9 митова о дијети без угљикохидрата

Садржај

• 1. Они су само муда
• 2. Тешко за лепљење
• 3. Већина изгубљене тежине долази од водене тежине
• 4. Лоше за ваше срце
• 5. Они раде само зато што људи једу мање калорија
• 6. Они смањују унос здраве биљне хране
• 7. Кетоза је опасно метаболичко стање
• 8. Вашем мозгу су потребни угљеникохидрати да би функционисали
• 9. Они уништавају физичке перформансе
• Доња граница

Постоји пуно дезинформација о дијети са мало угљених хидрата.

Неки тврде да је то оптимална људска исхрана, док други сматрају да је неодржив и потенцијално штетан хир.

Ево 9 уобичајених митова о дијети без угљених хидрата.

1. Они су само муда

Израз "хир дијета" кориштен је за дијете са губитком килограма који су уживали краткорочну популарност.

Данас се то често злоупотребљава за дијетама које немају заједничку културну прихваћеност, укључујући дијету са мало угљених хидрата.

Међутим, показало се да је начин прехране са мало угљених хидрата у преко 20 научних студија.

Поред тога, популарна је деценијама. У ствари, прва Аткинсова књига објављена је 1972, пет година пре првог сета смерница о исхрани са мало масти у Америци.

Гледајући још више уназад, прву књигу са малим уносима угљикохидрата објавио је Виллиам Бантинг 1863. године и била је тада веома популарна (1).

Узимајући у обзир дугорочни и научно доказани успех дијете са мало угљених хидрата, одбацивање овог начина исхране као фада изгледа навидезно.

САЖЕТАК Фад дијета ужива у краткорочној популарности и успеху. Насупрот томе, дијета са ниским удјелом угљених хидрата постоји већ деценијама и подржава је преко 20 висококвалитетних студија на људима.

2. Тешко за лепљење

Противници често тврде да је дијета са мало угљених хидрата неодржива, јер ограничавају уобичајене групе хране.

Каже се да то води до осећаја ускраћености, због чега људи напуштају дијету и поново добијају на тежини.

Ипак имајте на уму да сва дијета нешто ограничава - неке одређене групе хране или макронутријенти, друге калорије.

Показало се да дијета са ниским удјелом угљених хидрата смањује апетит тако да можете јести док не будете задовољни и даље губити килограме (2, 3).

Супротно томе, на дијети која је ограничена калоријама постоји мања вероватноћа да једете док не будете потпуно задовољни и можда будете гладни све време - што је неодрживо за већину људи.

Научни докази не говоре да је дијета са мање угљених хидрата теже држати се других дијета.

САЖЕТАК Наука не подржава идеју да је дијета са мало угљених хидрата тешко држати се. У ствари, омогућују вам да једете док не будете задовољни, а истовремено губите килограме, што је одрживије од дијета ограничених на калорије.

3. Већина изгубљене тежине долази од водене тежине

Ваше тело складишти пуно угљених хидрата у вашим мишићима и јетри.

Користи складишни облик глукозе познат као гликоген који снабдева ваше тело глукозом између оброка.

Складиштени гликоген у јетри и мишићима веже мало воде.

Када смањите угљене хидрате, залихе гликогена опадају и губите велику тежину воде.

Уз то, дијета са мало угљених хидрата доводи до драстично смањеног нивоа инсулина, узрокујући да ваши бубрези избаце вишак натријума и воде (4, 5).

Из тих разлога, дијета са мало угљених хидрата доводе до знатног и готово тренутног смањења тежине воде.

То се често користи као аргумент против овог начина прехране, а тврди се да је једини разлог његове предности у мршављењу смањење тежине воде.

Међутим, студије показују да дијета са мало угљених хидрата такође смањује тјелесну масноћу - посебно из јетре и трбуха у којима се налазе штетне масноће трбуха (6, 7).

На пример, једно 6-недељно истраживање о дијети са мало угљених хидрата показало је да су учесници изгубили 7,5 килограма (3,4 кг) масти, али да су добили 2,4 килограма (1,1 кг) мишића (8).

САЖЕТАК Људи који једу дијету са мало угљених хидрата избацују много вишка воде, али и телесне масти, посебно из јетре и трбуха.

4. Лоше за ваше срце

Дијета са мало угљених хидрата има тенденцију да садржи висок холестерол и масти, укључујући засићене масти.

Из тог разлога, многи људи тврде да подижу холестерол у крви и повећавају ризик од болести срца.

Међутим, неке студије указују да ни прехрамбени холестерол, ни засићене масти немају значајан утицај на ваш ризик од срчаних болести (9, 10, 11, 12).

Најважније је да дијета са мало угљених хидрата може да побољша много важних фактора ризика од срчаних болести за (13):

• значајно смањује триглицериде у крви (14, 15)
• повећање ХДЛ (доброг) холестерола (16, 17)
• снижавање крвног притиска (18).
• смањење отпорности на инзулин, што смањује ниво шећера и инзулина у крви (19, 20)
• смањење упале (21).

Штавише, нивои ЛДЛ (лошег) холестерола се углавном не повећавају. Поред тога, ове честице имају тенденцију да се мењају од штетних, малих, густих облика до крупнијих - процес везан за смањени ризик од срчаних болести (22, 23).

Ипак имајте на уму да ове студије углавном гледају на просеке. Неки људи могу доживјети велико повећање ЛДЛ (лошег) холестерола на дијети са мало угљених хидрата.

Ако је то случај за вас, можете прилагодити начин са мало угљикохидрата како бисте смањили ниво.

САЖЕТАК Нема доказа да прехрамбени холестерол и засићене масти узрокују штету, а студије о дијети са мало угљених хидрата показују да побољшавају неколико кључних фактора ризика за срчане болести.

5. Они раде само зато што људи једу мање калорија

Многи људи тврде да је једини разлог због којег људи мршаве на дијетама са мало угљених хидрата, смањен унос калорија.

То је тачно, али не говори читаву причу.

Главна предност мршављења код дијета са ниским удјелом угљикохидрата је да се мршављење деси аутоматски.

Људи се осећају толико пуно да на крају једу мање хране без бројења калорија и не контролирају порције.

Дијета са мало угљених хидрата такође има велику количину протеина, што појачава метаболизам, узрокујући незнатно повећање броја калорија које сагоревате (24, 25).

Осим тога, дијета са ниским удјелом угљених хидрата није увијек у вези с губитком килограма. Такође су веома ефикасни против одређених здравствених стања, као што су метаболички синдром, дијабетес типа 2 и епилепсија (26, 27, 28, 29).

У овим случајевима, здравствене користи превазилазе смањени унос калорија.

САЖЕТАК Иако дијета са мало угљених хидрата доводи до смањеног уноса калорија, чињеница да се то дешава подсвесно је велика корист. Дијета са мало угљених хидрата такође помаже метаболичком здрављу.

6. Они смањују унос здраве биљне хране

Дијета која садржи мало угљикохидрата није без угљикохидрата.

Мит је да резање угљених хидрата значи да требате јести мање биљне хране.

У ствари, можете јести велику количину поврћа, бобица, орашастих плодова и семенки без веће од 50 грама угљених хидрата дневно.

Штавише, једење 100–150 грама угљених хидрата дневно и даље се сматра ниским садржајем угљених хидрата. Ово пружа простор за неколико комада воћа дневно, па чак и мале количине здравог шкроба попут кромпира и зоби.

Чак је могуће и одрживо јести храну са мало угљених хидрата на вегетаријанској или веганској дијети.

САЖЕТАК Можете јести пуно биљне хране, чак и ако имате врло низак унос угљених хидрата. Поврће, бобице, ораси и семенке су сви примери здраве биљне хране која има мало угљених хидрата.

7. Кетоза је опасно метаболичко стање

Много је конфузија око кетозе.

Када поједете врло мало угљених хидрата - попут мање од 50 грама дневно - ниво инсулина опада и из масних ћелија се ослобађа пуно масти.

Када вам јетра преплави масне киселине, она их почиње претварати у такозвана кетонска тела, или кетоне.

Ово су молекули који могу прећи крвно-мождану баријеру, напајајући ваш мозак током гладовања или када не једете никакве угљене хидрате.

Многи људи збуњују „кетозу“ и „кетоацидозу“.

Ово последње је опасно метаболичко стање које се углавном дешава код неуправљеног дијабетеса типа 1. То укључује да вам крвоток буде преплављен огромним количинама кетона, довољним да вашу крв постане кисела.

Кетоацидоза је веома озбиљно стање и може бити фатална.

Међутим, то је потпуно повезано са кетозом узрокованом исхраном са мало угљених хидрата, што је здраво метаболичко стање.

На пример, показало се да кетоза има терапијске ефекте код епилепсије и проучава се за лечење рака и болести мозга попут Алзхеимерове болести (28, 29, 30).

САЖЕТАК Прехрана са врло мало угљених хидрата доводи до повољног метаболичког стања кетозе. Ово није исто што и кетоацидоза, што је опасно, али догађа се само код неисправљеног дијабетеса типа 1.

8. Вашем мозгу су потребни угљеникохидрати да би функционисали

Многи људи верују да ваш мозак не може функционирати без дијететских угљених хидрата.

Тврди се да је угљени хидрат најдраже гориво за ваш мозак и да му је потребно око 130 грама угљених хидрата дневно.

То је делимично тачно. Неке ћелије у вашем мозгу не могу да користе никакво гориво осим угљених хидрата у облику глукозе.

Ипак, други делови вашег мозга су савршено способни да користе кетоне.

Ако се угљени хидрати редукују довољно да изазову кетозу, велики део вашег мозга престаје да користи глукозу и уместо тога почиње да користи кетоне.

Ипак, чак и ако имате висок ниво кетона у крви, неким деловима вашег мозга још увек је потребна глукоза.

Ту постаје важан метаболички пут назван глуконеогенеза. Када не једете угљене хидрате, ваше тело - углавном јетра - може произвести глукозу из протеина и нуспродуката метаболизма масти.

Због тога, због кетозе и глуконеогенезе, не требају вам дијетални угљени хидрати - барем не за точење горива.

Након почетне фазе адаптације, многи људи наводе да имају још бољу функцију мозга на дијети са мало угљених хидрата.

САЖЕТАК На дијети са мало угљених хидрата, део вашег мозга може да користи кетоне за гориво. Ваше тело тада може произвести мало глукозе коју остали делови вашег мозга још требају.

9. Они уништавају физичке перформансе

Већина спортиста једе дијету са високим удјелом угљених хидрата, а многи вјерују да су угљени хидрати неопходни за физичке перформансе.

Смањење угљених хидрата у почетку доводи до смањења перформанси.

Међутим, то је обично само привремено. Требати ће вам неко тело да се прилагоди сагоревању масти уместо угљених хидрата.

Многе студије показују да су дијета са ниским удјелом угљених хидрата добра за физичке перформансе, посебно за вјежбање издржљивости, све док себи дате неколико тједана да се прилагодите исхрани (31, 32, 33, 34).

Друга истраживања показују да дијета са мало угљених хидрата погодује мишићној маси и снази (34, 35).

САЖЕТАК Дијета са мало угљених хидрата није штетна за физичке перформансе за већину људи. Међутим, може проћи неколико седмица да се ваше тело прилагоди.

Доња граница

Дијета са мало угљених хидрата може имати снажне здравствене користи. Веома су ефикасни за особе са гојазношћу, метаболичким синдромом и дијабетесом типа 2.

Без обзира на то, нису за све.

Ипак, многе уобичајене идеје о једењу са мало угљених хидрата једноставно нису истините.