Агилити конусне бушилице које ће вам повећати брзину (и сагоревање калорија)

Садржај

• Загрејати
• Бушилица за унутрашње и спољашње извлачење
• Цросс-Цоне Хоп
• Granice
• Napred i nazad Shuffle
• Pregled za

Ваша ХИИТ рутина могла би обављати двоструку дужност како би повећала ваше фитнес резултате, а потребно је само мало траве, песка или тротоара да се надоградите од тих спинтервала, каже тренерка Јацкуелине Касен из Анатоми -а у фитнес клубу 1220 у Миами Беацху. (Расположени за спринтеве? Испробајте ову вежбу за сагоревање масти.)

"Коришћењем чуњева у ХИИТ тренингу фокусирате се на губитак масти, као и на агилност тренинг и моторику", каже Касен. Ове вежбе захтевају да се крећете у све три равни кретања напред-назад, бочно и ротационо-регрутујући више мишића, повећавајући број откуцаја срца и ангажујући мозак. Не само да је ово једнако висококалоричном сагоревању, већ ће и фино подесити вашу механику и контролу тела, тако да се брзо и снажно крећете. (Такође испробајте ову 4-минутну Табату да повећате своју окретност и снагу.)

Kasenova ekskluzivna rutina ovde pakuje sve te prednosti između samo pet plastičnih čunjeva. Iako to zahteva malo fensi rada nogu, ključ je da ostanete bez daha do kraja svake vežbe. Златно правило: Ако вам за опоравак није потребан читав минут између рунди, не гурате довољно јако. Radite ove vežbe jednom ili dva puta nedeljno i brzo ćete shvatiti koliko ste podigli svoju igru ​​i na drugim vežbama.

Мораћете: Тајмер, отворена трака простора дужине 25 до 30 стопа и пет чуњева. (Nema čunjeva? Zamenite svakodnevne stvari poput patika.)

Како то ради: Uradite dinamičko zagrevanje. (Trebalo bi da traje oko 10 minuta.) Zatim uradite svaku od vežbi agilnosti, naizmenično 30 sekundi rada i 1 minut odmora za navedeni broj serija.

Укупно време: 30 минута

Загрејати

• Pet hodajućih crva (Sklonite se u kukove da biste dlanove položili na tlo; idite na dasku. S ravnim nogama, idite nogama uz ruke i stanite.)
• 10 додира прстију са сваке стране
• 20 удараца задњицом, наизменичне стране
• 10 dohvata tetive koljena sa svake strane (Iz stajanja ispružite levu nogu napred sa petom na tlu; savijte napred da biste dosegli desnu ruku da biste lagano povukli prste leve noge. Zamenite strane; ponovite.)
• 10 замаха ногу са сваке стране

Бушилица за унутрашње и спољашње извлачење

Postavite dva čunjeva na tlo na udaljenosti od oko 1 stopu i stanite direktno između njih. Брзо закорачите десном ногом преко и изван десног конуса, а затим левом ногом преко и изван левог конуса. Одмах закорачите десном ногом назад, а затим левом ногом. Наставите 30 секунди. Одморите 1 минут. То је 1 рунда. Uradite 4 kruga, naizmenično vodeću nogu u svakom krugu.

Смањите: Уместо да прескачете чешере, користите их као водиче за ускакање и извлачење ногу.

Цросс-Цоне Хоп

Поставите пет чуњева на земљу у положају Кс на размаку од 1 1/2 стопе. Сваки клин Кс је једна кутија. Okrenuti se od centralnog konusa, počnite tako što ćete stajati na desnoj nozi u kutiji na vrhu X. Skočite dijagonalno nazad udesno, u sledeću kutiju. Затим скочите на доњи оквир, па лево, па назад на горњи оквир. Наставите у смеру казаљке на сату 15 секунди, а затим уназад и 15 секунди у супротном смеру. Одморите 1 минут. Поновите на левој нози. То је 1 рунда. Uradite 3 kruga.

Смањите: Скочите са обе ноге.

Granice

Поставите пет чуњева на земљу у цик-цак линији удаљеној око 3 стопе један од другог. Станите иза првог конуса, дијагонално лево, са цик -цак линијом чуњева која се пружа испред вас. Odgurnite levu nogu (zamahnute ruke iza sebe) i vežite se napred i desno. Sletite na desnu nogu pored prvog konusa. Одгурните десну ногу да бисте се везали напред и улево, слетевши на леву ногу поред другог конуса. Наставите овај образац. Na kraju se okrenite i ponovite u suprotnom smeru. Наставите 30 секунди. Одморите 1 минут. То је 1 рунда. Uradite 2 kruga.

Повећање: Након слетања на једну ногу, не додирујте другу ногу у земљу пре него што кренете у супротном смеру.

Napred i nazad Shuffle

Оставите чуњеве у истом положају као у претходној вежби. Lice paralelno sa čunjevima, stojeći levo od krajnjeg levog konusa. Насумично напред и око десно од првог конуса, затим уназад и око другог конуса, затим напред и око до трећег конуса. Nastavite sa ovim šablonom tkanja. На крају чуњева, обрните насумично померање назад на почетак. Ponovite 30 sekundi.Одморите 1 минут. То је 1 рунда. Uradite 4 kruga.

Повећајте: Направите бурпее када дођете до краја линије.

Pregled za