ЛЦХФ план исхране: детаљан водич за почетнике

Садржај

• Шта је ЛЦХФ дијета?
• Да ли је ЛЦХФ дијета исто што и кетогена дијета или Аткинсова дијета?
• ЛЦХФ дијета вам може помоћи да смршате
• ЛЦХФ дијета може имати користи од бројних здравствених услова
• Дијабетес
• Неуролошке болести
• Болест срца
• Храна коју треба избегавати
• Храна за јести
• Узорак ЛЦХФ оброка за једну недељу
• Нежељени ефекти и падови дијете
• Доња граница

Дијета са мало угљених хидрата може помоћи у губитку килограма и повезана је са све већим бројем здравствених благодати.

Смањен унос угљених хидрата може позитивно утицати на оне са различитим здравственим проблемима, укључујући дијабетес типа 2, болести срца, акне, ПЦОС и Алцхајмерову болест ().

Из ових разлога, дијете са ниским садржајем угљених хидрата постале су популарне међу онима који желе да побољшају своје здравље и смршају.

План исхране са мало угљених хидрата или масти са високим садржајем масти или ЛЦХФ дијета промовира се као здрав и сигуран начин мршављења.

Овај чланак даје преглед свега што треба да знате о ЛЦХФ исхрани, укључујући потенцијалне здравствене бенефиције и недостатке, храну коју треба јести и избегавати и узорак плана оброка.

Шта је ЛЦХФ дијета?

ЛЦХФ дијета је кровни термин за планове исхране који смањују угљене хидрате и повећавају масноће.

ЛЦХФ дијете садрже мало угљених хидрата, пуно масти и умерено протеине.

Овај начин прехране се понекад назива „Бантинг дијета“ или једноставно „Бантинг“ према Виллиаму Бантингу, Британцу који га је популаризовао након што је изгубио велику тежину.

План прехране наглашава целину, непрерађену храну попут рибе, јаја, поврћа и орашастих плодова са мало угљених хидрата и обесхрабрује високо прерађене, упаковане предмете.

Додати шећер и шкробна храна попут хлеба, тестенина, кромпира и пиринча су ограничени.

ЛЦХФ дијета нема јасне стандарде за проценат макронутријената, јер је то више промена начина живота.

Дневне препоруке угљених хидрата на овој дијети могу се кретати од испод 20 грама до 100 грама.

Међутим, чак и они који конзумирају више од 100 грама угљених хидрата дневно могу следити дијету и бити инспирисани њеним принципима, јер се може персонализовати у складу са индивидуалним потребама.

ЛЦХФ дијете садрже мало угљених хидрата, пуно масти и умерено протеине. Дијета се може прилагодити индивидуалним потребама.

Да ли је ЛЦХФ дијета исто што и кетогена дијета или Аткинсова дијета?

Аткинсова дијета и кетогена дијета су дијете са ниским садржајем угљених хидрата које потпадају под кишобран ЛЦХФ.

Неке врсте ЛЦХФ дијета поставиле су ограничења у погледу броја угљених хидрата који можете да конзумирате.

На пример, стандардна кетогена дијета обично садржи 75% масти, 20% протеина и само 5% угљених хидрата да би се дошло до кетозе, стања у којем тело прелази на сагоревање масти ради енергије уместо угљених хидрата ().

Да би се покренуо губитак килограма, двонедељна индукциона фаза Аткинсове дијете дозвољава само 20 грама угљених хидрата дневно. Након ове фазе дијете на дијети може полако додавати више угљених хидрата.

Иако су ове врсте дијете са мало угљених хидрата и масти рестриктивније, свако може да користи ЛЦХФ принципе без нужног следења одређених смерница.

Живот у ЛЦХФ начину живота без поштовања унапред утврђених смерница може донети корист онима који желе флексибилност са бројем угљених хидрата који могу да конзумирају.

На пример, неки људи могу постићи успех само када смање унос угљених хидрата на мање од 50 грама дневно, док други могу добро да конзумирају 100 грама дневно.

С обзиром да је ЛЦХФ дијета прилагодљива, можда ће је бити много лакше следити него више регулисаних планова попут кетогене или Аткинсове дијете.

ЛЦХФ начин живота промовише смањење броја угљених хидрата и њихову замену масти. Кетогена дијета и Аткинсова дијета су врсте ЛЦХФ дијета.

ЛЦХФ дијета вам може помоћи да смршате

Бројне студије су показале да су дијете са мало угљених хидрата и масти ефикасан начин за промоцију губитка килограма (,,).

Они помажу људима да скину килограме сузбијајући апетит, побољшавајући осетљивост на инсулин, повећавајући унос протеина и повећавајући губитак масти (,).

Утврђено је да ЛЦХФ дијета подстиче губитак масти, посебно у пределу стомака.

Превише масноће на стомаку, посебно око органа, може повећати ризик од стања попут болести срца, дијабетеса и одређених карцинома (,).

Једно истраживање је показало да су гојазни одрасли који су 16 недеља конзумирали дијету са мање масти и више масти, изгубили су више телесне масти, посебно у пределу стомака, у поређењу са онима који су следили дијету са мало масти ().

ЛЦХФ дијета не само да појачава краткотрајни губитак масти, већ такође помаже у одржавању килограма заувек.

Преглед је показао да су људи који су се придржавали дијете са врло мало угљених хидрата са мање од 50 грама угљених хидрата дневно постигли знатно веће дугорочно смањење тежине од људи који су се придржавали дијете са смањеном масноћом ().

Друга студија показала је да је 88% учесника након кетогене дијете изгубило више од 10% своје почетне тежине и задржало је годину дана ().

ЛЦХФ дијета може бити посебно корисно средство за оне чији су циљеви смањења килограма саботирани јаком жудњом за угљеним хидратима.

Једно истраживање је показало да су учесници који су се придржавали дијете са врло мало угљених хидрата и масних киселина имали знатно мање жудње за угљеним хидратима и скробом, у поређењу са учесницима који су слиједили дијету са мало масти.

Штавише, учесници који су се придржавали дијете са врло мало угљених хидрата и масти имали су већа смањења укупне пријављене глади ().

Праћење ЛЦХФ дијете је ефикасан начин за губитак телесне масти, смањење жеље за угљеним хидратима и смањење укупне глади.

ЛЦХФ дијета може имати користи од бројних здравствених услова

Резање угљених хидрата и повећање масти у исхрани могу побољшати здравље на више начина, укључујући промоцију губитка тежине и смањење телесне масти.

Студије показују да ЛЦХФ дијета користи и многим здравственим стањима, укључујући дијабетес, болести срца и неуролошка стања попут Алцхајмерове болести.

Дијабетес

Студија о гојазним одраслим особама са дијабетесом типа 2 открила је да је дијета са врло мало угљених хидрата и масти довела до већег побољшања у контроли шећера у крви и значајнијег смањења лекова за дијабетес од високо угљених хидрата ().

Друга студија на гојазним учесницима са дијабетесом типа 2 показала је да је следење кетогене дијете током 24 недеље резултирало значајним смањењем нивоа шећера у крви и смањеном потребом за лековима за шећер у крви.

Штавише, неки од учесника који су били одређени за кетогену исхрану могли су у потпуности да прекину лекове против дијабетеса ().

Неуролошке болести

Кетогена дијета се већ дуго користи као природни третман епилепсије, неуролошког поремећаја који карактеришу понављани напади ().

Студије показују да ЛЦХФ дијета може играти терапијску улогу у другим неуролошким болестима, укључујући Алцхајмерову болест.

На пример, једно истраживање је показало да је кетогена дијета довела до побољшаног когнитивног функционисања код пацијената са Алзхеимеровом болешћу ().

Поред тога, дијете са високим садржајем прерађених угљених хидрата и шећера повезане су са повећаним ризиком од когнитивног пада, док дијете са ниским садржајем угљених хидрата и масним киселинама побољшавају когнитивне функције (,).

Болест срца

ЛЦХФ дијете могу помоћи у смањењу телесне масти, смањењу упале и побољшању маркера у крви повезаних са болестима срца.

Студија на 55 одраслих гојазних одраслих открила је да је следење ЛЦХФ дијете током 12 недеља смањило триглицериде, побољшало ХДЛ холестерол и смањило ниво Ц-реактивног протеина, маркера упале повезаног са срчаним болестима ().

ЛЦХФ дијете такође показују да смањују крвни притисак, снижавају шећер у крви, смањују ЛДЛ холестерол и промовишу губитак тежине, што све може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести ().

ЛЦХФ дијете могу користити онима који имају срчана обољења, дијабетес и неуролошка стања попут епилепсије и Алцхајмерове болести.

Храна коју треба избегавати

Када следите ЛЦХФ дијету, важно је смањити унос хране са високим садржајем угљених хидрата.

Ево листе предмета које треба ограничити:

• Зрна и скроб: Хлеб, пекарски производи, пиринач, тестенине, житарице итд.
• Слатких пића: Сода, сок, слатки чај, смутији, спортска пића, чоколадно млеко итд.
• Заслађивачи: Шећер, мед, агава, јаворов сируп итд.
• Шкробно поврће: Кромпир, слатки кромпир, зимница, цвекла, грашак итд.
• Воће: Воће треба ограничити, али подстиче се конзумирање малих порција бобица.
• Алкохолни напици: Пиво, слатки мешани коктели и вино садрже пуно угљених хидрата.
• Немасни и дијетни производи: Предмети означени као „дијета“, „са мало масноће“ или „лагани“ често садрже пуно шећера.
• Високо обрађена храна: Подстиче се ограничавање паковане хране и повећање целокупне, непрерађене хране.

Иако би горњу храну требало смањити у било којој ЛЦХФ исхрани, број угљених хидрата који се конзумира дневно варира у зависности од врсте дијете коју следите.

На пример, особа која следи кетогену дијету мора бити строжа у уклањању извора угљених хидрата да би достигла кетозу, док ће неко ко следи умеренију ЛЦХФ дијету имати више слободе при избору угљених хидрата.

Храну са високим садржајем угљених хидрата, попут хлеба, тестенина, шкробног поврћа и заслађених пића, треба ограничити када следите ЛЦХФ дијетни план.

Храна за јести

Било која врста ЛЦХФ дијете наглашава храну која садржи пуно масти и мало угљених хидрата.

Храна погодна за ЛЦХФ укључује:

• Јаја: Јаја садрже пуно здравих масти и у основи су храна без угљених хидрата.
• Уља: Маслиново уље, кокосово уље и уље авокада здрав су избор.
• Рибе: Све рибе, али посебно оне са високим уделом масти попут лососа, сардина и пастрмке.
• Месо и живина: Црвено месо, пилетина, дивљач, ћуретина итд.
• Пуномасна млекара: Крема, пуномасни обични јогурт, путер, сиреви итд.
• Нешкробно поврће: Зеленило, броколи, карфиол, паприка, печурке итд.
• Авокадо: Ово воће са високим садржајем масти је свестрано и укусно.
• Бобице: У бобицама попут боровница, купина, малина и јагода можете уживати умерено.
• Ораси и семенке: Бадеми, ораси, макадамија, семе бундеве итд.
• Зачини: Свеже биље, бибер, зачини итд.

Додавање поврћа без шкроба већини оброка и грицкалица може појачати унос антиоксиданата и влакана, а истовремено додаје боју и хрскавост вашем тањиру.

Фокусирање на целе, свеже састојке, испробавање нових рецепата и планирање оброка пре времена може вам помоћи да останете на путу и ​​спречите досаду.

Храна погодна за ЛЦХФ укључује јаја, месо, масну рибу, авокадо, орашасте плодове, поврће без шкроба и здрава уља.

Узорак ЛЦХФ оброка за једну недељу

Следећи мени вам може помоћи да се подесите за успех приликом започињања ЛЦХФ дијете.

Садржај угљених хидрата у оброцима варира како би се прилагодио либералнијим ЛЦХФ дијетама.

Понедељак

• Доручак: Два цела јаја са спанаћем и брокулом динстана на кокосовом уљу.
• Ручак: Салата од туне направљена од разбијеног авокада на врху постељице од поврћа без шкроба.
• Вечера: Лосос куван на путеру послужен са печеним прокулицама.

Уторак

• Доручак: Пуномасни обични јогурт преливен исеченим јагодама, незаслађеним кокосом и семенкама бундеве.
• Ручак: Ћурећа пљескавица преливена сиром чедар сервираним са нарезаним поврћем без шкроба.
• Вечера: Шницла са динстаном црвеном паприком.

Среда

• Доручак: Шејк направљен са незаслађеним кокосовим млеком, бобицама, путером од кикирикија и незаслађеним протеинским прахом.
• Ручак: Шкампи на жару сервирани са ражњићима од парадајза и моцареле.
• Вечера: Резанци од тиквица бачени у песто са пилећим полпетама.

Четвртак

• Доручак: Резани авокадо и два јаја пржена у кокосовом уљу.
• Ручак: Пилећи кари направљен од креме и поврћа без шкроба.
• Вечера: Пица у кору од карфиола преливена поврћем и сиром без шкроба.

Петак

• Доручак: Фритаја од спанаћа, лука и чедра.
• Ручак: Супа од пилетине и поврћа.
• Вечера: Лазање од патлиџана.

Субота

• Доручак: Смоотхие од купина, индијског маслаца и кокосових протеина.
• Ручак: Ћуретина, авокадо и ролат од сира послужени са ланеним крекерима.
• Вечера: Пастрмка сервирана са печеном карфиолом.

Недеља

• Доручак: Омлет од печурака, фете и кеља.
• Ручак: Пилећа прса пуњена козјим сиром и карамелизованим луком.
• Вечера: Велика зелена салата преливена сеченим авокадом, шкампима и семенкама бундеве.

Угљени хидрати се могу смањити или додати у зависности од вашег здравља и циљева мршављења.

Постоји безброј рецепата са ниским садржајем угљених хидрата и масти за експериментисање, тако да увек можете уживати у новом, укусном оброку или грицкалици.

Можете уживати у многим здравим рецептима док следите ЛЦХФ дијету.

Нежељени ефекти и падови дијете

Иако докази повезују многе здравствене бенефиције са ЛЦХФ исхраном, постоје неки недостаци.

Екстремније верзије попут кетогене дијете нису погодне за дјецу, тинејџере и жене које су трудне или доје, осим ако се терапијски користи за лијечење медицинског стања.

Људи који имају дијабетес или здравствено стање попут болести бубрега, јетре или панкреаса треба да разговарају са својим лекаром пре него што започну ЛЦХФ дијету.

Иако неке студије показују да ЛЦХФ дијета у неким случајевима може да побољша атлетске перформансе, она можда није погодна за елитне спортисте, јер може да наруши атлетске перформансе на такмичарским нивоима (,).

Поред тога, ЛЦХФ дијета можда неће бити прикладна за особе које су преосетљиве на холестерол у исхрани, а често се називају „хипер-одговорима“ ().

Већина се ЛЦХФ дијета углавном добро подноси, али код неких људи може изазвати непријатне нежељене ефекте, посебно у случају дијете са врло мало угљених хидрата, попут кетогене дијете.

Нежељени ефекти могу да укључују ():

• Мучнина
• Затвор
• Пролив
• Слабост
• Главобоља
• Умор
• Грчеви у мишићима
• Вртоглавица
• Несаница

Затвор је често питање када се започиње ЛЦХФ дијета и који је обично узрокован недостатком влакана.

Да бисте избегли затвор, у оброке обавезно додајте пуно поврћа без шкроба, укључујући зеленило, брокулу, карфиол, прокулице, паприку, шпароге и целер.

ЛЦХФ дијете можда нису погодне за труднице, дјецу и људе са одређеним медицинским стањима. Ако нисте сигурни да ли је ЛЦХФ дијета прави избор за вас, потражите савјет од свог љекара.

Доња граница

ЛЦХФ дијета је метода прехране која се фокусира на смањење угљених хидрата и њихову замену здравим мастима.

Кетогена дијета и Аткинсова дијета су примјери ЛЦХФ дијета.

Придржавање ЛЦХФ дијете може помоћи у губитку килограма, стабилизовати шећер у крви, побољшати когнитивне функције и смањити ризик од срчаних болести.

Поред тога, ЛЦХФ дијета је свестрана и може се прилагодити вашим индивидуалним жељама.

Без обзира да ли желите да изгубите телесну масноћу, борите се против жеље за шећером или побољшате контролу шећера у крви, прилагођавање начина живота ЛЦХФ је одличан начин да постигнете своје циљеве.