10 примјера аеробних вјежби: како, предности и још много тога

Садржај

• Преглед
• Домаће аеробне вежбе
• Вијача
• Круг аеробне снаге
• Трчање или јоггинг
• Ходање
• Аеробне вежбе теретане
• Пливање
• Стационарни бицикл
• Елиптична
• Аеробиц класе вежбања
• Цардио кицкбокинг
• Зумба
• Бициклистичка класа у затвореном
• Колико аеробних вежби требате?

Преглед

Аеробна вежба је било која врста кардиоваскуларних кондиционирања. То може укључити активности попут жустрог ходања, пливања, трчања или вожње бициклом. То вероватно знате као „кардио“.

По дефиницији, аеробна вежба значи „са кисеоником“. Дисање и рад срца ће се повећати током аеробних активности. Аеробна вежба помаже да здраву срце, плућа и крвоток.

Аеробна вежба разликује се од анаеробне вежбе. Анаеробне вежбе, попут дизања утега или спринтања, укључују брзе износе енергије. Изводе се уз максималан напор током кратког времена. Ово је за разлику од аеробних вежби. Аеробне вежбе изводите непрекидно.

Читајте даље како бисте сазнали више о аеробним вежбама које можете испробати код куће и у теретани. И запамтите, увек разговарајте са лекаром пре него што започнете нову рутину аеробних вежби.

Домаће аеробне вежбе

Кардиоваскуларне вежбе можете радити и код куће. Много је тога што можете урадити и са мало или без опреме. Увек се загревајте 5 до 10 минута пре него што започнете било какву вежбу.

Вијача

Опрема: теретане (патике), коноп за скакање

Предности: Коноп за скакање помаже развијању боље свести о телу, координацији руку и стопала и окретности.

Сигурност: Ваш коноп за скакање требало би да буде прилагођен вашој висини. Станите с обје ноге на средини ужета и испружите ручке до пазуха. То је висина којом идете. Ако је предуго, пресеците га или завезајте да се не би спотакнуло на конопцу.

Трајање и учесталост: 15 до 25 минута, 3 до 5 пута недељно

Праћење круга за скок је сјајна активност у затвореном или на отвореном, мада ћете желети да имате довољно простора. Ваша рутина кола треба да траје 15 до 25 минута.

Ако сте почетник:

1. Започните трчањем унапред док прелазите конопом за скок преко главе и испод ногу. Урадите овај потез 15 секунди.
2. Даље, преокрените смер и трчите уназад док настављате да вртете коноп за скок. Урадите овај потез 15 секунди.
3. Завршите свој сет тако што ћете скочити хопсцотцх током 15 секунди. Да бисте обавили овај потез, скочите конопац на месту, и док скачете, наизменично скачите ноге на стране, а затим назад у центар, слично као што бисте их померали док радите скакаче. Урадите овај потез 15 секунди.
4. Одмарајте се 15 секунди између сетова.
5. Поновите 18 пута.

Ако сте средњи вежбач, покрет можете изводити 30 секунди, а између сетова одмарати 30 секунди. Напредни круг треба изводити 60 секунди истовремено, а затим 60 секунди одмора.

Круг аеробне снаге

Опрема: ципеле за теретану (патике), чврста столица или кауч за потоп

Предности: Ова вежба повећава здравље срца и кардиоваскуларног система, повећава снагу и тонира главне мишићне групе.

Сигурност: Усредсредите се на правилну форму са сваком вежбом како бисте избегли повреде. Држите пулс на умереном нивоу током. Требали бисте бити у могућности да водите кратак разговор током ове вежбе.

Трајање и учесталост: 15 до 25 минута, 3 до 5 пута недељно

Овај аеробни круг дизајниран је да убрза рад срца. Извршите следеће вежбе снаге током 1 минута:

• чучњеви
• плућа
• гурање
• дипс
• торзо увијање

Затим трчите или марширајте на месту 1 минут за ваш активни одмор. Ово је један круг. Поновите круг 2 до 3 пута. Између кругова можете да одмарате до 5 минута. Након тога се охладите лаганим истезањем.

Трчање или јоггинг

Опрема: патике

Предности: Трчање је један од најефикаснијих облика аеробне вежбе. То може побољшати здравље срца, сагорјети масти и калорије и подићи расположење, само да напоменем неколико.

Безбедносни проблеми: Одаберите добро осветљене и насељене тркачке стазе. Нека неко зна где ћете бити.

Трајање и учесталост: 20 до 30 минута, 2 до 3 пута недељно

Ако сте почетник, трчите 20 до 30 минута два пута недељно. Ваш темпо требао би бити разговорљив током трчања. Можете да наизменично промените између 5 минута трчања и 1 минуту ходања. Да бисте остали без повреда, увек се протежите после трчања.

Ходање

Опрема: теретане (патике)

Предности: Свакодневно ходање може умањити ризик од срчаних болести, гојазности, дијабетеса, високог крвног притиска и депресије.

Сигурност: Шетајте по добро осветљеним и насељеним местима. Изаберите ципеле које нуде добру подршку у глежњу да бисте смањили ризик од повреде.

Трајање и учесталост: 150 минута недељно, или 30 минута 5 дана недељно

Ако је ходање ваш главни облик вежбања, имајте на уму 150 минута недељно. Ово се може разбити на 30 минута хода 5 дана у недељи. Или, ходајте жустро 10 минута одједном, 3 пута дневно.

Такође можете да користите фитнес трацкер да водите табеле о томе колико корака предузмете сваки дан. Ако је ваш циљ ходати 10 000 корака дневно, почните с базом (тренутни износ који ходате) и полако повећавајте број дневних корака. То можете постићи повећањем дневних корака за додатних 500 до 1.000 корака дневно, свака 1 до 2 недеље.

Дакле, након што идентификујете базу, додајте додатних 500 до 1.000 корака. Затим, 1 до 2 недеље касније, повећајте број дневних корака за додатних 500 до 1.000 корака.

Аеробне вежбе теретане

Ваша локална теретана одлично је место за неке аеробне вежбе. Вероватно имају опрему као што су тренерке, стационарни бицикли и елиптичне машине. Можда ће постојати и базен за који ћете пливати кругове.

Ако нисте сигурни како да користите врсту опреме за вежбање, увек затражите помоћ од стручњака или тренера.

Пливање

Опрема: базен, купаћи костими, наочаре (необавезно)

Предности: Пливање је вежба слабог удара, тако да је добро за људе склоне оздрављењу или опоравку од повреде или живе с ограниченом покретљивошћу. Може вам помоћи да тонете мишиће и изградите снагу и издржљивост.

Сигурност: Избегавајте пливање сами и, ако је могуће, изаберите базен са дежурним спасиоцем. Ако нисте нови у пливању, почните са уписом на часове пливања.

Трајање и учесталост: 10 до 30 минута, 2 до 5 пута недељно. Свакој недељи додајте 5 минута времена за пливање како бисте повећали трајање.

Ако ваша теретана има базен, пробајте пливање као аеробну вежбу. То је несметан тренинг, тако да је добар избор ако сте склони повредама. Повећавате и откуцаје срца, тонирате мишиће, и изградите снагу и издржљивост - а све то без додатног напрезања вашем телу.

Можете почети пливањем кругова једним потезом, као што је фреестиле. Док пливате више, додајте додатне ударе. На пример, могли бисте да направите 1 до 4 круга слободним стилом, а затим 1 до 4 круга грудног удара или леђног удара.

Ако се уморите, одмарајте се на базену између кругова. Увек следите безбедносна упутства и смернице базена у којем пливате.

Стационарни бицикл

Опрема: стационарни бицикл

Предности: Ова вежба са малим ударом може помоћи развоју снаге ногу.

Сигурност: Питајте тренера у теретани за помоћ у подешавању бицикла тако да седиште буде одговарајуће висине. Ово ће вам помоћи да смањите ризик од повреда или пада са бицикла.

Ако возите бицикл код куће, опште је правило да подесите висину седишта за бицикл како бисте одржали завој од 5- до 10 степени у колену пре него што постигнете потпуно продужење. На тај начин смањује се компресија на коленом зглобу. Не препоручује се потискивање колена у потпуности док се возите на непомичном бициклу.

Трајање и учесталост: 35 до 45 минута, 3 пута недељно

Вожња мотором је још једна опција за кардио слабе ударце. Стационарни бицикли су добра кардиоваскуларна вјежба, помажу вам да развијете снагу ногу и лако се користе. Многи теретани и студији за вежбање нуде часове бициклизма, који користе стационарне бицикле. Али још увек можете имати користи од стационарног вежбања бицикла без похађања наставе.

Након истезања и загревања бициклизмом у лаганом ритму током 5 до 10 минута, повећајте темпо на 15 миља на сат и циљајте на 20 до 30 минута непрекидног вожње бициклом. Охладите 5 минута. Истезање до краја.

Елиптична

Опрема: елиптична машина

Предности: Елиптичне машине пружају добар кардиоваскуларни тренинг који је мање напоран на коленима, куковима и леђима у поређењу са тркачком стазом или трчањем по путу или стазама.

Сигурност: Гледај напријед, а не доле. Користите управљач ако се осећате неуредно или како бисте помогли да се укључите и искључите из машине.

Трајање и учесталост: 20 до 30 минута, 2 до 3 пута недељно

Елиптична машина у почетку може изгледати застрашујуће, али то је једноставно за употребу након што је вежете. Након загревања држите усправно држање док ноге користите у покрету папучице за померање машине. Гледајте напријед читаво вријеме, не доље пред ноге. Држите рамена мишиће леђа и трбуха. Охладите се и изађите из машине да се развуче.

Повећајте отпор на машини за захтјевније вежбање.

Аеробиц класе вежбања

Ако не желите самостално вежбати, час може пружити потицајно и охрабрујуће окружење. Затражите од инструктора да вам покаже одговарајући образац ако сте нови. Могу вам помоћи да измените вежбе ако сте почетник, ако је потребно.

Посетите групне часове у вашем локалном фитнес центру 2 до 3 пута недељно за почетак. Увек можете чешће ићи касније ако уживате у вежбању.

Цардио кицкбокинг

Опрема: теретане (патике)

Предности: Кицкбокинг је вежба високог удара која гради снагу и издржљивост. Такође може да смањи стрес и побољша ваше рефлексе.

Сигурност: Пијте пуно воде током наставе. Одмори се ако осећаш вртоглавицу.

Трајање и учесталост: 60 минута, 1 до 3 пута недељно

Цардио кицкбокинг је спој борилачких вештина, бокса и аеробике. Ваш час може започети са загревањем јоггинга, скакаоница или вежбама јачања, као што су потискивање. Тада очекујте серију удараца, удараца и удараца рукама за главни тренинг.

На крају могу бити језгре или вежбе јачања. Увек завршите вежбу са охлађивањем и истезањем. Пијте пуно воде током наставе.

Зумба

Опрема: теретане (патике)

Предности: Зумба је корисна за здравље срца, побољшава координацију, тонизира ваше цело тело и може помоћи у ослобађању од стреса.

Сигурност: Пијте пуно воде током наставе. Одморите се ако осећате умор или вртоглавицу. Можда желите да носите ципеле које пружају добру подршку у глежњу ако нисте склони повредама глежња.

Трајање и учесталост: 60 минута, 1 до 3 пута недељно

Ако волите да плешете, Зумба је забаван избор за аеробни тренинг. Након загревања, ваш инструктор ће вам предавати наставу кроз лако пратити плесне покрете постављене за надметање музике. Завршићете са охлађивањем и растезањем.

Обућа је обавезна. Пијте пуно воде током наставе. Увек се можете одморити и поново придружити ако се уморите.

Бициклистичка класа у затвореном

Опрема: стационарни бицикл, бициклистичке ципеле (опција), подстављене бициклистичке гаће или панталоне (опционо)

Предности: Бициклизам у затвореном простору ствара снагу и побољшава мишићни тонус и кардиоваскуларну издржљивост.

Сигурност: Ако је ваш нови или вам је потребно освеживач, замолите инструктора који ће вам помоћи у постављању непокретног бицикла. Смањите отпор ако се уморите или одмарајте ако вам се чини да немате главе.

Трајање и учесталост: 45 до 60 минута, 1 до 3 пута недељно

За разлику од лежерне вожње бициклом, бициклистичка класа ће вам убрзати рад срца. Може укључивати отпор и пењање (нагибе) дијелове за максималне предности тренинга. Ово ће вам помоћи да изградите снагу и тонирате мишиће. Неке класе захтевају ципеле за ципеле које ћете „забити“ у бицикл. Обично их можете унајмити у свом објекту.

Већина часова је дугачка од 45 до 60 минута и укључује загревање, хлађење и истезање. Донесите воду са собом у разред. Ако сте нови, можете да смањите отпор на бициклу и лагано педалирате ако се уморите.

Колико аеробних вежби требате?

Америчко удружење за срце препоручује 30 минута или више аеробних вежби пет или више дана сваке недеље. То се може раскинути. На пример, можете направити три, 10-минутне шетње током дана.

Такође би требало да додате две или више сеанси анаеробног јачања сваке недеље који су усмерени на главне мишићне групе. Ако нисте нови за вежбање, потражите лекара. Они могу процијенити ваше здравље и препоручити фитнесс рутину која је сигурна и ефикасна за вас.