Житарице за доручак: здраве или нездраве?

Садржај

• Шта је житарица за доручак?
• Оптерећен шећером и рафинираним угљеним хидратима
• Обмањујуће здравствене тврдње
• Често се продаје деци
• Избор здравијег типа
• Ограничите шећер
• Циљ ка високом садржају влакана
• Обратите пажњу на порције
• Прочитајте листу састојака
• Додајте мало протеина
• Изаберите непрерађени доручак
• Доња граница
• Припрема оброка: свакодневни доручак

Хладне житарице су лака, прикладна храна.

Многи се могу похвалити импресивним здравственим тврдњама или покушавају да промовишу најновији прехрамбени тренд. Али можда се питате да ли су ове житарице толико здраве колико тврде да јесу.

Овај чланак детаљно разматра житарице за доручак и њихове здравствене последице.

Шта је житарица за доручак?

Житарице за доручак направљене су од прерађених житарица и често обогаћене витаминима и минералима. Обично се једе са млеком, јогуртом, воћем или орасима ().

Ево како се обично праве житарице за доручак:

1. Обрада. Зрна се обично прерађују у фино брашно и кувају.
2. Мешање. Затим се брашно помеша са састојцима попут шећера, какаоа и воде.
3. Екструзија. Многе житарице за доручак производе се екструзијом, поступком на високој температури који користи машину за обликовање житарица.
4. Сушење. Даље, житарице се осуше.
5. Обликовање. Коначно, житарице се обликују у облике, попут куглица, звезда, петљи или правоугаоника.

Житарице за доручак такође могу да се надимају, љуспице или исецкају - или обложе чоколадом или мразом пре него што се осуше.

Житарице за доручак производе се од рафинираних житарица, често поступком који се назива екструзија. Високо је обрађен, са много додатих састојака.

Оптерећен шећером и рафинираним угљеним хидратима

Додати шећер може бити најгори састојак модерне дијете.

Доприноси неколико хроничних болести, а већина људи је превише једе (,,).

Значајно је да већина овог шећера потиче из прерађене хране - а житарице за доручак су међу најпопуларнијим прерађеним намирницама које садрже пуно шећера.

У ствари, већина житарица наводи шећер као други или трећи састојак.

Започињање дана са житарицама за доручак са високим садржајем шећера повећаће ниво шећера у крви и нивоа инсулина.

Неколико сати касније, шећер у крви може се срушити, а тело ће жудјети за још једним оброком или грицкалицом са високим садржајем угљених хидрата - потенцијално стварајући зачарани круг преједања ().

Прекомерна конзумација шећера такође може повећати ризик од дијабетеса типа 2, болести срца и карцинома (,,).

Већина житарица за доручак напуњена је шећером и рафинираним житарицама. Велика потрошња шећера је штетна и може повећати ризик од неколико болести.

Обмањујуће здравствене тврдње

Житарице за доручак продају се као здраве.

Житарице за доручак продају се као здраве - са кутијама са здравственим тврдњама попут „немасних“ и „целих зрна“. Ипак, њихови први наведени састојци су често рафинисана зрна и шећер.

Мале количине интегралних житарица не чине ове производе здравим.

Међутим, студије показују да су ове здравствене тврдње ефикасан начин да се обману људи да верују да су ови производи здравији (,).

На житарицама за доручак често се на кутији исписују обмањујуће здравствене тврдње - а ипак су пуњене шећером и рафинираним житарицама.

Често се продаје деци

Произвођачи хране посебно циљају децу.

Компаније користе светле боје, ликове из цртаних филмова и акционе фигуре како би привукле пажњу деце.

Није изненађујуће што ово доводи до тога да деца повезују житарице за доручак са забавом и забавом.

Ово такође утиче на преференције укуса. Студије показују да нека деца више воле укус хране која на паковању има популарне ликове из цртаних филмова (, 12).

Изложеност маркетингу хране чак се сматра фактором ризика за гојазност деце и друге болести повезане са исхраном (13).

Исти ти производи често имају и обмањујуће здравствене тврдње.

Иако боје и цртани филмови чине производе привлачнијим деци, здравствене тврдње чине да се родитељи осећају боље приликом куповине таквих производа за своју децу.

Произвођачи житарица су стручњаци за маркетинг - посебно за децу. За привлачење пажње деце користе светле боје и популарне цртане филмове, што студије показују да утичу на преференције укуса.

Избор здравијег типа

Ако одлучите да једете житарице за доручак, ево неколико савета који ће вам помоћи да одаберете здравију опцију.

Ограничите шећер

Покушајте да одаберете житарице за доручак са мање од 5 грама шећера по порцији. Прочитајте етикету хране да бисте сазнали колико шећера садржи производ.

Циљ ка високом садржају влакана

Оптималне су житарице за доручак које пакују најмање 3 грама влакана по порцији. Ако једете довољно влакана, можете имати бројне здравствене бенефиције ().

Обратите пажњу на порције

Житарице за доручак имају тенденцију да буду хрскаве и укусне, а конзумирање великог броја калорија може бити врло лако. Покушајте да измерите колико једете, користећи информације о величини порције на паковању за смернице.

Прочитајте листу састојака

Занемарите здравствене тврдње на предњој страни кутије, обавезно проверите листу састојака. Прва два или три састојка су најважнија, јер чине већину житарица.

Међутим, произвођачи хране могу користити трикове да сакрију количину шећера у својим производима.

Ако је шећер неколико пута наведен под различитим именима - чак и ако није на првих неколико места - производ вероватно садржи врло пуно шећера.

Додајте мало протеина

Протеини су највише засићени макронутријенти. Повећава пуноћу и смањује апетит.

То је вероватно зато што протеин мења ниво неколико хормона, попут хормона глади грелин и хормона пуноће званог пептид ИИ (,,,).

Грчки јогурт или прегршт орашастих плодова или семенки добар су избор за додатне протеине.

Ако једете житарице за доручак, уверите се да садрже мало шећера и пуно влакана. Обратите пажњу на величине порција и увек прочитајте листу састојака. Житарице такође можете обогатити додавањем сопствених протеина.

Изаберите непрерађени доручак

Ако сте гладни ујутро, требало би да доручкујете. Међутим, најбоље је да изаберете целу храну од једног састојка.

Ево неколико сјајних избора:

• овсена каша са сувим грожђем и орасима
• Грчки јогурт са орасима и исеченим воћем
• кајгана са поврћем

Цела јаја су одличан избор за доручак јер садрже пуно протеина, здравих масти и хранљивих састојака. Штавише, дуго вас држе ситима и чак могу повећати губитак килограма.

Једно истраживање на тинејџеркама открило је да високо протеински доручак јаја и немасне говедине повећава ситост. Такође је смањио жудњу и касноноћно грицкање ().

Друге студије примећују да замена доручка на бази житарица јајима може да вам помогне да се осећате ситијих у наредних 36 сати - и изгубите до 65% више килограма (,).

Најбоље је за доручак одабрати интегралне намирнице попут јаја, јер су врло хранљиве и заситне. Доручак са високим садржајем протеина може помоћи у смањењу жудње и промовисању губитка тежине.

Доња граница

Житарице за доручак су високо обрађене, често се пакују са додатком шећера и рафинираним угљеним хидратима. Њихови пакети редовно имају обмањујуће здравствене тврдње.

Ако једете житарице, прочитајте листу састојака и приступите здравственим тврдњама са скептицизмом. Најбоље житарице садрже пуно влакана и мало шећера.

Међутим, постоје многе здравије могућности доручка. Комплетна храна од једног састојка - попут овсене каше или јаја - одличан је избор.

Припрема здравог доручка од интегралне хране није само једноставна, већ дан започиње обилном храном.

Припрема оброка: свакодневни доручак