7 доказаних начина за губитак килограма на аутопилоту (без бројања калорија)

Садржај

• 1. Замијените свој доручак на бази житарица јајима
• 2. Употреба мањих тањира може вам завести мозак мислећи да заправо једете више
• 3. Унос више протеина може смањити апетит, повећати сагоревање масти и помоћи вам да добијете мишиће
• 4. Јело храну са малом густином калорија и пуно влакана чини да се осећате пунијим са мање калорија
• 5. Резање угљених хидрата може брзо да изгубите килограме док једете до пуне вредности
• 6. Осигуравање времена за квалитетан сан и избегавање стреса могу оптимизирати функцију кључних хормона
• 7. Прехрана без ометања спречава непромишљено једење
• Доња граница

"Једите мање, више се крећите."

Можда сте чули ову поруку и раније.

Иако стратегија има тотални смисао, погрешно је претпоставити да је једини разлог због којег људи добијају или мршаве, због калорија.

Питање је много сложеније од тога. Различита храна на различите начине утиче на глад и хормоне, а нису све калорије једнаке.

Истина је да постоји много ствари које можете учинити да изгубите килограме - а да притом не избројите ни једну калорију.

Ево 7 доказаних начина да се губитак масти стави на "аутопилот".

1. Замијените свој доручак на бази житарица јајима

Губитак килограма може бити једнако једноставан као и промјена доручка.

Две одвојене студије су показале да једење јаја ујутру (у поређењу са доручком од багела) може вам помоћи да изгубите масноћу без покушаја.

У једној од ових студија 30 жена с прекомерном тежином или гојазних жена јело је или багеле или јаја за доручак (1).

Јајна група је на крају ручка појела мање калорија, остатак дана и наредних 36 сати.

Једноставно речено, јаја су се тако пунила да су жене природно појеле мање калорија приликом сљедећих оброка.

Друга студија је подијелила 152 особе са прекомјерном тежином у двије групе. Једна група јела је јаја, друга јела гепек. Обе групе су биле на дијети за мршављење (2).

Након осам недеља, јаја је изгубила знатно више тежине од групе багела:

• 65% већи губитак тежине (2 лбс вс 1.3 лбс)
• 61% веће смањење БМИ
• 34% веће смањење опсега струка
• 16% веће смањење процента телесне масти

Разлика у мршављењу није била огромна, али резултати јасно показују да једноставне ствари попут промене једног оброка могу имати ефекта.

Још једна страшна предност једења јаја је та што су међу најздравијим намирницама на свету.

Иако су јаја са високим холестеролом, студије показују да не подижу ваш лоши холестерол нити доводе до срчаних болести, као што се раније веровало (3, 4, 5, 6).

Ако мислите да немате времена да скухате здрав доручак, размислите поново. Припрема доручка са неким јајима и поврћем не мора да траје дуже од 5–10 минута.

Само поставите будилник неколико минута раније и проблем је решен.

Резиме Студије показују да једење јаја за доручак може вам помоћи да аутоматски поједете мање калорија у наредним оброцима, у поређењу с доручком од багела.

2. Употреба мањих тањира може вам завести мозак мислећи да заправо једете више

Људски мозак је најсложенији предмет у свемиру.

Има тенденцију да делује на мистериозне начине, а његова контрола понашања код једења је невероватно компликована.

Мозак на крају одређује да ли треба да једете или не треба да једете

Али постоји једна уредна ствар коју можете учинити да „заведете“ мозак мислећи да је појео више хране - користите мање тањире.

Што су ваши тањири или здјеле већи, ваш мозак мање мисли да сте појели. Коришћењем мањих тањира, преварите мозак да се осећа задовољнијим мање калорија.

Занимљиво је да су психолози то проучавали, а чини се да то делује. Међутим, једно истраживање је закључило да ефекат може бити слабији за оне који имају вишак килограма (7).

За више идеја, прочитајте овај чланак у 8 савета за смањење порција хране.

Резиме Мозак је могуће “навести” на мозак мислећи да је појео више хране користећи мање тањире.

3. Унос више протеина може смањити апетит, повећати сагоревање масти и помоћи вам да добијете мишиће

Постоји пуно доказа да протеин може повећати сагоревање масти и смањити глад, помажући вам да смршате природним путем.

У ствари, студије показују да протеин појачава метаболизам више него било који други макронутријент (8, 9).

То је зато што тело троши више калорија на варење и коришћење протеина него масноће и угљених хидрата.

Протеин такође повећава ситост, што доводи до значајно смањеног глади (10).

У једној студији, повећање уноса протеина на 30% калорија навело је учеснике да поједу 441 мање калорија дневно (11).

Многа истраживања показују да повећање уноса протеина може довести до аутоматског губитка тежине, чак и када једете до пуне вредности (12, 13, 14, 15).

Протеин вам такође може помоћи да добијете више мишића, посебно ако подижете тегове. Мишићно ткиво је метаболички активно, што значи да сагорева мали број калорија, чак и у мировању (16, 17, 18).

Један од најбољих начина да се смањи унос калорија је јести више животињске хране попут меса, рибе и јаја, пожељно током сваког оброка.

Резиме Једење више протеина може повећати ваш метаболизам и смањити ваш глад. Такође може повећати мишићну масу, помажући вам да сагоревате више калорија током сата.

4. Јело храну са малом густином калорија и пуно влакана чини да се осећате пунијим са мање калорија

Други начин да се осетите задовољни са мање калорија је јести храну која има ниску густину калорија.

Ово укључује храну са високим удјелом воде, попут поврћа и воћа.

Студије константно показују да дијете са храном која једе мање калоричну густину губи више на тежини од оних који једу храну са високом густином калорија (19, 20, 21).

У једној студији, жене које су јеле супу (ниске густине калорија) изгубиле су 50% више тежине од жена које су јеле грицкалицу густу калорија (22).

Поврће је такође богато растворљивим влакнима, за које се показало да узрокују мршављење у неким истраживањима (23, 24, 25).

Друга предност растворљивих влакана је та што се разграђују бактеријама у дигестивном тракту. Овај процес ствара масну киселину звану бутират, за коју се верује да има ефекте против гојазности, барем код пацова (26).

Једноставно речено, можете изгубити килограме без смањења стварне количине хране коју једете само одабиром намирница ниске густине калорија, као што је поврће са високим влакнима.

Резиме Одабир хране са ниском густином енергије, попут поврћа и воћа, може вам помоћи да се осећате задовољније са мање калорија.

5. Резање угљених хидрата може брзо да изгубите килограме док једете до пуне вредности

Један од најбољих начина да започнете губитак килограма без бројања калорија или контроле порција је смањити унос угљених хидрата.

Студије константно показују да људи који једу мање угљених хидрата, природно почињу јести мање калорија и губе килограме без већих напора (27, 28).

У једном истраживању, 53 жене са прекомерном телесном тежином и гојазне жене су током шест месеци насумично додељене групи са ниским удјелом угљених хидрата или калоријској групи са ограниченом калоријом (29):

Жене из групе са мало угљених хидрата изгубиле су двоструко већу тежину (18,7 фунти / 8,5 кг) док су јеле до пуне вредности, у поређењу са групом која садржи мало масти (8,6 фунти / 3,9 кг), а калоријски су ограничени.

Најбољи начин резања угљених хидрата је смањење или елиминација главних извора угљених хидрата из исхране, укључујући шећере, слаткише и соде, као и скробну храну попут хлеба, тестенине, кромпира итд.

Улазак у распон од 100–150 грама угљених хидрата дневно може бити од користи. Ако желите брзо да смршате, унос испод 50 грама дневно може бити изузетно ефикасан.

Смањење угљених хидрата има још једну велику предност - смањује ниво инсулина. Због тога бубрези почињу да избацују вишак натријума и воде из тела, значајно смањујући напух и тежину воде (30, 31).

Резиме Смањење уноса угљених хидрата може умањити апетит и изазвати аутоматски губитак тежине (без бројања калорија или контроле порција). Такође доводи до значајног смањења тежине воде.

6. Осигуравање времена за квалитетан сан и избегавање стреса могу оптимизирати функцију кључних хормона

Ниво сна и стреса често се занемарују када се разговара о здрављу и тежини.

Обоје су невероватно важни за оптималну функцију вашег тела и хормона.

У ствари, неадекватни сан је један од најјачих фактора ризика за гојазност. Једно истраживање је показало да кратко трајање сна повећава ризик за 89% код деце и 55% код одраслих (32).

Лош сан такође може повећати глад и жудњу, узрокујући биохемијску тенденцију повећања телесне тежине разбијањем хормона глади попут грелина и лептина (33, 34).

Прекомерни стрес може повећати ниво хормона кортизола, за који се зна да повећава нагомилавање масти у стомаку и ризик од хроничних, западних болести попут дијабетеса типа ИИ и срчаних болести (35, 36, 37).

Као резултат, врло је важно да направите време за квалитетан сан, као и да избегнете непотребне стресоре у вашем животу.

Резиме Лош сан и вишак стреса могу пореметити важне метаболичке хормоне попут грелина, лептина и кортизола. Стављање ових хормона под контролу требало би да умањи апетит и неприродну жудњу.

7. Прехрана без ометања спречава непромишљено једење

Сметано или непажљиво једење је један од разлога зашто људи преједају и добијају на тежини.

Веома је важно бити у складу са својим телом и обратити пажњу на сигнале глади и пуноће или ситости.

Многи од оних који се боре с дебљањем или гојазношћу једу из навике или досаде, а не из потребе.

То се често догађа када људи истовремено раде нешто друго, на пример гледање телевизије или прегледавање интернета.

У овим ситуацијама вежбање пажљивог једења може бити корисно. Ментално једење је стратегија која помаже људима да разликују између емоционалне прехране и стварне глади.

То укључује обраћање пуне пажње на оно што једете, без ометања, жвакање полако и испијање сваког залогаја.

Не само што пажљиво једење чини оброке задовољнијима, већ и смањује ризик од преједања и дебљања (38).

Резиме Сметано једење или грицкање из досаде главни су разлози за дебљање и гојазност. Једење само кад сте гладни и једете без ометања, требало би да помогне да ваш струк буде под контролом.

Доња граница

Ако направите неколико једноставних промена које оптимизирају хормоне, смањују глад и појачавају метаболизам, можете изгубити пуно килограма, а да притом не избројите ни једну калорију.