8 здравих масти које можете додати својој салати

Садржај

• Авокадо
• Маслиново уље
• Маслине
• Индијски орах
• Sveži sirevi
• Tahini
• Исецкани ораси макадамије
• Друга уља
• Više od Huffington Posta
• Pregled za

Недавно су истраживачи са Универзитета Пурдуе објавили студију која је показала зашто је маст битан део сваке салате. Oni su tvrdili da prelivi za salatu sa niskim sadržajem masti i bez masti čine vitamine i hranljive materije u zelenilu i povrću manje dostupnim telu. To je zato što su karotenoidi – klasa hranljivih materija koja uključuje lutein, likopen, beta-karoten i zeaksantin – rastvorljivi u mastima i telo ih ne može apsorbovati osim ako se ne isporuče sa malo masti.

Али то не значи да би још требало да извучете прелив са ранча и плавог сира. Istraživači su otkrili da su određene vrste masti bile efikasnije u izvlačenju hranljivih sastojaka, što znači da salata ne mora da postane stvar sa visokim sadržajem masti.

„Možete da apsorbujete značajne količine karotenoida sa zasićenim ili polinezasićenim mastima na niskim nivoima, ali ćete videti veću apsorpciju karotenoida kako povećavate količinu tih masti u salati“, rekao je glavni istraživač Mario Feruci, vanredni profesor nauke o hrani u Purdue, u saopštenju. Тајна? Korišćenje mononezasićenih masti, koje su pomogle apsorpciji hranljivih materija, čak iu malim porcijama od tri grama.

Ovde smo pokrili studiju i čitaoci su u komentarima izmerili svoje omiljene masti za salatu. Користећи ове и мноштво других опција из базе података УСДА, саставили смо листу сјајних масти које ћете укључити у своју следећу салату како бисте максимално апсорбовали витамине без прекорачења дневног уноса:

Авокадо

Avokado ima 30 grama nezasićenih masti, i dok se procene razlikuju, oko 16 od njih je mononezasićeno. То значи да вам је потребна само једна четвртина једног воћа-да бисте добили оптималну апсорпцију ликопена, бета-каротена и других антиоксиданата.

Маслиново уље

Само трећина кашичице даје 3,3 грама мононезасићених масти и, заједно са њом, полифеноле и витамин Е.

Маслине

Iako pakuju slanu masu sa 400 miligrama natrijuma na 10 maslina, ta ista porcija nudi 3,5 grama mononezasićenih masti.

Индијски орах

Pola unce, ili oko devet indijskih oraščića, daje 4 grama mononezasićenih masti, kao i zdravu dozu magnezijuma i fosfora, koji su neophodni za dobro zdravlje kostiju. Orašasti plodovi takođe sadrže triptofan, koji može pomoći u regulisanju ciklusa spavanja i smatra se da poboljšava raspoloženje. Nije loše za preliv za salatu!

Sveži sirevi

Трећина шоље рикоте од пуномасног млека садржи 3 грама мононезасићених масти, према бази података УСДА. Za manje masti po zapremini, probajte pola šolje delimično obrane rikote ili dve unce mocarele od punog mleka.

Tahini

Једна кашика тахинија садржи 3 грама мононезасићених масти, заједно са здравом порцијом магнезијума.

Исецкани ораси макадамије

Ораси макадамије толико су богати мононезасићеним мастима да вам је потребна само једна петина унце-или око два ораха-да бисте достигли 3 грама мононезасићених масти.

Друга уља

Једна трећина кашике уљане репице, пола кашике уља од кикирикија и нешто више од кашике сунцокретовог уља садрже око 3 грама мононезасићених масти.

Više od Huffington Posta

50 најздравијих намирница на свету

7 намирница које вам могу додати године живота

Voće i povrće sa najviše pesticida

Pregled za