9 најбољих намирница и пића које треба попити пре спавања

Садржај

• 1. Бадеми
• 2. Турска
• 3. Чај од камилице
• 4. киви
• 5. Тарт сок од вишње
• 6. Масна риба
• 7. Ораси
• 8. Пассионфловер чај
• 9. Бели пиринач
• Остала храна и пиће које могу промовисати сан
• Доња граница

Добар сан је невероватно важан за ваше целокупно здравље.

То може смањити ризик од развоја одређених хроничних болести, одржати мозак здравим и ојачати имунолошки систем (1,, 3).

Генерално се препоручује да спавате између 7 и 9 сати непрекидног сна сваке ноћи, мада се многи људи труде да се наситају довољно (,).

Много је стратегија које можете користити за промоцију доброг сна, укључујући промене у вашој исхрани, јер нека храна и пиће имају својства која промовишу сан ().

Ево 9 најбољих намирница и пића које можете да пијете пре спавања да бисте побољшали квалитет спавања.

1. Бадеми

Бадеми су врста ораха са многим здравственим предностима.

Они су одличан извор многих хранљивих састојака, јер 1 унца (28 грама) сувог печеног ораха садржи 18% дневне потребе одрасле особе за фосфором и 23% за рибофлавином (, 8, 9).

Унца такође обезбеђује 25% дневних потреба за манганом за мушкарце и 31% дневних потреба за манганом за жене (10).

Редовно једење бадема повезано је са мањим ризиком од неколико хроничних болести, попут дијабетеса типа 2 и болести срца. То се приписује њиховим здравим мононезасићеним мастима, влакнима и антиоксидантима.

Антиоксиданти могу заштитити ваше ћелије од штетних упала које могу довести до ових хроничних болести (,).

Тврди се да бадеми такође могу побољшати квалитет спавања. То је зато што су бадеми, заједно са неколико других врста орашастих плодова, извор хормона мелатонина. Мелатонин регулише ваш унутрашњи сат и сигнализира вашем телу да се припреми за сан ().

Бадеми су такође одличан извор магнезијума, пружајући 19% дневних потреба за само 1 унцу. Конзумација адекватних количина магнезијума може помоћи у побољшању квалитета спавања, посебно онима који имају несаницу (, 14,).

Сматра се да је улога магнезијума у ​​промоцији сна повезана са његовом способношћу да смањи упале. Поред тога, може помоћи у смањењу нивоа хормона стреса кортизола, за који је познато да прекида спавање (,).

Ипак, упркос овоме, истраживања бадема и сна су ретка.

Једна студија испитивала је ефекте храњења пацова са 400 милиграма (мг) екстракта бадема. Открило је да су пацови спавали дуже и дубље него што су спавали без конзумирања екстракта бадема (16).

Потенцијални ефекти бадема на спавање су обећавајући, али су потребне опсежније студије на људима.

Ако желите да једете бадеме пре спавања да бисте утврдили да ли утичу на квалитет вашег спавања, порција од 28 грама или отприлике шачица треба да буде довољна.

Бадеми су извор мелатонина и минерал магнезијума који побољшава сан, две особине због којих могу да буду одлична храна за јело пре спавања.

2. Турска

Ћуретина је укусна и хранљива.

Богат је протеинима, а печена ћуретина даје скоро 8 грама протеина по унци (28 грама). Протеини су важни за одржавање мишића у снази и за регулацију апетита (, 18).

Поред тога, ћуретина је скромни извор неколико витамина и минерала, попут рибофлавина и фосфора. То је одличан извор селена, са облогом од 3 унче који пружа 56% дневне вредности (ДВ) (19).

Турска има неколико својстава која објашњавају зашто се неки људи уморе након што је поједу или мисле да то подстиче поспаност. Оно што је најважније, садржи аминокиселину триптофан, која повећава производњу мелатонина (, 21).

Протеини у ћуретини такође могу допринети њеној способности да промовише умор. Постоје докази да је конзумација умерених количина протеина пре спавања повезана са бољим квалитетом сна, укључујући мање буђења током ноћи ().

Потребно је више истраживања како би се потврдила потенцијална улога ћурке у побољшању сна.

Турска ће можда бити одлична храна за јело пре спавања због велике количине протеина и триптофана, што обоје може изазвати умор.

3. Чај од камилице

Чај од камилице је популаран биљни чај који може понудити разне здравствене бенефиције.

Добро је познат по својим флавонима. Флавони су класа антиоксиданата који смањују упалу која често доводи до хроничних болести, попут рака и срчаних болести ().

Постоје и неки докази да пијење чаја од камилице може појачати ваш имунолошки систем, смањити анксиозност и депресију и побољшати здравље коже. Поред тога, чај од камилице има нека јединствена својства која могу побољшати квалитет спавања (,, 25).

Конкретно, чај од камилице садржи апигенин. Овај антиоксиданс се везује за одређене рецепторе у мозгу који могу поспешити поспаност и смањити несаницу (,).

Једна студија из 2011. године на 34 одрасле особе открила је да су они који су конзумирали 270 мг екстракта камилице два пута дневно током 28 дана заспали 15 минута брже и искусили мање ноћног буђења у поређењу са онима који нису конзумирали екстракт ().

Друга студија открила је да су жене које су пиле чај од камилице 2 недеље известиле о побољшаном квалитету сна у односу на оне који не пију чај.

Они који су пили чај од камилице имали су и мање симптома депресије, што је обично повезано са проблемима са спавањем ().

Испијање чаја од камилице пре спавања свакако вреди покушати ако желите побољшати квалитет свог сна.

Чај од камилице садржи антиоксидансе који могу поспешити поспаност, а показало се да његово пијење побољшава укупан квалитет спавања.

4. киви

Киви је нискокалорично и врло хранљиво воће.

Једно воће садржи само 42 калорије и значајну количину хранљивих састојака, укључујући 71% ДВ за витамин Ц. Обезбеђује мушкарце и жене 23%, односно 31%, витамина К који им је потребан сваки дан.

Садржи пристојну количину фолата и калијума, као и неколико минерала у траговима (, 30, 31).

Даље, једење кивија може користити вашем дигестивном здрављу, смањити упалу и смањити холестерол. Ови ефекти су последица велике количине влакана и каротеноидних антиоксиданата које они пружају (,).

Према студијама о њиховом потенцијалу да побољшају квалитет спавања, киви је такође једна од најбољих намирница за јело пре спавања.

У четворонедељној студији, 24 одрасле особе су конзумирале два киви један сат пре спавања сваке ноћи. На крају студије, учесници су заспали за 42% брже него када ништа нису јели пре спавања.

Поред тога, способност спавања током ноћи без буђења побољшала се за 5%, док се укупно време спавања повећало за 13% (34).

Ефекти кивија на промоцију сна понекад се приписују серотонину. Серотонин је мождана хемикалија која помаже у регулисању вашег циклуса спавања (, 34,).

Такође се сугерише да су антиинфламаторни антиоксиданти у кивију, попут витамина Ц и каротеноида, делимично одговорни за њихове ефекте на поспешивање сна (34,).

Потребно је више научних доказа да би се утврдили ефекти кивија који могу имати на побољшање сна. Ипак, једење 1-2 средње кивија пре спавања може вам помоћи да брже заспите и дуже спавате.

Кивији су богати серотонином и антиоксидантима, који могу побољшати квалитет спавања када се једу пре спавања.

5. Тарт сок од вишње

Трпки сок од вишње има неке импресивне здравствене предности.

Прво, пружа умерене количине неколико важних хранљивих састојака, попут магнезијума и фосфора. Такође је добар извор калијума.

Оброк од 240 унци садржи 17% калијума који жени треба сваког дана и 13% калијума који мушкарцу треба сваког дана (, 38).

Поред тога, богат је извор антиоксиданата, укључујући антоцијанине и флавоноле (,,).

Сок од вишње такође има подстицај за поспаност, а чак је проучаван и због његове улоге у ублажавању несанице. Из ових разлога, пијење трпког сока од вишње пре спавања може побољшати квалитет вашег сна (,).

Ефекти трпког сока од вишања који промовирају спавање резултат су велике количине мелатонина (,,).

У малој студији, одрасли са несаницом су пили 240 унци (240 мл) трпког сока од вишања 2 пута дневно током 2 недеље. Спавали су 84 минута дуже и пријавили су бољи квалитет сна у односу на то када нису пили сок ().

Иако ови резултати обећавају, потребна су опсежнија истраживања како би се потврдила улога трпког сока од вишања у побољшању сна и спречавању несанице.

Ипак, испијање трпког сока од вишње пре спавања вреди покушати ако се борите са падом или спавањем ноћу.

Кисели сок од вишње садржи хормон за потицање сна мелатонин и може помоћи у добром спавању.

6. Масна риба

Масна риба, попут лососа, туњевине, пастрмке и скуше, невероватно је здрава. Оно што их чини јединственим је њихова изузетна количина витамина Д.

На пример, порција лососа од 3 грама (85 грама) садржи 570 међународних јединица (ИУ) витамина Д. То је 71% вашег ДВ. Слична порција узгајане калифорнијске пастрмке садржи 81% вашег ДВ (44).

Поред тога, масна риба садржи пуно здравих омега-3 масних киселина, посебно еикосапентаенојске киселине (ЕПА) и докозахексаенојске киселине (ДХА).

ЕПА и ДПА су познати по смањењу упале. Поред тога, омега-3 масне киселине могу заштитити од болести срца и побољшати здравље мозга (,).

Комбинација омега-3 масних киселина и витамина Д у масној риби има потенцијал да побољша квалитет спавања, јер је показано да обе повећавају производњу серотонина (, 47,).

У једној студији мушкарци који су јели 300 грама атлантског лососа три пута недељно током 6 месеци заспали су око 10 минута брже од мушкараца који су јели пилетину, говедину или свињетину.

Сматрало се да је овај ефекат резултат витамина Д. Они у групи риба имали су виши ниво витамина Д, што је повезано са значајним побољшањем квалитета сна ().

Ако поједете неколико унци масне рибе пре спавања, можда ћете брже заспати и дубље спавати. Потребно је више студија да би се донео коначан закључак о способности масне рибе да побољша сан.

Масна риба је одличан извор витамина Д и омега-3 масних киселина, а обе имају својства која могу побољшати квалитет вашег сна.

7. Ораси

Ораси су популарна врста ораха на дрвету.

Обилују их многим хранљивим састојцима, пружајући преко 19 витамина и минерала, поред 1,9 грама влакана, у порцији од 28 грама. Ораси су посебно богати магнезијумом, фосфором, манганом и бакром ().

Поред тога, ораси су одличан извор здравих масти, укључујући омега-3 масне киселине и линолну киселину. Такође обезбеђују 4,3 грама протеина по унци, што може бити корисно за смањење апетита (18,, 51).

Ораси такође могу побољшати здравље срца. Проучени су због њихове способности да смање висок ниво холестерола, који су главни фактор ризика за срчане болести ().

Штавише, неки истраживачи тврде да једење ораха побољшава квалитет спавања, јер су они један од најбољих извора мелатонина у храни (, 53).

Састав масних киселина ораха такође може допринети бољем сну. Пружају алфа-линоленску киселину (АЛА), омега-3 масну киселину која се у телу претвара у ДХА. ДХА може повећати производњу серотонина (,).

Нема много доказа који подржавају тврдње о орасима који побољшавају сан. Заправо, није било студија које би се посебно фокусирале на њихову улогу у промоцији сна.

Без обзира на то, ако се борите са спавањем, једење ораха пре спавања може вам помоћи. Отприлике шака ораха је довољан део.

Ораси имају неколико својстава која могу промовисати бољи сан. На пример, они су одличан извор мелатонина и здравих масти.

8. Пассионфловер чај

Пассионфловер чај је још један биљни чај који се традиционално користи за лечење бројних здравствених тегоба.

Богат је извор флавоноидних антиоксиданата. Флавоноидни антиоксиданти су познати по својој улози у смањењу упале, јачању имунолошког здравља и смањењу ризика од срчаних болести ().

Поред тога, проучаван је чај од пасифлоре због његовог потенцијала да смањи анксиозност.

Антиоксидант апигенин може бити одговоран за ефекте пасифлоре на смањење анксиозности. Апигенин производи умирујући ефекат везивањем за одређене рецепторе у мозгу ().

Постоје и неки докази да пасифлора повећава производњу мождане хемијске гама амино-маслене киселине (ГАБА). ГАБА делује на инхибирање других можданих хемикалија које изазивају стрес, попут глутамата ().

Умирујућа својства чаја од пасифлоре могу поспешити поспаност, па би било корисно попити га пре спавања.

У седмодневној студији, 41 одрасли је попио шољу чаја од пасифлоре пре спавања. Квалитет сна су оценили знатно боље када су пили чај у односу на оно кад нису пили чај ().

Потребно је више истраживања како би се утврдило да ли пасифлора промовише сан.

Чај од пасифлоре садржи апигенин и има способност да повећа производњу гама амино-маслачне киселине (ГАБА). Ово може утицати на спавање.

9. Бели пиринач

Бели пиринач је зрно које се у многим земљама широко конзумира као основна храна.

Главна разлика између белог и смеђег пиринча је у томе што су белом пиринчу уклоњене мекиње и клице. Због тога има мање влакана, хранљивих састојака и антиоксиданата.

Ипак, бели пиринач и даље садржи пристојну количину неколико витамина и минерала.

Порција белог пиринча од 79 грама обезбеђује 19% дневних потреба за фолатом. Такође пружа 21% дневних потреба за тиамином за мушкарце и 22% дневних потреба за тиамином за жене (, 60, 61).

Порција дугог зрна белог пиринча од 79 грама садржи 13% вашег ДВ за манган (10).

Бели пиринач садржи пуно угљених хидрата, пружа 22 грама у оброку од 79 грама. Садржај угљених хидрата и недостатак влакана доприносе високом гликемијском индексу (ГИ). Гликемијски индекс је мера колико брзо нека храна повећава шећер у крви (,).

Сугерисано је да једење хране са високим ГИ, попут белог пиринча, најмање 1 сат пре спавања може да помогне у побољшању квалитета сна ().

Једно истраживање упоређивало је навике спавања 1.848 људи на основу уноса пиринча, хлеба или резанаца. Већи унос пиринча повезан је са бољим сном од хлеба или резанци, укључујући дуже трајање сна ().

Упркос потенцијалној улози коју једење белог пиринча може имати у промоцији сна, најбоље га је конзумирати умерено због његових релативно малих количина влакана и хранљивих састојака.

Бели пиринач може бити корисно јести пре спавања због високог гликемијског индекса (ГИ). Висок ГИ може промовисати бољи сан.

Остала храна и пиће које могу промовисати сан

Неколико других намирница и пића има својства која промовишу спавање. На пример, могу садржати велике количине хранљивих састојака као што је триптофан.

Међутим, у неким случајевима постоји мало истраживања њихових специфичних ефеката на спавање.

• Млечни производи: Млечни производи, попут чаше млека, скуте и обичног јогурта, познати су извори триптофана. Доказано је да млеко побољшава сан код старијих одраслих, посебно у комбинацији са лаганим вежбањем (,, 66).
• Банане: Коре од банане садрже триптофан, а само воће је скромни извор магнезијума. Обе ове особине могу вам помоћи да се добро наспавате (14, 67).
• Овсена каша: Слично пиринчу, и овсена каша садржи пуно угљених хидрата са мало више влакана, а пријављено је да изазива поспаност када се конзумира пре спавања. Поред тога, зоб је познати извор мелатонина ().

Остала храна и пиће, попут млечних производа, банана и овсене каше, такође садрже хранљиве састојке за које је познато да побољшавају квалитет спавања. Специфична истраживања њихових ефеката на сан могу бити ограничена.

Доња граница

Довољно спавања је веома важно за ваше здравље.

Неколико намирница и пића може вам помоћи.То је зато што садрже хормоне који регулишу спавање и мождане хемикалије, попут мелатонина и серотонина.

Нека храна и пиће садрже велике количине специфичних антиоксиданата и хранљивих састојака, попут магнезијума и мелатонина, за које је познато да појачавају сан помажући вам да брже заспите или дуже спавате.

Да бисте искористили благодати хране и пића која побољшавају спавање, можда је најбоље да их конзумирате 2-3 сата пре спавања. Једење непосредно пре спавања може проузроковати пробавне проблеме, попут рефлукса киселине.

Све у свему, потребно је више истраживања како би се закључило која је специфична улога хране и пића у промоцији сна, али њихови познати ефекти врло обећавају.