29 здравих грицкалица које вам могу помоћи да изгубите килограме

Садржај

• 1. Мешани ораси
• 2. Црвена паприка са гуацамолом
• 3. Грчки јогурт и мешане бобице
• 4. кришке јабуке са маслацем кикирикија
• 5. Скут са семенкама лана и циметом
• Пудинг од семена ланеног цимета
• 6. Штапићи целера са крем сиром
• 7. Кале чипс
• Кале чипс
• 8. Тамна чоколада и бадеми
• 9. Кришке краставца са хумусом
• 10. Комад воћа
• 11. Цхерри парадајз са моцарелом
• 12. Цхиа пудинг
• Цхиа семенски пудинг
• 13. тврдо кухана јаја
• 14. Бебина шаргарепа са прељевом од плавог сира
• 15. Комад сира
• 16. Здрава говедина кретен или говеђи штапићи
• 17. Схаке протеин сирутке
• Вхеи протеин схаке
• 18. Конзервирани лосос или сардине
• 19. Едамаме
• 20. Маринирана срца артичока
• 21. Крушке исећи са сиром рикоте
• 22. Сушени незаслађени кокос
• 23. Турске сакупљања
• Турске сакупљања
• 24. Маслине
• 25. Зачињен авокадо
• 26. Рикота са какао прахом
• Рикота са какаом
• 27. Парадајз сушени на сунцу
• 28. Кришке кантариона умотане у пршут
• 29. Преноћишта
• Доња граница

Можда се питате да ли је могуће смршавити, а не одустајете од ужине.

Ако одаберете здраве, интегралне намирнице с пуно протеина и хранљивих састојака, грицкалице могу бити саставни дио губитка килограма. Неки вам могу чак помоћи да будете пуни током дана и ограничити жудњу за нездравом храном.

Ево 29 здравих грицкалица прилагођених мршављењу које можете додати својој исхрани.

1. Мешани ораси

Ораси су идеалан храњиви међуоброк.

Повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести и могу помоћи у спречавању одређених карцинома, депресије и других болести (1, 2).

Иако су релативно високе масноће, оне се јако пуне. Неколико студија сугерира да умјерено једење орашастих плодова може помоћи да изгубите килограме (3, 4, 5).

Ораси пружају савршену равнотежу здравих масти, протеина и влакана. Садрже 180 калорија у оброку од 28 грама у просеку.

С обзиром да им не треба хлађење, савршени су за употребу у покрету.

2. Црвена паприка са гуацамолом

Црвена паприка је изузетно здрава.

Иако су све зрна паприке хранљиве, црвене сорте су посебно богате антиоксидансима попут бета каротена, капсантина и кверцетина (6).

Такође су богати витамином Ц. У ствари, 1 велика црвена паприка садржи преко 300% дневне вредности ове хранљиве материје (7).

Упаривањем 1 велике црвене паприке са 3 грама (85 грама) гуакамола додаје се здрава масноћа и влакна, а број калорија ове грицкалице је испод 200.

3. Грчки јогурт и мешане бобице

Обичан грчки јогурт и бобице чине укусну залогај који садржи хранљиве материје.

Поред тога што је сјајан извор калцијума и калијума, грчки јогурт је такође богат протеинима (8).

Бобице су један од најбољих извора антиоксиданса у околини. Једите мешавину разнобојних бобица да бисте добили низ ових моћних једињења (9).

Комбиновање 3,5 унца (100 грама) обичног грчког јогурта с пуном масноћом са 1/2 шалице (50 грама) мешаних бобица даје око 10 грама протеина и мање од 150 калорија.

4. кришке јабуке са маслацем кикирикија

Јабуке и путер од кикирикија заједно имају фантастичан укус.

Јабуке су богате антиоксидансима влакана и полифенола који побољшавају здравље црева и смањују ризик од срчаних болести (10, 11).

Маслац од кикирикија може имати додатне користи за здравље срца. Показано је да повећава ХДЛ (добар) холестерол и смањује ЛДЛ (лош) холестерол и триглицериде (12).

Поред тога, путер од кикирикија је прилично калоричан. Иако углавном није повезан с дебљањем, најбоље га је конзумирати умјерено.

Средња јабука са 1 кашиком (15 грама) природног маслаца од кикирикија даје леп баланс слатког укуса са хрскавом и кремастом текстуром испод 200 калорија.

5. Скут са семенкама лана и циметом

Скута, ланене семенке и цимет имају свака импресивна здравствена добробит. Заједно су невероватно здрави.

Скута је богата бјеланчевинама и пуно пуњених, а пунољетне сорте имају коњугирану линолну киселину (ЦЛА), масну киселину повезану са здравственим користима (13, 14).

Ланене семенке су корисне за мршављење и контролу шећера у крви. Такође могу да смање ризик од рака дојке (15, 16).

Цимет помаже у снижавању шећера у крви и може побољшати здравље црева (17, 18).

Ево једноставног рецепта који садржи око 15 грама протеина са мање од 150 калорија:

Пудинг од семена ланеног цимета

За овај рецепт, помешајте следеће састојке у малој посуди:

• 1/2 шоље (80 грама) скуте
• 1 кашика (15 грама) млевених семенки лана
• 1/2 кашичице (5 грама) цимета
• Чар стевије или другог заслађивача, ако желите

6. Штапићи целера са крем сиром

Штапићи од целера са крем сиром су класични залогај са ниским удјелом угљених хидрата.

Целер садржи лутеолин, антиоксиданс који смањује упалу и може помоћи у спречавању рака (19).

Пет малих штапића целера са 2 грама (60 грама) крем сира садржи мање од 200 калорија.

7. Кале чипс

Кале је невероватно здрав, јер је напуњен влакнима и антиоксидансима попут кверцетина и каемпферола.

Ова једињења смањују крвни притисак и могу умањити ризик од рака дебелог црева (20, 21, 22).

Сервис сирове калеле са 1 шалицом (67 грама) обезбеђује више од 100% ДВ за витамине А, Ц и К (23).

Овај једноставан рецепт за чипс од кеља добија око 150 калорија:

Кале чипс

Састојци:

• 1 шоља (67 грама) листова кељ величине угриза
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 1/4 кафене кашике (1,5 грама) соли

Упутства:

Све састојке помешајте у чинији. Ставите комаде кале на лим обложен пергаментом и пеците на 350 ° Ф (175 ° Ц) 10–15 минута. Пажљиво их посматрајте, јер лако могу да изгоре.

8. Тамна чоколада и бадеми

Тамна чоколада и бадеми чине богат, задовољавајући и преносив оброк.

Тамна чоколада је пуна флаванола који могу снизити крвни притисак и смањити ризик од срчаних болести, под условом да чоколада садржи најмање 70% чврстих твари какаа (24).

Бадеми имају велику количину незасићених масти у здрављу и благотворно утичу на контролу шећера у крви. Студије такође показују да могу смањити апетит и помоћи вам да изгубите килограме (4, 25, 26).

И тамна чоколада и бадеми садрже много магнезијума. Једна унце (30 грама) даје око 300 калорија укупно, зависно од садржаја какаа.

9. Кришке краставца са хумусом

Краставац и хуммус добро иду заједно.

Краставци садрже цуцурбитацин Е, једињење које може имати антиканцерогени ефекат (27).

Хуммус се прави од сланутка, маслиновог уља и белог лука, који смањују упалу и могу побољшати здравље срца (28, 29, 30).

Једна шоља (52 грама) нарезаних краставаца намочених у 3,5 унца (100 грама) хуммуса има око 180 калорија.

10. Комад воћа

Здрави залогаји не морају бити компликовани. Само један комад воћа може бити невероватно задовољавајући.

Преносиво воће које се лако једе укључује банане, јабуке, крушке, грожђе, грејпфрут и поморанџе.

11. Цхерри парадајз са моцарелом

Парадајз и сир моцарела су комбинација укуса направљена на небу - и здрави су такође.

Парадајз је богат витамином Ц, калијумом и ликопеном, антиоксидансом који може умањити ризик од рака и срчаних болести (31, 32).

Моцарела је богата протеинима, калцијумом и витамином Б12. Такође може да смањи ризик од срчаних болести повећавањем нивоа ХДЛ (доброг) холестерола (33).

Једна шоља (149 грама) парадајз вишња упарена са 2 унче (60 грама) сира моцареле има мање од 200 калорија.

12. Цхиа пудинг

Цхиа семенке су пуне влакана и могу бити укључене у све врсте дијета, укључујући веганску и кетогену дијету.

Такође су богати антиоксидансима који помажу у смањењу упале и побољшању здравља срца (34, 35).

Иако немају пуно укуса, цхиа семенке попримају занимљиву конзумацију попут желе која је натопљена у течности. Овај снацк има мање од 200 калорија:

Цхиа семенски пудинг

Састојци:

• 1 кашика (15 грама) цхиа семенки
• 1/3 шоље (80 мл) воде
• 1 кашика (15 грама) какао праха
• 1 кашика (15 грама) маслаца од кикирикија
• Жлиц стевије или другог заслађивача, по жељи

Упутства:

Комбинујте цхиа семенке и воду у малој посуди. Покријте и ставите у хладњак најмање 30 минута. Умешајте какао прах, маслац од кикирикија и заслађивач.

13. тврдо кухана јаја

Јаја су једна од најздравијих и најприхваћенијих производа за мршављење коју можете појести.

У њих се уноси пуно протеина, као и витамина К2 и Б12.

Јаја невероватно пуне и могу да смање број калорија које поједете током многих сати, што би вам требало помоћи да изгубите килограме (36, 37).

Иако им је висок садржај холестерола годинама стварао лошу репутацију, новија истраживања показују да умерени унос јаја нема утицај на ваш ризик од срчаних болести (38, 39).

Два велика, тврдо кухана јаја садрже око 140 калорија и 13 грама протеина.

14. Бебина шаргарепа са прељевом од плавог сира

Мрква је један од најбољих извора каротеноида, укључујући бета каротен који ваше тело може претворити у витамин А.

Каротеноиди у шаргарепи могу смањити ризик од рака, срчаних болести и катаракте (40, 41, 42).

Добро је упарити шаргарепу са кремастим прељевом за салату или подмлатком јер масноћа повећава апсорпцију каротеноида.

Порција бебе мркве од 3,5 унца (100 грама) са две кашике (30 грама) прељева плавог сира обезбеђује око 200 калорија.

15. Комад сира

Сир је укусна намирница која се пуни довољно да сама постане ужина.

Иако је сир богато засићеним масноћама, његова улога у срчаним болестима није јасна. Неке студије сугеришу да засићене масноће не повећавају ризик од срчаних болести (43, 44).

Поред тога, студије показују да до две порције сира дневно не подижу ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, чак ни код људи са повишеним нивоом (45, 46).

Порција сира од две унце (60 грама) даје око 14 грама протеина и 200 калорија.

16. Здрава говедина кретен или говеђи штапићи

Говеђи штапићи или говеђи штапићи праве сјајне грицкалице са високим протеином. Имајући то у виду, важно је одабрати прави тип.

Неки кретени пуњени су шећером и конзервансима. Говеђи штапићи углавном не садрже шећер, али многи се праве од меса ниске квалитете и садрже друге упитне састојке.

Потражите кремасте и говеђе штапиће направљене од говедине храњене травом, са што мање додатих састојака. Трава храњена травом садржи више здравих омега-3 масних киселина у односу на говеђу храну (47).

Већина говеђих штапића и штапића садржи око 7 грама протеина по унци (28 грама). Широк избор доступан је на мрежи.

17. Схаке протеин сирутке

Вхеи протеин схаке је добар залогај кад вам треба нешто битно до вашег следећег оброка.

Студије показују да протеин сурутке може вам помоћи да добијете мишиће, изгубите масти и побољшате састав тела (48, 49, 50, 51).

Много сјајних додатака протеинима из сурутке је доступно на мрежи. Потражите врсте без додатног шећера.

Ево рецепта за схаке који садржи око 150–200 калорија и 20–25 грама протеина, у зависности од врсте протеинског праха који се користи.

Вхеи протеин схаке

Састојци:

• 8 унци (225 мл) незаслађеног бадемовог млека
• 1 мерица (30 грама) праха сурутке
• Жлиц стевије или другог здравог заслађивача, по жељи
• 1/2 шоље (140 грама) дробљеног леда

За овај рецепт, све састојке сједините у блендеру и процедите док не постане глатко.

18. Конзервирани лосос или сардине

Конзервирана риба је фантастичан, здрав залогај који не захтева хлађење.

Лосос и сардине изузетно су високи део омега-3 масних киселина које смањују ризик од болести срца и других здравствених проблема (52, 53, 54).

Риба је такође сјајан извор протеина, калијума и витамина Б12 који су повољни за мршављење. Многе врсте риба такође садрже богато магнезијум.

Сервис лососа или сардине од 3,5 унце (100 грама) садржи 17–23 грама протеина и 130–180 калорија.

19. Едамаме

Едамаме је јело од соране непечене соје.

Одлична је ужина за вегетаријанце или све који уживају у свом јединственом укусу и текстури.

Едамаме је богат антиоксидансом каемпферол, за који је показано да узрокује мршављење и снижава шећер у крви у студијама на животињама (55, 56).

Такође садржи високу количину фолата и неколико минерала, укључујући гвожђе, магнезијум и манган.

Једна шоља (155 грама) едамаме садржи око 17 грама протеина и 180 калорија.

20. Маринирана срца артичока

Срца од маринираног артичока укусна су и хранљива храњива.

Добар су извор влакана, витамина К1 и фолата.

Студије сугеришу да артичоке помажу у заштити ћелија које обузимају ваше артерије и садрже пребиотичка влакна која негују корисне бактерије у вашим цревима (57, 58).

Посуда од 100 грама сржи артичоке маринирана у маслиновом уљу садржи око 190 калорија.

21. Крушке исећи са сиром рикоте

Кришке крушке и сир рикоте чине задовољавајућу грицкалицу слатког укуса и кремасте текстуре.

Крушке, посебно љуштења, садрже полифенолне антиоксиданте који имају снажна противупална својства (59, 60).

Рикота сир богат је протеинима и калцијумом. У 12-недељном истраживању, старије одрасле особе које су дневно конзумирале 7 унци (210 грама) сира рицотта доживеле су побољшања мишићне масе и снаге (61).

Порција сира од рикоте од 3,5 унца (100 грама) са једном малом, сецканом крушком даје око 12 грама протеина и 250 калорија.

22. Сушени незаслађени кокос

Сушени кокос је укусан, пуњен и преносив.

У њему је пуно масти, укључујући масти средњег ланца који могу повећати метаболизам, поспешити губитак тежине и побољшати мождане функције код људи са оштећеном меморијом (62, 63, 64).

Обавезно набавите незаслађени тип јер многе упаковане опције садрже шећер. Незаслађени сушени кокос пакује око 185 калорија у једној унци (28 грама).

На мрежи је доступна широка понуда сушеног, незаслађеног кокоса.

23. Турске сакупљања

Турске роладе су укусне и хранљиве.

Турска садржи висококвалитетне протеине који вам помажу да се осећате задовољно, чува мишићну масу и сагорева више калорија током варења него масти или угљеникохидрати (65, 66, 67).

Рецепт испод садржи око 20 грама протеина и 180 калорија:

Турске сакупљања

Састојци:

• 4 кришке пуреће дојке
• 4 кашике кашике (20 грама) крем сира
• 4 краставца или тракице краставца

Упутства:

Ставите кришке пуреће дојке на велики тањир. На сваку кришку распоредите 1 кашику (5 грама) крем сира. На сваку кришку ћуретине ставите краставце или тракице краставца и намотајте.

24. Маслине

Маслине су један од хранљивих састојака медитеранске исхране.

Они су веома богати мононезасићеним мастима које су здраве за срце и пружају снажне антиоксиданте попут олеуропеина.

Биљна једињења маслина могу умањити упалу, отпорност на инзулин и ризик од рака (68, 69).

У зависности од њихове величине, 25 зелених или црних маслина садрже 100–175 калорија.

25. Зачињен авокадо

Авокадо спада међу најхрањивије и најзадовољније намирнице на планети.

Студије показују да могу помоћи у снижавању ЛДЛ (лошег) холестерола, побољшати симптоме артритиса и заштитити вашу кожу од оштећења од сунца (70, 71, 72).

Поред тога, авокадо садржи велико влакана, калијума, магнезијума и мононезасићених масти.

Пола средње авокада поспите сољу и додатком кајенске паприке за сланутку, пуњење ужине са око 130 калорија.

26. Рикота са какао прахом

Рикота је једнако свестрана колико и здрава.

Може се комбиновати са поврћем и воћем или пећи у тепсији или чипсу. Такође се одлично сналази сам, са само додатком додатка укуса.

Ево кратког рецепта за задовољавајућу грицкалицу са 14 грама протеина и око 200 калорија:

Рикота са какаом

Састојци:

• 1/2 шоље (125 грама) пуномасног сира рикоте.
• 1 кашика (5 грама) незаслађеног какао праха.
• Жлиц стевије или другог заслађивача, по жељи.

Упутства:

У малу посуду ставите сир рикоте. Поспите какаом у праху и стевијом.

27. Парадајз сушени на сунцу

Парадајз осушени на сунцу садржи више ликопена од обичног парадајза (73).

Штавише, обично се пакују у маслиновом уљу, што помаже вашем телу да упије више ликопена (74).

Сервис од 100 унци (100 грама) сушене рајчице упаковане у уље даје 170% ДВ за витамин Ц и нешто више од 200 калорија.

28. Кришке кантариона умотане у пршут

Цанталоупе је хранљиво и укусно воће.

Понаша се са снажним антиоксидансима који се боре против упале, одржавају здравим очима и смањују ризик од болести (75, 76).

Канталоупа је врло богата витаминима А и Ц, а такође је добар извор калијума.

Комбиновање канталупе са пршутом (сушена шунка) ствара уравнотежену, слатко-слану ужину за мање од 200 калорија.

Покушајте да исечете 3,5 унце (100 грама) кантариона у клинове. Сваки клинац замотајте са 1 кришком пршута.

29. Преноћишта

Ако имате остатке са хранљивим ручком или вечером, можете их јести као ужину.

Само обавезно чувајте остатке хране у фрижидеру да се брзо не би покварили.

Доња граница

Кад вам сљедећи жудња погоди, циљајте на цјеловите намирнице умјесто на високо прерађене, товне могућности.

Посезање неколико здравих и хранљивих опција може вам спречити апетит и помоћи у повећању губитка тежине.

Све информације о исхрани за храну наведене у овом чланку су од УСДА база података о храни.