Дијета 80/10/10: здрава исхрана или опасни хир?

Садржај

• Шта је дијета 80/10/10?
• Зашто сирови?
• Шта јести на дијети 80/10/10
• Не-слатко воће
• Свеет Фруитс
• Софт Греенс
• Масно воће
• Шта треба избегавати на дијети
• Које су предности?
• Здравствене тврдње
• Предности које подржава наука
• Који су главни недостаци?
• Велике количине хране
• Унос протеина и масти
• Недовољно витамина Б12
• Недовољно јода
• Остале недостатке ове дијете
• Претјерује у негативним ефектима кухане хране и зачина
• То неправедно демонизује кувану храну
• Дугорочно није одрживо
• У великој мери заснива се на псеудознаности
• Треба ли да пробаш?

Дијета 80/10/10 стекла је популарност током последњег десетљећа.

Ова дијета са сиром храном која садржи мало масти и обећава вам да ће вам открити одржив начин живота који доводи до губитка килограма, бољег здравља и превенције болести.

Неки који га прате хватају се због великих физичких промјена које осјећају, док критичари осуђују дијету као неодрживу и непотребно рестриктивну.

Дакле, да ли дијета 80/10/10 заиста дјелује и да ли је заиста сигурно покушати? Овај чланак објашњава све што требате знати о дијети 80/10/10.

Шта је дијета 80/10/10?

Дијета 80/10/10 је веганска дијета са ниским удјелом масти, коју је развио др. Доуглас Грахам, прехрамбени специјалиста, пензионисани киропрактичар и бивши спортиста.

Такође се понекад назива и 811, 811рв или ЛФРВ (веган с мало масти).

Исхрана је заснована на идеји да оптимална исхрана треба да обезбеди најмање 80% калорија из угљених хидрата, а не више од 10% калорија из протеина и 10% из масти.

За разлику од многих популарних дијета, дијета 80/10/10 нема временско ограничење.

Уместо тога, он се промовише као дугорочно решење за повећање дугог века и смањење претилости и болести.

Резиме: Дијета 80/10/10 је веганска дијета са ниским удјелом масти и састоји се углавном од сировог воћа и њежног, лиснатог зеленила. Промовише се као дугорочно решење за гојазност и болести.

Зашто сирови?

Дијета 80/10/10 темељи се на идеји да људи нису природно свеједи, већ воћњаци или животиње које више воле јести воће.

Предлаже да је ваш пробавни систем физиолошки осмишљен да би могао пробавити воће и нежно, лиснато зеље.

Сугерише да, иако људи могу да подносе друге врсте хране, та храна није оптимална.

У природи би исхрана природно заснована на воћу и нежној масноћи обезбедила отприлике 80% калорија из угљених хидрата и не више од 10% калорија из протеина и масти. На томе се заснива дистрибуција хранљивих материја 80/10/10.

Сматра се да су сирово воће и нежна, лисната зеље садрже све потребне храњиве материје, у оптималним пропорцијама које ваше тело треба.

Сматра се да кување оштећује храњиве састојке који се природно налазе у намирницама, чинећи их нутритивно инфериорнијима од сирове хране.

Кување се такође наводи да производе токсична једињења за која се верује да изазивају различите болести, укључујући рак, артритис, хипотиреозу и хронични умор.

Супротно томе, сирова храна је представљена као детоксикативна, лакше се пробавља и највише погодује губитку тежине и оптималном здрављу.

Резиме: Дијета 80/10/10 подстиче конзумирање сирове хране, јер се на кувану храну гледа као на нутритивно инфериорну, токсичну и штетну људску телу.

Шта јести на дијети 80/10/10

Правила која се тичу дијета 80/10/10 релативно су једноставна.

Особе које прате дијету охрабрују се да се фокусирају на једење сирове, биљне хране са мало масти.

Дијета 80/10/10 првенствено подстиче конзумирање немасног, сировог и необрађеног воћа и меког зеленила.

Не-слатко воће

• Парадајз
• Краставци
• Паприке
• Окра
• Плави патлиџан
• Тиквице
• Остале тиквице

Свеет Фруитс

Ова дијета не ограничава унос слатког воћа, а све врсте су технички дозвољене. Ево неколико примера.

• Јабуке
• Банане
• Мангоес
• Бобице

Софт Греенс

Ова категорија укључује меко зеље, као што су:

• Зелена салата
• Спанаћ
• Зелениш

Такође се могу конзумирати и друге врсте поврћа, укључујући купус, целер, броколи и карфиол. Међутим, сматра се да их је теже пробавити, па не би требало да чине највећи део исхране.

Масно воће

Дијета препоручује да их ограничите на мање од 10% укупних калорија.

• Авокадо
• Воће дуријана
• Ацкее
• Маслине
• Ораси и семенке

Резиме: Да бисте постигли омјер прехране 80/10/10, препоручује се да 90–97% калорија потиче из слатког и немасног воћа, 2–6% из лиснатог зеленила и 0–8% из другог поврћа, масног воћа, орашастих плодова. и семенке.

Шта треба избегавати на дијети

Људи који слиједе ову дијету требали би избјегавати кувану храну, велику масноћу и протеине богате. Дијета 80/10/10 обесхрабрује следбенике да једу следеће:

• Месо и морски плодови: Укључујући црвено месо, пилетину, рибу и друге морске животиње.
• Јаја: Укључујући јаја свих птица и све производе који их садрже.
• Млечни производи: Укључујући млеко, сир, јогурт и сладолед.
• Прерађене масти: Укључујући путер, маргарин, биљно и орахово уље.
• Кувана, дехидрирана и прерађена храна: Овим се елиминише већина житарица, скробно поврће, пасуљ, грашак, лећа, суво воће, пецива и безвриједна храна.
• Појачивачи укуса: Ово елиминише храну која садржи додане шећере, вештачке заслађиваче, мононатријум глутамат (МСГ), хидролизовани биљни протеин, натријум казеинат, природну арому или зачине.
• Одређена пића: Укључујући алкохол, кафу, чај, безалкохолна пића и енергетска пића. Воћни и повртни смоотхиеји или вода су најдражи напици на овој дијети.

Резиме: Дијета 80/10/10 препоручује избегавање намирница са високим удјелом протеина, масти, куване или на други начин обрађене хране. Они укључују месо, јаја и млечне производе.

Које су предности?

Дијета 80/10/10 се рекламира како би пружила широк избор здравствених користи. Међутим, само неколико њих заправо подржава наука.

Здравствене тврдње

Прехрана 80/10/10 тврди да пружа неколико здравствених користи.

За почетак, његов високи садржај угљених хидрата наводно помаже у спречавању поремећаја у исхрани, спречава снажну жудњу за храном и побољшава симптоме, укључујући летаргију и слабост.

С друге стране, каже се да његов низак садржај протеина и масти нуди заштиту против рака, дијабетеса, застоја органа, слабих костију и срчаних болести.

Поред тога, дијета препоручује кувану храну са циљем спречавања хроничног умора, хипотиреозе и артритиса.

Остале наводне благодати прехране 80/10/10 укључују губитак тежине, јасније синусе, лакше дисање, бољи сан, јаснију кожу, повећану менталну јасноћу и свеукупни дужи, здравији живот.

Предности које подржава наука

Упркос широкој разноврсности, за коју се каже да дијета 80/10/10 доноси науку, само неколицина изабраних људи заиста подржава науку.

Упркос широкој разноврсности, за коју се каже да дијета 80/10/10 доноси науку, само неколицина изабраних људи заиста подржава науку.

Највећа предност исхране је та што охрабрује своје следбенике да једу необрађено воће и поврће.

Истраживање континуирано повезује већу потрошњу воћа и поврћа, као део уравнотежене исхране, са нижим ризиком од болести укључујући срчане болести, висок крвни притисак, мождани удар, дијабетес, деменцију и одређене врсте рака (1, 2, 3, 4 , 5).

Такође постоје докази да дијета која обезбеђује мање од 10% укупних калорија из масти може да помогне у снижавању крвног притиска, холестерола и нивоа шећера у крви (6, 7, 8, 9, 10).

Неколико студија даље извештава да веганска дијета, генерално, може помоћи смањењу ризика од срчаних болести, смањењу нивоа шећера у крви, повећању осетљивости на инзулин и смањењу ризика од развоја дијабетеса типа 2 и до 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Штавише, неколико висококвалитетних студија извештава да су веганске исхране са мало масти нарочито ефикасне у мршављењу (6, 8, 10, 16, 17).

Међутим, иако постоје научни докази који подржавају неке аспекте дијете 80/10/10, приметно је да нису пронађени снажни научни докази који би подржали користи повезане са конзумирањем хранљивих састојака у овом одређеном односу.

Не постоје ни снажни научни докази који би подржали преосталу листу наводних здравствених користи.

Резиме: Неки аспекти прехране 80/10/10 могу вам помоћи да смршате и умањите ризик од одређених болести. Међутим, многе здравствене користи су преувеличане и немају снажне научне доказе.

Који су главни недостаци?

Дијета 80/10/10 пати од неколико потенцијалних недостатака.

Велике количине хране

Дијета 80/10/10 подстиче веома висок унос угљених хидрата и ограничен унос протеина и масти.

Рецимо да вашем телу у просеку буде потребно 2.000 калорија.

Свакодневно би требало да поједете око 6 лбс (3,3 кг) воћа, 4 кг (1,8 кг) поврћа и две кашике орашастих плодова орашастих плодова.

Ова количина хране већа је од већине људи на које су навикли. Они који се труде да поједу тако велику количину хране могу имати потешкоћа у испуњавању својих дневних потреба за калоријама и храњивим тварима.

Унос протеина и масти

Дијета 80/10/10 препоручује да ограничите унос протеина и масти на 10% укупне калорије.

Иако постоје научни докази који подржавају корист од дијета са мало масти, тренутно има ограничених доказа који подржавају границу од 10%.

То је зато што студије углавном упоређују дијету са мало масти и америчку дијету која садржи више од 30% калорија.

Чак и ако се покаже да је дијета са мало масти здравија од стандардне америчке исхране, то не значи да је дијета са умереним мастима нездрава.

Мало је доказа да је конзумирање мање од 10% калорија из масноће корисније од, на пример, конзумирања дијета од 15% или 20% масти.

Осим тога, нема чврстих доказа да ћете постићи здравствене користи ако их ограничите обоје протеина и масти до мање од 10% сваке укупне калорије.

Иако ти ниски нивои протеина и масти теоретски могу бити довољни да се задовоље основне биолошке потребе, постоји неколико предности у вези са конзумирањем више од минималне дневне количине протеина коју вашем телу треба.

На пример, додавање мало више протеина оброцима може вам помоћи да заштитите од глади, смањите жудњу и побољшавате здравље костију. Мало додатног протеина такође може помоћи у очувању мишићне масе, посебно у периоду губитка тежине (18, 19, 20, 21).

Слично томе, мало додатних дијеталних масти такође може одољети глади (22).

Поред тога, дијетне масти помажу вашем телу да лакше апсорбује витамине растворљиве у мастима и потребни су за очување здраве коже, косе и мозга. Стога, њихово строго ограничење може постати забрињавајуће (23).

Недовољно витамина Б12

Још једна велика критика дијететске исхране 80/10/10 је да он може ограничити унос одређених хранљивих материја, укључујући витамин Б12.

Неколико студија показује да, иако свако може имати низак ниво витамина Б12, вегетаријанци и вегани, посебно они који не узимају суплементе, имају већи ризик од недостатка (24, 25, 26).

Витамин Б12 игра важну улогу у метаболизму протеина, стварању црвених крвних ћелија које преносе кисеоник и здрављу вашег нервног система (27).

Премало витамина Б12 може довести до анемије, оштећења нервног система, неплодности, болести костију и срчаних болести (27, 28, 29).

Дијета 80/10/10 претпоставља да људи већ сами производе довољне количине витамина Б12, а остатак могу да добију од органски узгојених производа. Међутим, нису могли да се пронађу научни докази који би подржали ове изјаве.

Стога, свако ко размишља о пробаји ове исхране, требало би да размотри узимање витамина Б12. Тренутни препоручени дневни унос је 2,4 мцг дневно (27).

Недовољно јода

Јод је још једно питање забринутости у дијети 80/10/10. Др Грахам препоручује избегавање соли. То укључује јодовану сол и морске алге - два добра извора јода.

Појединци који прате веганску дијету већ имају 50% нижи ниво јода у крви у односу на вегетаријанце. Избегавање ова два извора јода може довести следбенике дијететске исхране 80/10/10 у повећан ризик од недостатка јода (30, 31).

Јод је кључан за здраво функционисање штитне жлезде, која контролише ваш метаболизам. Дакле, недовољан унос исхране може узроковати низак ниво енергије, суву кожу, пецкање у рукама и ногама, заборав, депресију и чак дебљање (32).

Резиме: Дијета 80/10/10 обезбеђује недовољне количине одређених хранљивих састојака. Такође је потребан велики унос хране, што може бити тешко.

Остале недостатке ове дијете

Поред горе споменутих недостатака хранљивих састојака, ова дијета има и неколико других недостатака.

Претјерује у негативним ефектима кухане хране и зачина

Дијета 80/10/10 препоручује да следбеници минимизирају унос биља и зачина.

Образложење је да ти састојци наводно иритирају црева, повећавају производњу слузи и достављају токсине нервном систему.

Међутим, не постоје снажни научни докази који би подржали ово уверење. У ствари, постоји пуно доказа за супротно.

Научна истраживања подржавају употребу зачина за здравље и показала су антидијабетичке ефекте цимета, противупална својства куркуме и својства белог лука (33, 34, 35).

То неправедно демонизује кувану храну

Дијета такође представља кувану храну као нутритивно инфериорну, токсичну и узрок многих болести.

Тачно је да кување може смањити садржај хранљивих састојака у одређеној храни. Међутим, различите методе кувања имају различите ефекте на губитак хранљивих састојака.

Чини се да је најбоља техника за минимизирање губитка храњивих састојака кухање хране током кратких периода на ниским температурама и минималном количином воде.

Уз то, не постоје снажни научни докази који подржавају уверење да је сва кувана храна токсична за ваше тело или повећава ризик од болести.

У ствари, одређена кувана храна може бити хранљива и здрава. На пример, истраживање показује да редовно конзумирање махунарки може да смањи ваш ризик од рака дебелог црева за 9–18% (36).

Штавише, неке су намирнице храњивије него сирове. На пример, кување повећава доступност хранљивих састојака у шпарогама, гљивама, шпинату, парадајзу и шаргарепи (37, 38, 39).

Дугорочно није одрживо

Други потенцијални недостатак Дијете 80/10/10 је тај што је дугорочно тешко пратити. На пример, можда ћете тешко наћи одговарајуће могућности оброка у ресторанима или другим друштвеним ситуацијама.

Уз то, дијета ограничава колико беланчевина и масноћа можете јести.

Иако је дијета 80/10/10 вјероватно богата влакнима, она садржи врло мало протеина, што код одређених особа може довести до повећаног осјећаја глади. Ово може отежати одржавање дугорочне исхране (40).

У великој мери заснива се на псеудознаности

Дијета 80/10/10 износи неколико других тврдњи које наука не подржава.

На пример, нису пронађени снажни научни докази који би подржали тврдњу да све врсте куване хране, без обзира на начин кувања, повећавају ризик од болести.

Остале непотврђене тврдње укључују оне око глутена, протеина који се налази у пшеници, ражи и јечму.

Дијета 80/10/10 тврди да глутен веома изазива овисност и може довести до озбиљних неуролошких поремећаја. Међутим, ниједан научни доказ не подржава ову тврдњу.

Коначно, дијета 80/10/10 често се односи на идеју да одређене намирнице "закисељују" тело и на тај начин промовишу болест.

Овај концепт, популаран међу заговорницима алкалне исхране, заснован је на идеји да одређена храна може закиселити крв снижавајући њен ниво пХ. С друге стране, сматра се да ово "закисељавање" штетно делује на ваше кости и повећава ризик од рака.

Међутим, наука не подржава овај концепт. У ствари, неколико студија показује да храна коју једете има веома ограничен утицај на пХ у крви (41, 42, 43).

То је зато што је људско тело дизајнирано тако да чврсто регулише пХ ваше крви, одржавајући је увек лагано алкално.

Шта више, истраживања не подржавају идеју да „закисељавајуће“ дијете повећавају ризик од рака или су штетне за ваше кости (42, 44).

За детаљнији преглед мита о алкалној дијети прочитајте овај чланак.

Резиме: Дијета 80/10/10 ослања се на псеудознаност и преувеличава негативне ефекте одређених хранљивих састојака или хране. Такође то вероватно неће бити одрживо током времена.

Треба ли да пробаш?

Дијета 80/10/10 подстиче унос здравог воћа, поврћа, орашастих плодова и семенки.

Међутим, такође је претерано рестриктиван, не заснива се на науци и вероватно ће ограничити ваш унос важних хранљивих материја.

Све у свему, ова исхрана би вам могла отежати задовољење ваших нутритивних потреба, због чега бисте је требали избегавати.