5 најчешћих грешака са мало угљених хидрата (и како их избећи)

Садржај

• 1. Јело превише угљених хидрата
• 2. Једење превише протеина
• 3. Плашите се јести масноћу
• 4. Не надопуњава натријум
• 5. Прекид прерано
• Доња граница

Иако су дијета са ниским удјелом угљикохидрата врло популарна, на њима је лако направити погрешке.

Постоји много спотицања које могу довести до негативних ефеката и субоптималних резултата.

Да бисте искористили све метаболичке предности дијета са мало угљених хидрата, само смањивање угљених хидрата није довољно.

Ево 5 најчешћих грешака са мало угљених хидрата - и како их избећи.

1. Јело превише угљених хидрата

Иако не постоји стриктна дефиниција исхране са мало угљених хидрата, ништа испод 100-150 грама дневно сматра се мало угљикохидратама. Ова количина је дефинитивно много мања од стандардне западњачке исхране.

Можете постићи сјајне резултате унутар овог распона угљених хидрата, све док једете необрађену, праву храну.

Али ако желите да уђете у кетозу - што је од суштинске важности за кетогену исхрану - тада овај ниво уноса може бити претеран.

Већина људи ће морати да уђе испод 50 грама дневно да би достигла кетозу.

Имајте на уму да вам то не оставља пуно могућности угљених хидрата - осим поврћа и мале количине бобица.

САЖЕТАК Ако желите да уђете у кетозу и искористите потпуну метаболичку корист дијета са мало угљених хидрата, можда ће бити неопходно уносити испод 50 грама угљених хидрата дневно.

2. Једење превише протеина

Протеин је врло важан макрохрањив састојак којег већина људи не добија довољно.

Може побољшати осећај пуноће и повећати сагоревање масти боље него остали макронутријенти (1).

Генерално гледано, више протеина би требало да доведе до губитка тежине и побољшаног састава тела.

Међутим, дијете са ниским удјелом угљикохидрата које једу пуно мршаве животињске хране може завршити с превише јела.

Када поједете више протеина него што је вашем телу потребно, неке од његових аминокиселина биће претворене у глукозу процесом названим глуконеогенеза (2).

Ово може постати проблем на кетогеним дијетама са врло мало угљених хидрата и спречити ваше тело да пређе у пунокрвну кетозу.

Према неким научницима, добро формулисана исхрана са мало угљених хидрата требало би да садржи доста масти и умерено беланчевина.

Добар опсег коме треба тежити је 0,7–0,9 грама протеина по килограму телесне тежине (1,5–2,0 грама по кг).

САЖЕТАК Прекомјерна конзумација протеина на дијети са мало угљених хидрата може да вас спречи да уђете у кетозу.

3. Плашите се јести масноћу

Већина људи већину својих калорија добија из прехрамбених угљених хидрата - посебно шећера и житарица.

Када уклоните овај извор енергије из исхране, морате га заменити нечим другим.

Међутим, неки људи верују да ће уклањање масти на дијети са мало угљених хидрата учинити вашу исхрану још здравијом. Ово је велика грешка.

Ако не једете угљене хидрате, морате додати масноћу да бисте надокнадили. Ако то не учините, то може довести до глади и неадекватне исхране.

Нема научног разлога да се плашите масноће - све док избегавате транс масти и уместо тога бирате здраве, попут мононезасићених и омега-3 масти.

Унос масти око 70% укупних калорија може бити добар избор за неке људе који имају дијету са мало угљених хидрата и кетогене дијете.

Да бисте се удебљали масти, морате изабрати масне комаде меса и обилно додавати здраве масти својим оброцима.

САЖЕТАК Дијета са јако мало угљених хидрата мора да садржи много масти. У супротном, нећете добити довољно енергије или исхране да се издржавате.

4. Не надопуњава натријум

Један од главних механизама који стоје иза дијета са мало угљених хидрата је смањење нивоа инсулина (3, 4).

Инсулин има много функција у вашем телу, као што је налажење масних ћелија да складиште масти, а бубрези да задрже натријум (5).

На дијети са мало угљених хидрата, ниво инсулина опада и тело почиње да лучи вишак натријума и воде заједно са њим. Због тога се људи често ослободе вишка надувавања у року од неколико дана од јела са мало угљених хидрата.

Међутим, натријум је пресудан електролит. Низак ниво натријума може постати проблематичан када вам бубрези исуше превише.

То је један од разлога зашто људи добијају нежељене ефекте на дијетама са мало угљених хидрата, као што су лакоћа, умор, главобоља, па чак и затвор.

Најбољи начин да се заобиђе ово питање је додавање више натријума у ​​исхрану. То можете учинити слањем хране - али ако то није довољно, покушајте пити шољу бујона сваки дан.

САЖЕТАК Дијета са мало угљених хидрата снижава ниво инсулина, због чега ваши бубрези излучују вишак натријума. Ово може довести до благог недостатка натријума.

5. Прекид прерано

Ваше тело је дизајнирано за преференцијално сагоревање угљених хидрата. Стога, ако су увек доступне угљене хидрати, то ваше тело користи за енергију.

Ако драстично смањите угљене хидрате, тело ће се пребацити на сагоревање масти - које потичу из исхране или из продавница вашег тела.

Може проћи неколико дана да се ваше тело прилагоди сагоревању превасходно масти уместо угљених хидрата, током којих ћете вероватно осетити мало времена.

То се назива „кето грипом“ и дешава се код већине људи који прелазе дијету са ниском разином угљених хидрата.

Ако се неколико дана не осећате добро, можда ћете доћи у искушење да прекинете дијету. Међутим, имајте на уму да ће вам можда требати 3-4 дана да се ваше тело прилагоди вашем новом режиму - потпуно прилагођавање траје неколико недеља.

Због тога је важно бити стрпљив у почетку и стриктно се придржавати своје исхране.

САЖЕТАК На дијети са мало угљених хидрата може проћи неколико дана да се преброде непријатни симптоми и неколико недеља за потпуну адаптацију. Важно је бити стрпљив и не напустити прехрану прерано.

Доња граница

Дијета са мало угљених хидрата може да пружи потенцијални лек за неке од највећих светских здравствених проблема, укључујући гојазност и дијабетес типа 2. То добро подржава наука (6, 7, 8).

Међутим, само смањивање угљених хидрата није довољно да бисте смршали или повећали здравље.

Потрудите се да једете уравнотежену исхрану и прибавите довољно вежбе да бисте постигли оптимално благостање.