Топ 11 здравствених користи сјеменки бундеве на бази науке

Садржај

• 1. Пуно вредних хранљивих састојака
• 2. Високо садржи антиоксидансе
• 3. Повезани са смањеним ризиком од одређених карцинома
• 4. Побољшати здравље простате и бешике
• 5. Веома пуно магнезијума
• 6. Може побољшати здравље срца
• 7. Може да снизи ниво шећера у крви
• 8. Високо у влакнима
• 9. Може побољшати квалитет сперме
• 10. Може помоћи побољшању сна
• 11. Једноставно додавање у исхрани
• Доња граница

Сјеменке бундеве могу бити мале, али пуне су драгоцених хранљивих материја.

Једење само мале количине може вам пружити велику количину здравих масти, магнезијума и цинка.

Због тога су семенке бундеве повезане са неколико здравствених користи.

Они укључују побољшано здравље срца, здравље простате и заштиту од одређених карцинома.

Шта више, ова семенка се лако могу уградити у вашу исхрану.

Ево најбољих 11 здравствених предности сјеменки бундеве које подржава наука.

1. Пуно вредних хранљивих састојака

Сјеменке бундеве такође су познате и као "пепита" - мексички шпански термин.

За разлику од тврдог белог семена из бундеве са бучицом, већина семенки бундеве купљена у супермаркету нема шкољку.

Ова семенка без љуски је зелена, равна и овална.

Једна унца (28 грама) семенки бундеве без шкољки има отприлике 151 калорију, углавном из масти и протеина.

Поред тога, једна порција од 28 грама садржи (1):

• Влакно: 1,7 грама
• Царбс: 5 грама
• Беланчевина: 7 грама
• Дебео: 13 грама (од којих су 6 омега-6)
• Витамин К: 18% РДИ
• Фосфор: 33% РДИ
• Манганесе: 42% РДИ
• Магнезијум: 37% РДИ
• Гвожђе: 23% РДИ
• Цинк: 14% РДИ
• Бакар: 19% РДИ

Такође садрже пуно антиоксиданата и пристојну количину полинезасићених масних киселина, калијума, витамина Б2 (рибофлавина) и фолата.

Сјеменке бундеве и сјеменско уље такође спакују многа друга храњива и биљна једињења за која се показало да дају здравствене користи (2, 3).

Резиме Сјеменке бундеве богате су антиоксидансима, гвожђем, цинком, магнезијумом и многим другим хранљивим састојцима. Унце (28 грама) садржи око 151 калорија.

2. Високо садржи антиоксидансе

Сјеменке бундеве садрже антиоксиданте попут каротеноида и витамина Е (4, 5, 6).

Антиоксиданти могу смањити упалу и заштитити ваше ћелије од штетних слободних радикала. Зато конзумирање хране богате антиоксидансима може помоћи у заштити од многих болести (7).

Сматра се да су високи нивои антиоксиданата у семенкама бундеве делом одговорни за њихове позитивне утицаје на здравље.

У једном истраживању, уље семенке бундеве смањило је упалу код пацова са артритисом без нежељених ефеката, док су животиње које су дале противупални лек имале нежељене ефекте (8).

Резиме Сјеменке бундеве пуне су антиоксиданата који могу помоћи у заштити од болести и смањењу упале.

3. Повезани са смањеним ризиком од одређених карцинома

Дијета богата семенкама бундеве повезана је са смањеним ризиком од рака желуца, дојке, плућа, простате и дебелог црева (5).

Велико опсервацијско истраживање показало је да је њихово једење повезано са смањеним ризиком од карцинома дојке код жена у постменопаузи (9).

Друга истраживања показују да лигнани у семенкама бундеве могу играти кључну улогу у превенцији и лечењу рака дојке (10).

Даљњим студијама епрувете утврђено је да додатак који садржи семенке бундеве може да успори раст ћелија рака простате (11, 12).

Резиме Неки докази указују да семенке бундеве могу помоћи у спречавању одређених врста карцинома.

4. Побољшати здравље простате и бешике

Сјеменке бундеве могу помоћи ублажавању симптома бенигне хиперплазије простате (БПХ), стања у којем се простата повећава, узрокујући проблеме са мокрењем.

Неколико студија на људима открило је да једење ових семенки смањује симптоме повезане са БПХ (13).

У једногодишњем истраживању на више од 1.400 мушкараца са БПХ-ом, конзумирање семенки бундеве смањило је симптоме и побољшало квалитет живота (14).

Даљња истраживања сугерирају да узимање сјеменки бундеве или њихових производа као додатака може помоћи у лијечењу симптома преактивног мокраћног мјехура.

Једно истраживање на 45 мушкараца и жена са преактивним активним бешиком открило је да 10 грама екстракта семенки бундеве дневно побољшава мокраћну функцију (15).

Резиме Сјеменке бундеве могу умањити симптоме бенигног увећања простате и преактивног активног мјехура.

5. Веома пуно магнезијума

Сјеменке бундеве један су од најбољих природних извора магнезијума - минерала који често недостаје у исхрани многих западних популација.

У САД око 79% одраслих има унос магнезијума испод препоручене дневне количине (16).

Магнезијум је потребан за више од 600 хемијских реакција у вашем телу. На пример, одговарајући нивои магнезијума су важни за:

• Контрола крвног притиска (17).
• Смањење ризика од срчаних болести (18).
• Формирање и одржавање здравих костију (19).
• Регулирање нивоа шећера у крви (20, 21).

Резиме Сјеменке бундеве богате су магнезијумом. Здрави ниво магнезијума важан је за ваш крвни притисак, ниво шећера у крви, као и здравље срца и костију.

6. Може побољшати здравље срца

Сјеменке бундеве добар су извор антиоксиданата, магнезијума, цинка и масних киселина - што све може помоћи у здрављу вашег срца (22).

Студије на животињама такође су показале да уље семенки бундеве може смањити висок крвни притисак и висок ниво холестерола - два важна фактора ризика за срчане болести (23, 24).

12-недељно истраживање код 35 жена у постменопаузи открило је да суплементи бучиног уља снижавају дијастолички крвни притисак (доњи број очитавања) за 7% и повећали ниво "доброг" ХДЛ холестерола за 16% (25).

Друга истраживања показују да је способност бундеве да повећа стварање азотног оксида у вашем телу можда одговорна за његове позитивне ефекте на здравље срца (26).

Душиков оксид помаже проширити крвне судове, побољшавајући проток крви и смањујући ризик од раста плака у вашим артеријама.

Резиме Хранљиви састојци у семенкама бундеве могу вам помоћи да здравите срце смањењем крвног притиска и повећањем доброг холестерола.

7. Може да снизи ниво шећера у крви

Студије на животињама показале су да бундева, семенке бундеве, прах семенки бундеве и сок од бундеве могу смањити шећер у крви (27, 28).

Ово је посебно важно за особе са дијабетесом, који се могу борити за контролу нивоа шећера у крви.

Неколико студија открило је да суплементација соком од бундеве или семенским прахом смањује ниво шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2 (28).

Висок садржај магнезијума у ​​семенкама бундеве можда је одговоран за њен позитиван утицај на дијабетес.

Студија опсервације на преко 127.000 људи открила је да су дијете богате магнезијумом повезане са 33% мањим ризиком од дијабетеса типа 2 код мушкараца и 34% нижим ризиком код жена (29).

Потребно је још истраживања да би се потврдили ови корисни ефекти семенки бундеве на ниво шећера у крви.

Резиме Сјеменке бундеве могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2. Међутим, потребно је још истраживања.

8. Високо у влакнима

Сјеменке бундеве одличан су извор дијеталних влакана - сјеменке са љуском пружају 1,1 грама влакана у једној порцији од 28 грама (30).

Дијета богата влакнима може побољшати здравље пробаве.

Поред тога, дијета са високим влакнима су повезана са смањеним ризиком од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и гојазности (31).

Резиме Читаве семенке бундеве су добар извор влакана. Дијета богата влакнима повезана је са многим здравственим користима, укључујући смањени ризик од срчаних болести, дијабетеса и гојазности.

9. Може побољшати квалитет сперме

Низак ниво цинка повезан је са смањеним квалитетом сперме и повећаним ризиком од неплодности код мушкараца (32).

С обзиром да су семенке бундеве богат извор цинка, оне могу побољшати квалитет сперме.

Докази из једног испитивања на мишевима указују да они такође могу заштитити људску сперму од оштећења изазваних хемотерапијом и аутоимуним болестима (33).

Сјеменке бундеве такође су богате антиоксидансима и другим хранљивим материјама које могу допринети здравом нивоу тестостерона и побољшати целокупно здравље.

Сви ови фактори могу имати користи за плодност и репродуктивну функцију, посебно код мушкараца.

Резиме Висок садржај цинка у семенкама бундеве може помоћи побољшању квалитета и плодности сперме код мушкараца.

10. Може помоћи побољшању сна

Ако имате проблема са спавањем, можда ћете пожељети да поједете мало семенки бундеве пре спавања. Они су природни извор триптофана, аминокиселине која може помоћи промовисању сна.

Сматра се да конзумирање око 1 грама триптофана побољшава сан (34).

Међутим, требало би да поједете око 7 унци (200 грама) семенки бундеве да бисте постигли потребну количину триптофана.

Цинк из ових семенки такође може помоћи претварању триптофана у серотонин, који се затим мења у мелатонин, хормон који регулише ваш циклус спавања.

Уз то, семенке бундеве су одличан извор магнезијума. Адекватни ниво магнезијума је такође повезан са бољим спавањем (35).

Неке мале студије откриле су да узимање додатка магнезијума побољшава квалитет сна и укупно време спавања код људи са ниским нивоом магнезијума (36, 37).

Резиме Сјеменке бундеве су добар извор триптофана, цинка и магнезијума - који сви помажу у промоцији доброг сна.

11. Једноставно додавање у исхрани

Ако желите да доживите благодати семенки бундеве, лако их је уградити у вашу исхрану.

У многим земљама су популарна грицкалица која се може јести било сирова или печена, слана или несољена.

Осим што ћете их јести сами, можете их додати у смоотхие, грчки јогурт и воће.

Можете их уградити у оброке тако што ћете их прскати у салате, супе или житарице. Неки људи користе семенке бундеве у печењу, као састојак слатког или сланог хлеба и колача.

Међутим, као и код многих семенки и орашастих плодова, они садрже фитинску киселину која може смањити биорасположивост неких хранљивих материја које једете.

Ако редовно једете семенке и орашасте плодове, можда ћете желети да их натапате или клијате да смањите њихов садржај фитинске киселине. Печење их такође може помоћи.

Резиме Сјеменке бундеве могу се лако уградити у вашу прехрану као залогај или састојак у оброцима или печењу.

Доња граница

Сјеменке бундеве веома су хранљиве и препуне снажних антиоксиданата.

Њихово једење може помоћи у решавању недостатака у исхрани и може заштитити од разних здравствених проблема.

У ствари, показало се да семенке бундеве побољшавају здравље срца, ниво шећера у крви, плодност и квалитет спавања. Чак се могу заштитити од одређених врста карцинома.

Поред тога, њихов богат садржај хранљивих састојака може пружити и друге здравствене користи, као што су побољшана енергија, расположење и имунолошка функција.

Оно што је најбоље, они се лако могу додати у вашу исхрану, омогућавајући вам да искористите многе позитивне ефекте.