6 супер здравих семенки које треба да једете

Садржај

• 1. Ланено семе
• 2. Цхиа семе
• 3. Семе конопље
• 4. Семе сезама
• 5. Семе бундеве
• 6. Семе сунцокрета
• Доња граница

Семе садржи све почетне материјале потребне за развој сложених биљака. Због овога су изузетно хранљиви.

Семе су сјајни извори влакана. Такође садрже здраве мононезасићене масти, полинезасићене масти и многе важне витамине, минерале и антиоксиданте.

Када се конзумира као део здраве исхране, семе може да помогне у смањењу шећера у крви, холестерола и крвног притиска.

Овај чланак ће описати нутритивни садржај и здравствене користи шест најздравијих семенки које можете да једете.

1. Ланено семе

Ланено семе, познато и као ланено семе, одличан је извор влакана и омега-3 масти, посебно алфа-линоленске киселине (АЛА).

Међутим, омега-3 масти су садржане у влакнастој спољној овојници семена, коју људи не могу лако сварити.

Стога, ако желите да повећате ниво омега-3, најбоље је јести млевено семе лана (,).

28-грамска порција ланеног семена садржи широку комбинацију хранљивих састојака (3):

• Калорије: 152
• Влакно: 7,8 грама
• Протеин: 5,2 грама
• Монозасићене масноће: 2,1 грама
• Омега-3 масти: 6,5 грама
• Омега-6 масти: 1,7 грама
• Манган: 35% ИРД-а
• Тиамин (витамин Б1): 31% ИРД-а
• Магнезијум: 28% ИРД-а

Семе лана садржи и низ различитих полифенола, посебно лигнана, који делују као важни антиоксиданти у телу ().

Лигнани, као и влакна и омега-3 масти у семенима лана, могу да помогну у смањењу холестерола и других фактора ризика од срчаних болести ().

Једна велика студија комбиновала је резултате 28 других, откривајући да је конзумирање семена лана смањило ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола у просеку за 10 ммол / л ().

Семе лана такође може помоћи у смањењу крвног притиска. Анализа 11 студија открила је да ланено семе може смањити крвни притисак, посебно ако се једе свакодневно читаво више од 12 недеља ().

Неколико студија је показало да једење семена лана може смањити маркере раста тумора код жена са раком дојке, а такође може смањити ризик од рака (,,).

То је можда због лигнана у семенима лана. Лигнани су фитоестрогени и слични су женским полним хормонима естрогенима.

Штавише, сличне користи су се показале у вези са раком простате код мушкараца ().

Поред смањења ризика од срчаних обољења и рака, семе лана такође може помоћи у смањењу шећера у крви, што може смањити ризик од дијабетеса ().

Резиме: Ланено семе је одличан извор влакана, омега-3 масти, лигнана и других хранљивих састојака. Много доказа је показало да могу смањити холестерол, крвни притисак, па чак и ризик од рака.

2. Цхиа семе

Цхиа семена су врло слична ланеним семенима, јер су такође добар извор влакана и омега-3 масти, заједно са низом других хранљивих састојака.

28-грамска порција цхиа семена садржи (15):

• Калорије: 137
• Влакно: 10,6 грама
• Протеин: 4,4 грама
• Монозасићене масноће: 0,6 грама
• Омега-3 масти: 4,9 грама
• Омега-6 масти: 1,6 грама
• Тиамин (витамин Б1): 15% ИРД-а
• Магнезијум: 30% ИРД-а
• Манган: 30% ИРД-а

Као и ланено семе, и цхиа семена садрже низ важних антиоксидативних полифенола.

Занимљиво је да су бројна истраживања показала да једење семена цхиа може повећати АЛА у крви. АЛА је важна омега-3 масна киселина која може помоћи у смањењу упале (,).

Ваше тело може претворити АЛА у друге омега-3 масти, као што су еикосапентаенојска киселина (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА), које су омега-3 масти које се налазе у масној риби. Међутим, овај процес конверзије у телу је обично прилично неефикасан.

Једно истраживање је показало да семена цхиа могу повећати ниво ЕПА у крви ().

Цхиа семена такође могу помоћи у смањењу шећера у крви. Неколико студија је показало да су цела и млевена цхиа семена подједнако ефикасна за смањење шећера у крви одмах након оброка (,).

Друга студија открила је да, поред смањења шећера у крви, семе цхиа може смањити и апетит ().

Цхиа семена такође могу смањити факторе ризика од срчаних болести ().

Студија на 20 особа са дијабетесом типа 2 открила је да је једење 37 грама цхиа семена дневно током 12 недеља смањило крвни притисак и ниво неколико запаљенских хемикалија, укључујући Ц-реактивни протеин (ЦРП) ().

Резиме: Цхиа семенке су добар извор омега-3 масти и ефикасне су у смањењу шећера у крви и смањењу фактора ризика од срчаних болести.

3. Семе конопље

Семе конопље је одличан извор вегетаријанских протеина. У ствари садрже више од 30% протеина, као и многе друге есенцијалне хранљиве материје.

Семе конопље је једна од ретких биљака које су потпуни извори протеина, што значи да садрже све есенцијалне аминокиселине које ваше тело не може да створи.

Студије су такође показале да је квалитет протеина семена конопље бољи од већине других биљних извора протеина ().

Порција семена конопље од 28 грама садржи ():

• Калорије: 155
• Влакно: 1,1 грама
• Протеин: 8,8 грама
• Монозасићене масноће: 0,6 грама
• Полинезасићене масти: 10,7 грама
• Магнезијум: 45% ИРД-а
• Тиамин (витамин Б1): 31% ИРД-а
• Цинк: 21% ИРД-а

Удео омега-6 у омега-3 масти у уљу семена конопље је отприлике 3: 1, што се сматра добрим односом. Семе конопље такође садржи гама-линоленску киселину, важну противупалну масну киселину ().

Из тог разлога, многи људи узимају додатке уља од семена конопље.

Уље семена конопље може имати благотворно дејство на здравље срца повећањем количине омега-3 масних киселина у крви (,,).

Противупално деловање омега-3 масних киселина такође може помоћи у побољшању симптома екцема.

Једно истраживање је показало да су људи са екцемом имали мање сувоће и сврбежа коже након узимања додатака уља од семена конопље током 20 недеља. Такође су у просеку мање користили лекове за кожу ().

Резиме: Семе конопље је одличан извор протеина и садржи све есенцијалне аминокиселине. Уље семена конопље може помоћи у смањењу симптома екцема и других хроничних запаљенских стања.

4. Семе сезама

Семе сезама обично се конзумира у Азији, а такође и у западним земљама као део пасте зване тахини.

Слично осталим семенима, садрже широк хранљиви профил. Једна унца (28 грама) семена сезама садржи (30):

• Калорије: 160
• Влакно: 3,3 грама
• Протеин: 5 грама
• Монозасићене масноће: 5,3 грама
• Омега-6 масти: 6 грама
• Бакар: 57% ИРД-а
• Манган: 34% ИРД-а
• Магнезијум: 25% ИРД-а

Као и ланено семе, сезамово семе садржи пуно лигнана, посебно онај назван сезамин. У ствари, семе сезама је најпознатији прехрамбени извор лигнана.

Неколико занимљивих студија показало је да ваше цревне бактерије сезамин из семена сезама могу претворити у другу врсту лигнана звану ентеролактон (,).

Ентеролацтоне може деловати попут полног хормона естрогена, а нивои овог лигнана у телу нижи од нормалних повезани су са болестима срца и раком дојке ().

Друго истраживање је показало да су жене у постменопаузи које су пет недеља дневно јеле 50 грама праха семена сезама имале знатно нижи холестерол у крви и побољшали статус полних хормона ().

Семе сусама такође може помоћи у смањењу упале и оксидативног стреса, што може погоршати симптоме многих поремећаја, укључујући артритис.

Једна студија показала је да људи са остеоартритисом колена имају знатно мање запаљенских хемикалија у крви након што су два месеца свакодневно јели око 40 грама семена сезама у праху ().

Друга недавна студија открила је да су након што су 28 дана дневно јели око 40 грама праха семена сезама, полупрофесионални спортисти значајно смањили оштећење мишића и оксидативни стрес, као и повећани аеробни капацитет ().

Резиме: Семе сезама је одличан извор лигнана, који могу помоћи у побољшању статуса полних хормона за естроген. Семе сусама такође може помоћи у смањењу упале и оксидативног стреса.

5. Семе бундеве

Семе бундеве једна је од најчешће коришћених врста семена и добар је извор фосфора, мононезасићених масти и омега-6 масти.

Порција семена бундеве од 28 грама садржи (37):

• Калорије: 151
• Влакно: 1,7 грама
• Протеин: 7 грама
• Монозасићене масноће: 4 грама
• Омега-6 масти: 6 грама
• Манган: 42% ИРД-а
• Магнезијум: 37% ИРД-а
• Фосфор: 33% ИРД-а

Бундевина семена су такође добар извор фитостерола, који су биљна једињења која могу помоћи у смањењу холестерола у крви ().

Извештено је да ово семе има низ здравствених благодати, вероватно због широког спектра хранљивих састојака.

Једна опсервациона студија на више од 8.000 људи открила је да они који су више уносили семе бундеве и сунцокрета имали су значајно смањен ризик од рака дојке ().

Друга студија на деци открила је да семе бундеве може да помогне у смањењу ризика од каменаца у бешици смањењем количине калцијума у ​​урину ().

Камен у бешици сличан је камењу у бубрезима. Они се формирају када одређени минерали кристалишу унутар бешике, што доводи до нелагодности у стомаку.

Неколико студија је показало да уље бучиног семена може побољшати симптоме поремећаја простате и мокраће (,).

Ове студије су такође показале да уље бучиног семена може смањити симптоме прекомерне активности бешике и побољшати квалитет живота мушкараца са увећаним простатама.

Истраживање жена у постменопаузи такође је открило да уље семена бундеве може помоћи у смањењу крвног притиска, повећању „доброг“ ХДЛ холестерола и побољшању симптома менопаузе ().

Резиме: Бундевина семена и бучино уље су добри извори мононезасићених и омега-6 масти и могу помоћи у побољшању здравља срца и симптома уринарних поремећаја.

6. Семе сунцокрета

Семе сунцокрета садржи добру количину протеина, мононезасићених масти и витамина Е. Једна грама (28 грама) семена сунцокрета садржи (44):

• Калорије: 164
• Влакно: 2,4 грама
• Протеин: 5,8 грама
• Монозасићене масноће: 5,2 грама
• Омега-6 масти: 6,4 грама
• Витамин Е: 47% ИРД-а
• Манган: 27% ИРД-а
• Магнезијум: 23% ИРД-а

Семе сунцокрета може бити повезано са смањеном упалом код средовечних и старијих људи, што може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

Посматрачка студија на више од 6000 одраслих открила је да је висок унос ораха и семена повезан са смањеним упалом ().

Конкретно, конзумација семена сунцокрета више од пет пута недељно била је повезана са смањеним нивоом Ц-реактивног протеина (ЦРП), кључне хемикалије укључене у упалу.

Друга студија испитивала је да ли јести ораси и семе утицало на ниво холестерола у крви код жена у постменопаузи са дијабетесом типа 2 ().

Жене су свакодневно током три недеље конзумирале 30 грама семена сунцокрета или бадема као део здраве исхране.

На крају студије, и код група семена бадема и сунцокрета дошло је до смањења укупног холестерола и ЛДЛ холестерола. Дијета сунцокретових семена је смањила триглицериде у крви више него бадемова дијета.

Међутим, смањен је и „добар“ ХДЛ холестерол, што сугерише да семе сунцокрета може смањити и добре и лоше врсте холестерола.

Резиме: Семе сунцокрета садржи висок ниво мононезасићених и омега-6 масти и може помоћи у смањењу упале и нивоа холестерола.

Доња граница

Семе су одлични извори здравих масти, вегетаријанских протеина, влакана и антиоксидативних полифенола.

Даље, они могу помоћи у смањењу ризика од одређених болести. Конкретно, лигнани у одређеним семенима могу да помогну у снижавању холестерола и ризика од рака.

Семе је изузетно лако додати салатама, јогурту, овсеној каши и смоотхиејима, а може бити једноставан начин за додавање здравих хранљивих састојака у вашу исхрану.