Основне стабилизације вежби за аб за помоћ у спречавању озљеда код старијих особа

Садржај

• Основне вежбе за стабилност
• Столице за столице
• Пренесите је на следећи ниво
• Сједеће подизање кољена
• Пренесите је на следећи ниво
• Обликуе Сиде Бендс
• Тхе Такеаваи

Језгра се протежу од ребра доле кроз карлицу и кукове. Омотава се око мишића који подржавају вашу кичму.

Како људи старе, губе снагу и мишиће по целом телу. Такође имају тенденцију да више седе и не користе важне мишиће у језгри што чешће.

За сениоре је основна снага критична за држање, превенцију повреда и дуговечност. Језграни мишићи подржавају ваше тело и користе се у свим свакодневним активностима. Подизање, ходање и пењање степеницама захтевају употребу вашег језгра. То је оно што стабилизује и покреће ваше кретање удова.

Основне вежбе за стабилност

Одржавање језгре једна је од најбољих ствари које можете учинити за своје здравље.

Учење најбољих основних вежби је једноставно, а за то вам не треба чланство у теретани. Чврста столица и мало времена неколико дана недељно могу донети значај.

Столице за столице

Даске су одличан начин за јачање дубоких мишића у нашој језгри. Нажалост, циљеви нису лако мишићи. Али вежбање осећаја увлачења кроз трбух и ангажовања тих унутрашњих, дубоких мишића може вам помоћи да их развијете. Као резултат, више ћете бити свесни свог тела и држања.

Потребна опрема: За овај покрет ће вам требати чврста столица, попут столице у кухињском столу.

Мишићи су радили: Плоче помажу у стабилизацији и јачању наших попречних трбушњака. Ово су мишићи који леже ниско у твоме трупу, омотавајући се око кичме. Леже испод трбушних мишића вашег ректуса (злогласни мишићи од шест пакета) и штите вашу кичму.

1. Поставите столицу уз зид на сигурном месту далеко од другог намештаја. Поставите седиште столице према вама.
2. Станите окренути према столици и ставите пете на седиште. Желите их близу углова предњих ногу столице.
3. Ходајте уназад док вам глава, рамена, бокови и стопала не буду у дугачкој линији.
4. Подесите удаљеност ногу од столице да бисте могли удобно да држите овај положај.
5. Откључајте лактове и наставите поглед према напријед. Руке би вам требале да се редају испод рамена. Стисните пете заједно.
6. Држите овај положај док год можете, концентришући се на осећај увлачења трбуха према горе и до кичме. Направите до 3 до 5 понављања.

Пренесите је на следећи ниво

Ако вам даске на столици постану лагане и можете задржати такав положај минуту или дуже, можете почети са изазовима радећи даске на поду.

Сједеће подизање кољена

Дизање кољена су прогресивне вежбе. Без обзира на ваш ниво кондиције, они вам могу помоћи да изградите снагу унутрашње језгре. Једнострана природа овог покрета потиче побољшање равнотеже и помаже у стварању мале снаге трбуха.

Потребна опрема: Требат ће вам чврста столица, попут столице у кухињи.

Мишићи су радили: Лифтови колена раде мишиће доњег трбуха, као и ваше попречне трбушне мишиће. Подстичу језгру стабилизацију пртљажника.

1. Започните тако што ћете сјести у своју столицу до краја сједишта.
2. Седи високо. Замислите да продужите од круне главе доље кроз бокове.
3. Контролом стегните доњи стомак и подигните једно колено на 3 до 4 инча. Задржите овај положај 5 секунди.
4. Спустите ногу.
5. Поновите на другој нози.
6. Започните са 6 до 8 на свакој нози. Радите до 10 до 12 понављања.

Пренесите је на следећи ниво

Док добијате снагу овим покретом, покушајте са изазовом у стојећем положају.

Обликуе Сиде Бендс

Укључивање овог покрета у вашу рутину вежбања пружиће вашем трупу и језгру више стабилизације и подршку кичми. Такође вам може помоћи и у другим покретима које радите у свакодневном животу.

Потребна опрема: чврста кухињска столица

Мишићи су радили: Твоје облине су мишићи који се протежу уз бок тела. Ово су важан део подржавајуће структуре вашег језгра, али су често занемарени.

1. Седите високо до краја столице са стопалима равним на поду.
2. Продужите кичму као да једна жица вуче круну главе до плафона, а једна струна вуче се од краљежнице до пода.
3. Поставите врхове прстију иза ушију са раширеним лактовима.
4. Издахните и савијте се на једну страну, покушавајући да се не нагнете напред.
5. Задржите овај положај 2 секунде, а затим се вратите натраг у средиште, седећи високо.
6. Поновите овај покрет са друге стране.
7. Почните са 6 до 8 са сваке стране. Радите до 10 до 12 понављања.

Тхе Такеаваи

Снага језгра је критична за држање, превенцију повреда и дуговечност. Одржавање овог дела тела је једно од најлакших ствари које можете учинити за своје здравље. Срећом, не требају вам скупе теретане или машине. Ове вежбе можете радити било где. Пре него што започнете нови програм вежбања, обавезно погледајте свог лекара.