Основе анаболичке дијете: Изградња мишића и губитак масти

Садржај

• Како функционише анаболичка дијета?
• План
• Фаза одржавања и индукције
• Булк фаза
• Фаза сечења
• Фазе у радним данима / викендима
• Ризици анаболичке дијете
• Колико масти требате на анаболичкој дијети?
• Узорак плана оброка у радним данима
• Оброк 1: Доручак
• Оброк 2: Ужина
• Оброк 3: Ручак
• Оброк 4: Ужина
• Оброк 5: Вечера
• Следећи кораци

Преглед

Дијета која обећава да ће ваше тело претворити у машину за сагоревање масти можда звучи као савршен план, али да ли су тврдње предобре да би биле истините? Анаболична дијета, коју је створио др. Мауро ДиПаскуале, гарантује управо то.

Анаболична дијета је дијета са ниским садржајем угљених хидрата која се заснива на измјењивању дана са мало угљених и високих угљених хидрата.

Као лекар и конкурентни дизач снаге, ДиПаскуале је развио анаболичку дијету за оне који желе да добију што више мишићне масе, а да притом залихе телесне масти буду на ниском нивоу.

Свој план је назвао анаболичком исхраном, јер је веровао да циклус угљених хидрата може имитирати ефекте анаболичких стероида.

Како функционише анаболичка дијета?

Према ДиПаскуале-у, наизменични унос угљених хидрата омогућава вам сагоревање више масти као горива. Ово вам омогућава да сачувате што више мишићне масе.

У типичној исхрани користе се сва три макронутријента - угљени хидрати, протеини и масти. За спортисте, дизаче тегова и бодибилдере, овај природни процес изазива забринутост када желе да смршају, а да сачувају добитак на мишићима. Предност анаболичке дијете је у томе што она не ограничава калорије.

Телу су потребне калорије за одржавање мишићне масе, па свако смањење уноса калорија може проузроковати губитак витког телесног ткива. Уместо тога, план обећава да ће изменити метаболизам како би фаворизовао масноће, омогућавајући вам да једете нормалну количину калорија, а да истовремено видите смањење процента телесне масти.

План

Анаболична дијета се испоручује у фазама. Свака је дизајнирана за циљеве одржавања, повећања или губитка килограма.

Фаза одржавања и индукције

Фаза одржавања / увођења препоручује се од једне до четири недеље са нивоом уноса калорија 18 пута већим од ваше телесне тежине у килограмима. Дизајниран је да омогући вашем телу да се навикне на унос са мало угљених хидрата на почетку дијете и користи се као ниво одржавања током целог времена.

Булк фаза

Запреминска фаза затим следи фазу индукције, са примарним циљем постизања жељене запреминске тежине. Не постоји одређено трајање ове фазе, јер се следбеници подстичу да остану док се не постигне дебљање.

Да би одредио вашу идеалну масу у маси, ДиПаскуале предлаже да користите своју идеалну телесну тежину у килограмима, а затим додате 15 процената. Како фаза сечења следи фазу расутих терета, сматра се да прелазак изнад ваше идеалне телесне тежине олакшава накнадни губитак масног ткива.

Фаза сечења

На крају, фаза резања је у основи план мршављења са мало угљених хидрата, са препорукама за смањење 500 до 1.000 калорија из фазе одржавања. Ову фазу треба изводити док не постигнете жељени проценат телесне масти, по могућности мањи од 10 процената.

Иако свака од фаза има различите нивое уноса калорија на основу циљева, пропорције макронутријената су релативно непромењене.

Анаболична дијета се заснива на циклусу хранљивих састојака: ниско-угљени хидрати током недеље, а високо-угљени хидрати викендом. Измењивање дана са ниским и високим садржајем угљених хидрата спречава тело да се врати сагоревању углавном угљених хидрата за гориво. Виши дани угљених хидрата такође омогућавају телу да надокнади гориво изгубљено током снажне вежбе.

Фазе у радним данима / викендима

За фазу радног дана, фокус би требао бити на ограничавању уноса угљених хидрата на највише 30 грама дневно, а унос калорија првенствено долази из масти и протеина. У идеалном случају, разградња треба да буде 60 до 65 процената масти, 30 до 35 процената протеина и 5 до 10 процената угљених хидрата.

После пет дана уноса са мало угљених хидрата, викенд фаза је замишљена да допуни залихе угљених хидрата у телу. Од калорија током викенда, 60 до 80 процената треба да потичу из угљених хидрата, са 10 до 20 процената из масти и 10 до 20 процената из протеина.

Ризици анаболичке дијете

Анаболичку дијету треба поштовати само одређени временски период. Могло би да успије за бодибилдера или дизача тегова који се припремају за такмичење.

Иако дијета може повећати витко телесно ткиво, а истовремено смањити залихе телесне масти, то не значи да је дијета здрава. Примарни недостатак анаболичке дијете је недостатак влакана и микроелемената, пре свега због минималног уноса поврћа, воћа и махунарки.

Иако викенд фаза дозвољава висок унос угљених хидрата, за фазу радног дана препоручује се мало поврћа, махунарки и нула воћа.

Ова неравнотежа ће резултирати смањеним уносом антиоксиданата, неопходних за борбу против оксидативног стреса створеног вежбањем. Будући да у исхрани недостају и влакна, то може довести до прекомерног раста нездравих цревних бактерија и хроничног затвора.

Према неким животињама, инсулин не делује добро на кетогеним дијетама са високим садржајем масти, попут ове. Да бисте метаболизирали угљене хидрате - чак и оне мале количине у фази радног дана - потребан вам је инсулин. Хронична дијета са високим садржајем масти може довести до резистенције на инсулин, што може повећати ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и метаболичког синдрома.

Уз препоручених 60 до 65 процената калорија из уноса масти, чак и умерено време проведено на анаболичкој дијети може довести до недовољне функције инсулина. Како се смањује количина уноса масти, функција инсулина ће се вратити у своје нормално стање.

Колико масти требате на анаболичкој дијети?

Познато је да дијеталне масти, посебно висок унос засићених масти, позитивно регулишу производњу тестостерона и андрогена.

Обим ових промена је прилично мали, али ДиПаскуале чврсто тврди да су засићене масти неопходне за оптималну производњу хормона.

Радним данима предлаже висок унос:

• масни комади црвеног меса
• цела јаја
• пуномасни млечни производи као што су сир, кајмак и путер
• уља
• ораси
• намази од ораха

У поређењу са моно- и полинезасићеним мастима, засићене масти повећавају ниво холестерола и триглицерида. Ово повећава кардиоваскуларни ризик.

Узорак плана оброка у радним данима

Калорије: 2300

Масти: 60–65 процената

Протеини: 30–35 процената

Угљени хидрати: 5–10 процената

Оброк 1: Доручак

• 3 цела јаја
• 1 оз. чедар сир
• 1 кашика кашике уље
• 2 везе ћурећа кобасица, кувана

Умутите јаја и сир. Скувајте на 1 кашици уља и послужите са кобасицама.

Прехрана: 511 калорија, 43,5 г масти, 28,7 г протеина, 1,4 г угљених хидрата

Оброк 2: Ужина

• 6 оз. 1% свјежи сир
• 1 кашика кашике путер од бадема
• 1 кашика кашике ланено семе
• 1 кашика кашике уље

Послужите скуту са бадемовим маслацем, јелом од ланеног семена и уљем помешаним.

Прехрана: 410 калорија, 28,4 г масти, 28,3 г протеина, 11,5 г угљених хидрата

Оброк 3: Ручак

• 4 оз. кувана пилећа прса
• 1 тврдо кувано јаје
• 2 шоље римске зелене салате
• 2 кашике кашике уље
• 1 кашика кашике сирће

Преко салате послужите пилећа прса и јаја. Прелијте уљем и сирћетом.

Прехрана: 508 калорија, 35,8 г масти, 42,5 г протеина, 3,8 г угљених хидрата

Оброк 4: Ужина

• 4 оз. млевена јунетина
• 1 оз. чедар сир
• 2 кашике кашике путер од кикирикија

Скувајте млевену говедину са сиром. Послужите са кикирики путером као прилог.

Прехрана: 513 калорија, 32,6 г масти, 49,5 г протеина, 6,7 г угљених хидрата

Оброк 5: Вечера

• 4 оз. кувана пилећа прса
• 2 шоље римске зелене салате
• 1 кашика кашике ланено семе
• 1 кашика кашике уље
• 1/2 кашике. сирће

Умутите оброк од ланеног семена, уље и сирће. Прелијте зеленом салатом и послужите са пилећим прсима.

Прехрана: 352 калорије, 20,4 г масти, 38,5 г протеина, 5,4 г угљених хидрата

Следећи кораци

Иако је анаболичка дијета корисна за оне који траже максималан фитнес, не препоручује се такмичарима са већим потребама за угљеним хидратима. Такође није идеално за појединце који траже искључиво мршављење.

Како је програм високо рестриктиван и ограничен у количини хранљивих састојака, требало би га користити само кратко време како би се постигао одређени циљ. За општи губитак килограма, прехрана густа храњивим састојцима у комбинацији са вежбањем одрживија је и здравија опција.