42 Храна са мало калорија

Садржај

• 1–4. Месо и живина
• 1. Око округлог одреска
• 2. Пилећа прса без костију, без коже
• 3. Ћурећа дојка
• 4. Свињска реза
• 5-8. Риба и морски плодови
• 5. Цод
• 6. Лосос
• 7. Капелице
• 8. Остриге
• 9–17. Поврће
• 9. кинески купус
• 10. Водењак
• 11. Краставци
• 12. Ротквице
• 13. Целер
• 14. Кале
• 15. спанаћ
• 16. Паприка-паприка
• 17. Печурке
• 18–23. Воће и бобице
• 18. Јагоде
• 19. Цанталоупе
• 20. Лубеница
• 21. боровнице
• 22. Грејпфрут
• 23. Киви
• 24–25. Махунарке
• 24. Црни пасуљ
• 25. Лећа
• 26–29. Млекара и јаја
• 26. Обрано млеко
• 27. Обичан немасни јогурт
• 28. Немасни скут
• 29. Јаја
• 30–34. Зрна
• 30. Кокице
• 31. Ширатаки резанци
• 32. Овсен и овсена каша
• 33. Дивљи пиринач
• 34. Квиноја
• 35–36. Ораси и семенке
• 35. Незаслађено бадемово млеко
• 36. Кестени
• 37–40. Пића
• 37. Вода
• 38. Неслађени чај
• 39. Црна кафа
• 40. Пенушава вода
• 41–42. Зачини
• 41. Биље и зачини
• 42. Нискокалорични зачини
• Доња граница

Смањивање уноса калорија може бити ефикасан начин за мршављење.

Међутим, нису све намирнице једнаке по питању нутритивне вредности. Неке намирнице имају мало калорија, а истовремено и хранљиве материје.

Када ограничавате унос калорија, важно је одабрати храну богату храњивим састојцима, која садржи довољно хранљивих састојака за број калорија које дају.

Штавише, дијета пуна целокупне, хранљиве састојке може вам помоћи да се осећате задовољније док смањујете калорије ().

Ево 42 хранљиве хране са мало калорија.

1–4. Месо и живина

Пошто садрже пуно протеина, немасно месо и живина добра су храна за јело када покушавате да смањите калорије.

Протеини појачавају осећај ситости и могу вам помоћи да једете мање калорија током дана (,).

Месо са најмање калорија је врло немасно. Масноћа је калорична, па маснији комади меса имају већи број калорија.

1. Око округлог одреска

Нема разлога да и даље не можете уживати у шницли док смањујете калорије. Говедина је хранљива и добар извор витамина Б12 и гвожђа (4).

Гвожђе је основни хранљиви састојак који помаже транспорту кисеоника кроз ваше тело, док је витамин Б12 неопходан за стварање црвених крвних зрнаца ().

Међутим, имајте на уму да је округло око врло посно говеђе месо. Пазите да је не прекухате или ће бити жилава и сува.

Калорије: 138 по порцији од 86 грама

2. Пилећа прса без костију, без коже

Пилетина је врло свестрано месо које је такође одличан извор протеина (6).

Садржај калорија можете одржавати ниским тако што ћете смањити сву кожу и видљиве масноће.

Калорије: 92 по порцији од 86 грама

3. Ћурећа дојка

Ћурећа дојка садржи пуно протеина, витамина Б6 и ниацина. Витамини Б помажу вашем телу да разгради храну коју једе и да је метаболизује у енергију (7).

Калорије: 93 по порцији од 86 грама

4. Свињска реза

Тендерлоин је један од најслабијих резова свињског меса, што га чини одличном нискокалоричном опцијом.

Свињетина је богата неколико витамина Б и одличан извор висококвалитетних протеина (8).

Калорије: 122 по порцији од 86 грама

5-8. Риба и морски плодови

Већина рибе и морских плодова изузетно су хранљиви и одличан избор ако ограничавате калорије.

Попут меса, риба и морски плодови садрже пуно протеина. Такође пружају важне хранљиве састојке попут витамина Б12, јода и омега-3 масних киселина ().

Омега-3 масне киселине имају бројне предности, укључујући смањену упалу и побољшано здравље срца ().

5. Цод

Бакалар је немасна, бела риба која садржи пуно протеина, али има мало калорија.

Такође је богат витамином Б12, јодом и селеном и садржи пристојну количину омега-3 масних киселина. Јод је важан за правилно функционисање мозга и штитне жлезде, али многи људи га немају довољно (11,).

Калорије: 70 по порцији од 86 грама

6. Лосос

Лосос је масна риба пуна омега-3 здравих за срце. Такође је богат витамином Б12 и једном од ретких намирница која природно садржи велике количине витамина Д (13).

Ово је важно, јер је недостатак витамина Д чест проблем широм света. Повезана је са разним здравственим проблемима, попут остеопорозе, рака, аутоимуних болести и високог крвног притиска (,).

Калорије: 99 у порцији од 86 грама

7. Капелице

Јакобове капице су нискокалоричне шкољке слатког, благог укуса (16).

Обавезно прескочите висококалоричне сосеве и уживајте у капицама на пари, печеним или роштиљаним.

Калорије: 26 у 5 малих капица (30 грама)

8. Остриге

Само 1 остриге обезбеђује преко 100% дневне вредности (ДВ) за витамин Б12 и више од половине ДВ за цинк и селен (17).

Одговарајући унос селена може смањити ризик од рака простате код мушкараца ().

Калорије: 41 по остриге (50 грама)

9–17. Поврће

Већина поврћа има мало калорија, а истовремено садржи много витамина, минерала, влакана и антиоксиданата. То их чини одличним за мршављење.

Много поврћа је такође богато водом и влакнима, што вам помаже да се осећате сито без трошења пуно калорија ().

Шкробно поврће попут кромпира и зимских тиквица има више калорија, али је и даље врло хранљиво.

9. кинески купус

Кинески купус, који укључује напа и бок цхои, налази се на врху листе када је у питању густина хранљивих састојака. Овај купус је богат витаминима Ц и К и садржи пристојну количину фолата (20).

Динстајући кинески купус даје му одличан укус и задржава хранљиве састојке.

Калорије: 12 по шољи (75 грама)

10. Водењак

Поточарка је зачињена, лиснато зелена која је једно од поврћа богатог хранљивим састојцима које можете јести.

Веома је мало калорија, а садржи велике количине витамина А, Ц и К. Водену крешу можете бацити у салату или је пржити уз остало укусно поврће (21).

Калорије: 4 по шољици (36 грама)

11. Краставци

Краставци имају мало калорија јер се углавном састоје од воде.

Занимљиво је да садрже и пристојну количину витамина К1 и неколико корисних биљних једињења (22,).

Калорије: 45 по краставцу (300 грама)

12. Ротквице

Ротквице су папрено, крстасто поврће са мало калорија, а пуног укуса.

Пружају пристојну количину витамина Ц и малу количину фолата (24).

Калорије: 1 по ротквици (6 грама)

13. Целер

Целер је богат витамином К1 и биљним једињењима која имају антиинфламаторна својства (25,).

Калорије: 6 по стабљици (38 грама)

14. Кале

Кељ је изузетно хранљива вегетаријанска поврћа. Једењем само 1 шоље (68 грама) кеља можете добити преко 100% ДВ за витамине А, Ц и К1.

Заправо, ова порција пружа седам пута већу количину витамина К која вам је потребна дневно. Витамин К је пресудан за згрушавање крви (27).

Калорије: 34 по шољи (68 грама)

15. спанаћ

Спанаћ има пуно фолата, мангана и витамина А, Ц и К1. Такође је богат антиоксидансима који се боре против рака попут флавоноида и каротеноида (28).

Започињање оброка са салатом направљеном од спанаћа или друге лиснатог зеленила може вам помоћи да се осећате ситије и да уносите мање калорија у целини ().

Калорије: 7 по шољици (30 грама)

16. Паприка-паприка

Паприка је природно слатка и богата влакнима, витамином Ц и каротеноидима (30).

Каротеноиди су биљна једињења која се боре против рака и која такође могу побољшати здравље очију (,).

Калорије: 37 по паприки (119 грама)

17. Печурке

Печурке су гљиве, али се често класификују као поврће. Садрже неколико витамина Б и добру количину калијума и селена (33).

Одређене јестиве печурке повезане су са здравственим предностима, укључујући ојачани имуни систем, смањено упале и смањен ризик од рака (,,).

Калорије: 15 по шољи (68 грама)

18–23. Воће и бобице

Воће има више калорија од поврћа. Међутим, већина воћа је хранљива храном и заслужује место у вашој нискокалоричној исхрани.

18. Јагоде

Јагоде су богате влакнима и антиоксидантима. Такође пружају велику дозу витамина Ц (37,).

Калорије: 46 по шољи (144 грама)

19. Цанталоупе

Цанталоупе је диња са бледим, наранџастим месом са високим садржајем витамина А и Ц (39).

Такође је богат извор бета-каротена, који је важан за здраве очи и кожу.

Калорије: 60 по шољи (176 грама)

20. Лубеница

Лубеница се састоји углавном од воде, па је отуда и њено име. Такође садржи добру дозу витамина Ц и про-витамина А (40).

Шта више, ова диња је богата ликопеном, биљним једињењем које може заштитити од болести срца и неких врста рака (,).

Калорије: 46 по шољици (153 грама)

21. боровнице

Боровнице су популарно, високо хранљиво воће. Посебно су богате антиоксидантима, витамином Ц, витамином К1 и манганом (43).

Ова једињења имају бројне здравствене предности, укључујући заштитни ефекат против болести срца (,).

Калорије: 84 по шољи (147 грама)

22. Грејпфрут

Као и мноштво других агрума, грејпфрут има пуно витамина Ц. Црвени грејп такође добија боју од здравог биљног једињења ликопена (46).

Калорије: 57 калорија за пола воћа (136 грама)

23. Киви

Само један киви, без коже, садржи сав витамин Ц потребан у једном дану. Такође пружа добру дозу влакана и витамина К1 (47).

Калорије: 46 по воћу (75 грама)

24–25. Махунарке

Махунарке су један од најбољих биљних извора протеина и врло високе хранљиве материје.

24. Црни пасуљ

Црни пасуљ је свестран и јефтин извор протеина.

Они су врло богати влакнима и фолатима, а садрже и добру количину витамина Б, гвожђа, магнезијума и мангана (48).

Калорије: 114 калорија по 1/2 шоље (86 грама)

25. Лећа

У поређењу са осталим махунаркама, сочиво се брзо и лако припрема. Такође садрже пуно протеина, влакана, фолата, тиамина, гвожђа, калијума и мангана (49).

Штавише, сочиво садржи влакна и протеине. То их чини невероватно заситним иако имају мало калорија ().

Калорије: 165 по 1/2 шоље (142 грама)

26–29. Млекара и јаја

Када је реч о млечним производима, број калорија варира у зависности од садржаја масти.

Ако покушавате да унос калорија буде низак, држите се млечних производа са мало масти или немасних производа.

26. Обрано млеко

Обрано млеко је нискокалорични извор висококвалитетних протеина. Млеко такође садржи калцијум, а већина произвођача млека своје производе допуњује витамином Д (51).

Калорије: 86 по шољици (240 мл)

27. Обичан немасни јогурт

Јогурт је богат протеинима и калцијумом. Пробиотички јогурти садрже и живе бактерије које помажу вашем дигестивном здрављу (, 53).

Изаберите обичан, незаслађени јогурт, јер ароматизоване сорте садрже велике количине шећера и калорија. Додајте свеже воће или бобице за укус и природну слаткоћу.

Калорије: 137 по шољи (245 грама)

28. Немасни скут

Скута је мекани, кремасти, свежи сир који има мало калорија и пуно протеина.

Већина прехрамбених продавница има домаће сиреве са различитим садржајем масти. За најнижи број калорија одаберите скуту са 1% млечне масти (54).

Калорије: 82 по 1/2 шоље (114 грама)

29. Јаја

Јаја су јефтин и хранљив извор висококвалитетних протеина.

Такође су невероватно заситни. Студије примећују да вам једење јаја за доручак може помоћи да унесете мање калорија, што може да подстакне губитак килограма (,).

Калорије: 72 по великом јајету (50 грама)

30–34. Зрна

Најздравија зрна су она која нису прерађена или пречишћена.

Цела зрна богата влакнима могу вам помоћи да се дуже осећате сито, што вам може помоћи да једете мање калорија ().

30. Кокице

Кокице су врста кукуруза која се шири и пукне када је изложена топлоти.

То је здрава, нискокалорична грицкалица, све док је не угушите маслацем или нездравим додацима. Кокице у ваздуху су добар избор.

Калорије: 31 по посудици (11 грама)

31. Ширатаки резанци

Резанци Схиратаки су јапански резанци направљени од гомоља сличног јаму званом коњац. Готово су без калорија и садрже пуно влакана.

Калорије: 5 по 100 грама

32. Овсен и овсена каша

Овес је издашно житно зрно богато влакнима и антиоксидантима. Такође садрже протеине, неке витамине Б и манган (57).

Студије откривају да је једење овса повезано са нижим нивоом ЛДЛ (лошег) холестерола и нижим крвним притиском. Неколико студија такође сугерише да једење овса може помоћи у губитку килограма (,,).

Калорије: 124 у 3/4 куване шоље (175 грама)

33. Дивљи пиринач

Дивљи пиринач се кува и једе слично уобичајеном пиринчу. Међутим, калорија је нешто нижа од белог или смеђег пиринча.

Такође обезбеђује влакна, протеине, неке витамине Б, цинк и манган (61).

Калорије: 166 по куваној шољи (164 грама)

34. Квиноја

Квиноја је псеудоцереал без глутена која се често продаје као суперхрана због садржаја хранљивих састојака и антиоксиданата.

Садржи више протеина од већине житарица, а такође пружа неколико витамина Б, заједно са гвожђем, магнезијумом и манганом (62).

Калорије: 222 по куваној шољи (185 грама)

35–36. Ораси и семенке

Генерално, ораси и семе су висококалорична храна. Ипак, они су такође врло хранљиви и треба их укључити у вашу исхрану чак и ако ограничавате калорије.

35. Незаслађено бадемово млеко

Бадемово млеко се прави од млевених бадема и воде.

Популарна је замена за оне који су алергични на млечне производе и имају знатно мање калорија од крављег млека.

Садржај калцијума у ​​бадемовом млеку сличан је крављем млеку, а такође садржи и витамин Е (63).

Калорије: 38 по шољи (240 мл)

36. Кестени

Кестен има мање калорија од већине осталих ораха. Такође садрже пуно влакана, витамина Ц и фолата (64).

Калорије: 63 по унци (28 грама)

37–40. Пића

Пића заслађена шећером непријатељ су губитка килограма. Већина пића без шећера има мало калорија.

Увек проверите етикету како бисте били сигурни да пиће не садржи додани шећер. Поред тога, воћни сокови садрже пуно шећера и треба их избегавати.

37. Вода

Вода је најбољи напитак који можете да конзумирате и увек је без калорија.

Калорије: 0

38. Неслађени чај

Неслађени чај је без калорија и пружа корисна биљна једињења. Конкретно, зелени чај повезан је са бројним предностима ().

Калорије: 0

39. Црна кафа

Шећерна пића из кафића пуна су калорија. С друге стране, црна кафа је напитак без калорија.

Многа истраживања показују да особе које пију кафу имају мањи ризик од неких хроничних болести (66,,).

Калорије: 0

40. Пенушава вода

Пенушава вода је освежавајућа и здрава алтернатива слатким безалкохолним пићима.

Већина газираних вода је једноставно вода инфузирана угљен-диоксидом, али проверите етикету своје омиљене марке да бисте били сигурни да шећер није додан.

Калорије: 0

41–42. Зачини

Неки зачини су пуни шећера и могу додати калорије вашем оброку. Међутим, доста ароматичних зачина има врло мало калорија.

41. Биље и зачини

Биље и зачини су одличан начин да додате храну својој храни. Неколико их може чак имати користи за ваше здравље.

Цимет, куркума, бели лук, ђумбир и кајенски бибер зачини су посебно богати антиоксидантима и корисним биљним једињењима.

42. Нискокалорични зачини

Ево неколико зачина који садрже пун укус са врло мало калорија (69, 70, 71, 72, 73):

• Сирће: 3 калорије по кашици (15 мл)
• Сок од лимуна: 3 калорије по кашичици (5 мл)
• Салса: 4 калорије по кашици (15 грама)
• Љути сос: 0,5 калорије по кашичици (5 мл)
• Хрен: 2 калорије по кашичици (5 грама)

Доња граница

Нискокалорична дијета не мора бити досадна или непристојна. У ствари, мноштво здраве хране има пуно укуса, али има мало калорија.

Конзумација разних хранљивих састојака осигурава да ваше тело добија хранљиве материје - а такође може повећати ваше задовољство вашом исхраном.

Примера ради, цела, непрерађена храна садржи највише хранљивих састојака.