8 „Вечера“ које треба да једете за доручак

Садржај

• Супа
• Пасуљ
• Пиринач
• Исецкана салата
• Печурке
• Фисх
• Tofu
• Хумус
• Pregled za

Ako ste ikada doručkovali za večeru – palačinke, vafle, čak i kajganu – znate kako može biti zabavno zameniti obrok. Зашто не бисте покушали обрнуто? "Многе културе једу оно што Американци сматрају храном за вечеру за свој први дневни оброк", објашњава Мари Хартлеи, Р.Д., нутриционисткиња на Интернету из Њујорка. А пошто је доручак и даље најважнији оброк који можете јести здраво, додавање нових намирница у ваш репертоар не само да мења исхрану, већ и спречава да вам досади. Osim toga, jedenje obilnijeg obroka za „večeru“ pomaže da se zasitite tako da jedete manje tokom dana. Ево осам намирница-и идеја за послуживање-које можете припремити уз јутарњи оброк.

Супа

Konkretno, miso supa, iako je svaka supa na bazi bujona dobar izbor, posebno ako je prepuna povrća i nemasnih proteina (klonite se keksa ili supa na bazi kreme). Miso supa, popularna u Japanu, je fermentisana, a prema Hartleiju, fermentisana hrana može pomoći da se digestivni sistem naseli dobrim bakterijama koje jačaju imuni sistem, kao i da vam pomognu da bolje preradite hranljive materije iz svih namirnica koje jedete tokom dana. Следећи пут када будете наручивали храну за јело, супу коју сте добили уз суши сачувајте за доручак.

Пасуљ

Pasulj na tostu je popularan doručak u Velikoj Britaniji, a jedu se sa zrnom (pirinač ili tortilje) ujutro širom Južne Amerike i Afrike. Razlog: Kada kombinujete pasulj sa žitaricama, on postaje kompletan protein - i isto tako visokokvalitetan protein kao životinjski izvori. Осим тога, влакна у пасуљу, око 16 грама по шољи, имају све врсте важних здравствених користи, од поспешивања варења до снижавања лошег холестерола. Црвени, црни или печени пасуљ са мало натријума су ваше најбоље опкладе.

Пиринач

Ovsena kaša nije jedino celo zrno koje možete jesti za doručak. Пиринач, јечам, булгур, квиноја, фарро и друга цела зрна житарица чине сјајан топли јутарњи оброк и добро функционишу са истим средствима која чине да овсена каша има бољи укус од пшеничне пасте-а већина има здравији, орашнији укус.

Kuvajte cela zrna unapred u serijama i zagrejte ih za doručak, dodajući stvari kao što su mleko, voće, orasi, semenke i/ili začini. У поређењу са рафинисаним житарицама (бело брашно, бели хлеб, бели пиринач), интегралне житарице имају 18 додатних важних витамина и минерала који вам помажу да останете пуни и концентрисани цело јутро.

Исецкана салата

С обзиром на то да стручњаци препоручују осам до 10 порција поврћа дневно, има смисла добити порцију или две од првог оброка. У Израелу се салата за доручак-типично сецкани парадајз, краставци и паприка, преливена свежим лимуновим соком и маслиновим уљем-сервира са сиром и јајима. Пумпајте протеине код куће додавањем тврдо куваног јајета, меса, пасуља, ораха или семенки. Ili probajte zanimljive sezonske kombinacije, poput cvekle, kruške i oraha.

Печурке

Класични прилог за доручак у Великој Британији, печурке су одличан додатак омлетима, куицхевима, фритајама и палачинкама. Или можете једноставно динстати шаржу и појести их на тосту са кришком сира. Печурке имају изузетно мало калорија и масти, али имају меснату текстуру која додаје масу, а пуне су и есенцијалних витамина Б, калијума и селена. Када су гљиве изложене сунчевој светлости, оне су и природни извор витамина Д.

Фисх

Bilo da se radi o kiperima u Velikoj Britaniji, loxu u Škotskoj ili haringi prženoj u Novoj Škotskoj, putujte van SAD i postoji velika šansa da ćete naći ribu na stolu za doručak. Иако се рани јутарњи плодови мора можда неће свидети свима, димљена риба (попут локса) има благи, слани укус на који се могу пробудити чак и љубитељи. Осим тога, све рибе су пуне протеина и здравих омега-3 масти, као и витамина Д и селена.

Probajte nekoliko kriški dimljenog lososa bez peciva i krem ​​sira, ili dinstajte file vaše omiljene sorte za isto vreme koliko je potrebno da napravite kajganu.

Tofu

Иако тофу можете повезати са понедељком без меса или тајландским јелом, то је заправо савршена храна за доручак јер се може користити на много начина: умућеним, пирјаним у коцкицама и помешаним са поврћем, или помешан у смоотхие-због чега је свеприсутан hrana za doručak kao jaja i hladne žitarice u zemljama poput Japana i Indije.

Tofu je bogat proteinima, ali ima malo kalorija, masti i natrijuma. Takođe sadrži omega-3 masne kiseline. Samo budite sigurni da ga pravilno skladištite, jer masti koje su zdrave za srce u tofuu mogu da se razgrade pod uticajem svetlosti i vazduha.

Хумус

Jedete ga sa šargarepom u 11 ujutru, pa zašto ga ne biste povećali nekoliko sati? Хумус се обично једе за доручак на Блиском истоку и невероватно је здрав. Комбинација сувог леблебија, тахинија и маслиновог уља даје пире богат витамином Е, антиоксидансима, калцијумом, гвожђем, протеинима, влакнима, витамином А и тиамином. Намажите га на тост уместо путера од кикирикија, поједите га са поврћем или га упарите са кришкама авокада и мало лимуновог сока.

Pregled za