Да ли је чоколадно млеко добро за вас или лоше?

Садржај

• Богат хранљивим састојцима
• Корисно за здравље костију
• Може вам помоћи да се опоравите од тренинга
• Лоше стране чоколадног млека
• Богат додатим шећерима
• Не могу сви то да толеришу
• Може повећати ризик од одређених болести
• Може допринети срчаним болестима
• Може бити повезано са одређеним карциномима
• Да ли треба да пијете чоколадно млеко?
• Доња граница

Чоколадно млеко је млеко са укусом какаа и шећера.

Иако постоје недољне сорте, овај чланак се фокусира на чоколадно млеко направљено од крављег млека.

Често се промовише као одличан начин опоравка од вежбања и добра алтернатива редовном крављем млеку када се покушава повећати унос дечијег калцијума и витамина Д.

Међутим, многи се питају да ли високи садржај шећера у заслађеном млеку засењује његову хранљиву вредност.

Овај чланак даје преглед да ли је чоколадно млеко добро или лоше за ваше здравље.

Богат хранљивим састојцима

Чоколадно млеко се прави мешањем крављег млека са какаом и заслађивачима попут шећера или кукурузног сирупа са високом фруктозом.

Богатије је угљеним хидратима и калоријама од незаслађеног млека, али иначе садржи сличан ниво хранљивих састојака. У зависности од врсте, 1 шоља (240 мл) чоколадног млека обезбеђује ():

• Калорије: 180–211
• Протеин: 8 грама
• Угљени хидрати: 26–32 грама
• Шећер: 11–17 грама
• Дебео: 2,5–9 грама
• Калцијум: 28% референтног дневног уноса (РДИ)
• Витамин Д: 25% ИРД-а
• Рибофлавин: 24% ИРД-а
• Калијум: 12% ИРД-а
• Фосфор: 25% ИРД-а

Чоколадно млеко такође садржи мање количине цинка, селена, јода, магнезијума и витамина А, Б1, Б6, Б12.

Млеко се сматра комплетним протеинима - што значи да пружа свих девет есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне.

Посебно је богат леуцином, који је чини се аминокиселина која је највише укључена у изградњу и одржавање јаких мишића (,,,).

Млеко је такође богато коњугованом линолном киселином (ЦЛА), врстом омега-6 масти која се налази у месу и млекарима, посебно од животиња храњених травом. Неке студије сугеришу да ЦЛА може понудити мале користи за мршављење - мада се све студије не слажу (,,).

С друге стране, јер је заслађено, чоколадно млеко садржи 1,5–2 пута више шећера од незаслађеног крављег млека ().

Већина здравствених власти препоручује ограничење додавања шећера на мање од 5–10% дневног уноса калорија - или на мање од 10 кашичица додатог шећера дневно за просечну одраслу особу.

Једна шоља (240 мл) чоколадног млека може да садржи до 3 кашичице додатог шећера. Дакле, превише пијења може лако довести до прекорачења ове препоруке (,).

Чоколадно млеко вам може пружити исте хранљиве материје које се налазе у редовном крављем млеку. Међутим, садржи и више калорија и 1,5–2 пута више шећера од незаслађеног крављег млека.

Корисно за здравље костију

Чоколадно млеко је богато калцијумом - главним минералом који је присутан у вашим костима.

Млекара је највећи извор калцијума у ​​исхрани у Сједињеним Државама и Канади - обезбеђује око 72% дневног уноса калцијума код просечне особе. Остатак потиче од поврћа, житарица, махунарки, воћа, меса, живине, рибе и јаја ().

Калцијум у млекари се лако апсорбује. Истраживачи верују да је ово можда главни разлог зашто су млечни производи стално повезани са развојем јаких костију код деце и адолесцената ().

Млеко је такође богато протеинима и фосфором, као и често обогаћено витамином Д - а то су све додатне хранљиве материје важне за изградњу и одржавање јаких костију и зуба (,,).

Ово може објаснити зашто многе студије везују конзумацију млека и млечних производа са мањим ризиком од прелома и болести костију, попут остеопорозе - посебно код старијих одраслих (,,).

Међутим, ови хранљиви састојци нису ексклузивни за млекарство. Остала храна богата калцијумом укључује махунарке, орашасте плодове, семе, морске алге, лиснато зеленило, меласу од црног трака и неке врсте тофуа.

Неколико намирница је такође обогаћено калцијумом и витамином Д, укључујући неке врсте житарица и сокова, као и одређена биљна млека и јогурте.

Млеко је богато калцијумом, протеинима, фосфором и витамином Д. Ови хранљиви састојци помажу у изградњи и одржавању јаких костију и могу заштитити ваше кости како старете.

Може вам помоћи да се опоравите од тренинга

Чоколадно млеко може вам помоћи да се опораве мишићи након исцрпљујућег тренинга.

То је зато што су напици богати угљеним хидратима и протеинима посебно ефикасни у надокнађивању шећера, течности и електролита изгубљених током вежбања ().

Ово може објаснити зашто се чоколадно млеко често промовише као одлично пиће за опоравак. Упркос томе, већина студија које показују користи се раде на спортистима чији су тренинзи обично интензивнији и чешћи од просечног вежбача.

Због тога је нејасно у којој мери не спортисти имају користи од пијења чоколадног млека да би се опоравили од вежбања (,).

Штавише, предности нису искључиво чоколадно млеко.

Преглед 12 студија известио је да чоколадно млеко није било ефикасније од осталих напитака богатих угљеним хидратима и протеинима у побољшању маркера опоравка након вежбања, попут серумског лактата и серумске креатин киназе (ЦК) ().

Стога су домаћи смоотхие - или други добро избалансирани оброци или грицкалице - подједнако ефикасни у помагању мишићима да се опораве од вежбања, а истовремено су и хранљивији.

Чоколадно млеко нуди комбинацију протеина и угљених хидрата који могу да побољшају способност вашег тела да се опорави после вежбања. Међутим, добро уравнотежени оброци или грицкалице су вероватно храњивије и подједнако ефикасне опције.

Лоше стране чоколадног млека

Редовно пијење чоколадног млека може имати неколико недостатака.

Богат додатим шећерима

Типично, око половине угљених хидрата који се налазе у чоколадном млеку потичу од додатих шећера. Неки брендови користе кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (ХФЦС), врсту заслађивача која је повезана са гојазношћу и дијабетесом ().

Већина здравствених власти препоручује одраслима и деци да ограниче унос додатих шећера.

На пример, Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да жене и деца дневно уносе мање од 100 калорија - или 6 кашичица - додатог шећера, док мушкарци треба да теже мање од 150 калорија или 9 кашичица дневно ().

Једна шоља (240 мл) чоколадног млека обично садржи 11–17 грама додатог шећера - око 3-4 кашичице. То је већ до трећине просечне дневне горње границе мушкарца и више од половине женске и дечје дневне границе ().

Прекомерни унос доданих шећера повезан је са дебљањем и већим ризиком од хроничних стања, попут дијабетеса типа 2, болести срца, па чак и одређених врста карцинома (,,,).

Исхрана богата додатим шећерима такође је повезана са акнама, зубним каријесом и повећаним ризиком од депресије (,,).

Не могу сви то да толеришу

Чоколадно млеко садржи лактозу, природни шећер који се налази у млеку и другим млечним производима.

Многи људи широм света не могу сварити лактозу и осећати гасове, грчеве или пролив кад год се конзумира млечна храна (30,).

Штавише, неки људи су алергични на млеко или развијају хронични затвор кад га пију. Ово је чешће код мале деце него код одраслих (,).

Чоколадно млеко садржи пуно шећера и лактозе, протеина који многи људи нису у стању да сваре. Алергија на млеко је такође честа - посебно код мале деце.

Може повећати ризик од одређених болести

Чоколадно млеко може повећати ризик од одређених стања, као што су болести срца и одређени карциноми.

Може допринети срчаним болестима

Чоколадно млеко садржи пуно засићених масти и доданих шећера, што може негативно утицати на здравље срца.

На пример, истраживање показује да конзумирање 17–21% калорија из додатог шећера може повећати ризик од срчаних болести за 38%, у поређењу са мање од 8% калорија из додатог шећера ().

Штавише, утврђено је да додани шећер повећава ризик од срчаних болести код деце повећањем уноса калорија и телесне масти. Такође подиже факторе ризика од срчаних болести, као што су ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и триглицерида ().

Иако су неки научници почели да преиспитују улогу засићених масти у срчаним обољењима, већина стручњака се слаже да прехрана богата овом врстом масти повећава факторе ризика од срчаних болести. ().

Поред тога, истраживање показује да је замена засићених масти другим мастима вероватно корисна за здравље вашег срца ().

На пример, двадесетогодишње истраживање известило је да је замена масти из млечних производа еквивалентном количином полиненасићених масти - које се налазе у храни попут масне рибе и орашастих плодова - смањила ризик од срчаних болести за 24% ().

Слично томе, друга велика студија приметила је да заменом само 1% калорија засићених масти истом количином калорија незасићених масти, интегралних житарица или биљних протеина може смањити ризик од срчаних болести за 5–8% ().

Може бити повезано са одређеним карциномима

У неким случајевима, дијета богата млеком и другим млечним производима повезана је са повећаним ризиком од одређених врста карцинома.

На пример, недавни преглед 11 студија на преко 700 000 људи показао је да мушкарци са великим уносом млека - посебно пуномасног млека - могу да имају 1,5 пута већу вероватноћу да умру од рака простате ().

Слично томе, још један недавни преглед 34 студије повезао је конзумацију млека са 20% већим ризиком од рака желуца ().

Међутим, у другим студијама није уочена веза између уноса млека или млека и ризика од рака. У неким случајевима се чини да млечни производи нуде мале заштитне ефекте против карцинома дебелог црева, мокраћне бешике, дојке, панкреаса, јајника и плућа (,,).

Штавише, дијета са високим садржајем шећера повезана је са повећаним ризиком од одређених карцинома, укључујући рак једњака и рак плеуре, мембране која покрива плућа ().

Иако нека истраживања показују да одређене врсте млека могу повећати ризик од одређених врста карцинома, потребно је више студија које истражују ове асоцијације пре него што се донесу снажни закључци.

Чоколадно млеко је богато додатим шећерима и може повећати ризик од различитих стања, укључујући болести срца и одређене врсте рака. Ипак, истраживање није коначно.

Да ли треба да пијете чоколадно млеко?

Чоколадно млеко пружа важне хранљиве састојке - попут калцијума, протеина и витамина Д - који могу бити од користи за здравље. Међутим, садржи пуно калорија и додатог шећера, што може допринети повећању телесне тежине и може повећати ризик од одређених хроничних болести.

Потребно је пажљиво пратити унос чоколадног млека код деце. Превише може допринети гојазности, шупљинама и другим здравственим проблемима код деце (,).

Иако је чоколадно млеко укусан напитак, требало би га више сматрати десертом него пићем за децу и одрасле.

Чоколадно млеко је високо калорично и са додатком шећера и треба га уносити умерено.

Доња граница

Чоколадно млеко нуди исте хранљиве састојке као и кравље, али садржи велику дозу додатог шећера.

Овај напитак може понудити неке користи за ваше мишиће и кости - али такође може промовисати стања попут болести срца код одраслих и гојазности код деце због садржаја шећера.

Стога се у чоколадном млеку најбоље ужива умерено као повремена посластица, а не свакодневно.