15 трикова за више енергије и мотивације за вежбање

Садржај

• Како натерати енергију да ради
• Узми мојо са свог мини-ја.
• Idite na trenutno zadovoljstvo.
• Играјте у менталном филму.
• Koristite mentu preko materije.
• Ponovi se.
• Завршимо с тим.
• Пумпа гвожђе.
• Пусти свог унутрашњег штребера.
• Укључите се у пријатељско такмичење.
• Прочитајте о томе.
• Придружити клубу.
• Увуците се рано.
• Фино подесите свој тренинг.
• Дајте себи дозволу за активни дан одмора.
• Pregled za

Ako imate problema da dođete do teretane zato što ste. проклети. umorni.—ili, ako stignete tamo, samo da biste se izborili sa porivom da zaspite na klupi za spuštanje — niste daleko od toga. Постоје дани када су мотивација и енергија за тренинг потпуно МИА. Šta dama da radi??

Ispada, pričaj није jeftino. Mantre, nagrade i drugi mali trikovi uma mogu biti savršen način da pokrenete svoju motivaciju u danima kada vam energija zaostaje i tražite rešenja kako da dobijete energiju za vežbanje, kaže sportski psiholog JoAnn Dahlkoetter, dr. .Д., Аутор књиге Иоур Перформинг Едге. "Ако пронађете ритуал који вам одговара и с временом га поновите, ваше тело ће одмах реаговати када вам затреба тај додатни притисак", каже она.

Наставите читати све савете који су вам потребни за добијање енергије за вежбање и изградњу сопственог ритуала за мотивисање.

Како натерати енергију да ради

Зато смо питали неколико спортиста, тренера, психолога и читалаца светске класе како да добију енергију за вежбање-да, чак (а нарочито) када им се баш не свиђа.

Узми мојо са свог мини-ја.

„Кад сам пливала, увек су то били спољни циљеви, попут стипендија или светских рекорда“, објашњава Јанет Еванс, која је на Олимпијским играма 1988. и 1992. освојила четири златне медаље. Као 40-годишња мајка двоје деце, вратила се у базен како би покушала да се пласира на још једну Олимпијаду. „Sada je to ličnije. Podsećam se da svojoj ćerki pokazujem da ako si postaviš cilj i naporno radiš na njemu, možeš postići sve. Јуче ми је рекла: 'Мама, миришеш на хлор.' И рекао сам: 'Навикни се на то, девојко!' "(Повезано: Зашто би требало да додате излет мајке-кћери на своју листу корпи за путовања)

Idite na trenutno zadovoljstvo.

Наравно, вежбање може помоћи у смањењу ризика од рака, срчаних обољења и низа других застрашујућих болести. Ali te dugoročne koristi izgledaju užasno apstraktno kada pokušavate da se otrgnete od Dobrog mesta da biste otišli u teretanu. "Наше истраживање је открило да су жене које се придржавају програма вежбања оне које то раде ради добробити које могу одмах доживети, као што су више енергије или осећај мање стреса", каже др Мицхелле Сегар, помоћница директора Центар за истраживање и политику спорта, здравља и активности Универзитета у Мичигену за жене и девојке и аутор књиге Bez znoja: kako vam jednostavna nauka o motivaciji može doneti doživotnu kondiciju. Ona predlaže da započnete dnevnik u kojem ćete zapisivati ​​razloge za vežbanje koji će vam se isplatiti danas – da budete oprezniji za popodnevni sastanak, da manje pucate na svoju decu – i da ga pregledate kada vam je potreban pritisak. Збогом, Кристен Белл (иако те и даље волимо, девојко!); здраво, трака за трчање.

Играјте у менталном филму.

"Визуализација је одличан алат: видим себе у најздравијим, најспособнијим и најјачим ситуацијама у којима се бавим различитим спортским подухватима. То ме мотивише да идем даље и прескочим нездраву храну", каже Јеннифер Цассетта, тренер славних и холистичка нутриционисткиња. Лос Анђелес. "Замишљање себе како нешто постижете може створити неуронски пут у вашем мозгу на готово исти начин на који би то заправо био и завршетак подвига", објашњава др Катхлеен Мартин Гинис, професорка здравља и психологије вежбања на Универзитету Британска Колумбија у Канада. „To vam takođe daje nalet samopouzdanja da možete uspeti, što vam čini većom verovatnoćom da nastavite sa treningom. Evo kako da dobijete energiju za vežbanje koristeći svih pet čula: Pogledajte sat na ciljnoj liniji, čujete urlik gomile dok skrećete u poslednji ugao trke i osetite kako vam ruke pumpaju dok koračate preko ovih poslednjih nekoliko jardi .

Koristite mentu preko materije.

Ако вам је потребан додатни ударац да бисте устали са столице и стали на собни бицикл, убаците у уста штапић жвакате од нане.„Miris peperminta aktivira deo našeg mozga koji nas uspavljuje noću i budi nas ujutru“, objašnjava istraživač dr Brajan Rodenbuš, profesor psihologije na jezuitskom univerzitetu Viling. „Više stimulacije u ovoj oblasti mozga dovodi do više energije i motivacije za obavljanje vaših atletskih zadataka. (Kad smo već kod motivacije, pogledajte kako da dobijete energiju za vežbanje nakon pauze u teretani.)

Проверите лекове.

Иако су поспаност и умор уобичајени нежељени ефекти многих лекова без рецепта (ОТЦ) и лекова на рецепт, неки ће вероватније од других учинити да будете троми, каже Зара Рисолди Цоцхране, Пхарм.Д., Доцент фармацеутске праксе у Цреигхтону Универзитет у Омахи, Небраска. Антихистаминици, који се обично користе за алергије и у медицини против прехладе, могу изазвати умор, чак и ако на кутији кажу "неспавање". "Ови лекови делују тако што блокирају хистамине, који помажу у промовисању будности", каже Рисолди. Лекови против анксиозности, антидепресиви и неки лекови против болова такође могу довести до летаргије. Ако мислите да су ваше таблете криве, разговарајте са фармацеутом који вам може помоћи да пронађете алтернативни лек који вас неће оставити у жељи да се склупчате у кревету уместо да изађете на трчање.

Ponovi se.

Osećate se obeshrabreno? Урадите вежбу за коју знате да можете да се љуљате. Истраживања су показала да они који су били сигурни да могу да одржавају рутину вежбања они који то редовно раде. „To je samoispunjavajuće proročanstvo“, kaže sportski psiholog Ketrin Vajlder, dr. Рецимо да сањате о трчању маратона, али најдужа трка коју сте одрадили је пола, а пуних 26,2 миље вам даје хеебие-јеебиес. Изградите самопоуздање тако што ћете се регистровати за још једну половину пре него што пређете на већу удаљеност.

Завршимо с тим.

Истраживачи у Аустралији открили су могући разлог зашто јутарње вежбе имају тенденцију да се држе своје фитнес рутине. У студији објављеној у Јоурнал оф Спорт & Екерцисе Пхисиологи, испитаници су могли да заврше трчање на 3.000 метара брже са свежим мозгом него након што су завршили опорезујући ментални задатак. Зашто? Сво то размишљање чини да се осећате уморно пре него што сте заиста исцрпили мишиће. Дакле, најгоре време за одлазак у теретану је када сте ментално капут након стресног дана на послу. Проблем је у томе што је лакше одскочити из кревета и увући се у шуљање, па се може учинити готово немогућим смислити како добити више енергије за вјежбање прије посла. Један трик? Добри стари мито - сорте са кофеином. Ако стигнете на тај јутарњи час, наградите се јавом на путу до куће. (Треба вам додатна мотивација? Погледајте осам невероватних здравствених предности вежбања ујутру.)

Пумпа гвожђе.

Ваше тело користи гвожђе за транспорт кисеоника кроз тело, тако да вам срце и мишићи могу дати потребну енергију-па ако вам недостаје оомпх, можда вам недостаје гвожђа и имате анемију. Rizik je veći ako imate teške menstruacije ili ne jedete crveno meso jer je hem gvožđe najlakše apsorbovani oblik gvožđa i nalazi se samo u životinjskim izvorima, kaže Mitzi Dulan, R.D., koautor knjige The All Pro-Diet. Čak i blagi nedostaci mogu izazvati umor tokom treninga, ali razgovarajte sa svojim lekarom pre samodijagnoze jer preopterećenje gvožđem takođe može biti štetno. Ако не једете месо, пробајте ових девет вегетаријанских јела богатих гвожђем.

Пусти свог унутрашњег штребера.

Студија са Универзитета Алберта у Канади открила је да понижење на часовима теретане (додгебалл, било кога?) Може заувек одбити људе од фитнеса. Ами Ханна из Нев Иорка може рећи. "Била сам глупо дете које је мрзело физичко васпитање", каже она. "Али када сам почела да тренирам као одрасла особа, схватила сам да се ради о постизању сопствених циљева, попут трчања на 10 миља или чучње телесне тежине. Када ме је неколико жена које познајем недавно замолило да им помогнем да дођу у форму, знала сам да су ужаси гимнастичке гимназије били иза мене. " Подсећање да вас не оцењују и оцењују може вам помоћи да се отресете блуза на часу физичког, каже др Билли Стреан, професор физичког васпитања на Универзитету Алберта. "Одлазак у теретану не значи наступ за неког другог", објашњава он. "Jedina osoba koju morate da impresionirate ste vi sami." (Povezano: 7 načina da učinite da vaš maksimum nakon treninga traje duže)

Укључите се у пријатељско такмичење.

Ускочите на собни бицикл поред некога ко је суперфит и бићете мотивисани да радите још више, према студији са Универзитета Санта Цлара, која је показала да су се студенти који су вежбали са фитнером више напрезали. Питајте пријатељицу чијим се трбушњацима дивите да ли можете да је означите на следећој вежби (ево како да изаберете најбољег другара за вежбање за своју фитнес јединицу), или да се представите тој суперзвезди на часу Спиннинга и обавезно следећи узмите бицикл до њеног.

Прочитајте о томе.

Када звезди светске шампионке у дворани Лоло Јонес треба мало више напора, она се запути у књижару. "Ако сте у затишју, најбоље је да узмете књигу о свом спорту", каже Јонес. "Прочитајте о трчању или бициклизму или о чему год да вам је страст. Бићете нестрпљиви да испробате савете које научите." Волимо да се изгубимо у животним причама невероватних спортиста. Два наслова за проверу: Solo: Memoari nade, о успону Хопе Соло до суперзвезде као голман америчког женског фудбалског тима и освајач златне олимпијске медаље, и Пут за Валор, обавезно штиво за љубитеље историје о двоструком победнику Тоур де Францеа Гину Барталију, који је помогао италијанским Јеврејима да избегну прогон током Другог светског рата. (Izgradite svoju biblioteku još više uz ovih pet najboljih knjiga o trčanju.)

Придружити клубу.

„Kada razgovaram sa prijateljima koji ne trče o svojim vežbama, oči im se zacakle, pa sam se pridružila lokalnom trkačkom klubu“, kaže Lisa Smit iz Bruklina. „Sjajno je deliti priče sa njima, a društveni aspekt me tera da se vraćam i radim više. Pored drugarstva i podrške, grupni trening podstiče zdrav osećaj krivice kada tražite kako da dobijete više energije za vežbanje, kaže Martin Ginis. Ne želite da izneverite tim tako što ćete oduvati trening, zar ne? "Разговор са пријатељима може вам такође одвратити пажњу када сте исцрпљени и у искушењу да престанете", каже Смитх. Pronađite bandu sa kojom ćete preći milje na veb-stranici Američkog kluba trkača na putevima, ili ako imate decu, pogledajte seemommyrun.com, koja ima više od 5.400 grupa za trčanje širom Sjedinjenih Država.

Увуците се рано.

Да ли би ваш јастук могао да садржи решење како да добијете више енергије за вежбање? Добијање више ззз -ова може вам ставити додатни корак у корак, каже наука. U jednoj studiji Univerziteta Stenford, kada su košarkaši tokom pet do sedam nedelja spavali 10 ili više sati u krevetu, trčali su brže, pravili preciznije udarce i osećali se manje umorno. Доследно одлазак у кревет 30 или 45 минута раније уместо гледања телевизије или листања кроз Инста може се исплатити у теретани.

Фино подесите свој тренинг.

Линдсеи Вонн, олимпијска шампионка у спусту, узбуђена је уз растући бас и љуљајуће риме. „Slušanje repa—Lil Wayne, Drake, Jay-Z—ujutru pre mojih trka natera me da idem 90 milja na sat," objašnjava ona. Ona je na nečemu. Prema istraživanju na Univerzitetu Brunel u Engleskoj, slušanje muzike može povećati vašu izdržljivost za 15 posto jer vaš mozak ometaju pesme i može propustiti signal „Umoran sam“. Осим тога, емоционална повезаност са вољеним мелодијама може вам дати осећај еуфорије која вас одржава. Испробајте ове трикове да бисте ДЈ -ом дошли до врхунске плејлисте за вежбање плесне забаве.

Дајте себи дозволу за активни дан одмора.

Сви смо за то да снажно ударите током вежби, али пошто вежба разбија мишиће, стално се форсирате и тренирате данима леђа уз леђа. „Vaše telo postaje jače da vas pripremi za sledeći trening kada mu date vremena da se oporavi“, kaže Lesli Vejkfild, direktorka zdravstvenih programa za žene u Clear Passage Physical Therapy u Majamiju na Floridi. Ако такође имате несаницу или имате хроничне повреде, можда сте претренирани. Иако идеална количина одмора варира за сваку особу, планирајте најмање један дан одмора и један дан унакрсних тренинга у свој недељни распоред фитнеса, препоручује Вакефиелд. A ako ne možete da podnesete da ništa ne radite, nežna, restorativna joga se takođe računa kao „odmor“.

Pregled za