7 савета за трчање када имате прекомерну тежину

Садржај

• 1. Планирајте тренинге са тренером
• 2. Изаберите најбољу руту
• 3. Израчунајте пулс
• 4. Ојачати мускулатуру
• 5. Трчање заједно
• 6. Поставите циљ
• 7. Правилно дисање
• Пре него што почнете да трчите
• Шта јести пре и после трке

Када имате прекомерну тежину, тј. Када је ваш БМИ између 25 и 29, трчање треба вежбати под вођством професионалца из физичког васпитања како бисте избегли повреде и здравствене проблеме. Стога се препоручује да се пре почетка трчања изврше тестови за процену кардиореспираторне кондиције и здравља костију и зглобова, на пример.

Поред тога, потребно је ојачати мишиће, израчунати откуцаје срца, поставити циљ и правилно јести пре и после тркачког тренинга да бисте имали користи.

Обично је трчање једна од физичких активности која највише сагорева масноће и помаже вам да брже мршавите, јер долази до замене масне масе за мршаву масу, међутим важно је трчати најмање 3 пута недељно. Научите како трчање може да смрша.

Неки савети који су важни онима који желе да трче и имају прекомерну тежину укључују:

1. Планирајте тренинге са тренером

Тренинг у трчању увек треба да планира кондициони тренер или тренер који мора да успостави индивидуални план прилагођен способностима и ограничењима особе.

Међутим, понекад трчање можда није прва опција за оне који имају прекомерну тежину, па ће можда бити потребно одрадити прогресиван тренинг као што је приказано у табели, почевши од лагане шетње око 30 минута. У складу са еволуцијом особе, тренер може да препоручи ходање касом, на пример шетњу са мало интензивнијим темпом или полагано трчање. Знајте које су главне предности ходања.

Тешкоћа тренинга треба постепено да се повећава, јер је трчање физичка активност са великим утицајем на зглобове, посебно на колена, поред тога што захтева добар капацитет срца.

2. Изаберите најбољу руту

Требало би да трчите по трави, равним земљаним стазама или чак и на траци за трчање и избегавајте трчање по асфалту, јер ризик од повреда може бити већи. Поред тога, морате одабрати равне стазе и избјегавати успоне и силазеће како би трка била ефикаснија.

3. Израчунајте пулс

Такође је важно израчунати максимални пулс у минути који се јавља у напору како не би дошло до преоптерећења срца током вежбања. За израчунавање откуцаја које срце мора постићи током трке може се применити следећа формула: 208 - (0,7 к старост у годинама). На пример, особа стара 30 година треба да израчуна: 208 - (0,7 к 30 година) = 187, што је број откуцаја у минути које срце мора постићи током трчања.

Да бисте израчунали откуцаје срца, такође можете да користите мерач фреквенције, срчани монитор или на пример сат са срчаним опсегом.

4. Ојачати мускулатуру

Када сте тркач са прекомерном тежином, неопходно је да тренирате са теговима, посебно мишићи ногу како бисте спречили повреде колена и скочног зглоба, што је уобичајено код тркача.

На овај начин можете да радите чучњеве, трбушњаке, даске и користите уређаје који раде на куковима и мишићима задњег дела ноге, увек уз назнаку наставника теретане.

5. Трчање заједно

Обично трчање у друштву колеге, пријатеља или наставника делује као подстицај чинећи да се особа осећа све способнијом за постизање својих циљева.

6. Поставите циљ

Неопходно је дефинисати растојање које у првом месецу не би требало да прелази 5 км и које се може поступно повећавати. На пример, можете повећати 1 км сваке недеље трчања, ако тренер схвати да је особа добро припремљена. Дефинисањем циља, особа је у стању да боље усредсреди своју концентрацију, проналазећи начине да превазиђе себе.

7. Правилно дисање

Током трчања треба користити трбушно дисање, користећи дијафрагму, удисати 3 корака и издахнути два корака, јер омогућава коришћење наизменичних стопала током издисаја, избегавајући ризик од повреда, поред већег уноса кисеоника.

Пре него што почнете да трчите

Када имате прекомерну тежину и желите да почнете да трчите, неопходно је да одете код лекара да уради потребне тестове и зна да ли сте у стању да трчите. Стога бисте требали:

• Процените БМИ, што је између 25 и 29 када је особа прекомерна. Научите како израчунати БМИ;
• Процените телесну масноћу, који варира у зависности од старости и пола, али би генерално требао бити мањи од 18% код мушкараца и мање од 25% код жена;
• Измерите обим струка, која мора бити мања од 80 цм код жена и 90 цм код мушкараца;
• Положите ергоспирометријски тест, који процењује ниво физичке спремности, функционисање срца и плућа;
• Узмите тест крви за процену глукозе, триглицерида и холестерола, на пример.

Тек након одласка код лекара, тренер може да препише тренинг за особу која ће моћи да смрша и трчи без ризиковања.

Шта јести пре и после трке

Када имате прекомерну тежину, треба да се обратите нутриционисту како бисте могли да направите дијету прилагођену вашим потребама. Правилна исхрана је неопходна пре и после трчања, јер је неопходно обезбедити довољну енергију за потребе, смањити оштећење мишића и поспешити физички опоравак.

Поред тога, неопходно је пити најмање пола литра воде током трчања и носити лагане, удобне ципеле које одговарају врсти корака.