9 Научно утемељених начина да спортисти смршају

Садржај

• 1. Губите масноћу током ван сезоне
• 2. Избегавајте рушење дијета
• 3. Једите мање доданог шећера и више влакана
• 4. Једите више протеина
• 5. Ширите унос протеина током дана
• 6. Довољно напуните гориво након тренинга
• 7. Одрадите тренинг снаге
• 8. Повећајте калорије постепено након што постигнете свој циљ
• 9. Испробајте неке од ових других савета за мршављење
• Доња граница

Људима је потребна одређена количина телесне масти за одржавање основних функција.

Међутим, већи проценат телесне масти може негативно утицати на перформансе код спортиста.

Ипак, спортисти треба да приступе мршављењу пажљиво. Ако то не учините, може негативно утицати на тренинг и довести до губитка мишића.

Ево 9 научно заснованих савета за мршављење спортиста.

1. Губите масноћу током ван сезоне

Веома је тешко смањити телесну масноћу и истовремено достићи врхунску кондицију.

Да бисте изгубили масноћу, потребно је да поједете мање калорија. Ово може отежати тренинг и онемогућити вас у најбољим перформансама.

Из тог разлога, најбоље је губити масноћу у ван сезоне, када се не такмичите. Ако то није могуће, циљајте на мање интензивне периоде тренинга.

Покушај губитка масти у ван сезоне, такође ће вам пружити више времена за постизање вашег циља. Мршављење споријом брзином смањује вероватноћу губитка мишића и чини се да подржава боље спортске перформансе (1).

Већина истраживања се слаже да је губитак тежине од једне килограма (0,5 кг) или мање недељно идеалан (1, 2, 3).

САЖЕТАК Покушајте да смршавите током ван сезоне, брзином од 1 килограм (0,5 кг) недељно или мање. То ће минимизирати губитак мишића, истовремено подржавајући спортске перформансе.

2. Избегавајте рушење дијета

Ако превише драстично смањите калорије, ваш унос хранљивих материја можда не подржава правилан тренинг и опоравак.

Ово може повећати ризик од повреде, болести и синдрома претренираности (2).

Најновије смернице за спортску исхрану такође упозоравају да не једемо превише калорија и да достигнемо опасно низак проценат телесне масноће, а обе могу да поремете репродуктивну функцију и умањују здравље костију (2).

Најнижи препоручени проценат телесне масти је 5% код мушкараца и 12% код жена. Међутим, ови нивои нису нужно најбољи за све спортисте, па разговарајте са оним што је најбоље за вас са тренером и спортским дијететичаром (4).

Пребрзо смањивање калорија може такође негативно утицати на хормоне и метаболизам (5).

Да би смањили телесну масноћу, спортисти би требало да поједу око 300–500 мање калорија дневно, али избегавају да поједу мање од 13,5 калорија по килограму (30 килокалорија по кг) масе без масти дневно (2, 3).

Ако не знате колико масе без масти имате, процените телесну композицију било тестом коже или биоелектричном анализом импеданце (БИА).

Такође можете добити свој телесни састав измерен двоструком рендгенском апсорпциометријом (ДКСА) или подводним вагањем. Они су тачнији, али такође имају тенденцију да буду скупи и теже долазе.

САЖЕТАК Прехрамбена дијета може повећати ризик од болести и повреда, али и негативно утицати на ваш тренинг и опоравак. Стога избјегавајте смањити унос калорија више од 300–500 калорија дневно.

3. Једите мање доданог шећера и више влакана

Дијета са мало угљених хидрата која даје мање од 35-40% калорија из угљених хидрата делује веома ефикасно у промоцији губитка масти (6, 7, 8).

Међутим, превише драматично ограничење угљених хидрата није увек најбоље за спортисте. То је зато што може негативно утицати на тренинг и спортске перформансе (2, 3, 9, 10).

Циљ је уноса угљених хидрата који износи 40% ваших дневних калорија како бисте максимизирали губитак масти. Ипак, сваки дан конзумирајте не мање од 1,4–1,8 грама угљених хидрата по килограму (3–4 грама по кг) (2, 11).

Резање доданих шећера најздравији је начин за смањење вашег укупног уноса угљених хидрата.

Да бисте то учинили, проверите налепнице и умањите храну која садржи додане шећере попут глукозе, сахарозе и фруктозе. Такође, избегавајте сок од трске, декстрин, малтодекстрин, јечменов слад, карамелу, концентрат воћних сокова, кристале воћног сока или друге сирупе.

Уместо тога, повећајте унос поврћа са високом количином влакана. Ово ће вам помоћи да вам остане дуже пуни, чинећи да се осећате задовољније (12, 13, 14).

САЖЕТАК Конзумирање мање шећера и више влакана може вам помоћи да постигнете своје телесне масноће. Спортисти треба да имају за циљ да поједу најмање 1,4–1,8 грама угљених хидрата по килограму (3–4 грама по кг) сваког дана.

4. Једите више протеина

Протеин помаже у губитку масти на више начина.

За почетак, високо протеинска дијета повећава осећај пуноће и број сагорених калорија током варења. Такође помажу у спречавању губитка мишића током периода губитка телесне тежине, укључујући добро трениране спортисте (5, 15).

У ствари, неколико студија показује да једење 2-3 пута више протеина дневно може помоћи спортистима да задрже више мишића истовремено губећи масноћу (9, 16, 17).

Због тога, спортисти који ограничавају калорије ради губитка килограма требали би јести 0,8–1,2 грама протеина по килограму телесне масе (1,8–2,7 грама по кг) дневно (2, 3, 18).

Ипак, нема предности од прекорачења ових препорука.

Конзумирање више од тих количина може избацити из вашег исхране друга важна храњива састојка, попут угљених хидрата. Ово може ограничити вашу способност да тренирате и одржавате добре спортске перформансе (2, 3, 9, 19).

САЖЕТАК Већи унос протеина помаже у ограничењу губитка мишића док вам тежина опада. Спортисти треба да имају за циљ да конзумирају 0,8–1,2 грама по килограму телесне масе (1,8–2,7 грама по кг) протеина сваки дан.

5. Ширите унос протеина током дана

Поред тога што једу више протеина, спортисти могу имати користи и од ширења уноса током дана (20).

У ствари, чини се да је 20–30 грама протеина по оброку довољно да стимулишу мишиће на производњу протеина током наредна 2-3 сата.

Због тога многи научници сматрају да је идеално конзумирати оброк богат протеинима или грицкалицама свака 3 сата (3, 21).

Занимљиво је да студије код спортиста показују да ширење 80 грама протеина током 4 оброка стимулише производњу протеина у мишићима више него што га дели на 2 већа оброка или 8 мањих (22, 23).

Двонедељна студија губитка телесне тежине код боксера такође је открила да су они који су свакодневно додавали калорије преко 6 оброка уместо два изгубили 46% мању мишићну масу (24).

Једење грицкалице са 40 грама протеина непосредно пре спавања такође може побољшати опоравак од тренинга и повећати синтезу протеина мишића током ноћи (25).

Међутим, потребно је више истраживања код спортиста да би се извукли снажни закључци.

САЖЕТАК Једење 20–30 грама протеина свака 3 сата, укључујући и непосредно пре спавања, може помоћи у одржавању мишићне масе током губитка килограма.

6. Довољно напуните гориво након тренинга

Јело праве хране након тренинга или такмичења је од виталне важности, посебно када покушавате да изгубите телесну масноћу.

Правилно пуњење горива је посебно важно за дане са два тренинга или када имате мање од осам сати времена опоравка између тренинга и догађаја (2).

Спортисти који следе дијету ограничену на угљене хидрате требало би да имају за циљ да конзумирају између 0,5–0,7 грама угљених хидрата по килограму телесне масе (1–1,5 грама по кг) што је пре могуће након тренинга (2, 3, 11).

Додавање 20-25 грама протеина може додатно убрзати опоравак и подстаћи производњу протеина у вашим мишићима (2).

САЖЕТАК Конзумирање добре количине угљених хидрата и протеина одмах након тренинга може вам помоћи у одржавању спортских перформанси током губитка килограма.

7. Одрадите тренинг снаге

Појединци који покушавају смршавити често су у опасности да изгубе и нешто мишића поред масти. Спортисти нису изузетак.

Неки губитак мишића може се спречити једењем довољне количине протеина, избегавањем дијета без судара и подизањем тегова (3).

Истраживања показују да и унос протеина и вежбе снаге снаге подстичу синтезу мишићних протеина. Штавише, чини се да комбинација ова два даје највећи ефекат (26).

Без обзира на то, обавезно разговарајте са тренером пре него што додате било који додатни тренинг у свој распоред. Тако ћете смањити ризик од претренираности или повреда.

САЖЕТАК Вежбе вежбања снаге могу помоћи у спречавању губитка мишића који је често присутан током периода губитка килограма.

8. Повећајте калорије постепено након што постигнете свој циљ

Након што постигнете процентуални циљ телесне масти, примамљиво је брзо почети јести више.

Међутим, ово можда није најефикаснији начин за одржавање резултата.

То је зато што се ваше тело може прилагодити ограниченом уносу калорија подешавањем метаболизма и нивоа хормона.

Истраживачи вјерују да ове прилагодбе могу потрајати неко вријеме након што повећате унос калорија и узрокују да брзо повратите изгубљене масноће (5).

Добра алтернатива може бити повећавање калорија постепено.

Ово ће вам помоћи да вратите ниво хормона и метаболизам боље, минимизирајући повраћај тежине (5).

САЖЕТАК Постепено повећавање уноса калорија након периода мршављења може помоћи да се телесна маса умањи.

9. Испробајте неке од ових других савета за мршављење

Иако је мршављење широко истражена тема, број студија спроведених на спортистима је ограничен.

Ипак, многе од научно доказаних стратегија којима се помажу не-спортистима да изгубе масноћу могу такође бити од користи спортистима. Тако можете испробати нешто од следећег:

• Снимите своје порције. Мерење ваших порција и праћење онога што једете научно је доказано да вам помаже да постигнете боље резултате (27).
• Пијте довољно течности. Пијење течности пре оброка, било да је супа или вода, може вам помоћи да потрошите до 22% мање калорија током оброка (28, 29).
• Једите полако. Спори једци теже једу мање и осећају се пуније од оних који једу брзи. Јело полако може вам помоћи да смањите унос калорија без осећаја глади. Циљ је да узмете најмање 20 минута за сваки оброк (30, 31).
• Избегавајте алкохол. Алкохол је извор празних калорија. Штавише, спорташи могу спречити правилно пуњење горива након вежбања, што може негативно утицати на будуће перформансе (32, 33, 34).
• Наспавати се. Истраживања указују да премало сна може повећати глад и апетит до 24%. Како је сан такође важан за атлетске перформансе, потрудите се да их добијете довољно (35, 36).
• Смањите стрес. Изузетно висок ниво стреса повећава ниво кортизола, што поспешује жудњу за храном. Ментални и физички стрес такође могу спречити правилан опоравак (37, 38).

САЖЕТАК Стрес, сан, хидратација и алкохол утичу на губитак килограма. Јело полако, контрола величине порција и добро спавање могу вам помоћи да изгубите килограме.

Доња граница

Губитак масти може бити користан, али спортисти то морају учинити на начин који не утиче негативно на њихове спортске перформансе или здравље.

Они који желе да смање ниво телесне масноће, требало би да се томе труде током ван сезоне.

Имајте на уму да нижа телесна масноћа није увек боља. Спортисти би требали разговарати о свим циљевима или стратегији за мршављење са својим тренером или спортским дијететичарем.