7 намирница за куповину - или „уради сам“?

Садржај

• Салса
• Mafini sa jabukom i cimetom
• СОС за тестенину
• Гранола
• Хумус
• Пилећа супа
• Гуацамоле
• Pregled za

Да ли сте икада отворили свој контејнер хумуса купљеног у продавници, бебе шаргарепе у руци, и помислили: „Могао сам ово сам да направим“? Могли бисте, али постоји и питање да ли бисте требали или не: из здравствених разлога или само зато што је јефтиније сами скупљати серију.

Пребројавање свих тих калорија и цена је много посла. Srećom, Alison Massey, R.D., klinički dijetetičar u Mercy Medical Centeru u Baltimoru, MD, izračunala je ishranu i cenu sedam artikala koje obično kupujete i uporedila ih sa domaćim verzijama. Сазнајте које вреди додати вашем репертоару рецепата-а које оставити на листи намирница.

Napomena: Sva poređenja cena i ishrane su približna.

Салса

Купи или уради сам: ДИИ

Док састојци потребни за прављење домаће салсе коштају око 3 долара више од познатих марки, према Массеи-у, уштеда натријума-19 милиграма наспрам огромних 920 милиграма-само је разлог за сецкање. Takođe ćete smanjiti ugljene hidrate i sami možete kontrolisati ukuse začina i bilja ili prvo ispeći paradajz za dublji, dimljeniji ukus. Још увек нисте убеђени? Ако планирате прављење салсе за лето када је свеж парадајз у сезони и може, вероватно ће смањити трошкове.

Састојци:

3 до 4 свежа парадајза шљиве, исецкана на коцкице

1/2 шоље сецканог лука

1/4 шоље сецканог целера

1 čen belog luka, mleven

Sok od 1 limete

1 kašika jalepeno paprike iseckane na kockice

1/8 šolje svežeg korijandera, seckanog

Uputstva:

Све заједно промешајте у средњој чинији.

Rezultat ishrane po 1/2 šolje: 30 калорија, 0 г масти, 6 г угљених хидрата, 19 мг натријума

Штедите: 10 калорија, 6 г угљених хидрата, 901 мг натријума

Mafini sa jabukom i cimetom

Купи или уради сам: ДИИ

Иако је мешавина нешто ниже у калоријама од домаћег теста, не садржи интегрално пшенично брашно, које додаје мало додатних влакана (око грам по муффину). Ono što verzija u kutiji ima je natrijum i često delimično hidrogenizovana ulja, veštačke arome, punila kao što je ksantamska guma, pa čak i „imitacije bobica“ (ukusno), za razliku od pravog voća, koje takođe može malo povećati broj vlakana.

Састојци:

1 шоља универзалног брашна

1 šolja 100% integralnog brašna

2/3 шоље шећера

2 кашичице прашка за пециво

1/4 kašičice soli

2 kašičice mlevenog cimeta

1 prstohvat mlevenog muškatnog oraščića

2/3 šolje punomasnog mleka

2 кашичице ваниле

1/4 šolje putera, rastopljenog

1 јаје, мало умућено

1 шоља исецкане јабуке Голден Делициоус

Uputstva:

1. Zagrejte rernu na 350 stepeni. Попрскајте калуп за муффине спрејем од уљане репице или линијом са 12 облога за колаче.

2. У чинији помешајте брашно, шећер, прашак за пециво, со, цимет и мушкатни орашчић. U posebnoj posudi pomešajte mleko, vanilu, puter i jaje. Сувим састојцима додајте влажне састојке и јабуке. Мешајте само док се не сједини.

3. Svaku šoljicu za mafine napunite smešom do 2/3. Пеците 17 до 20 минута или док не порумени.

Recept prilagođen iz Светло за кувањеРецепт за колаче од малине

Оцена исхране по 1 колачу: 172 калорије, 5 г масти (3 г засићене), 29 г угљених хидрата, 136 мг натријума

Штедите: 34 mg natrijuma

СОС за тестенину

Купи или уради сам: ДИИ

Трошкови за сос који се купује у продавницама на масовном тржишту релативно су ниски и мањи су од 3,00 УСД (иако органски или увезени умаци могу лако коштати двоструко више), али домаћа победа за додавање поврћа које се никада не може добити, плус мало manje kalorija i natrijuma i samo nešto skuplje.

Састојци:

1/2 шоље белог лука исецканог на коцкице

2 чешња белог лука, млевено

1/2 шоље нарезане зелене паприке

1/2 šolje celera isečenog na kockice

1/4 šolje šargarepe isečene na kockice

1 кашика маслиновог уља

1 конзерва (16 унци) нарезаног парадајза, без соли

1 кашика парадајз пасте

1/2 kašičice sode bikarbone

1/2 кашичице шећера

1 кашичица италијанског зачина

Uputstva:

U velikom loncu ili holandskoj rerni dinstajte luk, beli luk, zelenu papriku, celer i šargarepu na maslinovom ulju 2 do 3 minuta. Додајте парадајз, пасту од парадајза, соду бикарбону, шећер и италијанске зачине. Kuvajte oko 15 do 20 minuta, ili dok se sos ne zgusne.

Rezultat ishrane po 1/2 šolje: 50 калорија, 0,5 г масти, 10,5 г угљених хидрата, 2 г протеина, 422 мг натријума

Штедите: 20 kalorija, 1 g masti, 58 mg natrijuma

Гранола

Купи или уради сам: Кравата

Према Массеи -у, ово је блиски позив. Brend koji se kupuje u prodavnici košta oko 4,00 dolara za 12 unci granole, i iako su svi sastojci za domaću proizvodnju bili skuplji (oko 35,00 dolara ukupno), po zapremini možete napraviti mnogo više granole, a sastojci su raznovrsni za svakodnevno kuvanje. Ако сте фанатик граноле, вреди је сами направити, али ако се ради о повременој куповини, уштедећете више новца за куповину унапред. Dodali smo malo soli u ovaj recept da bismo poboljšali ukus (razlog za 56 miligrama natrijuma), ali možete izostaviti; brend kupljen u prodavnici ga nema.

Састојци:

2 1/2 šolje celog valjanog zobi

2 шоље бадема

1 šolja oraha

1/2 кашичице млевеног цимета

1/4 kašičice mlevenog đumbira

1 прстохват млевеног мушкатног орашчића

1 prstohvat mlevenih karanfilića

1/2 кашичице кошер соли

1/2 шоље маслиновог уља

1/2 šolje javorovog sirupa

1/2 кашичице екстракта ваниле

1/4 kašičice ekstrakta narandže

1/2 šolje suvih trešanja

1/2 šolje suvog grožđa

Uputstva:

1. Рерну загрејте на 350 степени. Pomešajte zob, bademe i orahe zajedno u velikoj posudi. Додајте зачине и со и добро промешајте да се сједини. U posebnoj posudi pomešajte ulje, javorov sirup, ekstrakt vanile i ekstrakt narandže. Dodajte mokru smesu u zob i orahe.

2. Равномерно распоредите гранолу на тепсију. Пеците око 40 минута, мешајући сваких 15 до 20 минута како би се гранола равномерно пекла.

3. Izvaditi iz rerne i dodati suvo grožđe i suve trešnje, mešajući da se sjedini.

Рецепт мало прилагођен са тхекитхцн.цом

Rezultat ishrane po 1/4 šolje: 130 калорија, 7,5 г масти, (1 г засићене) 14 г угљених хидрата, 3,5 г протеина, 56 мг натријума

Штедите: 10 калорија, 0,5 г засићене масти, 4 г угљених хидрата

Хумус

Купи или уради сам: Или

Ova dva su uporediva po zdravlju, međutim, ako koristite sušeni garbanzo pasulj ili bez dodavanja soli, možete uštedeti priličnu količinu natrijuma. Ipak, prema Masseyju, ono što ćete platiti za mešanje sopstvenog humusa čini pametnijim da se držite unapred pripremljenog, što košta skoro upola manje. Цена од 7 УСД за ДИИ углавном је последица тахинија, кључног састојка свеприсутног умака који може бити скуп и тешко га је пронаћи; Massey nije mogao kupiti ništa manje od limenke od 15 unci za oko 5,40 dolara. Ако заиста волите хумус и желите га сами направити, ово би могло бити исплативије на дуже стазе-плус на тај начин можете експериментисати са додавањем различитих зачина попут оних које видите у продавницама. За једну групу, ипак, вероватно је боље извући дебитну картицу.

Састојци:

1 конзерва (14,5 унци) пасуља гарбанзо, испрана и оцеђена

2 do 3 čena belog luka

3 кашике лимуновог сока

2 кашике тахинија

1 до 2 кашике воде

1 кашика маслиновог уља

Сок од лимуна (опционо)

Uputstva:

Stavite prvih pet sastojaka u procesor za hranu. Dok mešate, dodajte maslinovo ulje kroz levak u stalnom mlazu. Blendajte dok ne postane glatko.За послуживање, покапајте с мало додатног маслиновог уља или лимуновог сока, по жељи (маслиново уље ће додати додатне масти и калорије).

Оцена исхране по 2 кашике: 74 kalorije, 2,5 g masti, 6 mg natrijuma

Штедите: 2,5 g masti, 124 mg natrijuma

Пилећа супа

Купи или уради сам: ДИИ

Не само да има много мање натријума него чак и робна марка са ниским садржајем натријума, домаћи пилећи темељац може да се направи од "остатака" након што завршите роштиљ пилетину или печено пиле које сте сами направили, што верзију "уради сам" одржава релативно јефтино . То је такође одличан начин да искористите поврће које вам свакодневно виси око хрскавог и све слабијег окуса.

Састојци:

Ostaci pilećih kostiju od pilećeg trupa

1 1/2 шоље сецканог лука

1 šolja seckane šargarepe

1/2 шоље сецканог целера

1 lovorov list

Uputstva:

1. Uklonite višak masnoće i kože sa pilećih kostiju. Ставите кости у лонац и прелијте хладном водом. Pustite da provri, pa smanjite na laganoj vatri i dodajte luk, šargarepu, celer i lovorov list. Krčkajte otklopljeno oko 20 minuta, skidajući penu koja se stvori. Оставите да темељац крчка непокривен још 1 1/2 сата.

2. Процедити темељац, уклонити кости и поврће. Пустите да се охлади и одмах охладите.

Rezultat ishrane po 1 šoljici: 20 kalorija, 0,5 g masti, 1,5 g ugljenih hidrata, 2,5 g proteina, 35 mg natrijuma

Штедите: 395 мг натријума (у поређењу са залихама са ниским садржајем натријума)

Гуацамоле

Купи или уради сам: ДИИ

Има врат и врат, али домаће је на првом месту јер вам омогућава да контролишете натријум (или га потпуно изоставите ако једете са сланим чипсом), као и да додате своје омиљене ароме (више цилантро, без цилантро, парадајз исечен на коцкице итд.). A tu je i činjenica da će u pogledu troškova uštedeti nekoliko centi - verovatno više ako je avokado u sezoni.

Састојци:

2 Pomešajte avokado, oljušten i isečen na kockice

1/4 kašičice soli

1 paradajz od šljive, isečen na kockice

2 чешња белог лука, млевено

1/2 шоље сецканог лука

Uputstva:

Комадиће авокада мало изгњечите виљушком. Pomešajte so, paradajz, beli luk i luk.

Оцена исхране по 2 кашике: 42 kalorije, 4 g masti (0,5 g zasićenih), 2,5 g ugljenih hidrata, 80 mg natrijuma

Штедите: 70 мг натријума

Pregled za