Храњење спортиста

Садржај

• Снага спортиста
• Спортисти издржљивости
• Експлозијске вежбе
• Како остати хидриран током тренинга
• Када користити изотонична пића
• Када користити додатке

Прехрана спортиста је суштински део стратегија за постизање оптималних резултата, који се разликују у зависности од тренираног модалитета, интензитета тренинга, времена и приближавања датума такмичења.

Количина угљених хидрата и протеина може се променити у зависности од врсте тренинга, било да је реч о издржљивости или снази и да ли је спортиста у то време фокусиран на повећање мишићне масе или губљење масног ткива.

Снага спортиста

Снажни спортисти су они који своје перформансе у тренингу побољшавају повећањем мишићне масе. Ова група укључује на пример борце, дизаче тегова, такмичаре у дизању тегова, тренинге са утезима и спортисте у олимпијској гимнастици.

Ова група треба да има пораст у потрошњи протеина и општих калорија у исхрани, како би фаворизовала повећање мишићне масе. Када достигнете оно што се сматра идеалом мускулатуре, неопходно је започети процес губитка масти, који се обично ради смањењем дијеталних угљених хидрата и повећањем вежбања лаганих аеробних вежби, попут ходања. Погледајте најбољу храну богату протеинима.

Спортисти издржљивости

Међу овим спортистима су и они који вежбају дуге стазе, маратоне, ултра маратоне, бициклисте и такмичаре са гвожђем, активности за које је потребна велика припрема за генерисање енергије од сагоревања телесне масти. Обично су то витки, мршави спортисти који имају велику потрошњу енергије и која захтева велику потрошњу калорија. За тренинге и такмичења која трају више од 2 сата, препоручује се употреба угљенохидратних гелова у пропорцији од 30 до 60г / х.

Ови спортисти морају да уносе веће количине угљених хидрата од јаких спортиста, али увек се сећајући да укључују добре изворе протеина као што су месо, пилетина, риба и јаја и природне масти као што су маслиново уље, ораси, масни сиреви и пуномасно млеко. Погледајте која храна садржи пуно угљених хидрата.

Експлозијске вежбе

Овај модалитет укључује вежбе које разликују потребе за снагом и физичким отпором, попут фудбала, одбојке, кошарке и тениса. То су дуготрајне вежбе, али са разним физичким напорима који захтевају тренутке врхунца и одмора.

Ова група мора да конзумира добре количине свих хранљивих састојака, јер им је потребна добра мишићна маса и физички отпор да би подржали дуге игре или такмичења. После тренинга потребно је јести богате угљеним хидратима и протеинима како би се подстакао опоравак мишићне масе.

Како остати хидриран током тренинга

Идеална количина воде за пиће заснива се на израчунавању 55 мл течности за сваки килограм тежине спортисте. Генерално, препоручује се конзумирање приближно 500 мл пре тренинга и 500 мл до 1 литра воде за сваки сат тренинга.

Ниска хидратација може довести до проблема као што су смањена концентрација, вртоглавица, главобоља и грчеви у мишићима, што на крају смањује перформансе тренинга.

Када користити изотонична пића

Изотонична пића су важна за надокнађивање изгубљених електролита заједно са знојем, посебно натријума и калијума. Ови електролити су присутни у пићима попут кокосове воде или индустријализованим изотоницима, као што су Гатораде, Спортаде или Маратхон.

Међутим, његова потреба за употребом је само када спортиста изгуби 2% или више своје тежине током тренинга. На пример, особа која тежи 70 кг мора да изгуби најмање 1,4 кг да би заменила електролите. Ова контрола се мора извршити вагањем пре и после тренинга.

Када користити додатке

Протеине или хиперкалоричне суплементе треба користити према потреби за допуном хранљивих састојака из планиране дијете. Хиперкалорија се обично користи да би се олакшао висок унос калорија потребан спортистима, који нису увек у стању да поједу све у свежој храни.

Поред тога, у фазама великог трошења мишића након интензивног такмичења, можда ће бити потребно и допуњавање ради убрзања опоравка мишића. Упознајте 10 додатака за добијање мишићне масе.