Дозирање Асхвагандха: Колико требате узети дневно?

Садржај

• Да бисте смањили стрес и анксиозност
• За снижавање нивоа шећера у крви
• Да се ​​повећа плодност
• Да би се побољшао раст и снага мишића
• Да умањи упалу и помогне у борби против инфекције
• За повећање меморије
• Безбедност и нежељени ефекти
• Доња граница

Асхвагандха, такође позната по ботаничком имену Витханиа сомнифера, је мала дрвенаста биљка са жутим цветовима, родом из Индије и Северне Африке.

Класификован је као адаптоген, јер се верује да помаже вашем телу да боље управља стресом.

Биљка - посебно њен корен - користи се више од 3.000 година као природни ајурведски лек против разних тегоба (1).

Савремена наука га такође повезује са здравственим благодатима, као што су смањени стрес и анксиозност и побољшани ниво шећера у крви, расположење и памћење.

Овај чланак говори о оптималним дозама потребним за постизање различитих здравствених користи.

Да бисте смањили стрес и анксиозност

Асхвагандха је најпознатија по ефектима смањења стреса.

Изгледа да лековита биљка помаже нижим нивоима кортизола, хормона који стварају ваше надбубрежне жлезде као одговор на стрес. Прецизније, дневне дозе од 125 мг до 5 грама током 1–3 месеца показале су да снижавају ниво кортизола за 11–32% (2, 3, 4).

Штавише, 500–600 мг асхвагандха дневно током 6–12 недеља може смањити анксиозност и смањити вероватноћу несанице код људи са стресом и анксиозним поремећајима (3, 5, 6).

Резиме Ашваганда делује ефикасно у смањивању симптома стреса и анксиозности. Већина користи везана је за дозе од 500–600 мг дневно, узимане најмање месец дана.

За снижавање нивоа шећера у крви

Асхвагандха такође може снизити ниво шећера у крви - и код здравих појединаца и код људи који имају дијабетес (2, 7, 8, 9)

У једном малом, четвонедељном истраживању на 25 људи, асхвагандха је смањио ниво шећера у крви три пута више него плацебо (8).

У другом истраживању на људима са дијабетесом типа 2, додатак асхвагандха који се узима 30 дана помагао је да снизи ниво шећера у крви на глави једнако ефикасно као и орални лекови за дијабетес (9).

Дозе коришћене у овим студијама варирале су између 250 мг до 3 грама и углавном су подељене у 2-3 једнаке дозе, распоређене равномерно током дана.

Резиме Асхвагандха може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви. Чини се да користи почињу од дозе од само 250 мг дневно.

Да се ​​повећа плодност

Асхвагандха може помоћи јачању плодности и промовисању репродуктивног здравља, посебно код мушкараца.

У једном тромесечном истраживању на 75 мушкараца који су имали неплодност, пет грама асхвагандха дневно повећало је број и покретљивост сперме (10).

У другој студији на мушкарцима са високим стресом, пет грама асхвагандха дневно такође је довело до побољшања квалитета сперме. Штавише, на крају тромесечне студије 14% њихових партнера је затруднило (4).

Остале студије извештавају о сличним резултатима са упоредивим дозама (11, 12).

Резиме Пет грама асхвагандхе дневно може повећати плодност код мушкараца за само три месеца.

Да би се побољшао раст и снага мишића

Допуна асхвагандха такође може повећати мишићну масу и снагу.

У једном истраживању од 8 недеља, мушкарци који су давали 500 мг ове лековите биљке дневно повећали су своју мишићну снагу за 1%, док плацебо група није доживела побољшања (13).

У другом истраживању на мушкарцима, 600 мг асхвагандха дневно током осам недеља довело је до 1,5–1,7 пута већег повећања мишићне снаге и 1,6–2,3 пута већег повећања мишићне величине, у поређењу са плацебом (11).

Слични ефекти су примећени са 750–150 мг асхвагандха дневно узиманих током 30 дана (7).

Резиме Дневне дозе од 500 мг асхвагандха могу обезбедити мало повећање мишићне масе и снаге за само осам недеља. Иако се већина студија фокусирала на мушкарце, нека истраживања показују да би жене могле искористити исте предности.

Да умањи упалу и помогне у борби против инфекције

Асхвагандха такође може помоћи у смањењу упале и појачати имунитет.

Истраживања показују да 12 мл екстракта коријена асхвагандха дневно може повећати ниво имуних ћелија, што помаже у борби против инфекције (14).

Штавише, дневни унос 250–500 мг асхвагандха током 60 дана може смањити ниво Ц-реактивног протеина и до 30%, што је маркер упале (2).

Резиме Асхвагандха може смањити упалу и помоћи у борби против инфекције. Чини се да суплементи који садрже најмање 250 мг асхвагандха или 12 мл екстракта асхвагандха нуде највише користи.

За повећање меморије

Асхвагандха се традиционално користи у Аиурведи како би се побољшала меморија, а неке научне студије подржавају ову праксу.

На пример, у малом, 8-недељном истраживању, 300 мг екстракта корена асхвагандха два пута дневно побољшало је општу меморију, пажњу и перформансе задатака знатно више него плацебо (15).

Штавише, здрави мушкарци који су током две недеље давали 500 мг лековите биљке имали су знатно бољи резултат на тестовима перформанси задатка и времена реакције, у поређењу са онима који су добијали плацебо (16).

Како је речено, људска истраживања у овом подручју су ограничена и потребно је више прије него што се могу донијети снажни закључци.

Резиме Конзумирање 500–600 мг екстракта корена асхвагандха дневно може појачати различите аспекте памћења. Међутим, потребно је још студија да би се ови ефекти потврдили.

Безбедност и нежељени ефекти

Асхвагандха се сматра сигурном за већину људи.

Међутим, труднице или дојиље, као и особе са аутоимуним болестима, попут лупуса, реуматоидног артритиса, дијабетеса типа 1 и Хашимотове болести, можда ће требати да то избегну.

Асхвагандха такође може комуницирати са штитњачом, шећером у крви и лековима за крвни притисак.

Људи који узимају ове врсте лекова требало би да се саветују са својим лекаром пре него што додају лековиту биљку.

Имајте на уму да је већина студија о асхвагандха била мала и ниског квалитета. Из тог разлога, информације о ефикасности и сигурности дозирања могу бити нетачне. Потребно је још истраживања.

Резиме Асхвагандха се сматра сигурном за већину људи. Међутим, труднице или дојиље, особе са аутоимуним поремећајима и оне које узимају одређене лекове можда ће требати да то избегну.

Доња граница

Асхвагандха је лековита биљка која може понудити неколико здравствених благодати, као што су побољшани шећер у крви, упале, расположење, памћење, стрес и анксиозност, као и јачање мишићне снаге и плодности.

Дозе варирају у зависности од ваших потреба, али 250–500 мг дневно током најмање једног месеца делује ефикасно.