Могу ли вам маслине помоћи да смршате?

Садржај

• Како маслине утичу на губитак килограма
• Густина калорије
• Здраве масти
• Медитеранска исхрана
• Чињенице исхране маслина
• Умереност је кључна
• Доња граница

Маслине, слани медитерански плод, често се лече и једу у целини као гипки, слани залогај. Многи људи их такође уживају на пиззама и салатама или их прерадјују у уљу или палачинки.

Познати су по томе што су богати корисним мастима и укључени су у популарну медитеранску дијету, па се можете запитати могу ли вам маслине помоћи да изгубите килограме.

Овај чланак објашњава да ли маслине помажу губитак килограма.

Како маслине утичу на губитак килограма

Маслине могу утицати на вашу тежину на различите начине.

Густина калорије

Маслине имају изразито ниску густину калорија.

Густина калорије је мерило броја калорија у храни у односу на тежину или запремину хране (у грамима). Генерално, свака храна са густином калорија од 4 или више сматра се високом.

Цијеле црне или зелене маслине имају густину калорија од 1 до 1,5.

Одабир намирница с ниском густином калорија може повећати губитак тежине, јер те намирнице обично помажу да се осећате пуни дуже и мање калорија (1, 2, 3, 4).

Здраве масти

Маслине се такође похрањују здравим незасићеним мастима које се разликују од засићених и транс масти по својој хемијској структури. Све масти садрже исту количину калорија, али незасићене масти благотворно делују на ваше тело (5, 6).

Конкретно, замена угљених хидрата и других масти у исхрани мононезасићеним мастима може умањити упалу и смањити ризик од срчаних болести (7, 8, 9, 10).

Незасићене масти се налазе у храни попут маслина, орашастих плодова, авокада и уља на бази биљака. Нека истраживања повезују дијету богату мононезасићеним мастима директно са губитком килограма (11).

Испитивање од 60 дана на 32 жене упоредило је дијету са високо моно-засићеним и полинезасићеним мастима са нормалном исхраном. Прехрана богата мононезасићеним мастима резултирала је губитком тежине до 4,2 килограма (1,9 кг), плус мањом масном масом, индексом телесне масе (БМИ) и опсегом струка (12).

Надаље, велики преглед дијета са ниском калоријом показао је да обрасци прехране са високим удјелом масти чешће доводе до губитка килограма од оних са ниском масноћом (13).

Медитеранска исхрана

Медитеранска исхрана, која истиче целокупну храну и морску храну, а ограничава процесирану храну, може повећати губитак килограма. Маслине, маслиново уље и друге здраве масти су кључна компонента ове прехране (14, 15, 16).

Специфичне студије о овој дијети указују на то да може резултирати губитком килограма од 1–4,5 килограма (2,2–10,1 кг) (17, 18).

Свеједно, друге студије га не повезују директно са губитком тежине (19).

Ипак, чини се да медитеранска исхрана пружа широк спектар здравствених користи, попут смањеног крвног притиска и опсега струка (19, 20, 21, 22, 23).

Маслине имају малу калоријску густину и добар су извор здравих масти, два фактора која могу појачати губитак килограма помажући вам да будете пуни и замјењујући мање здраве масти у својој прехрани.

Чињенице исхране маслина

Прехрамбени профил маслина варира у зависности од врсте маслине и начина сушења. Ипак, већина је мало калорија, али прилично висока у соли и корисним мастима.

Следећи графикон проучава хранљиве састојке црне и зелене маслине у 1,2 грама (34 грама). Ова сервирање даје отприлике 10 маслина до средње величине (24, 25).

Зависно од величине плодова, порција 10 зелених или црних маслина може садржати 35–95 калорија.

Примјетно је да су маслине богате полифенолним антиоксидансима, који се боре против штетних спојева названих слободни радикали у вашем тијелу. Такође се верује да помажу у смањењу ризика од здравствених стања попут дијабетеса и срчаних болести (26, 27).

Комплетне маслине имају мало калорија, али су богате полифенолима и здравим мастима. Обично имају висок садржај натријума.

Умереност је кључна

Иако су маслине ниске густине калорија и могу помоћи на губитку килограма на неколико начина, најбоље је уживати у њима умјерено због високог садржаја соли, као и због укупног садржаја масти.

Штавише, ако не пратите пажљиво величине порција, број калорија може се брзо сакупити.

Да бисте унос засићених масти одржали у оквиру препоручених смерница, најбоље је да га унесете на 2–3 унце (56–84 грама) - око 16–24 маслина до средње величине маслина - дневно.

Иако маслине могу помоћи губљењу килограма, садрже велику количину соли и масти - а једење превише њих може надокнадити успех у мршављењу. Као такав, требало би да умјерите унос, ограничавајући се на највише неколико унци дневно.

Доња граница

Маслине су сјајна грицкалица која се може похвалити здравим мастима и полифенолним антиоксидансима. Њихова ниска густина калорија значи да могу помоћи мршављењу помажући вам да се осећате пуно.

Свеједно, требало би да контролишете количине порција јер се калоријске маслине могу брзо сакупити.

Ово популарно медитеранско воће представља одличну замену за било коју прерађену храну или високо калоричне залогаје у вашој исхрани.