Zašto biste možda želeli da ga ohladite na vežbama visokog intenziteta tokom COVID krize

Садржај

• Pregled za

Свако ко ме познаје зна да сам наркоман. Поред праксе у спортској медицини у болници за специјалну хирургију у Њујорку, страствени сам спортиста. Отрчао сам 35 маратона, одрадио 14 Иронман триатлона и покренуо националну фитнес заједницу под називом Иронстренгтх.

У новој ери ЦОВИД-19 и друштвеног дистанцирања, теретане су затворене, локални студији и тренери се селе искључиво на интернет, а од вас је можда затражено да смањите активности на отвореном. Дакле, многи људи су ме питали за савет како најбоље вежбати током пандемије.

Из моје перспективе доктора, спортисте и инструктора фитнеса, имам једну ствар да кажем: Смањите то!

Моја улога лекара спортске медицине у последњих месец дана се значајно променила. Уместо да лично видим пацијенте са ортопедским проблемима, вежбам спортску медицину путем телемедицине - држим виртуелне посете ради дијагностиковања болова и пружам решења за решавање ових проблема код куће. Прописујем и предајем часове вежби баш као и претходних година, али сада је све виртуелно. Ovi principi su u skladu sa mojim radom u proteklih deset godina da pomognem ljudima da se leče kod kuće, uključujući knjige koje sam napisao na ovu temu: Atletska knjiga kućnih lekova је дизајниран да научи људе како да поправе своје спортске повреде код куће, и Recept za vežbanje dr Jordana Metzla и The Exercise Cure дао рецепте за вежбање код куће ради превенције болести.

Pre pandemije COVID-19, ljudi svih nivoa kondicije bi mi se pridružili na časovima kampova u Central Parku, ali ovih dana menjam svoj savet – i ne radi se samo o izbegavanju grupnih treninga. Umesto da radite onoliko burpija koliko možete da sakupite za 30 sekundi za maksimalnu korist od fitnesa (i napor!), želim da svoje vežbe držite u zoni umerenog intenziteta kako biste zaista videli širu sliku kada je u pitanju vaš здравље.

Shvatam: volite da se znojite i krećete, a sa više slobodnog vremena na raspolaganju, verovatno ste u iskušenju da uništite svaki trening. Упркос том нагону, сада је заправо време да се повуче гас и интензитет.

U vreme kada je očuvanje vašeg zdravlja primarna briga, tražim od vas da promenite svoju perspektivu i razmišljate o vežbanju kao načinu da maksimizirate dnevnu dozu jednog od najmoćnijih lekova na svetu: kretanja. (Подсећамо, Амерички колеџ спортске медицине препоручује да треба да вежбате најмање 30 минута сваки дан.)

Свакодневно вежбање је чудесан лек за ум и тело. Поред добробити за ваше расположење и опште здравље, постоје докази да вежбе умереног интензитета побољшавају имунолошку функцију. Јачи имунолошки систем значи да када се тело суочи са било којом врстом инфекције, оно се бори.

Dok se pokazalo da vežbe umerenog intenziteta jačaju imunološku funkciju, pokazalo se da produžene vežbe visokog intenziteta ниже имунолошке функције. Na primer, studije koje su se bavile imunitetom među maratoncima su otkrile da sportisti konstantno pokazuju pad nivoa interleukina – jednog od glavnih hormona koji izazivaju imuni odgovor – 48-72 sata nakon trke. Prevod: Posle dužeg, intenzivnog treninga, manje ste sposobni da se borite protiv infekcija. (Више овде: Је ли вам заиста интензивна рутина вежбања болесна?)

Све ово не значи да ако морате потпуно да изгубите своју Табату. Umesto toga, predlažem da ograničite svaki rad visokog intenziteta na manje od jedne trećine vašeg ukupnog vremena vežbanja. Koliko vredi, istraživanje je pokazalo da možda želite da izbegnete previše uzastopnih dana HIIT treninga uopšte jer vas to može izložiti riziku od pretreniranosti.

Како бисте максимално искористили своје вежбе, сада је време да одвојите ногу од гаса. Желим да се крећете, само на паметан начин.

Ево како да контролишете интензитет вежбања (и још увек одржавате здравствене бенефиције):

• Вежбајте сваки дан најмање 30 минута.
• Уради нешто напољу ако си у могућности. Свеж ваздух је одличан и за физичку и за менталну добробит.
• Vežbajte u umerenoj zoni, tj. требало би да можеш да причаш.
• Дајте приоритет времену за опоравак пре следеће вежбе.
• Највише од свега: Слушајте своје тело! Ако вам говори да се повучете, обратите пажњу.

Džordan Metzl, doktor medicine, je nagrađivani lekar sportske medicine u bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku i najprodavaniji autor pet knjiga o preseku medicine i fitnesa.

Pregled za