16 вежби за охлађивање које можете да радите након било ког тренинга

Садржај

• За свакога
• 1. Лагано трчање или ходање
• 2. Истезање горњег дела тела
• 3. Седећи предњи завој
• 4. Поза од колена до груди
• 5. Лежећа поза лептира
• 6. Поза детета
• После трчања
• 7. Стојећи квадрицепс протежу се
• 8. Пас окренут надоле
• 9. Савијање главе до колена
• За старије
• 10. Стандинг Форвард Бенд
• 11. Истезање рамена
• 12. Позе подигнуте према зиду
• 13. Леш поза
• За децу
• 14. Окретање кичме
• 15. Марширајући кругови руку
• 16. Тело се тресе
• Предности хлађења
• Када видети професионалца
• Доња граница

На крају вежбања можете да изводите вежбе за хлађење како бисте се ослободили напорних активности. Цоолдовн вежбе и истезања смањују шансе за повреду, поспешују проток крви и смањују стрес у срцу и другим мишићима.

Поред тога, вратићете пулс, ниво телесне температуре и ниво крвног притиска на нормалан ниво пре него што наставите са уобичајеним активностима.

Посветите најмање 10 минута вежбања хлађењу. Читајте даље да бисте сазнали неке од најбољих начина за то.Одавде можете одабрати вежбе које вас највише привлаче и саставити их како бисте створили рутину за опоравак и опуштање током вежбања.

За свакога

Радите ове вежбе мањом брзином и нижим интензитетом од вашег уобичајеног тренинга. Дишите дубоко док се хладите како бисте мишиће испоручили кисеоником, ослободили напетост и промовисали опуштање.

1. Лагано трчање или ходање

Ово је један од најједноставнијих начина за хлађење. Направите 3 до 5 минута лаганог трчања, а затим 3 до 5 минута брзог или лаганог ходања.

2. Истезање горњег дела тела

1. Из стојећег или седећег положаја испреплетите прсте и притисните дланове према плафону.
2. Извуците руке горе и назад колико год можете задржавајући равну кичму.
3. Затим ставите леву руку испред десне и окрените дланове један према другом, истежући руке горе и назад.
4. Поновите на супротној страни.

3. Седећи предњи завој

1. Седите испружених ногу испред себе.
2. Подигните руке.
3. Шарке на куковима да бисте их склопили напред.
4. Ставите руке на ноге или под.
5. Задржите се у овом положају до 1 минута.

4. Поза од колена до груди

1. Лезите на леђа са савијеном или испруженом левом ногом.
2. Привуците десно колено према грудима, испреплећући прсте око предњег дела потколенице.
3. Задржите се у овом положају до 1 минута.
4. Поновите на супротној страни.
5. Урадите сваку страну 2 до 3 пута.

5. Лежећа поза лептира

1. Лезите на леђа са стопалима на ногама и коленима у страну.
2. Ставите руке уз тело или изнад главе.
3. Задржите се у овом положају до 5 минута.

6. Поза детета

1. Из положаја стола, спустите се назад да седнете на пете, пружајући руке напред или уз тело.
2. Дозволите да вам груди тешко падају у бутине, дубоко дишући.
3. Наслоните чело на под.
4. Задржите се у овом положају 1 до 3 минута.

После трчања

7. Стојећи квадрицепс протежу се

1. Из стојећег положаја савијте десно колено како бисте пету приближили задњици.
2. Држите глежањ једном или обе руке.
3. Држите колена поравнана једно поред другог и не извлачите колено у страну.
4. Задржите се у овом положају 30 секунди.
5. Поновите на супротној страни.
6. Урадите сваку страну 2 до 3 пута.

8. Пас окренут надоле

1. Из положаја стола или даске померите кукове горе-назад, држећи кичму усправном.
2. Раширите прсте и равномерно притисните тежину међу рукама.
3. Педалирајте ноге притискајући по једну пету у под.
4. Задржите се у овом положају 1 минут.

9. Савијање главе до колена

1. Док седите, испружите десну ногу и притисните леву ногу у десну бутину.
2. Поравнајте грудну кост са унутрашњом страном десне ноге док подижете руке изнад главе.
3. Шарке на куковима да се склопе напред, стављајући руке на тело или под.
4. Задржите се у овом положају до 1 минута.
5. Поновите на супротној страни.

За старије

10. Стандинг Форвард Бенд

1. Из стојећег положаја, полако се шаркирајте у куковима да бисте се савили напред.
2. Издужите кичму и дозволите да вам глава пада тешко према поду, држећи лагани завој у коленима.
3. Ставите руке на под, држите супротне лактове испред или иза бутина или испреплетите руке иза леђа.
4. Задржите се у овом положају 30 секунди.

Ако ваше руке не могу да дођу до пода, можете да измените ово истезање. Ставите руке на блок или чврст предмет уместо на под. И даље ћете убирати исте бенефиције.

11. Истезање рамена

1. Из стојећег или седећег положаја подигните десни лакат и ставите руку близу врата или кичме.
2. Ставите леву руку на десни лакат да нежно притиснете десну руку даље низ кичму.
3. Да бисте продубили истезање, доведите леву руку уз труп и дохватите леву руку да бисте стегнули десну руку.
4. Држите пешкир или траку за отпор како бисте могли да стигнете даље.
5. Задржите истезање 30 секунди.
6. Поновите на супротној страни.

12. Позе подигнуте према зиду

1. Седите десном страном тела поред зида.
2. Замахните ногама уз зид док лежите на леђима.
3. Ставите кукове уза зид или неколико центиметара даље.
4. Ставите руке уз тело, на стомак или изнад главе.
5. Задржите се у овом положају до 5 минута.

13. Леш поза

1. Лезите на леђима, рукама уз тело, длановима окренутим према горе, а стопала мало шире од кукова, а прсти на ногама раширени у страну.
2. Опустите тело и ослободите се било каквих стезања или напетости.
3. Дозволите да ваше тело тешко падне на под док дубоко дишете.
4. Останите у овом положају 5 минута или дуже.

За децу

14. Окретање кичме

1. Лезите на леђа са савијеном или испруженом левом ногом.
2. Привуците десно колено према грудима.
3. Испружите десну руку у страну, а леву ставите на спољну страну десног колена.
4. Нежно заврните на леву страну.
5. Задржите окретање 30 секунди.
6. Поновите на супротној страни.

15. Марширајући кругови руку

1. Марш на месту са рукама испруженим у бокове у висини рамена.
2. Кружите рукама напред 8 до 10 пута.
3. Кружите рукама уназад 8 до 10 пута.

16. Тело се тресе

1. Нежно протресите десну руку, затим леву, а затим обе руке истовремено.
2. Затим, протресите десну, па леву ногу.
3. Даље, одмахујте главом, куковима и целим телом.
4. Стресите сваки део тела 15 секунди.

Предности хлађења

Цоолидовн вежбе започињу процес опоравка, повећавају флексибилност и промовишу опуштање.

• Постепено хлађење одржава да вам крв циркулише и спречава да се удружи у венама, што може довести до осећаја вртоглавице или вртоглавице.
• Хлађење омогућава да се телесна температура, крвни притисак и пулс врате на нормалне нивое.
• Истезање мишића док су још топли може вам помоћи да смањите накупљање млечне киселине, смањујући шансе за грчеве и укоченост мишића.
• Поред тога, истезања издужују везивно ткиво око ваших зглобова, повећавају покретљивост и побољшавају опсег покрета.

Све ове предности раде на побољшању укупне функције и флексибилности вашег тела, омогућавајући вам да се осећате боље, радите на вишем нивоу и имате мање шансе за повреду.

Када видети професионалца

Размислите о потрази за личним тренером ако желите помоћ око модификација или за подизање тренинга на следећи ниво.

Стручњак за вежбање може вам помоћи да развијете одређену рутину хлађења на основу ваших потреба. Они могу прилагодити врсту вежбања према било каквим повредама, областима забринутости или циљевима које имате на уму.

Професионалац се може побринути да правилно обављате вежбе и пружити драгоцене повратне информације како бисте били сигурни док максимализујете свој потенцијал за вежбање.

Доња граница

Поставите се за успех тако што ћете одвојити време да се постепено хладите након вежбања. Ово даје вашем телу прилику да се опорави, регулише ваше телесне системе и помаже вам да се вратите у нормалан темпо вашег свакодневног живота.

Дозволите себи довољно енергије да се потпуно охладите, а да се не потиснете ван својих граница. Идите само до своје ивице и никада се не одбијајте и не присиљавајте у било којем положају.

У данима када се не осећате посебно активно или енергично, део тренинга можете да замените и усредсредите се на више ових вежби за хлађење, опуштање како бисте користили свом уму и телу.