5 разлога зашто не трчите брже и не кршите свој ПР

Садржај

• Pregled za

Религиозно следите свој план обуке. Marljivi ste u vezi sa treningom snage, unakrsnom obukom i valjanjem pene. Али након што сте уложили месеце (или године) напорног рада, ви још увек ne trče brže. Упркос вашим највећим напорима, нисте успели да прекинете полумаратонски ПР који сте одредили пре две године или да трчите 5К за мање од 30 минута. Дакле, шта даје?

Пре него што се препустите сумњи у себе и мислите да нисте способни да трчите брже време трке, уверите се да не саботирате свој напоран рад на било који од ових пет начина:

1.Trčanje prebrzo

Када ваш план обуке захтева лако трчање, да ли заиста трчите лаганим темпом? Većina trkača je kriva što nisu usporili dovoljno u svojim lakim danima. Споро трчање има две сврхе: Побољшава ваше аеробне капацитете (колико добро ваше тело испоручује кисеоник вашим мишићима) и помаже вам да се опоравите од брзих трчања, каже Мари Јохнсон, тренер из МцКирди Траинед и УСТАФ -а. Колико споро би требало да идете? Лагани темпо би требао бити 1:30 до 2:00 по миљи спорији од вашег тркачког трка на 10 000 или испод 60 посто вашег максималног откуцаја срца, објашњава Јохнсон. "Чак је и ово правило флексибилно", каже она. „Morate da slušate svoje telo i zaista učinite da lako trčanje bude napor gde trčite udobno.

2.Trčanje previše milja

Previše trčanje bez dovoljno vremena za oporavak između napornih treninga ili bez dopunjavanja goriva odmah nakon treninga ima posledice, kaže David Ayer, osnivač RunRelated-a. „Trčanje se razlikuje od drugih sportova jer više treninga ne znači nužno uspeh“, kaže on. "Ако превише оптерећујете своје тело, нећете успети и потенцијално ћете бити повређени." Kako znate da li je vaša nedeljna kilometraža previsoka? Потражите знакове као што су бол који траје, стални умор, раздражљивост, немогућност фокусирања, несаница и повишен број откуцаја срца у мировању, каже Јохнсон.

3.Trening snage je pogrešan

Постоји прави и погрешан начин да тркачи тренирају снагу. Време ваших тренинга је од суштинског значаја, каже Јохнсон. „Vlak snage nakon što završite svoj brzi rad ili dan nakon napornog treninga“, kaže ona. "Ако тренирате да бисте били бржи, морате дати приоритет трчању како бисте добили више од своје брзине у односу на трчање када су вам мишићи већ уморни од тренинга снаге." Још једна уобичајена грешка у тренингу снаге коју Јохнсон види како тркачи раде је да раде исте вежбе телесне тежине, као што су шкољке и шетње чудовишта из дана у дан. Ове вежбе ће помоћи тркачима само у ограниченој количини. "Trkači moraju da počnu da dižu stvarne težine kako bi prilagodili svoja tkiva i muskulaturu zahtevima trčanja."

4. Prolaženje kroz pokrete tokom unakrsnog treninga

Trčanje nije lak sport. Дуге стазе и брзи тренинзи су тешки, па није изненађујуће што желите да седите сат времена на собном бициклу док гледате Тхе Бацхелор и то назвати унакрсном обуком. Ako želite da trčite brže, moraćete bolje od toga. Јохнсон предлаже да своје вјежбе унакрсног тренинга скинете са досадних кардио машина и да у њих уврстите комбинацију вјежби као што су вјежбе са агилити љествама, бочно мијешање и бочно медвједово пузање 45 до 60 минута. "Укључивање различитих активности учи тело тркача да постане ефикасније и упозна се са другим плановима кретања", каже Јохнсон.

5.Ne biti iskren prema sebi

"Многи спортисти желе успех и желе га јуче", каже Аиер. Стрпљење и упорност ће се исплатити. Ако се борите да видите напредак, пажљиво погледајте дневник тренинга и будите искрени према себи, предлаже Јохнсон. Da li ozbiljno shvatate oporavak i ishranu? Koliko spavaš? Који је ваш ниво стреса? Devet puta od 10, kada neko ne ide brže, Džonson kaže, „to je zato što nedostaje važan deo slagalice“. Pametno trenirati je više od trčanja nekoliko puta nedeljno.

Pregled za