4-nedeljni plan treninga sa tegovima za žene

Садржај

• 4-недељни програм тренинга снаге за жене
• Недеља 1
• 2. недеља
• Недеља 3
• 4. nedelja
• Тренинг снаге за жене 1
• Тренинг снаге за жене 2
• Pregled za

Кардионишете ли се до смрти? Да, трчање, вожња бицикла и религиозно гађање елипса могу вам апсолутно помоћи да постигнете своје циљеве, посебно ако желите да смршате. Али, у једном тренутку ћете доћи до платоа, каже Холли Перкинс, Ц.С.Ц.С., оснивачица Нација за снагу жена и аутор Лифт то Гет Леан.

Da biste to prevazišli, potreban vam je trening snage u vašem životu. Зашто? Дизање тегова помаже у убрзавању метаболизма дуго након завршетка теретане, јер што више мишића имате, више калорија уложите током вежбања и док седи потпуно мирно. Да не спомињем, тренинг снаге је одличан начин за жене (и, па, све) да се клоне повреда; што су јачи мишићи који окружују и подржавају ваше зглобове, више ћете моћи одржати добру форму и заштитити се од опасности. I, naravno, dizanje tegova može — i čini — vas učiniti jakim AF (bez da vas „nagomilate“). (Везано: 11 главних здравствених и фитнес предности подизања тегова)

Ako ste tek počeli da trenirate sa tegovima, ne brinite. Perkins je kreirao ovaj četvoronedeljni početni trening snage za žene kako bi vam pomogao da izgradite čvrstu osnovu treninga snage i prebacite svoje telo na novo mesto nakon svih ovih kardio aktivnosti. Заиста сјајне вести? Ову рутину морате да радите само два пута недељно. Сваке недеље потези ће остати исти, али ће рутина бити све тежа захваљујући промени променљивих програма (тј. Одмор, сетови, понављања или учитавање).

Stavite najmanje dva dana odmora između dana treninga snage, ali vi моћи радите кардио у те дане одмора (да будемо јасни: кардио није лош, једноставно није најбољи начин за дуготрајно смањење или одржавање телесне тежине или, једноставно, одржавање фитнеса).

Хајде сада да разложимо недељне вежбе у теретани како бисте могли да почнете да дижете тегове као професионалац.

4-недељни програм тренинга снаге за жене

Недеља 1

Završite vežbe u svakom treningu kao prave serije. На пример, урадићете један скуп ножних притиска, одморите се 30 секунди, направите други сет, одморите се, одрадите трећи сет. Затим пређите на следећу вежбу. На овај начин ћете довршити све покрете у оба тренинга снаге за жене.

Izvršite 12 ponavljanja svih pokreta u po 3 seta i odmorite se 30 sekundi između svakog seta. Одаберите оптерећење с утезима гдје су посљедња два понављања сваког сета изузетно тешка, гдје не бисте могли извести тринаесто понављање. Можда ћете открити да повећавате оптерећење за сваки сет, задржавајући 12 понављања за сва три сета. (Тек сте почели да дижете тегове? Погледајте ову вежбу снаге за жене која је савршена и за почетнике.)

2. недеља

Ove nedelje ćete nastaviti sa pravim formatom za oba treninga snage. Ali sada ćete završiti 15 ponavljanja svih pokreta za 3 seta, a odmorićete se samo 15 sekundi između svakog seta. Због тога ћете ове недеље завршити више посла за мање времена. Ово је одличан подстицај да своју кондицију подигнете на виши ниво.

Недеља 3

Време је за помешање ове недеље. Уместо правих сетова, завршићете тренинг за жене за жене у стилу кола.

Ове недеље ћете завршити 1 сет сваке вежбе за 15 понављања, а затим ћете одмах прећи на следећи покрет без одмора између. Na primer, prvog dana treninga, izvršićete svoj prvi set potisaka nogu za 15 ponavljanja, zatim ćete odmah preći na čučanj sa peharom i izvesti 15 ponavljanja, a zatim nastaviti na sledeću vežbu bez odmora između pokreta. На крају ова четири покрета, одморићете се један минут, а затим завршити круг још два пута.

4. nedelja

Ове недеље ћете наставити са комплетима у стилу кола; овај пут ћете извести само 12 понављања сваког покрета, али постоје две (тешке!) промене: Завршићете укупно 4 пуна круга (то су четири сета сваке вежбе за оба тренинга) и неће бити одмора између сваког кола. Ove nedelje je sve o tome da se krećete. Након што завршите последњи покрет било ког тренинга, одмах ћете се вратити на први покрет и започети нови круг.

Схватио сам? O pokretima treninga snage za žene: U nastavku pogledajte demonstracije četiri vežbe dizanja tegova koje čine Vežbanje 1 i pet pokreta koji čine Vežbanje 2. Gledajte i učite, a zatim označite svoj kalendar – četiri nedelje od sada, vi Nećete verovati koliko ćete se osećati snažno.

Тренинг снаге за жене 1

Лег Пресс

Гоблет Скуат

Seated Cable Row

Bučica Hammer Curl

Тренинг снаге за жене 2

Лег Пресс

Ходајући чучњеви

Bočno podizanje savijene ruke sa bučicama

Лежећа бућица са прсима

Straight Bar Tricep Press Down

Pregled za