7 хранљивих састојака које не можете да добијете из биљака

Садржај

• 1. Витамин Б12
• 2. Креатин
• 3. Карнозин
• 4. Витамин Д3 (колекалциферол)
• 5. Докозахексаенска киселина (ДХА)
• 6. Хеме гвожђе
• 7. Таурин
• Доња граница

Веганска и вегетаријанска дијета су и врло здрав начин прехране.

Они су повезани са вишеструким здравственим користима и мањим ризиком од прекомерне тежине, срчаним болестима, па чак и неким врстама рака.

Међутим, неколико храњивих састојака је било тешко или немогуће добити у одговарајућим количинама из биљне хране. Због тога је веома важно бити свјестан и надопунити своју прехрану са њима да бисте одржали здравље или физичке перформансе.

Ево 7 хранљивих састојака којих обично недостаје у вегетаријанској и веганској прехрани.

1. Витамин Б12

Витамин Б12 је основни храњиви састојак који се готово искључиво налази у животињским намирницама, попут рибе, меса, млечних производа и јаја (1).

Познат и под називом кобаламин, храњиво топиво у води учествује у развоју црвених крвних зрнаца и одржавању живаца и нормалне функције мозга.

Студије су показале да су без додатака или обогаћене хране вегетаријанци изложени великом ризику од недостатка витамина Б12 (2).

Лакто-ово-вегетаријанци могу добити адекватне количине овог храњивог састојка из млечних производа и јаја, али то је за вегане много изазовније (3).

Вегани који не узимају суплементе изложени су већем ризику од недостатка витамина Б12 од вегетаријанаца (4, 5, 6, 7).

Симптоми и ризици повезани са недостатком витамина Б12 укључују:

• слабост, умор (8)
• ослабљена функција мозга (9)
• неуролошки поремећаји (10)
• психијатријски поремећаји (11)
• неуролошки поремећаји код беба дојиља (12)
• мегалобластична анемија (13)
• могуће везе са Алзхеимеровом болешћу (14)
• могуће везе са болестима срца (15)

Да би добили довољне количине витамина Б12, они који следе веганску дијету морају да добију витамин Б12 узимањем додатака или једу храну која је обогаћена овим храњивим састојком.

Они укључују обогаћене екстракте квасца, сојине производе, житарице за доручак, хлеб и замјене за месо (3, 16).

Поред тога, неколико биљних намирница природно садржи трагове количине биоактивног витамина Б12, укључујући:

• норске морске алге, врста морских алги (17, 18, 19, 20)
• темпех, ферментирани производ од соје (21, 22)

Нори морске алге сматрају се најприкладнијим извором биолошки доступног витамина Б12 за вегане, мада он не даје довољну количину сама (23).

Имајте на уму да сирови или смрзнути суви нори могу бити бољи од класично осушених врста, јер се неки витамин Б12 уништава током процеса сушења (19, 24, 25).

Међутим, они се не сматрају довољним изворима дијеталног витамина Б12 и не пружају дневну потребу.

Друга биљна храна за коју се често тврди да садржи витамин Б12 је спирулина. Међутим, он нуди само псеудовитамин Б12, који биолошки није доступан. Из тог разлога, он није прикладан као извор овог витамина (26).

Ако желите да повећате унос витамина Б12, можете купити веганске додатке локално или на мрежи.

САЖЕТАК Витамин Б12 налази се само у животињским и обогаћеним намирницама, као и у малим количинама у одређеним врстама морских алги. Особе које слиједе веганску дијету требало би да додају вегански додатак витамину Б12.

2. Креатин

Креатин је молекул који се налази у животињској храни.

Већина се складишти у мишићима, али значајне количине су концентрисане и у мозгу.

Он функционише као лако доступна резерва енергије за мишићне ћелије, дајући им већу снагу и издржљивост (27).

Из тог разлога, ово је један од најпопуларнијих додатака за изградњу мишића на свету.

Студије показују да додаци креатина могу повећати и мишићну масу и снагу (28).

Креатин није битан у вашој исхрани, јер га може произвести ваша јетра. Међутим, истраживања су показала да вегетаријанци имају мање количине креатина у мишићима (29).

Једно истраживање је 26 дана ставило људе на лакто-ово-вегетаријанску дијету и открило да је то узроковало значајно смањење нивоа њиховог креатина у мишићима (30).

Будући да се креатин природно налази у животињском ткиву, вегетаријанци и вегани могу га добити само из суплемената.

За вегетаријанце, додаци креатина могу имати значајне користи, укључујући:

• побољшања у физичким перформансама (29)
• побољшања функције мозга, попут меморије (31, 32)

Неки од ових ефеката јачи су код људи на вегетаријанској исхрани него код јела са месом. На пример, вегетаријанци који узимају додатке креатина могу доживети значајна побољшања у функцији мозга, док једући меса не виде разлику (31).

То се може приписати јелима који већ имају вишу разину креатина у мишићима као резултат исхране.

Можете купити веганске додатке креатина локално или на мрежи.

САЖЕТАК Креатин је биоактивно једињење које недостаје у биљној исхрани. Он игра важну улогу у функцији мозга и мишића.

3. Карнозин

Карнозин је антиоксиданс који је концентрисан у мишићима и мозгу људи и животиња (33, 34).

То је веома важно за функцију мишића, а висок ниво карнозина у мишићима повезан је са смањеним мишићним умором и побољшаним перформансама (35, 36, 37, 38).

Карнозин се налази само у животињским намирницама. Међутим, то се сматра небитним, јер ваше тело може да га формира из аминокиселина хистидин и бета-аланин.

Прехрамбени извори бета-аланина могу значајно допринијети нивоу карнозина у мишићима, али главни прехрамбени извори & НоБреак; - & НоБреак; месо, перад и риба - нису вегетаријанци.

Након тога, студије су показале да вегетаријанци имају мање карнозина у мишићима него месоједи (39, 40).

Суплементација бета-аланином је одличан начин за повећање нивоа карнозина у вашим мишићима, побољшавање издржљивости и повећање мишићне масе (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Срећом, на мрежи постоји више веганских бета-аланинских додатака.

САЖЕТАК Карнозин је хранљиво средство које се налази само у животињским намирницама. Важно је за функцију мишића. Додаци бета-аланина повећавају ниво карнозина у мишићима.

4. Витамин Д3 (колекалциферол)

Витамин Д је основни храњиви састојак с многим важним функцијама.

Назван и витамином сунчеве светлости, витамин Д не мора да потиче из исхране.

Ваша кожа може је произвести када је изложена сунцу. Међутим, ако је ваша изложеност сунчевој светлости ограничена или живите далеко од екватора, морате је добити из хране или додатака прехрани.

Постоје две врсте дијеталног витамина Д - ергокалциферол (Д2) који се налази у биљкама и колекалциферол (Д3) који се налази у животињским намирницама.

Од ових типова, колекалциферол (Д3) повећава ниво витамина Д који се апсорбује много ефикасније него ергокалциферол (Д2) (57, 58, 59).

Најбољи извори витамина Д3 су масна риба и жумањци. Остали извори укључују суплементе, уље јетре бакалара или обогаћену храну попут млека или житарица (60).

Како главни прехрамбени извори витамина Д3 нису базирани на биљкама, вегетаријанци и вегани могу бити изложени већем ризику од недостатка, нарочито током зиме у земљама северно или јужно од екватора.

Мањак витамина Д повезан је са повећаним ризиком од разних неповољних стања, укључујући:

• остеопороза, са повећаним ризиком од прелома код старијих одраслих (46)
• рак (47)
• срчана болест (48, 49)
• мултипла склероза (50)
• депресија (51)
• ослабљена функција мозга (52)
• губитак мишића и смањена снага, посебно код старијих људи (53, 54, 55, 56)

Вегански додаци витамину Д3 од лишаја такође су доступни (61).

САЖЕТАК Колекалциферол (Д3) је врста витамина Д који се налази у животињским намирницама, посебно масној риби, а ефикаснији је у подизању нивоа витамина Д у крви од биљног облика витамина Д (Д2). Вегански додаци витамину Д3 могу се купити на мрежи.

5. Докозахексаенска киселина (ДХА)

Докозахексаенска киселина (ДХА) је есенцијална омега-3 масна киселина која је важна за нормалан развој и функцију мозга (62).

Мањак ДХА може имати штетне ефекте на ментално здравље и рад мозга, посебно код деце (63, 64).

Поред тога, неадекватан унос ДХА у трудница може негативно утицати на развој мозга плода (65).

Углавном се налази у масној риби, рибљем уљу и одређеним врстама микроалги.

У вашем телу ДХА се такође може произвести из омега-3 масне киселине АЛА која се налази у великим количинама у семенкама лана, цхиа семенкама и орасима (66, 67, 68).

Међутим, конверзија АЛА у ДХА је веома неефикасна и можда неће довољно повећати ниво ДХА у крви (69, 70).

Из тог разлога, вегетаријанци и вегани често имају нижи ниво ДХА у односу на месоједе (71, 72, 73).

Вегани могу добити ову важну масну киселину узимањем додатака у облику алгиног уља које се праве од одређених микроалги (74, 75, 76).

Ови додаци су доступни у специјалним продавницама и на мрежи.

САЖЕТАК Докозахексаенска киселина (ДХА) је есенцијална омега-3 масна киселина која се налази у масној риби и рибљем уљу. Такође је присутан у микроалгама, које су погодан прехрамбени извор за вегетаријанце и вегане.

6. Хеме гвожђе

Хеме гвожђе је врста гвожђа која се налази само у месу, посебно у црвеном месу.

Пуно се боље апсорбује од нехемског гвожђа, што се обично налази у биљној храни (77).

Хеме гвожђе такође побољшава вашу апсорпцију нехемског гвожђа из биљне хране. Тај феномен није у потпуности схваћен, али се назива „фактор меса“.

Нехемско гвожђе се слабо апсорбује, а његова апсорпција може се даље ограничити антинутријентима који су такође присутни у биљној храни, попут фитинске киселине.

За разлику од нехемског гвожђа, на апсорпцију хемског гвожђа не утиче присуство антинутријената.

Из тог разлога су вегетаријанци и вегани - посебно жене и људи на дијети са сировом храном - склонији анемији него месоједи (5, 78).

Међутим, недостатак гвожђа лако је избећи добро испланираном веганском дијетом која садржи доста не-хеме гвожђа.

САЖЕТАК Месо, посебно црвено месо, садржи врсту гвожђа званог хеме гвожђе које се много боље апсорбује од нехемског гвожђа из биљне хране.

7. Таурин

Таурин је сумпорно једињење које се налази у различитим телесним ткивима, укључујући мозак, срце и бубреге (79).

Иако његова телесна функција није сасвим јасна, чини се да игра улогу у функцији мишића, стварању жучне соли и антиоксидацијској одбрани (80, 81, 82, 83).

Таурин се налази само у животињским намирницама попут рибе, морских плодова, меса, живине и млечних производа (84).

Након тога, студије су показале да вегани имају нижи ниво таурина у односу на месоједе (85, 86).

То се не сматра неопходним у исхрани, јер ваше тело производи мале количине. Ипак, прехрамбени таурин може играти улогу у одржавању нивоа таурина у вашем тијелу.

Синтетички додаци таурину су широко доступни и погодни за вегетаријанце и вегане.

САЖЕТАК Таурин је сумпорно једињење које има неколико функција у вашем телу. Он се природно налази само у животињским намирницама, али доступан је и у облику синтетичких додатака.

Доња граница

Добро испланирана вегетаријанска и веганска дијета су врло здраве.

Нажалост, неколико храњивих састојака је немогуће или тешко добити из често конзумиране биљне хране.

Ако планирате да избаците храну из животињског порекла из исхране, имајте на уму те хранљиве састојке и узмите додатака исхрани како бисте били сигурни да добијате све што вам тело треба.