Да ли су пиринчани колачи здрави? Прехрана, калорије и здравствени ефекти

Садржај

• Мало хранљивих састојака
• Мало калорија
• Утицаји на здравље
• Неки садрже цела зрна
• Већина је без глутена
• Нека подигне шећер у крви
• Како их додати у исхрану
• Доња граница

Пиринчани колачи били су популарна грицкалица током помаме са ниским садржајем масти 1980-их - али можда се питате да ли бисте и даље требали да их једете.

Направљени од надуваног пиринча утиснутог у колач, пиринчани колачи се често једу као нискокалорична замена за хлеб и крекере.

Иако су доступне ароматизоване сорте, најосновнија врста производи се само од пиринча и понекад соли. Као што се и очекивало, они сами немају пуно укуса.

Овај чланак испитује хранљиве и здравствене учинке пиринчаних колача.

Мало хранљивих састојака

Пиринчани колачи су у основи пиринач и ваздух и стога се не могу похвалити импресивним храњивим профилом.

Једна обична пиринчана торта од смеђег пиринча нуди (1):

• Калорије: 35
• Угљени хидрати: 7,3 грама
• Влакно: 0,4 грама
• Протеин: 0,7 грама
• Дебео: 0,3 грама
• Ниацин: 4% референтног дневног уноса (РДИ)
• Магнезијум: 3% од ИРД-а
• Фосфор: 3% од ИРД-а
• Манган: 17% ИРД-а

Такође садрже минималне количине витамина Е, рибофлавина, витамина Б6, пантотенске киселине, гвожђа, калијума, цинка, бакра и селена (1).

Садржај натријума зависи од тога да ли су сољени.

Поред тога, доказано је да поступак надувавања пиринча - који се користи у прављењу пиринчаних колача - смањује садржај антиоксиданата у пиринчу ().

Имајте на уму да се ове чињенице о исхрани односе само на обичне пиринчане колаче. Ароматизоване сорте често садрже додане шећере и друге састојке.

Пиринчани колачи садрже мало витамина и минерала. Готово су без масти и садрже мало протеина или влакана.

Мало калорија

Једна пиринчана торта (9 грама) има 35 калорија - првенствено из угљених хидрата (1).

Већина људи једе пиринчане колаче уместо хлеба или крекера, који обоје могу да садрже више калорија.

На пример, једна кришка (28 грама) хлеба од целог пшенице пакује 69 калорија. Стога бисте заменом две кришке хлеба са две пиринчане погаче уштедели 68 калорија (1, 3).

Међутим, пропустили бисте и 3 грама влакана и разних хранљивих састојака.

Поред тога, два пиринчана колача дају само око 18 грама хране, у поређењу са 56 грама за две кришке хлеба. У основи, разлика у калоријама може бити последица тога што једноставно једете мање хране.

Заправо, грам за грам, пиринчани колачи имају више калорија - око 210 у порцији од 56 грама, у поређењу са 138 за хлеб од целог пшенице.

Једнако тако, једна унца (28 грама) крекера од интегралне пшенице има 124 калорије. Ако бисте их заменили еквивалентном количином пиринча - три пиринча или 27 грама - потрошили бисте 105 калорија - уштеду од само 19 калорија (1, 4).

Можда вам се чини да једете више јер вам ваздух у пиринчаним колачима помаже да се осећате сито, али уштеда калорија у замењивању пиринчаних колача за хлеб или крекер је минимална - а можда пропуштате влакна и друге важне ствари хранљиве материје.

Порција пиринчаних колача има мање калорија од хлеба или крекера, али разлика је минимална. Заправо, грам за грам, пиринчани колачи могу имати чак и више калорија. Такође имају мање влакана и хранљивих састојака у поређењу са хлебом од целог зрна или крекером.

Утицаји на здравље

Пиринчани колачи могу имати и позитивне и негативне ефекте на здравље.

Неки садрже цела зрна

Пиринчани колачи се често праве од смеђег пиринча од целог зрна.

Доказано је да дијета богата интегралним житарицама смањује ризик од хроничних болести.

Велика студија у преко 360.000 људи открила је да они који су конзумирали највише интегралних житарица - попут смеђег пиринча - имају 17% мањи ризик од смрти из свих разлога, у поређењу са онима који су појели најмање целокупних житарица ().

Поред тога, потрошња целог зрна повезана је са мањим ризиком од дијабетеса типа 2 и гојазности ().

Међутим, не користе сви пиринчани колачи на тржишту цела зрна, па потражите на етикети „смеђи пиринач од целог зрна“ како бисте били сигурни да купујете исправан.

Већина је без глутена

Пиринчани колачи направљени искључиво од пиринча не садрже глутен.

Неке сорте садрже јечам, камут или друга зрна која садрже глутен, па пажљиво прочитајте етикету ако имате целијакију или интолеранцију на глутен.

Поред тога, пиринчани колачи су широко доступни, што их чини погодном опцијом без глутена далеко од куће. Ако се нађете негде где су ваши омиљени производи без глутена недоступни, пиринчани колачи налазе се у свим главним прехрамбеним продавницама.

Нека подигне шећер у крви

Пиринчани колачи могу повећати ниво шећера у крви.

Гликемијски индекс (ГИ) је мера колико брзо храна повисује ниво шећера у крви. Колачи са надуваним пиринчем имају ГИ оцену већу од 70 - што се сматра високим гликемијским ().

Иако неки извештаји тврде да пиринчани колачи могу имати ГИ оцену чак 91, ниједна научна публикација не подржава овај број.

Без обзира на то, то су углавном угљени хидрати са врло мало протеина и влакана који успоравају ефекат ових угљених хидрата на шећер у крви.

Ако сами једете пиринчане колаче, вероватно ћете повећати шећер и инсулин. Да бисте отупили њихов ефекат на шећер у крви, комбинирајте их са протеинима, попут меса, сира, хумуса или путера од орашастих плодова, и додајте влакна у облику воћа или поврћа.

Пиринчани колачи се праве од интегралних житарица и обично су без глутена. Међутим, вероватно ће вам сами појести шећер у крви брзо.

Како их додати у исхрану

Пиринчани колачи имају мало калорија, као и влакна и протеини. Већина калорија долази из угљених хидрата (1).

Њихова комбинација са протеинима и влакнима може уравнотежити њихов потенцијални ефекат на шећер у крви.

Покушајте да упарите пиринчане колаче са:

• Хумус и сечени краставци и парадајз
• Крем сир, димљени лосос и сечени краставци
• Путер од кикирикија и исечене банане
• Бадемов путер и јагоде на колутове
• Гуацамоле и нарезани сир
• Резана ћуретина и парадајз
• Намаз од белог пасуља и ротквице
• Салата од туњевине и целер
• Пире од авокада и јајета
• Парадајз, босиљак и моцарела

Већина калорија у пиринчаним колачима долази од угљених хидрата. Да бисте уравнотежили њихов ефекат на шећер у крви, комбинирајте их са протеинима и влакнима.

Доња граница

Пиринчани колачи могу имати мање калорија од хлеба, али такође нижи у влакнима и другим важним хранљивим састојцима.

Обичне сорте смеђег пиринча од целог зрна могу бити мало здравије, али ова храна без глутена ће вам и даље вероватно повећати шећер у крви. Да бисте уравнотежили овај ефекат, најбоље је пиринчане колаче упарити са протеинима и влакнима.

Пиринчани колачи могу бити уобичајена дијетска храна, али ако их не волите нема никакве користи од њих.