Pitajte trenera slavnih: velika ponavljanja i male težine naspram niskih ponavljanja i teških težina?
![Pitajte trenera slavnih: velika ponavljanja i male težine naspram niskih ponavljanja i teških težina? - Начин Живота Pitajte trenera slavnih: velika ponavljanja i male težine naspram niskih ponavljanja i teških težina? - Начин Живота](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/keyto-is-a-smart-ketone-breathalyzer-that-will-guide-you-through-the-keto-diet-1.webp)
Садржај
![](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/ask-the-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs.-low-reps-and-heavy-weights.webp)
P: Да ли треба да радим више понављања са мањом тежином или мање понављања са великим тежинама? Молим вас да решите ову расправу једном заувек!
О: Одговор је обоје! Suprotno popularnom verovanju, uključivanje treninga većeg intenziteta (manje ponavljanja, veće težine) u vašu rutinu vežbanja će не учинити вас „гломазним“. Можда изгледа контраинтуитивно, али подизање тешких тегова може вам помоћи да брже добијете витко тело.
Наравно да постоје изузеци, али већина жена има тенденцију да тренира са лакшим теговима (50-60 процената њихове максималне способности) и већим бројем понављања (15-20+ понављања по сету) за сваку вежбу. Овај приступ није нужно погрешан и повремено га уграђујем у програме својих клијентица, али мана је што само развија способности издржљивости мишића (тип 1 или споро трзајућа мишићна влакна) и занемарује тип 2 или брзо -прикључите мишићна влакна, која су важна за изградњу новог мишићног ткива и развој снаге и моћи.
Знам на шта мислите: Зашто бисте желели да додате мишићно ткиво када вам је циљ да смршате и/или добијете виткије тело? Одговор је једноставан: Изградња мишића (или барем одржавање постојећег мишића) важна је за вас метаболизам, što je u suštini izraz za sve hemijske reakcije koje se dešavaju u vašim ćelijama da obezbede energiju za vaše telo. Мишићно ткиво је метаболички активније од масти. Другим речима, мишићима су потребне калорије као гориво за одржавање, чак и када само седите испред рачунара. Osim toga, pola kilograma mršavog mišićnog tkiva zauzima znatno manje prostora u telu od kilograma masnog tkiva. Стога је уклањање телесне масти и додавање чисте мишићне масе врхунска комбинација која ће вам помоћи да постигнете ужу, мршавију верзију себе.
Kako treba da trenirate da biste dobili najbolje od oba sveta? Drago mi je da ste pitali. Након што завршите динамичко загревање (кликните овде за одличан пример), започните тренинг вежбања снаге извођењем једне или две вежбе са више зглобова, као што су чучњеви, мртво дизање или цхинупс. Изведите 3 сета са већим отпором (80-85 посто ваше максималне способности) за 6-8 понављања по сету. Ова стратегија ће вам омогућити да циљате та важна мишићна влакна типа 2, док минимизира (већ мали) потенцијал за превелики раст мишића.
Na sledećoj stranici ćete naći primer kako bi trening za celo telo mogao da izgleda koristeći ovaj pristup.
Вежбање целог тела за максималне резултате
Мораћете: Kablovska mašina, bučice, švajcarska lopta
Како то ради: Ову вежбу изводите три пута недељно у непрекидним данима, укупно три недеље. Tokom prve nedelje, odmorite 30 sekundi između prve i druge vežbe u B i C mini krugovima. Смањите тај период одмора на 20 секунди током друге недеље, а затим на 10 секунди током треће недеље. Прилагођавајући периоде одмора, постепено приморавате своје тело да изврши исту количину посла за мање времена. Ова стратегија ће повећати метаболичке потребе (калоријски трошак) тренинга. Забави се!
А1) Мртво дизање
Комплети: 3
Ponavljanja: 6-8
Period odmora: 75 sekundi
B1) Reverzni iskori
Комплети: 3
Понављања: 10-12/страна
Период одмора: 30 секунди
Б2) Склекови
Комплети: 3
Представници: Што је више могуће са одговарајућом формом
Период одмора: 30 секунди
Б3) Вучећи кабл за стајање
Комплети: 3
Репс: 12-15
Период одмора: 60 секунди
Ц1) Румунско мртво дизање са бучицама
Kompleti: 3
Репс: 10-12
Period odmora: 30 sekundi
Ц2) Притисак рамена са бучицама
Kompleti: 3
Репс: 12-15
Период одмора: 60 секунди
C3) Swiss Ball Rollout
Комплети: 3
Репс: 12-15
Period odmora: 60 sekundi
Lični trener i trener snage Joe Dowdell je jedan od najtraženijih stručnjaka za fitnes na svetu. Његов мотивишући стил поучавања и јединствена стручност помогли су у трансформацији клијентеле која укључује звезде телевизије и филма, музичаре, професионалне спортисте, извршне директоре и врхунске модне моделе из целог света. Да бисте сазнали више, посетите ЈоеДовделл.цом.
Da biste stalno dobijali stručne savete o fitnesu, pratite @joedowdellnyc na Tviteru ili postanite fan njegove Facebook stranice.