Да ли треба да узимате антиоксидантне суплементе?

Садржај

• Који су додаци антиоксидансима?
• Узимање великих доза може бити штетно
• Може смањити перформансе вежбе
• Може повећати ризик од рака
• Може узроковати урођене недостатке
• Витамин Ц може бити од користи неким људима
• Витамин Ц за прехладу
• Пушење повећава потребе за витамином Ц
• Набавите своје антиоксидансе из хране
• Доња граница

Антиоксидант суплементи су популарни и обично се сматрају здравима.

Делом је то због тога што је воће и поврће богато антиоксидансима повезано са многим здравственим користима, укључујући смањени ризик од болести (1).

Ипак, постоје снажни докази који указују на то да ћете можда радити своје здравље штетно додајући антиоксиданте.

Овај чланак објашњава шта су антиоксидативни додаци и зашто је боље узимати своје антиоксиданте из хране.

Који су додаци антиоксидансима?

Антиоксидативни додаци садрже концентроване облике антиоксиданата, који су супстанце које стабилизују слободне радикале.

Ваше тело природно ствара слободне радикале када вежбате и пробављате храну.

Фактори животне средине, као што су излагање УВ, загађивачи ваздуха, дувански дим и индустријске хемикалије попут пестицида, такође су извор слободних радикала (2).

Ако слободни радикали надмашују способност вашег тела да их регулише, долази до стања званог оксидативни стрес. Временом, то доприноси старењу и развоју болести, укључујући рак (3).

Главни антиоксиданти који помажу у регулисању слободних радикала у вашем телу су витамини А, Ц и Е и минерални селен.

Антиоксидативни додаци садрже 70–1,660% дневне вредности (ДВ) ових кључних хранљивих састојака (4, 5).

Обично се мисли да узимање додатака антиоксиданата спречава оштећења која телесним ћелијама изазивају слободни радикали и на тај начин промовише дуговечност и одлаже од болести.

Међутим, узимање антиоксидантних додатака у великим количинама може учинити управо супротно.

Резиме Додаци антиоксиданса садрже концентроване форме антиоксиданата, то су супстанце које одржавају здраве ћелије вашег тела борбом против оштећења изазваних слободним радикалима.

Узимање великих доза може бити штетно

Штетне последице за здравље повезане са узимањем додатака антиоксиданата надмашују његове потенцијалне користи.

Узимање додатака антиоксиданата у великим дозама се не препоручује из више разлога.

Може смањити перформансе вежбе

Ваше тело природно ствара слободне радикале као нуспродукт енергетског метаболизма током вежбања. Што теже и дуже вежбате, више слободних радикала ствара ваше тело (6).

Будући да слободни радикали могу допринети умора и оштећења мишића, предложено је да узимање додатака антиоксиданса може да умањи њихове штетне ефекте, побољшавајући на тај начин вежбање и опоравак мишића (7).

Међутим, неколико студија је показало да узимање додатака антиоксиданата - конкретно витамина Ц и Е - може ометати ваше тело које се прилагођава вежбању и чак елиминисати неке здравствене користи повезане са вежбањем (8, 9, 10, 11).

Може повећати ризик од рака

Сматра се да оксидативни стрес који ћелије телесних ћелија изазивају слободни радикали главни допринос развоју рака (12).

Пошто антиоксиданти неутралишу слободне радикале, узима се додатак антиоксиданата да би се смањио ризик од развоја или умирања од рака (13).

Неколико метаанализа, међутим, показало је да узимање антиоксидантних додатака не смањује ризик од многих врста карцинома нити смањује ризик од умирања од њих након дијагнозе, у ствари чак може повећати ризик од одређених карцинома (14, 15 16, 17).

Поред тога, неколико метаанализа открило је да додаци бета каротена, претеча витамина А, повећавају ризик од рака мокраћног бешика, а код људи који пуше и ризик од рака плућа (18, 19, 20, 21) ).

Изузетак је селен, који може помоћи у спречавању рака код људи са ниским нивоом минерала или код људи са повишеним ризиком за рак. Међутим, потребно је још истраживања прије него што селен може препоручити у ту сврху (16, 22, 23, 24).

Може узроковати урођене недостатке

Витамин А је важан за раст и развој фетуса, али у великим дозама додаци витамина А могу повећати ризик од урођених мана (25, 26).

Стога, жене које би могле бити или су трудне не би требале узимати велике дозе витамина А (27).

Ови суплементи се препоручују само трудницама у областима где преовлађује недостатак витамина А, на пример у Африци и југоисточној Азији (28, 29).

Показало се да бета-каротен, претеча витамина А, не доводи до урођених мана. Али будући да је узимање суплементације дугорочно повезано са карциномом, труднице би се требале консултовати са својим лекаром пре узимања додатака бета-каротена (30, 31).

Резиме Иако се сматра да су здрави, узимање додатака антиоксиданата може умањити здравствене користи вежбања и повећати ризик од одређених карцинома и урођених мана.

Витамин Ц може бити од користи неким људима

Иако се додаци антиоксиданата из различитих разлога углавном не препоручују, антиоксиданс витамин Ц може бити од користи особама са прехладом или онима који пуше.

Витамин Ц за прехладу

Показало се да витамин Ц не спречава прехладу, али може да смањи његову озбиљност и трајање.

У метаанализи на више од 11.000 људи показало се да узимање додатака витамина Ц смањује трајање прехлада за 8%, а истовремено смањује његову тежину (32).

Најбоље је узимати витамин Ц у мањим дозама - обично мањим од једног грама - јер се његова апсорпција смањује већим дозама. Поред тога, веће дозе могу изазвати нелагоду стомака (33).

Пушење повећава потребе за витамином Ц

Пушење узрокује многе врсте карцинома, углавном зато што дим цигарете садржи токсине који узрокују оксидативна оштећења ћелија вашег тела (34, 35).

Због повећане изложености слободним радикалима, истраживање сугерира да људима који пуше потребно је 35 мг више витамина Ц дневно од људи који не пуше. Слично томе, излагање рабљеном диму такође повећава потребе за витамином Ц (30).

Ипак, ову додатну потребу за витамином Ц можете лако подмирити путем исхране и без узимања додатака антиоксиданса.

Резиме Углавном се обесхрабрује употреба додатака антиоксиданата, мада антиоксиданс витамин Ц може бити од користи особама са прехладом или онима који пуше. Ипак, потребе се често могу удовољити исхраном уместо додатака.

Набавите своје антиоксидансе из хране

Добијање антиоксиданата из хране, а не додатака, много је сигурније и здравије.

Сва храна садржи различите антиоксиданте у различитим количинама, тако да је важно укључити различите намирнице у своју исхрану.

Иако производи на бази животиње, као што су јаја и млечни производи, имају антиоксиданте, храна која је базирана на биљкама је посебно богата њима (36).

Ове биљне намирнице укључују:

• Поврће: Броколи, бела паприка, спанаћ.
• Воће: Наранџе, јабуке, бобице.
• Интегралне житарице: Зоб, квиноја, браон пиринач.
• Пасуљ: Бубрег, пинто, црвени пасуљ.
• Ораси: Ораси, пекан, бадеми.
• Пиће: Кафа, чај.

Резиме Антиоксиданти се налазе у већини намирница, али извори на бази биљака, попут воћа и поврћа, посебно су богати њима.

Доња граница

Антиоксидативни додаци се обично сматрају здравим, али могу бити проблематични када се узимају у вишку.

Они могу умањити користи од вежбања и повећати ризик од одређених карцинома и урођених мана.

Генерално, много је боље добити антиоксиданте који вашем телу требају здравом исхраном.