12 здравих древних житарица

Садржај

• 1. Амарант
• 2. Просо
• 3. Кхорасан пшеница (камут)
• 4. Сирек
• 5. Тефф
• 6. Фреекех
• 7. Фарро
• 8. Јечам
• 9. Куиноа
• 10. Булгур (крекирана пшеница)
• 11. Рж
• 12. Фонио
• Доња граница

Древна зрна су група зрна и псеудоцереал (семе које се конзумира попут зрна) које су углавном остале непромењене хиљадама година.

Они су дијетална храна у многим деловима света, као што су Кина, Индија, Африка и Блиски Исток. Данас древна житарица постају све популарнија у западним земљама.

То је зато што они имају тенденцију да се мање прерађују и да упакују више витамина, минерала и влакана, него шире зрно попут кукуруза, пиринча и модерне пшенице.

Поред тога, студије су повезале конзумирање древног зрна са здравственим користима, као што су нижи ризик од срчаних болести, боља контрола шећера у крви и побољшана пробава (1, 2).

Овде је 12 здравих древних житарица.

1. Амарант

Амарантх је хранљиво зрно без глутена које се узгаја више од 8.000 година (3).

Једна шоља (246 грама) куваног амаранта садржи (4):

• Калорије: 251
• Царбс: 46 грама
• Беланчевина: 9 грама
• Дебео: 4 грама
• Влакно: 5 грама - 20% дневне вредности (ДВ)
• Манганесе: 91% ДВ
• Магнезијум: 38% ДВ
• Гвожђе: 29% ДВ

Захваљујући импресивном хранљивом саставу, амарант је повезан са бројним благодатима, укључујући смањен ризик од срчаних болести и упалу (5, 6).

На пример, студија на животињама открила је да исхрана богата амарантом значајно смањује укупни холестерол уз истовремено повећање нивоа ХДЛ (доброг) холестерола, у поређењу са дијетама високим у другим житарицама (6).

Амарант се лако користи уместо пиринча, кускуса и квиноје. Алтернативно, у супе или гулаше можете додати амарант како бисте додали масу и дебљину.

2. Просо

Иако је најпознатији као састојак птичјег семена, просо је храњив, древни псеудоцереал који се сматра основним састојком широм Кине, Индије, Африке, Етиопије и Нигерије.

Једна шоља (174 грама) куваног просеног хлеба (7):

• Калорије: 174
• Царбс: 41 грам
• Беланчевина: 6 грама
• Дебео: 2 грама
• Влакно: 2 грама - 8% ДВ
• Манганесе: 21% ДВ
• Магнезијум: 19% ДВ
• Тиамин (витамин Б1): 15% ДВ

Просо садржи мноштво хранљивих материја повезаних са нижим упалама, смањеним ризиком од срчаних болести и побољшаном контролом шећера у крви (8, 9).

На пример, студија код 105 особа са дијабетесом типа 2 открила је да замена пиринча са просо у оброку смањује ниво шећера у крви после оброка за 27% (10).

Просо је свестрано и без глутена. Може се уживати као врућа житарица за доручак или уместо других житарица попут риже, кускуса и квиноје.

Ако проса не можете пронаћи у својој локалној трговини, лако га можете купити на мрежи.

3. Кхорасан пшеница (камут)

Пшеница Кхорасан, позната и као камут, је зрно са високим влакнима, хранљивим хранљивим материјама које је повезано са здравственим добробити.

Једна шоља (172 грама) куваног камута нуди (11):

• Калорије: 227
• Царбс: 48 грама
• Беланчевина: 10 грама
• Дебео: 1 грам
• Влакно: 7 грама - 30% ДВ
• Селен: 100% ДВ
• Цинк: 29% ДВ
• Ниацин (витамин Б3): 25% ДВ

Камут може бити посебно користан за смањење нивоа шећера у крви и фактора ризика од срчаних болести попут ЛДЛ (лошег) холестерола (12).

Четверонедељно истраживање код 22 особе открило је да дијета на бази камута потискује хормоне који подстичу упалу и смањују укупни холестерол за 4%, ЛДЛ (лош) холестерол за 8%, а ниво шећера у крви за 4%, у поређењу са полу- интегрална дијета (13).

Ово зрно садржи глутен што га чини неприкладним за особе са целијакијом, осетљивошћу на целијакијски глутен или алергијом на пшеницу.

Камут има жвакање, орашасте текстуре са зрнцима два до три пута већим од зрна пшенице. Одличан је додатак сувама, прилогима, каси и летњим салатама.

Можете га пронаћи у специјалним продавницама, као и на мрежи.

4. Сирек

Сирек је пето највеће конзумирано зрно у свету и сјајан извор хранљивих састојака (14).

За 3,5 унци (100 грама), некухани сирет даје (15):

• Калорије: 329
• Царбс: 72 грама
• Беланчевина: 11 грама
• Дебео: 3 грама
• Влакно: 7 грама - 27% ДВ
• Манганесе: 70% ДВ
• Магнезијум: 39% ДВ
• Бакар: 32% ДВ
• Селен: 22% ДВ

Сирек није само висок састојак храњивих састојака, већ је и добар извор моћних биљних једињења полифенола, укључујући антоцијанине и фенолне киселине, који делују као антиоксиданти у вашем телу (16).

Антиоксиданти неутрализирају потенцијално штетне молекуле зване слободни радикали, који могу проузроковати оштећење ћелије и повећати ризик од болести када се накупљају у вашем телу (17).

За разлику од многих других житарица, сирек је природно без глутена и лако се меље у брашно за печење без глутена. Његов благи укус чини га врло свестраним.

5. Тефф

Тефф је најмање зрно на свету, величине отприлике 0,7-1% зрна пшенице (18).

У 100 унци (100 грама), некушени теф садржи (19, 20):

• Калорије: 367
• Царбс: 73 грама
• Беланчевина: 13,3 грама
• Дебео: 2 грама
• Влакно: 8 грама - 32% ДВ
• Манганесе: 402% ДВ
• Бакар: 90% ДВ
• Витамин Ц: 98% ДВ
• Магнезијум: 44% ДВ
• Гвожђе: 42% ДВ
• Фосфор: 34% ДВ
• Цинк: 33% ДВ

Иако су теф зрна ситна, упакују се у важне храњиве састојке, као што су гвожђе и магнезијум. Такође су једно од ретких зрнаца које се хвале витамином Ц, хранљивим материјама које су виталне за здравље имуних и костију (20).

У Етиопији су стања попут анемије са недостатком гвожђа прилично ретка, вероватно због велике потрошње тефф зрна ових народа (21).

На пример, студија на 592 труднице из Етиопије открила је да је једење тефф-а дневно повезано са значајно нижим ризиком од анемије него што једе тефф мање (22).

Тефф је такође без глутена и може се користити у кашама, јухама, ранама и пецивима без глутена. Доступна је на мрежи и у неким продавницама.

6. Фреекех

Фреекех је основна кухиња блискоисточне кухиње. Направљен од зелене пшенице дурум, она садржи мноштво хранљивих материја и моћних каротеноидних једињења (23).

За 3,5 унце (100 грама), некухане фреекех понуде (24):

• Калорије: 325
• Царбс: 65 грама
• Беланчевина: 20 грама
• Дебео: 2,5 грама
• Влакно: 10 грама - 40% ДВ
• Гвожђе: 20% ДВ

Фреекех је нарочито добар извор каротеноида лутеина и зеаксантина. Већи унос ових једињења повезан је са мањим ризиком од дегенеративних поремећаја ока, попут катаракте и дегенерације макуле повезане са старењем (АМД) (25, 26).

Како фреекех садржи глутен, људи који имају целијакију и друга стања повезана са глутеном требало би да га избегавају.

Фреекех има земљани, орашасти укус, са жвакастом текстуром попут смеђег пиринча. Као свестрано зрно, одличан је додатак јухама, прилогима, касику и летњим салатама.

Ако је тешко пронаћи у вашој уобичајеној трговини, купујте је на мрежи.

7. Фарро

Фарро је древно зрно на бази пшенице које је постало све популарније.

Неварована еммер фарро паковања (27) по 3,5 грама:

• Калорије: 362
• Царбс: 72 грама
• Беланчевина: 13 грама
• Дебео: 2 грама
• Влакно: 11 грама - 42% ДВ
• Ниацин (витамин Б3): 53% ДВ
• Цинк: 44% ДВ
• Магнезијум: 31% ДВ

Осим горе наведених хранљивих материја, фарро је богат антиоксидансима попут полифенола, каротеноида и фитостерола, што може умањити ризик од неколико хроничних болести, као што су срчане болести и одређени карциноми (28, 29, 30).

Уз то, фарро је посебно богат протеинима и влакнима, што може помоћи одржавању здраве телесне тежине тако што ће смањити апетит и одржати вас пуним оброком (31, 32).

Ово зрно које садржи глутен је лако укључити у исхрану и може се јести слично као и друга зрна. Можете га додавати јелима попут салата и супа.

Фарро можете пронаћи у продавницама специјалне хране, као и на мрежи.

8. Јечам

Јечам је високо храњив и међу најчешће конзумираним древним житарицама у америчкој исхрани.

Једна шоља (157 грама) куваног јечма пружа (33):

• Калорије: 193
• Царбс: 44 грама
• Беланчевина: 4 грама
• Дебео: 1 грам
• Влакно: 6 грама - 24% ДВ
• Селен: 25% ДВ
• Гвожђе: 12% ДВ
• Тиамин (витамин Б1): 11% ДВ

Јечам је висок у бета глуканима, врсти растворљивих влакана која се растварају у води и формирају супстанцу сличну гелу у вашим цревима. Бета глукани су такође повезани са здрављем срца (34, 35, 36).

На пример, преглед од 14 студија које су укључивале 615 људи известио је да је исхрана већа у бета глуканима од јечма значајно смањила ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и повисила ниво ХДЛ (доброг) холестерола, у поређењу с контролном исхраном (37).

Јечам је приступачан, широко доступан и једноставан за јело. Међутим, није без глутена.

Може се јести као прилог уместо других житарица или се додати јухама, надјевима и салатама.

9. Куиноа

Куиноа је популарно древно зрно без глутена које нуди импресивне здравствене користи.

Једна шоља (185 грама) куване квиноје може се похвалити (38):

• Калорије: 222
• Царбс: 39 грама
• Беланчевина: 8 грама
• Дебео: 4 грама
• Влакно: 5 грама - 21% ДВ
• Манганесе: 51% ДВ
• Магнезијум: 28% ДВ
• Фосфор: 23% ДВ
• Фолате: 19% ДВ
• Цинк: 18% ДВ

Квиноја садржи моћне антиоксиданте, попут кверцетина и каемпферола, за које је показано да имају противупална и антиканцерогена својства у испитивањима на животињама (39, 40, 41).

Штавише, ово зрно је одличан извор биљних протеина који се хвали са 8 грама по 1 шољи (185 грама). Протеин је најхитнији храњиви састојак, а додавање више хране богате протеинима у вашу исхрану може помоћи у регулисању глади и подстаћи губитак телесне тежине (42).

Квиноја је због своје популарности широко доступна у супермаркетима и продавницама здраве хране. Има благог укуса и лако га је уградити у здјеле за доручак, ручке и вечере.

10. Булгур (крекирана пшеница)

Булгур, који се назива и пукнута пшеница, је главна храна у блискоисточној кухињи.

Једна шоља (182 грама) куваног булгур понуде (43):

• Калорије: 151
• Царбс: 34 грама
• Беланчевина: 6 грама
• Дебео: 1 грам
• Влакно: 8 грама - 33% ДВ
• Манганесе: 48% ДВ
• Бакар: 15% ДВ
• Магнезијум: 14% ДВ

Булгур се често прави од пукнуте чврсте пшенице и често се додаје салатама попут таббула или користи уместо пиринча у јелима као што је пилаф.

Његов високи садржај влакана може промовисати здравље срца, добру пробаву, контролу шећера у крви и губитак килограма (32, 44).

Иако је булгур здрав за већину људи, то је производ од пшенице, тако да људи који не могу да подносе глутен или пшеницу треба да га избегавају.

Булгур се обично продаје на пари (делимично куван), што значи да се може брзо припремити.

11. Рж

Рж је популарно древно жито које је члан породице пшенице. Међутим, у поређењу са пшеницом, раж садржи мање угљених хидрата и више витамина и минерала.

За паковање раженог зрна (45 грама), 45 грама:

• Калорије: 338
• Царбс: 76 грама
• Беланчевина: 10 грама
• Дебео: 2 грама
• Влакно: 15 грама - 60% ДВ
• Манганесе: 112% ДВ
• Бакар: 41% ДВ
• Фосфор: 27% ДВ
• Магнезијум: 26% ДВ

Због високог садржаја влакана, производи ражи и ражи могу бити ефикаснији у ублажавању опстипације од производа и лаксатива на бази пшенице (46).

Поред тога, већи унос целовитих житарица богатих влакнима, попут ражи, повезан је са смањеним ризиком од одређених карцинома, укључујући карцином дојке и дебелог црева (47, 48, 49).

Иако је раж врло здрав, вриједи напоменути да није зрно без глутена.

12. Фонио

Фонио је врста просова који се широко конзумира у западноафричким земљама. Две најчешће сорте су бели фонио (Дигитариа екилис) и црни фонио (Дигитариа ибуру).

За 3,5 унце (100 грама), некувани фонијо обезбеђује (50, 51):

• Калорије: 378
• Царбс: 87 грама
• Беланчевина: 4 грама
• Дебео: 1 грам
• Влакно: 2 грама - 9% ДВ
• Гвожђе: 9% ДВ

Фонио се такође може похвалити добрим количинама магнезијума, бакра и цинка.

Може да садржи отпорни шкроб, који пролази кроз ваш пробавни тракт, а да се не разбије и нахрани здравим бактеријама у цревима (52).

Ове бактерије разграђују отпорни шкроб на кратколанчане масне киселине (СЦФА), што може помоћи у снижавању шећера у крви и упале, између осталих користи (53, 54).

Фонио није широко доступан у Сједињеним Државама, али се може купити на мрежи. Може се млети да се направи укусно брашно без глутена за печење или кувано за пахуљасту текстуру сличну кускусу.

Доња граница

Древна зрна су посљедњих година стекла популарност због тога што су мање прерађена и имају више витамина, минерала и влакана него обична зрна.

Дијета виша код древних житарица повезана је са здравственим користима, попут побољшаног шећера у крви и смањене упале, као и са срчаним болестима и ризиком од рака.

Много старих житарица такође је без глутена, попут квиноје, просо, фонио, сирева, амаранта и тефта. Погодни су за људе који не подносе глутен или пшеницу.

Покушајте да укључите неколико ових древних житарица у своју исхрану да бисте искористили њихове здравствене користи.