Овај мини тренинг са шипкама из Келсеи Веллс-а ће вас покренути са дизањем тешких терета

Садржај

• Vežba sa mini-tegom sa 5 pokreta za celo telo
• Деадлифт
• Нагнут ред
• Сумо Скуат
• Pritisak ramena
• Трицепс склекови
• Pregled za

Kada smo prvi put naišli na fitnes blogerku My Sweat Life Kelsey Wells, bili smo opsednuti njenom porukom da #screwthescale i fokusiramo se na stvari koje su zaista važne na kraju fitnes transformacije: zdravlje i sreća. Umesto da se fiksira na broj na skali, Vels je svoje sopstveno putovanje usmerila na sticanje snage, sposobnosti i izdržljivosti. Sada, kao trener u aplikaciji Kayla Itsines, SWEAT, Vels pomaže bezbrojnim ženama da transformišu svoja tela prateći njen mentalitet „snaga iznad skale“. (И наставља да то одржава успут, подсећајући жене да буду љубазне према себи и да не теже савршенству у теретани.)

Њен програм ПВР (и њен нови програм ПВР 3.0, који укључује 36 недеља вежбања заснованих на тежини) говори о обликовању витких мишића и снаге-а његова популарност је доказ колико жене желе да покупе веће тежине. (Zato što su, kao što je Vels istakao, mišići *su* seksi. I bez obzira da li to shvataju ili ne, većina žena koje žele da naprave transformaciju u gubitku težine zaista žele da dobiju i mišiće.)

Za one koji tek počinju da dižu teške terete, Vels je kreirala ovu vežbu sa mini šipkom za celo telo na osnovu njenog programa koji će vas pokrenuti. Пратите видео запис да бисте савладали њену форму. (Следеће: 4 вежбе за тонирање доњег дела тела Келсеи Веллс)

Vežba sa mini-tegom sa 5 pokreta za celo telo

Како то ради: Završite 3-5 setova od 10-12 ponavljanja.

Требаћеш: Мини шипка, оптерећена до велике тежине. (Веллс користи 40 до 60 фунти за мини шипку, али препоручује да одаберете тежину која вам представља 7/10 потешкоћа и повећавате је како се ваша снага и самопоуздање побољшавају.)

Деадлифт

А. Držite uteg, dlanovi okrenuti prema telu. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена са благим савијањем у коленима.

Б. Зглобите се у куковима да се савијете напред, држећи леђа равно, спуштајући шипку испред потколеница.

Ц. Podignite torzo i stisnite gluteuse na vrhu da biste se vratili u početnu poziciju.

Нагнут ред

А. Станите право са стопалима у ширини рамена. Držite šipku ispred butina.

Б. Savijte kolena i gornji deo tela napred do oko 45 stepeni sa rukama ispruženim pravo na pod.

Ц. Веслајућим покретом подигните тежину равно према грудима и стисните лопатице заједно. Задржите једну секунду и поновите. Одржавајте затегнут стомак током извођења ове вежбе.

Сумо Скуат

А. Stanite sa stopalima širim od širine ramena, prstima okrenutim pod uglom od oko 45 stepeni, sa utegom na ramenima.

Б. Удахните да бисте седели куковима уназад и спустили се у чучањ, држећи језгро укључено, а леђа неутрална.

Ц. Паузирајте при дну, када су кукови у равни са коленима или када форма почне да се ломи. Потколенице треба да буду вертикалне, а колена да прате преко (али прошлих) прстију.

Д. Izdahnite da biste pritisnuli pete i spoljnu ivicu stopala da biste ustali.

Pritisak ramena

А. Станите са стопалима размакнутим у ширини кукова, меканим коленима и са укљученим језгром. Držite šipku ispred grudi u visini ramena, sa dlanovima okrenutim napred i laktovima nadole.

Б. Издахните док притискате шипку директно изнад главе (не напред), тако да се зглобови наслањају директно преко рамена, а бицепс се налази поред ушију. Нека језгро буде укључено.

Ц. Обрните кретање тако да шипка иде истим путем да се врати у почетни положај.

Трицепс склекови

А. Počnite u položaju visoke daske sa dlanovima koji su samo uži od širine ramena, držeći se utege. Укључите четворке и језгро као да држите даску.

Б. Удахните и савијте лактове равно унатраг како бисте цијело тијело спустили истовремено према поду, трицепс чврсто уз ребра. Pauzirajte kada su grudi malo ispod visine laktova.

Ц. Издахните и притисните у дланове како бисте одгурнули тело од пода како бисте се вратили у почетни положај, истовремено померајући кукове и рамена.

Pregled za