Противупална дијета 101: Како природно смањити упалу

Садржај

• Шта је упала?
• Шта то узрокује?
• Улога ваше исхране
• Храна коју треба избегавати
• Храна за јело
• Једнодневни узорак менија
• Доручак
• Ручак
• Снацк
• Вечера
• Остали корисни савети
• Награде побољшаног стила живота
• Доња граница

Упала је природни процес који помаже вашем телу да оздрави и одбрани се од штетности.

Међутим, упала је штетна ако постане хронична.

Хронична упала може трајати седмицама, мјесецима или годинама - и може довести до различитих здравствених проблема.

То би могло рећи да можете учинити много тога да смањите упалу и побољшате своје свеукупно здравље.

Овај чланак даје детаљан план противупалне исхране и начина живота.

Шта је упала?

Упала је начин вашег тела да се заштити од инфекције, болести или повреде.

Као део упалног одговора, ваше тело повећава производњу белих крвних ћелија, имуних ћелија и супстанци званих цитокини који помажу у борби против инфекције.

Класични знакови акутне (краткотрајне) упале укључују црвенило, бол, врућину и отеклине.

Са друге стране, хронична (дуготрајна) упала се често јавља у вашем телу без икаквих приметних симптома. Ова врста упале може покретати болести попут дијабетеса, срчаних болести, болести масне јетре и рака (1, 2, 3, 4).

Хронична упала се такође може догодити када су људи гојазни или под стресом (5, 6).

Када лекари траже упалу, тестирају на неколико маркера у вашој крви, укључујући Ц-реактивни протеин (ЦРП), хомоцистеин, ТНФ алфа и ИЛ-6.

Резиме Упала је заштитни механизам који омогућава вашем телу да се одбрани од инфекције, болести или повреде. Може се појавити и хронично, што може довести до различитих болести.

Шта то узрокује?

Одређени животни чиниоци - нарочито они уобичајени - могу потицати упалу.

Конзумирање високих количина шећера и кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе посебно је штетно. Може довести до инзулинске резистенције, дијабетеса и гојазности (7, 8, 9, 10, 11).

Научници су такође претпоставили да конзумирање пуно рафинираних угљених хидрата, попут белог хлеба, може допринети упали, отпорности на инзулин и гојазности (12, 13).

Штавише, показало се да једе прерађену и паковану храну која садржи транс масти потиче упалу и оштећује ендотелне ћелије које линију ваше артерије (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Биљна уља која се користе у многим прерађеним намирницама су још један могући кривац. Редовна конзумација може довести до неравнотеже омега-6 према омега-3 масних киселина, за које неки научници верују да могу да подстакну упалу (21, 22, 23).

Претерани унос алкохола и прерађеног меса такође може имати упалне ефекте на ваше тело (24, 25, 26).

Уз то, неактивни начин живота који укључује пуно сједења главни је недијетални фактор који може подстаћи упалу (27, 28).

Резиме Једење нездраве хране, конзумирање алкохола или слатких пића и мало физичке активности све је повезано са повећаном упалом.

Улога ваше исхране

Ако желите да смањите упалу, једите мање упалне хране и више противупалне хране.

Дијету базирајте на целој храни која садржи хранљиве храњиве материје и садржи антиоксидансе - и избегавајте прерађене производе.

Антиоксиданти делују смањујући ниво слободних радикала. Ови реактивни молекули су створени као природни део вашег метаболизма, али могу довести до упале ако се не држи под контролом.

Ваша противупална исхрана треба да обезбеди здраву равнотежу протеина, угљених хидрата и масти током сваког оброка. Обавезно испуните и потребе тела за витаминима, минералима, влакнима и водом.

Једна дијета која се сматра протуупалном је медитеранска исхрана, за коју се показало да смањује маркере упале, као што су ЦРП и ИЛ-6 (29, 30, 31).

Дијета са мало угљених хидрата такође смањује упалу, посебно код људи који су гојазни или имају метаболички синдром (32, 33, 34).

Поред тога, вегетаријанска прехрана повезана је са смањеном упалом (35).

Резиме Изаберите уравнотежену исхрану која смањује прерађене производе и повећава унос целих, противупалних, богате антиоксидансима.

Храна коју треба избегавати

Неке намирнице су повезане са повећаним ризиком од хроничних упала.

Размислите о томе да их умањите или потпуно смањите:

• Шећерна пића: Пића заслађена шећером и воћним соковима
• Рафинирани угљени хидрати: Бели хлеб, беле тестенине итд.
• Десерти: Колачићи, бомбони, торта и сладолед
• Прерађеног меса: Хот дог, болоња, кобасице итд.
• Прерађена храна за ужину: Крекери, чипс и переци
• Одређена уља: Прерађено семе и биљна уља попут соје и кукурузног уља
• Транс масти: Храна са делимично хидрогенираним састојцима
• Алкохол: Прекомерна конзумација алкохола

Резиме Избегавајте или минимизирајте слатку храну и пића, прерађено месо, прекомерни алкохол и храну богату рафинираним угљеним хидратима и нездравим мастима.

Храна за јело

Укључите доста ове противупалне хране:

• Поврће: Броколи, кељ, бриселски клице, купус, цветача итд.
• Воће: Посебно бојене бобице попут грожђа и трешања
• Воће са високим удјелом масти: Авокадо и маслине
• Здраве масти: Маслиново и кокосово уље
• Масна риба: Лосос, сардине, харинге, скуше и инћуни
• Ораси: Бадеми и други ораси
• Паприке: Беле паприке и бибер чили
• Чоколада: Тамна чоколада
• Зачини: Куркума, фенугреек, цимет, итд.
• Чај: Зелени чај
• Црно вино: До 5 унци (140 мл) црног вина дневно за жене и 10 унци (280 мл) дневно за мушкарце

Резиме Најбоље је конзумирати разне намирнице густе храњивим материјама које могу умањити упалу.

Једнодневни узорак менија

Лакше је придржавати се дијета када имате план. Ево одличног узорка менија за почетак протуупалних оброка:

Доручак

• Омлет са 3 јаја са 1 шољом (110 грама) шампињона и 1 шољом (67 грама) кеља, куваним у маслиновом уљу
• 1 шоља (225 грама) трешања
• Зелени чај и / или вода

Ручак

• Лосос са роштиља на кревету од мешаног зеленила са маслиновим уљем и сирћетом
• 1 шоља (125 грама) малина, преливен обичним грчким јогуртом и сецканим пеканима
• Незаслађени ледени чај, вода

Снацк

• Траке паприке са гуацамолом

Вечера

• Пилећи кари са слатким кромпиром, карфиолом и броколијем
• Црно вино (5–10 унци или 140–280 мл)
• 1 унца (30 грама) тамне чоколаде (по могућности најмање 80% какаа)

Резиме План противупалне исхране требало би да буде добро уравнотежен, да укључује храну са благотворним дејством на сваки оброк.

Остали корисни савети

Једном када организујете свој здрави мени, обавезно укључите ове друге добре навике протуупалног начина живота:

• Додаци: Одређени додаци могу умањити упалу, укључујући рибље уље и куркумин.
• Редовно вежбање: Вежбање може смањити упалне маркере и ваш ризик од хроничних болести (36, 37).
• Слееп: Доста сна је изузетно важно. Истраживачи су открили да слаб ноћни сан повећава упалу (38, 39).

Резиме Предности антиинфламаторне исхране можете повећати узимањем додатака прехрани и пазити да сте довољно вежба и спава.

Награде побољшаног стила живота

Противупална дијета, заједно са вежбањем и добрим сном, може донети бројне предности:

• Побољшање симптома артритиса, синдрома запаљеног црева, лупуса и других аутоимуних поремећаја
• Смањен ризик од гојазности, срчаних болести, дијабетеса, депресије, рака и других болести
• Смањење упалних маркера у крви
• Бољи ниво шећера, холестерола и триглицерида у крви
• Побољшање енергије и расположења

Резиме Слиједећи протуупална дијета и начин живота могу побољшати маркере упале и смањити ризик од многих болести.

Доња граница

Хронична упала је нездрава и може довести до болести.

У многим случајевима ваша исхрана и начин живота потичу упалу или још више погоршавају.

Требало би да циљате на одабир противупалне хране за оптимално здравље и добробит, смањујући ризик од болести и побољшајте квалитет живота.