Да ли су каше добре за вас? Прехрана, користи и недостаци

Садржај

• Богат је хранљивим материјама
• Садрже корисна биљна једињења
• Може вам помоћи да изгубите килограме
• Може побољшати здравље срца
• Може бити корисно за дијабетес типа 2
• Једноставно додавање у исхрани
• Потенцијални недостаци
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Цасхевс је семе у облику бубрега које потиче из стабла индијске индијске грознице - тропског дрвета поријеклом из Бразила, али сада се гаји у разним топлим климама широм свијета.

Иако се уобичајено називају орасима од дрвета, и по свом нутритивном поређењу, индијске каше су заиста семенке. Они су богати хранљивим материјама и корисним биљним једињењима и олакшавају додавање многим јелима.

Као и већина орашастих плодова, индијске каше могу такође помоћи да побољшате ваше здравље. Они су повезани са предностима попут губитка килограма, побољшаног надзора шећера у крви и здравијег срца.

Овај чланак преиспитује исхрану, користи и недостатке индијских орах да бисте утврдили да ли су добре за вас.

Богат је хранљивим материјама

Цасхевс је богат различитим храњивим материјама. Једна унца (28 грама) неочишћених, незаслађених индијских индијских индијских орах пружа око (1):

• Калорије: 157
• Беланчевина: 5 грама
• Дебео: 12 грама
• Царбс: 9 грама
• Влакно: 1 грам
• Бакар: 67% дневне вредности (ДВ)
• Магнезијум: 20% ДВ
• Манганесе: 20% ДВ
• Цинк: 15% ДВ
• Фосфор: 13% ДВ
• Гвожђе: 11% ДВ
• Селен: 10% ДВ
• Тиамин: 10% ДВ
• Витамин К: 8% ДВ
• Витамин Б6: 7% ДВ

Каша је посебно богата незасићеним мастима - категорија масти која је повезана са нижим ризиком преране смрти и срчаним болестима (2, 3, 4).

Такође имају мало шећера, извора влакана, и садрже готово исту количину протеина као и еквивалентна количина куваног меса (5, 6, 7).

Уз то, индијске каше садрже значајну количину бакра, минерала неопходног за производњу енергије, здрав развој мозга и јак имуни систем. Такође су сјајан извор магнезијума и мангана, хранљивих материја важних за здравље костију (8, 9, 10).

Цасхевс је мало шећера и богат је влакнима, здравим мастима и срчаним протеинима. Такође су добар извор бакра, магнезијума и мангана - хранљивих материја важних за производњу енергије, здравље мозга, имунитет и здравље костију.

Садрже корисна биљна једињења

Орашасти плодови и семенке сматрају се изворима антиоксиданата, а каше нису изузетак (11).

Антиоксиданти су корисна биљна једињења која одржавају ваше тело здравим неутралишући молекуле који узрокују оштећења познате и као слободни радикали. Заузврат, ово помаже у смањењу упале и повећава способност вашег тела да остане здрава и без болести (12).

Цасхевс је богат извор полифенола и каротеноида - две класе антиоксиданата налазе се и у другим орасима дрвећа (13).

Студије повезују антиоксиданте у орашастим плодовима попут ораха, пекана и бадема са нижим нивоима оксидативног оштећења ћелија (14, 15, 16).

Због свог сличног антиоксидацијског профила, очекује се да ће кашу понудити сличне предности у борби против оксидације. Ово се посебно односи на печене каше, за које се чини да имају повећану антиоксидацијску активност у поређењу са њиховим сировим колегама (17).

У складу с тим, број студија специфичних за индијски орах је ограничен и потребно је више истраживања пре него што се донесу снажни закључци (17).

Цасхевс је богат каротеноидима и полифенолима, две категорије антиоксиданата који могу помоћи у смањењу упале и пружају заштиту од болести. Међутим, потребно је још више специфичних истраживања о индијској кашу.

Може вам помоћи да изгубите килограме

Ораси су богати калоријама и масноћама. Отуда је људима који желе да смршају традиционално саветовано да ограниче количину орашастих плодова у својој исхрани.

Међутим, истраживања почињу да повезују дијету богату орашастим плодовима већим губитком тежине и укупним мањим тежинама него дијета без орашастих плодова (18, 19).

То се дијелом може објаснити чињеницом да изгледа да каше пружају тијелу мање калорија него што се некада мислило.

Према бази података ФоодДата Централне базе Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), индијске каше дају 157 калорија по оброку од 28 грама (1).

Међутим, недавна истраживања показују да људско тијело може само пробавити и апсорбовати око 84% ових калорија. То је вероватно зато што део масти коју садрже остаје заробљен у влакнастом зиду каше, а не да се апсорбује током варења (20).

С друге стране, орашасти плодови печења или мљевења могу повећати способност вашег тела да их потпуно пробави, чиме повећава број апсорбираних калорија (20, 21).

Као резултат тога, користи за мршављење могу бити најјаче за целе, сирове индијске каше, мада је потребно више истраживања да се то потврди. А ви можете жртвовати антиоксидацијску корист која долази са печењем индијских орах.

Поред тога што обезбеђују мање калорија од очекиваних, ораси су такође богати протеинима и влакнима, за које се зна да смањују глад и подстичу осећај пуноће, који обоје могу додатно да подстакну мршављење (22, 23, 24).

Чини се да каше пружају мање калорија него што се некада мислило. Њихов богат садржај влакана и протеина може помоћи у смањењу глади и повећању осећаја пуности. У комбинацији, сви ови фактори могу вам помоћи да изгубите вишак килограма.

Може побољшати здравље срца

Дијета богата орасима, укључујући индијске индијске каше, била је доследно повезана са нижим ризиком од болести, попут можданог удара и срчаних болести (25, 26, 27).

Неколико студија усредсредило се на специфичне добробити здравља кашике за здравље срца.

Један је открио да људи са дијабетесом типа 2 који су конзумирали 10% својих дневних калорија из индијских индиката имају ниже омјере ЛДЛ (лошег) колестерола и ХДЛ (доброг) холестерола од оних који уопће нису јели индијску (28).

Низак однос ЛДЛ према ХДЛ обично се сматра маркером доброг здравља срца (29).

Две друге студије повезују конзумирање орашастих плодова са вишим нивоом ХДЛ холестерола и нижим крвним притиском, као и снижавањем укупног и ЛДЛ холестерола (30, 31).

Међутим, недавни преглед показује сукобљене резултате. Једна од укључених студија указује да редован унос индијских индијских индикатора може снизити ниво крвног притиска и триглицерида. Међутим, не проналази ефекат на укупни ниво ЛДЛ или ХДЛ холестерола (32).

Слично томе, други преглед није успео да нађе значајне промене нивоа холестерола или триглицерида услед конзумирања 1–3,8 унци (28–108 грама) индијских орах дневно 4–12 недеља (33).

Истраживачи сугерирају да ови недоследни резултати могу бити последица ограниченог броја студија и њихове мале величине учесника. Закључују да иако су индијске индијске каше једнако корисне за здравље срца као и други ораси, потребно је више истраживања да би се то потврдило.

Такође могу постојати разлике на основу тога да ли су учесници ових студија замијенили нездраве грицкалице индијским индијским љуштима или су само додали индијске индијске каше тренутним обрасцима прехране.

Дијета богата орасима показала је да благотворно дјелују на здравље срца. Изгледа да кашу нуде неке користи за снижавање крвног притиска, триглицерида и холестерола. Међутим, потребно је више студија пре него што се донесу снажни закључци.

Може бити корисно за дијабетес типа 2

Особе са дијабетесом типа 2 могу имати користи од додавања каша у своју исхрану.

То је делимично зато што су индијске каше добар извор влакана, храњивог састојка који помаже у спречавању шиљака шећера у крви и за који се верује да нуди заштиту од дијабетеса типа 2 (34, 35).

Студије које проучавају ефекте каше на ниво шећера у крви су ограничене.

Међутим, у једном истраживању, особе са дијабетесом типа 2 који су јели 10% своје дневне калорије из индијских индијанских кашика имали су уопштено ниже нивое инсулина - маркера контроле шећера у крви - од оних који нису јели индијски кеш уопште (28).

Штавише, индијске каше садрже само 8 грама нето угљених хидрата по порцији, од чега мање од 2 грама потиче из шећера.

Нето угљени хидрати се односе на укупну количину угљених хидрата у храни умањену за количину влакана које садржи - пружајући вредност нето количине угљених хидрата коју ваше тело може стварно да апсорбује.

Замјена намирница вишим удјелом угљених угљикохидрата и шећера индијским индијским гроздом вјероватно ће помоћи смањењу разине шећера у крви (11).

С тим у вези, потребно је још истраживања како би се испитали ефекти исхране богате индијским индијским индијама код особа са дијабетесом типа 2.

Кашу је мало шећера и богата је влакнима - два фактора која, када се комбинују, могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и заштитити од развоја дијабетеса типа 2. Међутим, потребно је још истраживања да би се потврдиле ове предности.

Једноставно додавање у исхрани

Цасхевс се лако додају у вашу исхрану.

Могу се јести сирове или печене и направити једноставну пријеносну ужину.

Цели или млевени индијски индијски индикатор такође се могу уградити у разна јела, у распону од газираног тофуа и помфрита, до супе, салате и гулаша.

Маслац од индијског осипа још је један начин да додате индијске љуске у своју исхрану. Размажите га на тост или га умешајте у јогурт или зобене каше. Такође можете прерадити путер од индијске каше заједно са зобом и омиљеним сушеним воћем да направите домаће куглице без печења.

Цасхевс се такође може намочити и помешати са јабуковим сирћетом или лимуновим соком како бисте направили сопствену павлаку или крем сир без млека. Употријебите их за додавање укуса јелима или за прављење својих омиљених сластица без млијечних верзија.

Имајте на уму да неке печене и слане индијске индијске каше могу садржати значајне количине додатих уља и соли. Ако је ваш циљ ограничити вишак соли или доданих масти, размислите о избору сувих пржених или сирових незаслађених сорти индијског индијског говеда кад год је то могуће (36).

Цасхевс је свестран додатак било којој дијети. Једите их самостално, додајте их омиљеним јелима или их користите за прављење соса и десерта на бази индијске каше. Кад год је то могуће, бирајте суве печене или сирове несољене сорте.

Потенцијални недостаци

Кашу су генерално сигуран додатак прехрани већине људи.

Имајте на уму да печене или слане индијске индијске каше могу садржати високе количине додатих уља или соли. Из тог разлога, можда је најбоље да се одлучите за незаслађене суве печене или сирове сорте.

Нека истраживања сугерирају да печене индијске индијске каше могу садржати више нивое антиоксиданса који промовишу здравље од сирових орах. Размислите о печењу сирових индијских индијских каше код куће без додатних уља (17).

Да бисте то учинили, једноставно распоредите своје сирове каше у једном слоју на тепсију. Затим их осушите на 188 ° Ц (350 ° Ф) на средњем сталку ваше рерне у трајању од 8 до 15 минута. Не заборавите да мешате каше у интервалима од 3 до 5 минута да не би изгорели.

Алтернативно, бацајте своје каше у таву на средњој топлоти 3–5 минута или док индијске каше не постану благо браон.

Штавише, индијске каше садрже фитате који вашем телу отежавају апсорпцију витамина и минерала које садрже. Ако натапање орашастих плодова преко ноћи пре додавања у јело помоћи ће да се смањи њихов садржај фитита и побољшава сва пробављивост (37).

Коначно, индијске каше класификоване су као орашасти плодови. Стога људи који су алергични на орашасте дрвеће, попут бадема, бразилских орашчића, пеканија, пистација, ораха или лешника, могу имати већи ризик да буду алергични и на индијске каше.

Цасхевс се углавном сматра безбедним. За највећу корист размислите о куповини сирових, незаслађених индијских индијских индијских врста и натапању пре јела, кад год је то могуће. Суве печења индијске каше побољшавају антиоксидацијску активност.

Доња граница

Кашу су богате влакнима, протеинима и здравим мастима. Такође садрже разне витамине, минерале и корисна биљна једињења која штите здравље.

Слично као и ораси, индијске индијске каше могу промовисати губитак килограма, контролу шећера у крви и здравље срца. Међутим, мање је истраживања о индијским орасима него о осталим орасима. Због тога је потребно више студија специфичних за индијски кашу да би се потврдиле ове предности.

Упркос томе, постоје мали недостаци додавања више индијских индијских каша у вашу исхрану. Не заборавите да одаберете незаслађене сушене печене или сирове сорте кад год је то могуће.

Купујте сирове, несољене индијске кеше на мрежи.