја велике серије: Већа серија кекса од грчког јогурта може бити двострука дужина као прилог за више оброка. Замрзните кексе које нећете користити првих дан или два након печења.

17. Фета сир

Зашто је то добар избор: Фета је један од најниже калоричних сирева, а пошто не мора да се топи да би се у многим рецептима могао несметано радити, погодан је избор за брзе оброке.

Рецепт за недељу дана: Довољно је 15 минута да се ова медитеранска салата стави на сто.

Ароме

18. Маслиново уље

Зашто је то добар избор: Колико рецепата започиње са „У великој тави подгрејте маслиново уље ...?“ Много!

Не само да је маслиново уље основа окуса многих свакодневних оброка, већ има и благодати за здравље срца.

Савет за складиштење: Не држите маслиново уље поред штедњака. Уместо тога, чувајте на хладном и тамном месту, јер се због светлости и топлоте брже квари.

19. Балзамични сирћет

Зашто је то добар избор: Балзамични сирћет доноси свој танги укус у бескрајне варијације прелива за салату и маринада. Такође може понудити здравствене бенефиције попут смањења холестерола и подршке губитку тежине.

Немате сојиног соса? Користите балзамични сирћет као замену за прстохват.

Савет за складиштење: Попут маслиновог уља, и балзамични сирћет најбоље делује далеко од светлости и топлоте. Чувати у остави да дуже остане свеже.

20. Биље и зачини

Зашто су добар избор: За брзи укус, не можете погрешити са сушеним биљем и зачинима. Ови јефтини састојци побољшавају укус без додавања масти или калорија.

Савет за складиштење: Прођите кроз решетку са зачинима најмање једном годишње да бисте проверили датуме истека. Иако биљке и зачини трају вековима, можда ћете пронаћи нешто што треба бацити.

21. Чорба и залихе

Зашто су добар избор: Поред уобичајених супа, месне и повртне чорбе или залихе корисно су предјело за сосеве и тепсије.Изаберите сорту са мало натријума, јер чорба има тенденцију да буде висока у овом микрохрањивом састојку.

Савет за складиштење: Након што отворите контејнер чорбе или залихе, чувајте га у фрижидеру 5 дана до недеље или замрзавајте 6 месеци.

Последња реч

Истраживања показују да је кување код куће повезано са конзумирањем здравије исхране - што је главни плус за понекад стресан прелазак на родитељство.

Започните с овим основним састојцима и имат ћете мноштво предмета за здрав оброк, чак и у најкрвавијим данима са бебом.

Сарах Гароне, НДТР, је нутриционисткиња, слободна писац здравља и блогерка о храни. Живи са супругом и троје деце у Меси у држави Аризона. Пронађите је како дели приземне информације о здрављу и исхрани и (углавном) здраве рецепте на Љубавно писмо храни.