Истезање

Садржај

• Основе истезања
• Уобичајена уверења о истезању
• 1. Најбоље време за истезање је после вежбања, када су вам мишићи топли.
• 2. Постоји само један "прави" начин истезања.
• Статично истезање
• Активно изоловано (АИ) истезање
• Проприоцептивно истезање неуромускуларне олакшице (ПНФ)
• Балистичко или динамично истезање
• 3. Истезање би требало да буде непријатно.
• 4. Требало би да издржите најмање 15 секунди.
• Истезање почетника
• Надлактице (за рамена, врат и леђа)
• Натезање трупа (за доњи део леђа)
• Мачка и крава се протежу

Основе истезања

Ако постоји једна универзална истина о истезању, то би сви требали да урадимо. Али мало нас заправо то ради. Стручњаци за фитнес кажу да је део вежбања који већина људи има тенденцију да прескочи. Може се променити у начину на који ваши мишићи реагују на вежбање. Истезање загријава ваше мишиће, а топли мишићи су отпорнији.

Ево неких истина и неистина о истезању.

Уобичајена уверења о истезању

1. Најбоље време за истезање је после вежбања, када су вам мишићи топли.

Тачно и лажно: Сигурније је истезање топлих мишића, а топли мишићи су опуштенији и имају већи опсег покрета. Међутим, жустро ходање или јоггинг пет минута, све док не прекинете лагани зној, довољно је загревање за истезање. У савршеном свету истегнићете се неколико минута после и након тренинга.

2. Постоји само један "прави" начин истезања.

Лажно: Заправо постоји пола или више начина за истезање.Неке од најчешћих наведене су у наставку.

Статично истезање

Истегните одређени мишић док не осетите напетост, а затим задржите положај 15 до 60 секунди. Ово се сматра најсигурнијим начином истезања - нежно се врши, омогућава мишићима и везивном ткиву да „ресетирају“ рефлекс истезања.

Активно изоловано (АИ) истезање

Истегните одређени мишић док не осетите напетост, а затим задржите положај само једну или две секунде. Често морате користити конопац или руке да бисте постигли мишић до места истезања. Зато што не форсирате мишић да остане уговорен, мишић који ради заправо остаје опуштен. Међутим, критичари упозоравају на ризик од прекомерног истезања, посебно ако користите канап.

Проприоцептивно истезање неуромускуларне олакшице (ПНФ)

Стисните мишић, отпустите га и затим се истегните, обично уз помоћ партнера који „гура“ протежу. Иако ПНФ може бити веома ефикасан, може бити и опасан ако се неправилно изведе. Наставите само под надзором физикалног терапеута или тренера.

Балистичко или динамично истезање

Померите се полако у испруженом положају, а затим одскочите када стигнете тамо. То је оно што су многи научили на часовима теретане, али сада се већина стручњака слаже да је ова метода опасна јер врши превелики притисак на мишиће и везивно ткиво.

3. Истезање би требало да буде непријатно.

Лажно: Заправо, ако је истезање болно, идете предалеко. Уместо тога, крените се у стрије и зауставите се када осетите напетост. Удахните дубоко док држите протезање 15 до 30 секунди. Затим се опустите и поновите растезање, покушавајући да се померите мало даље у току другог истезања.

4. Требало би да издржите најмање 15 секунди.

Истинито: Већина стручњака сада се слаже да је довољно да се издржи 15 до 30 секунди.

Истезање почетника

Надлактице (за рамена, врат и леђа)

Станите са ногама у ширини рамена, кољена и кукови су опуштени. Прекрижите прсте и испружите руке изнад главе, длановима према горе. Направите 10 спорих, дубоких удисаја, продужујући истезање на сваком издисају. Опустите се и поновите још једном.

Натезање трупа (за доњи део леђа)

Стојте са ногама у ширини рамена, колена су савијена. Рукама према доњем делу леђа, усмерите своју карлицу према напријед, а мало усмјерите краљежницу уназад; осетите растезање у доњем делу леђа. Повуците рамена. Задржите 10 дубоких удисаја; поновите још једном.

Мачка и крава се протежу

Спустите се на руке и колена с рукама директно испод рамена, леђима равнима и ножним прстима иза себе. Затегните трбушне мишиће, савијте леђа и спустите главу доле тако да гледате у стомак. Задржите 10 секунди, дубоко дишући. Сада спустите леђа док се не помичу, истовремено подижући главу. Држите 10 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите четири пута.