Прехрана дијета коштане јухе: дјелује ли на мршављење?

Садржај

• Здравствена исхрана: 3 од 5
• Шта је дијета са коштаним бројем?
• Како то ради
• Мини-брзи дани
• Дани без поста
• 80/20 План одржавања
• Храна за јело
• Дозвољена храна
• Смјернице за говеђи бротх
• Храна коју треба избегавати
• Да ли дјелује на губитак килограма?
• Валидност осталих повластица
• Побољшани шећер у крви
• Млађа кожа
• Побољшано здравље црева
• Смањена упала
• Мање болова у зглобовима
• Потенцијалне супротне стране
• Сампле Мену
• Мини-брз дан
• Дан без поста
• Доња граница

Здравствена исхрана: 3 од 5

Дијета од коштаног бросса комбинира дијету с ниским удјелом угљикохидрата и палео дијету с повременим постом.

Тврди да вам помаже да „изгубите до 15 килограма, 4 инча и своје боре - за само 21 дан.“

Међутим, ови резултати се заснивају на необјављеним истраживањима.

Овај чланак говори о дијети коштане жлице, како је следити и може ли вам помоћи да изгубите килограме.

Оцјена Сцоре Бреакдовн

• Укупна оцена: 3
• Брзи губитак тежине: 3.5
• Дугорочни губитак тежине: 2.5
• Лако за праћење: 2.5
• Квалитет исхране: 3.5

ЛИНИЈА БОТТОМ: Дијета од коштаног бросна комбинација дијета са мало угљених хидрата, палео дијета с повременим постом, али није нужно ефикаснија од стандардне дијете са смањеним калоријама.

Шта је дијета са коштаним бројем?

21-дневну дијету костима од костију креирао је Келлианн Петруцци, љекар натуропатске медицине који је објавио књигу о дијети.

Можете продужити план ако имате додатну тежину за губитак.

Пет дана у недељи конзумирате оброке са мало угљених хидрата, у палео стилу - пре свега месо, рибу, живину, јаја, поврће без шкробних састојака и здраве масти - и костни јуху. Избегавате све млечне житарице, житарице, махунарке, додане шећере и алкохол.

Коштани брод се прави кртањем животињских костију до 24 сата како би се ослободили минерали, колаген и аминокиселине.

Два дана у недељи радите мини посте, који су модификовани послови, а не потпуни послови, јер још увек можете да пијете костур бујон.

Резиме Прехрана од коштаних костију је 21-дневни план мршављења, у којем пет дана у недељи следите палети дијету са мало угљених хидрата, а два дана у недељи постижете кост јуха.

Како то ради

Да бисте пратили дијету са костима од костију, изаберите два недељна дана недељно да бисте обавили мини пост. Осталих пет дана су дани без поста.

Оба дана без поста и мини брзих оброка требало би да поједете последњи оброк или ужину до 19.00.

Мини-брзи дани

У мини брзе дане имате две могућности:

• Опција 1. Попијте шест порција коштане кашике од 23 шалице (237 мл или 8 унци).
• Опција 2. Попијте пет порција коштаног бујона, а затим завршите дан ужином која садржи протеине, поврће без шкроб и здраве масти.

Било како било, потрошићете само 300–500 калорија у мини-брзим данима.

Дани без поста

У дане без поста, бирате са листе дозвољених намирница које се уклапају у категорије протеина, поврћа, воћа и масти.

Режим је следећи:

• Доручак: једна порција протеина, једна порција масти, једна порција воћа
• Ручак: једна порција протеина, две порције поврћа, једна порција масти
• Вечера: једна порција протеина, две порције поврћа, једна порција масти
• Грицкалице: порција коштане каше од две шоље два пута дневно

Угљикохидрати - укључујући воће и шкробно поврће - веома су ограничени да подстичу сагоревање масти.

Петруцци не одређује опсег калорија за дане без поста и обесхрабрује бројање калорија.

80/20 План одржавања

Након 21 дана - или касније, овисно о томе када достигнете циљ за мршављење - прелазите на план 80/20 како бисте одржали своју тежину.

То значи да 80% времена једете одобрену храну. Преосталих 20% времена можете залутати из исхране и јести храну као што су млечни производи и алкохол.

Можете одлучити да ли желите да наставите мини поста у фази одржавања.

Резиме Да бисте пратили дијету са костима од костију, закажите пет дана у недељи за одобрена јела и два дана у недељи за мини пости.

Храна за јело

Дијета против коштаног брошура садржи детаљне листе дозвољених намирница.

Дозвољена храна

Коштани брод је главна дијета и пожељно је домаћи.

У данима без поста, бирате између целе и минимално обрађене хране - по могућности органске.

Примери дозвољене хране укључују:

• Протеини: говедина, пилетина, риба, јаја - пожељно пашњаци, слободни узгој или дивљачи, према потреби
• Поврће: пре свега поврће без шаргарепе, попут шпарога, броколија, зеленила, парадајза и летње тиквице
• Воће: јабуке, бобице, диње, цитрусно воће, киви - али само једна порција дневно
• Здраве масти: авокадо, кокосово уље, ораси, маслиново уље и гхее (прочишћени путер)
• Зачини: со (келтска или ружичаста хималајска), други зачини, сирће, салса
• Брашно: бадемово брашно, кокосово брашно
• Пића: кафа, чај, вода

Смјернице за говеђи бротх

Дијета вас охрабрује да направите сопствени коштани брод - по могућности користећи кости од органских животиња са пашњака.

Препоручује употребу костију зглобова, зглобова, стопала и врата, јер су богате хрскавицом. Овај извор колагена основа је тврдње исхране да брише боре.

Као алтернатива, аутор књиге продаје дехидрирани костни јух и смрзнути коштани бродур за око 2,80 УСД или 7,16 УСД по оброку, респективно.

Такође можете наћи прихватљиви костни брод у продавницама здраве хране или ресторанима у већим градовима.

Резиме Цјелокупна, нискохидратна, непрерађена или минимално прерађена храна, укључујући месо, перад, рибу, јаја, поврће без шкробних састојака, здраве масти и костни јуху, фокус је прехране.

Храна коју треба избегавати

21-дневна дијета препоручује да избегавате одређену храну за коју тврде да смањује упалу, подржава здравље црева и повећава сагоревање масти.

Храна коју морате да уклоните укључује:

• Зрно: пшеница, раж, јечам и друга зрна која садрже глутен, као и житарице без глутена, попут кукуруза, пиринча, квиноје и зоби
• Рафиниране масти: уобичајене биљне масти, као што су уље уљане репице и маргарин
• Прерађено воће: сушено воће, воћни сок и заслађено воће
• Шећер: сви облици рафинираних шећера, попут стоног шећера, меда и јаворовог сирупа
• Замена шећера: вештачка заслађивача - као што су аспартам, сукралоза и ацесулфам К - као и природни замени за шећер, укључујући стевију
• Кромпир: сав кромпир осим слатког кромпира
• Махунарке: пасуљ, производи од соје, кикирики и путер од кикирикија
• Млечни производи: млеко, јогурт, сир, сладолед, маслац (осим гхее-а)
• Пића: сода (редовна и исхрана) и алкохолна пића

Иако је овај списак обиман, строго га пратите док активно покушавате да смршате.

Резиме Током почетне исхране од 21 дана, морате избегавати одређену храну и напитке, укључујући сва житарица, млечне производе, махунарке, додане шећере и алкохол.

Да ли дјелује на губитак килограма?

Тренутно не постоје студије објављене у научним часописима за дијету костију крумпира.

Келлианн Петруцци, ауторица књига о начину исхране, поставила је три необјављене 21-дневне студије које су водили различити здравствени радници. Извештава да су учесници „изгубили до 15 килограма и до 4 инча у својим мерењима“.

Међутим, Петруцци није извијестио о просјечном губитку килограма, нити је упоредио дијету коштаног крумпира са стандардном дијетом са смањеним калоријама. Штавише, није познато да ли су учесници држали килограме.

Ниједна друга студија није истражила да ли коштани брод помаже у промоцији губитка килограма.

То оставља недостатке у доказима који су потребни да би се утврдило је ли дијета против костију ефикасна или супериорна у односу на друге дијете за мршављење као што тврди Петруцци.

Међутим, дијета се заснива на другим приступима који су проучавани:

• Лов-царб. Неквалитетни научни прегледи о диети са мало угљених хидрата указују да производе 1,5–9 килограма (0,7–4 кг) више губитка тежине у односу на стандардне дијете са смањеним калоријама. Међутим, прегледи високог квалитета наводе малу или никакву разлику између дијета (1).
• Палео дијета. У тронедељном истраживању, људи здраве тежине на палео дијети изгубили су 5 килограма (2,3 кг) и 1/4 инча (0,5 цм) од струка. Друга истраживања показују да нема разлике између палео и стандардне дијете са смањеним калоријама (2, 3).
• Испрекидан пост. У прегледу пет студија, две су показале већи губитак телесне тежине код прекомерне телесне тежине који користе повремени пост у поређењу са континуираним ограничењем калорија, док су три показала сличан губитак тежине са сваком методом (4).

На тај начин, комбинација ова три начина исхране - као што је дијета са костима за говеђе кости - може вам помоћи да изгубите килограме. Међутим, стандардна дијета са смањеном калоријом може исто тако добро функционисати.

Резиме Просечан губитак телесне тежине на дијети коштаног крумпира и његова дугорочна ефикасност нису познати. Ипак, објављене студије сугеришу да главне компоненте исхране - укључујући палео, мало угљених хидрата и повремени пост - могу помоћи губљењу килограма.

Валидност осталих повластица

Дијета против коштаних бродова тврди да побољшава контролу шећера у крви, кожне боре, здравље цријева, упале и болове у зглобовима.

Међутим, ове користи нису документоване у рецензираним студијама. Судећи о њиховој важности потребно је сагледати истраживање појединих елемената исхране.

Побољшани шећер у крви

Сам по себи губитак тежине теже побољшању шећера у крви. Ограничавањем угљених хидрата, као што је потребно у дијети коштаног крумпира, може доћи до овог ефекта.

Недавни преглед дијета са смањеном калоријом за особе са дијабетесом типа 2 закључио је да је дијета са мало угљених хидрата ефикаснија од дијета са мало масти за побољшање контроле шећера у крви - нарочито шећера у крви након оброка (5).

Поред тога, студије сугеришу да су дијета са смањеном калоријом и ниским удјелом угљених хидрата ефикаснија од дијета са смањеном калоријом и ниским удјелом масти за смањење дијабетеса типа 2 (6, 7).

Ипак, не постоји широко распрострањено мишљење да су дијета са ниским удјелом угљикохидрата најбоља опција за лијечење дијабетеса, посебно током дугог периода (5).

Млађа кожа

Петруцци тврди да конзумирање коштаног јуха може помоћи смањењу бора због садржаја колагена.

Све већи број студија сугерира да додаци колагена могу примјетно смањити боре на кожи у односу на плацебо (8, 9).

Иако је део колагена који конзумирате разграђен у појединачне аминокиселине, неки улазе у вашу крв као кратки ланци аминокиселина и могу сигнализирати вашем телу да изгради колаген (10, 11).

Ипак, ниједна објављена студија није тестирала да ли конзумирање коштаног буха може смањити боре на кожи, а садржај колагена у коштаном буху варира (12).

Побољшано здравље црева

Дијета против коштаних бродова тврди да колаген у коштаном броду може помоћи зацјељивању ваших цријева, али коштани брод није тестиран у ту сврху.

Међутим, неки докази показују да производи варења колагена - укључујући аминокиселине глицин и глутамин - могу побољшати здравље црева јачањем слузнице вашег пробавног тракта (13, 14, 15).

Ипак, потребне су студије исхране да би се истражила та тврдња.

Смањена упала

Гојазност је повезана са повећаним ослобађањем упалних једињења. Стога дијета за мршављење, као што је дијета против коштаних бродова, може помоћи у смањењу упале (16).

Поред тога, конзумирање здравије хране - попут поврћа богатог антиоксидансима и рибе богате омега-3 препорученим дијетом костима из бујона - такође може помоћи у смањењу упале (17).

Неке студије показују да би пост могао имати исти ефекат, али потребно је још истраживања (18, 19).

Мање болова у зглобовима

Бол у зглобовима може бити последица додатног напрезања зглобова и упале због гојазности. Због тога, губитак килограма - као што је предвиђала дијета са коштаним бројем - може смањити болове у зглобовима (20).

Неколико људских истраживања сугерише да додаци колагена могу помоћи у смањењу болова у зглобовима и успорити напредовање артритиса (21, 22).

Колаген је главна компонента хрскавице, која јастучи колена и друге зглобове.

Ипак, није урађена ниједна студија са колагеном у коштаном бујону, па је неизвесно да ли свакодневни унос помаже да се смањи бол у зглобовима.

Резиме Прехрана против коштаних бродова тврди да побољшава шећер у крви, боре на кожи, здравље црева, упале и болове у зглобовима. Сродне студије сугерирају да исхрана може допринијети овим користима, али потребно је додатно истраживање.

Потенцијалне супротне стране

Дијета против коштаних бродова можда је изазовно слиједити, али ипак постижете одређену флексибилност након што испуните циљ за мршављење.

Међутим, будући да дијета ограничава целе групе хране, могли бисте бити изложени већем ризику од недостатка хранљивих састојака, попут калцијума и влакана.

Преко ове забринутости, повремени пост и прехрана са мало угљених хидрата могу резултирати нежељеним ефектима, као што су умор и мучнина - иако се они могу побољшати након што се ваше тело прилагоди исхрани (18, 23).

Уз то, мали проценат осетљивих људи можда неће толерисати коштани прелив, реагујући симптомима попут пробавне сметње или главобоље.

Потребне су студије да се потврде могући узроци нетолеранције на бујоне. Петруцци сугерира да је то можда због масти - коју можете скинути с врха када је хладно - или велике количине глукомина аминокиселине.

И на крају, неки извори кажу да је костни брод високог олова, излученог из костију. Ипак, недавно истраживање показало је да костни брод садржи само врло мало олова и вероватно га је сигурно конзумирати (24).

Резиме Дијета против коштаних бродова можда је изазовно слиједити и можда неће задовољити све ваше потребе за храњивим тварима. Током прилагођавања режиму може доћи до умора, мучнине и других симптома.

Сампле Мену

Прехрана од костију нуди приручне меније и рецепте.

Такође нуди смернице за порције. На пример, месо и риба треба да буду величине и дебљине длана. Воће треба да буде затворена шака или пола комада.

Ево примера шта можете јести у типичном мини-брзом дану или без поста.

Мини-брз дан

Мени за мини брзи дан је:

• Доручак: 1 шоља (237 мл или 8 унци) коштаног бујона
• Јутарња закуска: 1 шоља коштаног чорба
• Ручак: 1 шоља коштаног чорба
• Поподневна ужина: 1 шоља коштаног чорба
• Вечера: 1 шоља коштаног чорба
• Вечерња закуска: 1 шоља коштаног бујона или дозвољена грицкалица, као што су јагње с гхее и сос зелени

Дан без поста

Пример менија за дан без поста је:

• Доручак: огрнута јаја са поврћем гхее-а и нестерхи, и једна порција бобица
• Ручак: печена пилећа прса нарезана на баштенску салату са прељевом за салату од винаигретте
• Поподневна ужина: 1 шоља (237 мл или 8 унци) коштаног бујона
• Вечера: лосос на жару, шпароге на жару и карфиол рижа са гхее-јем
• Вечерња закуска: 1 шоља коштаног чорба

Резиме Прехрана од костију нуди приложене меније и рецепте за 21-дневни план, као и смернице за порције.

Доња граница

Прехрана од коштаних бродова је 21-дневни план прехране који комбинује 5 дана палео диете са мало угљених хидрата и два дана на дан у коштаном крпом.

Иако неке студије сугерирају да ти дијетални приступи могу да помогну да смршате, неизвесно је да ли су бољи од стандардних дијета са смањеним калоријама.

Стога, ако вам се један или више аспеката дијете за коштану јуху не допадне, можда ћете добро учинити да једноставно смањите унос калорија да бисте смршали.