6 грицкалица богатих протеинима за повећање мишићне масе

Садржај

• Грицкалице пре тренинга
• 1. Јогурт са воћем и јечмом
• 2. Какао млеко и тост
• 3. Смоквица од банане и путер од кикирикија
• Грицкалице након тренинга
• 1. Сендвич са паштетом од туњевине
• 2. Ручати или вечерати
• 3. Протеински омлет
• Остала храна богата протеинима

Прављење хранљивих грицкалица током тренинга и високог садржаја протеина у току тренинга помаже у подстицању хипертрофије и побољшању поправке мишићних влакана, убрзавајући њихов развој. Ову стратегију треба да користе углавном они који желе да се угоје и повећају количину мишићне масе.

С друге стране, они који желе да смршају такође могу да користе исту стратегију, али уносећи мање хране да би контролисали унос калорија.

Грицкалице пре тренинга

У тренингу пре тренинга идеално је да имате оброк богатији угљеним хидратима и са мало протеина или добрих масти, што ће помоћи у одржавању енергије током свих физичких активности.

1. Јогурт са воћем и јечмом

Смеша јогурта са 1 воћем и 1 или 2 кашике зоби даје добру количину угљених хидрата и протеина за одржавање енергије пре тренинга. На пример, природни јогурт садржи 7 г протеина у свакој јединици, исту количину која се налази у 1 јајету.

За оне који желе да смршају, најбољи избор је узимање само природног јогурта или помешање са воћем или јечмом, без додавања свега у исти оброк.

2. Какао млеко и тост

Какао млеко и тост од целог зрна су сјајна ужина пре тренинга, јер обезбеђују протеине из млека и хлебних хидрата хлеба, који ће ваше мишиће опскрбљивати енергијом током вежбања. Поред тога, какао је богат антиоксидансима који ће помоћи опоравку мишића и спречити појаву јаких болова, чак и након тешког тренинга.

Да бисте изгубили килограме, какао млеко је довољно за давање енергије и тренинг лица. Још једна добра опција је јести хлеб од целог зрна са рикотом.

3. Смоквица од банане и путер од кикирикија

Узимање смутија од банане, млека и путера од кикирикија је још једна опција пре тренинга која пружа обиље енергије. Путер од кикирикија богат је протеинима, добрим мастима и витаминима Б, што ће повећати производњу енергије током физичке активности. Да бисте је учинили још калоричнијом, витамину можете додати зоб.

За губитак килограма најбоља опција је да витамин направите само са млеком и воћем, јер то смањује калорије, а истовремено одржава добру количину енергије за тренинг. Погледајте предности маслаца од кикирикија и како га користити.

Грицкалице након тренинга

Током тренинга потребна је већа количина протеина, антиоксиданата и општих калорија како би се фаворизовао брз опоравак мишићне масе и стимулисала хипертрофија.

1. Сендвич са паштетом од туњевине

Паштета од туне треба правити мешањем туне са скутом или природним јогуртом, који се може зачинити са мало соли, ориганом и капљицом маслиновог уља. Туна је богата протеинима и омега-3, машћу која делује противупално и помаже у смањењу болова у мишићима.

Пожељно је да користите хлеб од целог зрна, а овај оброк можете пратити и чашом незаслађеног воћног сока. Да бисте смршали, сендвич је такође добра опција, али треба избегавати пити сок.

2. Ручати или вечерати

Ручак или вечера су изврсни оброци након тренинга, јер су комплетни и садрже велике количине протеина. На пример, приликом додавања пиринча и пасуља, осим што садржи угљене хидрате, ова комбинација доноси и аминокиселине и протеине који ће опоравити мишићну масу.

Поред тога, добра јела од меса, пилетине или рибе користе се у тим оброцима као храна богата протеинима. Да бисте завршили, додајте салату поврћем и капљицом маслиновог уља, што ће донети добре масти и антиоксиданте.

Они који желе да смршају могу да користе салату и месо, на пример, или супу од поврћа са пилетином или да направе тестенину од тиквица. Погледајте 4 замене за пиринач и тестенине.

3. Протеински омлет

Прављење омлета такође је одличан избор за после тренинга, јер је брз, пун протеина и даје вам пуно ситости. Добар начин је да за тесто користите 2 јаја, која могу да садрже 1 или 2 кашике зоби како би се добило више енергије, и напуните исецканом пилетином, млевеном говедином или ренданим сиром, плус поврће, на пример. Уз то можете попити кафу са млеком или чашу природног воћног сока, без заслађивања.

За мршављење одличан је омлет од поврћа или сира, праћен црном кафом или незаслађеним чајем.

Остала храна богата протеинима

Погледајте у овом видеу још примера високо протеинске хране и како комбиновати пиринач са различитим поврћем и житарицама да би се створио одличан извор протеина: